La construction musculaire est l'un des meilleurs moyens de vous aider à vous sentir mieux dans votre apparence, mais c'est aussi un excellent moyen d'améliorer votre efficacité physique, de stabiliser vos os et vos articulations et de réduire les risques de blessures au quotidien. Cependant, la plupart des gens ne savent pas comment développer leurs muscles de la meilleure façon.

En sélectionnant soigneusement le moment de votre entraînement, la combinaison de techniques et les collations appropriées après l'entraînement, vous pouvez maximiser votre entraînement pour développer votre force et vos muscles. Voici les conseils essentiels à connaître.

1. Entraînez-vous au bon moment de la journée

Le moment de la journée où vous choisissez de vous entraîner peut faire toute la différence lorsqu'il s'agit de vous entraîner au maximum de votre potentiel. Anthony Hackney, professeur au département des sciences de l'exercice et du sport de l'Université de Caroline du Nord à Chapel Hill, affirme que s'entraîner le matin est le meilleur moyen de perdre du poids en raison de la composition hormonale du corps à ce moment-là. Si vous voulez vraiment perdre de la graisse, faites de l'exercice à jeun^[1].

Maintenant, si votre objectif est de développer vos muscles, vous voudrez d'abord manger quelque chose. Cela signifie qu'une séance d'entraînement l'après-midi ou le soir peut mieux vous servir car votre corps aura les nutriments nécessaires pour bien performer pendant une séance d'entraînement.Publicité

En fin de compte, le meilleur moment pour s'entraîner est le moment de la journée qui correspond à votre emploi du temps. Tout le monde n'a pas le luxe de s'entraîner le matin ou juste après le travail. Si vous êtes capable de respecter un horaire, cela vous aidera dans votre cheminement vers la construction musculaire.

Si vous avez besoin d'aide pour commencer et trouver la motivation pour aller au gymnase, consultez Lifehack Feuille de travail ultime pour un boost de motivation instantané .

2. Poids avant cardio

Si votre objectif est de perdre du poids ou de développer de la masse musculaire, l'entraînement en force devrait passer en premier, selon les chercheurs. De plus, des études ont montré qu'un entraînement d'endurance d'intensité modérée à élevée diminue l'efficacité de l'entraînement en force. Par conséquent, si vous vous entraînez pour un marathon, faites-le après avoir soulevé des poids.^[deux]

3. Mangez souvent (et plus)

Gardez votre énergie et donnez à votre corps beaucoup de carburant pour développer vos muscles en mangeant de petits repas toutes les trois heures environ. Assurez-vous de manger beaucoup de protéines, idéalement la quantité de protéines équivalente en grammes à votre poids corporel actuel en livres. Par exemple, un homme de 150 livres viserait à consommer 150 grammes de protéines par jour.Publicité

Lorsque vous essayez de développer vos muscles, essayez de manger 250 à 500 calories de plus que vous ne le feriez normalement, mais n'allez pas trop loin. Votre corps peut stocker les calories supplémentaires sous forme de graisse corporelle s'il ne les utilise pas pendant ou après l'entraînement.

4. Mangez une collation après votre entraînement

Après une séance d'entraînement, votre corps aura besoin d'une bonne dose de protéines et d'acides aminés afin de favoriser la croissance et la récupération musculaire. Ceci est essentiel à la construction musculaire, car sans la récupération, vous pouvez vous exposer à des tensions musculaires et à des blessures.

Vous devriez essayer de manger cette collation riche en protéines dans les 60 minutes qui suivent la fin de votre entraînement. Cela aidera les muscles à absorber les nutriments lorsqu'ils en ont besoin. Essayez le yaourt, le fromage cottage, le lait au chocolat, les noix ou un shake protéiné comme collation après l'entraînement.

5. Restez hydraté

La dernière chose dont vous avez besoin pour compliquer votre entraînement est une crampe ou une fatigue, alors buvez de l'eau avant, pendant et après votre entraînement pour de meilleurs résultats. Cela facilitera également le processus de récupération car les muscles utiliseront de l'eau pour guérir.Publicité

6. Ne sautez jamais l'échauffement ou le refroidissement

Les étirements préviennent les tensions musculaires, aident le sang à atteindre plus facilement les articulations et les muscles et peuvent aider à réduire le cholestérol lorsqu'ils font partie d'une routine de yoga ou de Pilates. Les muscles ont également besoin de se réaligner après un entraînement intense, ce qui quelques minutes d'étirement peut aider à accomplir.

7. Combinez les mouvements composés et isolez

Bien qu'il soit important d'isoler certains muscles, vous devez également alterner des mouvements composés, qui cibleront plusieurs groupes musculaires à la fois. Les entraînements composés sont bons pour les débutants et pour tonifier certaines parties du corps. Ils brûleront également plus de calories et augmenteront votre mobilité.

Les mouvements composés comprennent les squats, les soulevés de terre et les tractions. Ceux-ci ciblent plusieurs groupes musculaires à la fois. Si vous trouvez qu'un groupe musculaire est plus faible que les autres, vous pouvez incorporer des mouvements d'isolement pour le développer.

8. Augmentez progressivement votre poids

Augmentez le poids que vous soulevez à chaque exercice d'environ 5 % chaque semaine. Si vous avez appuyé sur un banc de 100 livres cette semaine, par exemple, la semaine prochaine, vous devriez essayer de faire 105 livres. Cette augmentation progressive donnera les meilleurs résultats de renforcement musculaire sans trop forcer votre corps.Publicité

9. Prévoyez la bonne quantité de temps pour votre entraînement

Des études ont montré que travailler un groupe musculaire deux fois par semaine est le meilleur moyen de commencer à développer des muscles plus rapidement. Vous verrez certainement des résultats en ne travaillant un groupe musculaire qu'une fois par semaine, mais essayez deux fois pour vous donner un coup de pouce.

De plus, vous n'avez pas besoin de passer deux heures au gymnase à chaque fois que vous y allez. 20 à 30 minutes d'haltérophilie et de musculation vous aideront à voir des résultats et à augmenter votre masse musculaire. Si vous allez à la salle de sport pendant une heure, essayez de varier un peu votre entraînement pour éviter de surmener un certain groupe musculaire.

10. Regardez dans le miroir

Essayez de faire toute votre musculation devant un miroir. De cette façon, vous pouvez corriger votre posture et vous assurer que vous étendez complètement vos muscles. Une forme correcte signifie des résultats maximisés.

Cela vous semblera probablement étrange au début, surtout si vous vous sentez gêné au gymnase. Cependant, sachez que cela est normal et ce que font de nombreux haltérophiles chevronnés pour assurer une bonne forme.Publicité

La ligne de fond

Construire du muscle est un objectif louable à avoir car il améliorera en fin de compte votre vie quotidienne à partir de zéro. Vous constaterez que les tâches quotidiennes deviennent plus faciles et que vous avez plus d'énergie pour vos entraînements et votre vie personnelle. Utilisez les conseils ci-dessus pour commencer à développer vos muscles dès aujourd'hui.

En savoir plus sur la construction musculaire

• 15 conseils de musculation pour les débutants pour des entraînements plus efficaces
• 5 astuces de fitness et de nutrition pour se muscler rapidement
• Combien de temps faut-il pour développer le muscle et augmenter la perte de graisse ?
• Comment se mettre en forme : le guide ultime

Crédit photo en vedette : Alora Griffiths via unsplash.com

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