La glycémie est un problème de santé sournois, mais il existe de nombreux aliments puissants qui peuvent vous aider à abaisser la glycémie de manière efficace et rapide. Premièrement, afin de comprendre pourquoi une glycémie élevée (et faible) se produit, il est important d'avoir une compréhension de base de ce qui déclenche des hausses et des baisses de glycémie, et tout commence avec l'insuline. L'insuline est l'hormone qui entre dans notre circulation sanguine et fournit des nutriments aux cellules afin que notre glycémie reste stable. Alors que l’insuline est souvent considérée comme une hormone négative, elle est en fait précieuse et vitale pour notre santé. Lorsque notre corps ne produit pas d'insuline ou n'utilise pas l'insuline efficacement, nous pouvons développer une résistance à l'insuline qui peut conduire au diabète de type 2. L'une des meilleures choses que nous puissions tous faire pour aider l'insuline à faire son travail est de manger régulièrement et d'avoir une alimentation équilibrée remplie d'aliments sains.

Commencez par ces conseils pour abaisser le taux de sucre dans le sang

Pour vous aider à commencer à remplir votre assiette avec des aliments plus respectueux de la glycémie qui aideront à réduire votre glycémie, commencez par éliminer le sucre raffiné, les céréales raffinées et la plupart des aliments transformés de votre alimentation. Les aliments transformés (et en particulier la restauration rapide) contiennent tous des produits chimiques et des ingrédients raffinés que notre corps ne reconnaît pas comme de véritables nutriments, de sorte que nos cellules n'obtiennent jamais vraiment ce dont elles ont besoin et nous avons donc faim tout le temps. Cela entraîne également des fluctuations et des pics de glycémie qui font que l'insuline fonctionne moins efficacement.

Ce qui aide l'insuline à mieux fonctionner pour que la glycémie reste stable, ce sont les aliments qui contiennent des quantités denses de nutriments et contiennent des acides aminés (qui forment des protéines dans le corps), des fibres (qui sont la meilleure source de glucides) et des graisses saines provenant de vraie nourriture.

Voyons quelques aliments qui peuvent aider à abaisser le taux de sucre dans le sang en nous offrant ces avantages nutritionnels, n'est-ce pas ?

1. Épinards

Les épinards sont riches en acides aminés et contiennent en fait 5 grammes de protéines par tasse. Les épinards sont également une riche source de minéraux calcium, magnésium et potassium qui abaissent tous les niveaux de tension artérielle, et c'est une bonne source de fibres pour aider à abaisser la glycémie. Les fibres, les protéines et les minéraux sont trois composants merveilleux qui aident à équilibrer les niveaux d'insuline et aident le corps à se sentir plus nourri.

Ajoutez des épinards à vos smoothies, salades, plats principaux et rappelez-vous que même si le chou frisé est fantastique, les épinards offrent plus de nutriments globaux par tasse que tout autre vert !Publicité

2. Avocat

Les avocats sont un super aliment pour de nombreuses raisons, mais ils sont particulièrement efficaces pour abaisser le taux de sucre dans le sang. L'avocat est une riche source de graisses monoinsaturées qui sont le meilleur type de graisses pour votre cœur. L'avocat est également une bonne source de fibres, d'acides aminés, de vitamines B, de minéraux tels que le magnésium et le potassium, et c'est un excellent substitut aux aliments tels que la mayonnaise et le fromage, en particulier pour les personnes atteintes de diabète ou d'intolérances alimentaires.

Hachez un peu d'avocat dans votre prochain smoothie pour une texture crémeuse, ajoutez-le à une salade, utilisez-le à la place de la mayonnaise ou du fromage, ou n'hésitez pas à l'ajouter à votre prochaine omelette. Utilisé avec modération et à la place des graisses transformées, ce fruit peut être un ajout incroyable à votre alimentation.

3 oeufs

Les œufs ont mauvaise réputation depuis des années, mais la vérité est qu'ils peuvent être un élément très précieux d'une alimentation équilibrée et sont une merveilleuse source de protéines sans viande, de graisses saines et de vitamines telles que la vitamine B12 et la vitamine D. La clé est de consommez-les avec modération (pas plus d'un couple par jour) et achetez des œufs de la plus haute qualité possible tels que des œufs de pâturage, biologiques et sans OGM. Les œufs agissent très bien pour abaisser la glycémie, car ils sont généralement très faciles à digérer, de sorte que les nutriments atteignent rapidement les cellules et contribuent ainsi à abaisser la glycémie.

Conservez des œufs durs dans votre réfrigérateur et consommez-en un lorsque votre glycémie est trop élevée ou cesse de baisser. Vous pouvez également inclure des œufs au petit-déjeuner, au déjeuner ou au dîner pour réduire votre glycémie tout au long de la journée. Les blancs d'œufs peuvent également être associés à un ou deux œufs entiers pour plus de protéines sans exagérer le gras des œufs entiers.

4. Brocoli

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Le brocoli regorge d'avantages qui abaissent le taux de sucre dans le sang. Premièrement, c'est une excellente source de fibres qui ralentit la libération de sucre des aliments dans nos cellules. Même si nous ne mangeons pas directement de sucre, tout ce que nous consommons est finalement transformé en glucose que notre corps utilise pour nous dynamiser. Cependant, il est préférable de manger des aliments qui se transforment lentement en glucose afin que nous obtenions une libération constante tout le temps et non des oscillations intenses que nous obtenons en mangeant des bonbons ou de la malbouffe. Les fibres sont essentielles au maintien d'une glycémie saine en tout temps, ainsi qu'à la digestion et à l'assimilation des nutriments.

Pas besoin de grignoter du brocoli cru ou de manger comme un lapin ; mangez du brocoli comme vous le souhaitez, qu'il soit rôti, cuit à la vapeur avec des épices et votre source de protéines préférée, utilisez-le dans un sauté avec des protéines maigres, du bouillon et d'autres légumes, ou faites-le sauter pour accompagner votre dîner habituel. Il peut également être ajouté aux salades et est l'un des légumes les plus abordables et les plus nutritifs disponibles toute l'année.

5. Yaourt grec nature sans gras

Le yogourt grec nature sans gras est une excellente source de protéines, de calcium, de magnésium et de potassium. Bien sûr, si vous êtes intolérant aux produits laitiers ou végétalien, le yogourt grec n'est pas pour vous, mais si vous intégrez des produits laitiers à votre alimentation, des sources de haute qualité peuvent constituer une excellente source de protéines à la place des morceaux de viande gras ou sources traitées. Les nutriments du yaourt grec abaissent le taux de sucre dans le sang et rassasient l'appétit très rapidement. Achetez autant que possible auprès de sources sans OGM et biologiques pour la meilleure qualité, et évitez les produits à base de yaourt contenant des hormones ou des antibiotiques ajoutés, ainsi que ceux contenant des sucres ajoutés ou des ingrédients artificiels.

Vous pouvez utiliser du yogourt grec à la place du lait dans un smoothie, à la place de la crème sure pour moins de gras dans les trempettes et les vinaigrettes, ou l'utiliser comme base pour les sandwichs au lieu de la mayonnaise. Il peut également faire un merveilleux dessert avec des baies et peut être congelé pendant une heure pour servir de gâterie plus semblable à une crème glacée le soir. Si le goût est trop acide à votre goût, n'hésitez pas à ajouter de la stévia pour l'adoucir sans sucre ajouté.

6. Amandes

Les amandes offrent plus de protéines que les autres types de noix ainsi que plus de fibres et de nutrition globale. Cela en fait un excellent choix pour abaisser la glycémie et même la pression artérielle. Les amandes contiennent 7 grammes de protéines, 3 grammes de fibres et seulement 1 gramme de sucre naturel par once. Ils sont également riches en magnésium et en potassium qui aident à abaisser la glycémie et la tension artérielle. Les amandes offrent même un peu de calcium, de fer et de zinc aussi !Publicité

Une once d'amandes équivaut à environ 22 noix et constitue la portion idéale comme collation tout au long de la journée. Vous pouvez également ajouter des amandes effilées à des plats comme des salades, des sautés et même des flocons d'avoine si vous le souhaitez. Ou, associez-le à un peu du yaourt grec mentionné ci-dessus pour une collation copieuse ou un petit-déjeuner léger.

7. Graines de chia

Les graines de chia sont de petite taille, mais elles offrent de grands avantages que vous ne voudrez pas manquer ! Le chia est une excellente source d'acides aminés qui fournit des protéines, des fibres qui abaissent le taux de sucre dans le sang et des nutriments tels que le magnésium, le calcium et le fer. Les graines de chia sont également riches en acides gras oméga-3 dont notre cœur et notre métabolisme ont besoin pour rester en bonne santé. Ces mêmes graisses alimentent également notre cerveau et nous aident à nous sentir plus équilibrés tout au long de la journée.

Un autre avantage du chia est qu'il est si facile à incorporer dans vos repas car il n'a pas de goût, mais il aide à épaissir tout ce à quoi il est ajouté une fois qu'il a pris un peu. En raison de sa consistance semblable à un gel, le chia est amusant à ajouter à la farine d'avoine et aux smoothies, ou vous pouvez même l'inclure dans vos vinaigrettes et soupes.

8. Herbe de blé

Steven Depolo /Flickr

Bien que cela ne semble pas très attrayant, l'herbe de blé est en fait un peu sucrée et l'un des aliments les plus puissants que vous puissiez manger pour une meilleure glycémie ainsi qu'une désintoxication et une digestion. L'herbe de blé est également sans gluten car elle provient d'une herbe et non du grain à partir duquel le blé est fabriqué. C'est une riche source d'acides aminés, de fibres, de vitamines, de minéraux et de chlorophylle, le pigment qui la rend si joliment verte. La chlorophylle est l'un des nutriments les plus négligés pour abaisser rapidement le taux de sucre dans le sang et se trouve dans les aliments densément verts.

L'herbe de blé peut être consommée sous forme de shot, utilisée sous forme de poudre de jus d'herbe de blé, ou peut être achetée entière dans n'importe quel magasin d'aliments naturels et pressée ou utilisée dans des smoothies. Je trouve qu'une poudre de légumes verts à base de jus d'herbe de blé cru et biologique est la façon la plus simple et la plus savoureuse de l'utiliser, mais de nombreuses personnes aiment utiliser l'herbe de blé entière dans leur routine quotidienne. Quelle que soit la façon dont vous choisissez d'utiliser l'herbe de blé, n'abandonnez pas la première fois que vous l'essayez. Cela peut être un aliment incroyable pour abaisser votre taux de sucre dans le sang ainsi que pour améliorer votre alimentation globale, vos cheveux et même l'apparence de votre peau.

9. Poisson sauvage

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Le poisson sauvage regorge de bienfaits pour la santé, notamment des protéines maigres, du fer, des graisses saines et des vitamines B, ainsi que des minéraux comme le magnésium et le potassium. Le poisson est un excellent aliment pour abaisser le taux de sucre dans le sang en raison de sa nutrition globale, mais n'oubliez pas d'acheter des options maigres comme le saumon sauvage, le tilapia, le flétan, le thon et évitez ceux qui sont frits ou enrobés de chapelure ou de grandes quantités d'huile. Il est également très important de choisir des poissons sauvages plutôt que d'élevage pour éviter les polluants toxiques, le mercure et les pesticides.

Le poisson peut être consommé pour le déjeuner ou le dîner, et si vous aimez le petit-déjeuner salé, il fait même une grande partie des omelettes ou servi sur des légumes verts. Ou faites-le cuire, refroidissez-le et utilisez-le pour faire une salade de saumon ou de thon !

10. Lentilles

Jason Jacobs /Flickr

Les lentilles regorgent de protéines maigres, de fer, de potassium et de fibres, ce qui en fait un aliment globalement incroyable pour abaisser le taux de sucre dans le sang. Les lentilles sont également une bonne source d'antioxydants, sont très abordables et offrent une texture crémeuse et de noisette qui les rend délicieuses. L'un des plus grands avantages de ces légumineuses est qu'elles n'ont pas besoin d'être trempées ou cuites longtemps comme le font les haricots et d'autres légumineuses séchées. Les lentilles peuvent être cuites en seulement 20 minutes sans trempage, et les lentilles rouges fendues cuisent en 15 minutes environ. Les rouges ont tendance à être plus sucrés tandis que les autres couleurs sont plus noisette, alors choisissez la variété que vous aimez.

Les lentilles peuvent être utilisées dans les soupes, les ragoûts, ajoutées aux salades et remplacent parfaitement la viande pour une option végétarienne/végétalienne. Si vous n'aimez pas les haricots ou si vous ne les aimez pas, essayez les lentilles. Ils sont un aliment phénoménal pour abaisser le taux de sucre dans le sang, car ils prennent beaucoup de temps à digérer mais contiennent de grandes quantités de nutriments.

Derniers conseils pour abaisser le taux de sucre dans le sang

Bien que l'alimentation soit importante pour gérer la glycémie, le mode de vie en général l'est aussi. Un sommeil suffisant, une consommation d'eau suffisante et un mouvement quotidien sont tous des facteurs importants qui peuvent favoriser une baisse de la glycémie 24 heures sur 24. Certaines personnes trouvent que manger plusieurs fois par jour leur convient mieux, tandis que d'autres trouvent qu'elles réussissent mieux avec trois repas plus copieux tout au long de la journée. Testez les deux pour voir ce qui vous convient et écoutez votre corps. Privilégiez la consommation de vrais aliments avec un apport équilibré de protéines, de fibres et de graisses saines tout au long de la journée pour une glycémie globale plus saine autant que possible.

Le beurre de noix de coco, le chocolat noir, la cannelle, le vinaigre de cidre de pomme, d'autres noix et graines, la plupart des légumes, les légumes verts, les fruits riches en fibres comme les baies et les pommes et même le café noir sont d'autres aliments à mentionner pour réduire les niveaux de sucre dans le sang. N'oubliez pas qu'il n'est pas nécessaire de se priver pour prendre soin de son corps, mais choisir de vrais aliments de haute qualité est essentiel.

Pour plus d'informations, consultez ces conseils afin que vous puissiez être sur la bonne voie pour améliorer votre glycémie en un rien de temps !Publicité

Crédit photo en vedette : AnastasiaKopa via shutterstock.com