En vieillissant, il devient difficile d'équilibrer et d'avoir une stabilité dans vos articulations si vous ne vous engagez pas dans des exercices de tonification des jambes. Vous commencez à perdre de la masse musculaire, de la force et de la fonction au fil du temps. De plus, si vous êtes physiquement inactif, vous perdrez 3 à 5 % de votre masse musculaire chaque décennie après 30 ans.

Heureusement, vous pouvez toujours marquer vos jambes les plus fortes de tous les temps à l'aide d'exercices de tonification des jambes. Des jambes fortes vous aident à mieux soutenir votre corps et vous rendent plus attrayant. De plus, ils sont moins sujets aux blessures.

La meilleure partie? Vous n'avez pas besoin d'équipement de gymnastique sophistiqué et coûteux pour stimuler les muscles de vos jambes. Vous pouvez le faire à la maison.

Prêt à devenir fort ? Voici les meilleurs mouvements d'entraînement pour tonifier les jambes à la maison pour les femmes.

1. Squats de poids corporel

le s'accroupir est souvent désigné comme le roi de tous les exercices. C'est une façon incroyable de tonifier vos jambes. Non seulement cela vous aide à développer votre masse musculaire, mais cela fait également travailler vos abdominaux, vos fesses et vos hanches. De plus, si vous souffrez de maux de dos, c'est une excellente option car cela ne fatigue pas votre dos lorsqu'il est bien fait. Pour faire un squat :

• Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules et les orteils légèrement tournés vers l'extérieur.
• Pliez les genoux jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
• Faites une pause un instant et revenez à votre position initiale.
• Répéter.

Pour un soutien supplémentaire, envisagez de le faire près d'un mur. Visez 3 séries de 15 répétitions deux ou trois fois par semaine.Publicité

2. Fente avant

Lorsqu'il s'agit d'entraînement en force, les fentes sont l'un des choix les plus populaires. Il renforce vos jambes tout en améliorant la mobilité et la stabilité. Les fentes sculptent également vos fesses et vos abdominaux. De plus, cela peut également aider à améliorer votre posture. Pour bien faire les fentes avant :

• Tenez-vous droit en tenant un haltère dans chaque main, les pieds écartés de la largeur des hanches.
• Faites un grand pas en avant avec votre jambe droite et abaissez votre corps en fente jusqu'à ce que les deux genoux soient pliés à 90 degrés.
• Si possible, touchez légèrement le sol avec votre genou gauche.
• Poussez sur votre pied avant pour vous amener à la position de départ.
• Répétez de l'autre côté.

Visez 3 séries de 12 à 15 répétitions sur chaque jambe. Vous pouvez également le faire sans haltères si vous débutez.

3. Soulevé de terre à une jambe

Les soulevés de terre à une jambe ciblent tous les principaux muscles, tels que les ischio-jambiers, les fessiers et même votre tronc. Il développe la force, l'équilibre et la stabilité. Un autre avantage de faire des soulevés de terre sur une jambe est qu'il améliore la mobilité des jambes et des hanches. Pour faire un soulevé de terre sur une jambe :

• Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches.
• Tenez un haltère dans chaque main avec les paumes tournées vers l'avant de vos cuisses.
• Penchez-vous en avant et déplacez votre poids sur la jambe gauche avec votre jambe droite légèrement allongée derrière vous.
• Soulevez votre jambe droite étendue jusqu'à ce que votre corps soit parallèle au sol, les bras pendants.
• Revenez lentement à la position de départ.
• Répétez et changez de jambe après avoir fait toutes les répétitions.

Faites 3 séries de 15 à 20 répétitions avec une pause de 60 secondes entre les deux. Si vous êtes nouveau dans ce domaine, vous pouvez également le faire sans poids.

4. Jumping Jacks

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Les jumping jacks sont un excellent mouvement d'entraînement pour tonifier les jambes. Ils font travailler vos quadriceps, vos fessiers et vos hanches. Selon une étude^[1], ils peuvent également améliorer la densité osseuse. De plus, cet exercice augmente également la force et l'agilité. Voici comment faire des jumping jacks :

• Tenez-vous droit avec vos jambes jointes et les bras à vos côtés.
• Sautez en l'air et écartez légèrement vos jambes au-delà de la largeur des épaules pendant que vos bras s'étirent au-dessus de votre tête.
• Revenez rapidement en arrière, en vous ramenant à la position de départ.
• Répéter.

Commencez avec 3 séries de 10 répétitions ou plus de jumping jacks.

5. Élévation du mollet à une jambe

L'élévation du mollet à une jambe renforce le bas de vos jambes et aide à améliorer l'équilibre sur un pied. Ceci est important car cela peut améliorer les performances sportives et prévenir les blessures. En outre, il peut également aider à prévenir l'apparition de douleurs au genou. Enfin, il peut également augmenter la taille de vos mollets. Pour faire une levée de mollet sur une jambe :

• Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et les bras sur les hanches.
• Pliez votre genou gauche et amenez-le au niveau des hanches.
• Soulevez votre talon droit du sol et équilibrez-vous sur la plante de votre pied.
• Faites une pause un instant et abaissez votre talon.
• Répétez puis changez de côté.

Faites 3 séries de 15 à 20 répétitions sur chaque jambe. Pensez à ajouter du poids pour rendre la tâche plus difficile.

6. Fentes latérales

Ce mouvement d'entraînement pour tonifier les jambes cible les côtés des muscles fessiers et quadriceps. C'est aussi un excellent exercice pour les hanches et l'aine serrées. Inutile de dire qu'il renforce à la fois vos jambes et améliore la stabilité. Pour exécuter correctement une fente latérale :Publicité

• Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et les mains jointes devant votre poitrine.
• Faites un grand pas vers la droite et abaissez votre genou droit jusqu'à ce qu'il soit plié à 90 degrés tout en poussant vos fesses vers l'arrière.
• Gardez votre jambe gauche droite pendant le processus.
• Repoussez et revenez à la position de départ.
• Répéter.

Tirez pour 10 à 12 répétitions et changez de côté. Visez 3 séries sur chaque jambe.

7. Élévateurs de jambes de planche

Les levées de jambes en planche font travailler vos fesses et le haut des jambes. Avec cet exercice, vous pourrez également profiter des avantages d'une planche régulière, ce qui signifie qu'elle tonifiera tout votre corps. Il entraîne votre tronc, vos fessiers et vos épaules. Encore mieux? Il réduit également la graisse corporelle et améliore la posture. Pour faire un lifting des jambes en planche :

• Commencez en position de planche basse avec votre corps droit et votre poids sur vos avant-bras.
• Serrez vos abdominaux et levez votre jambe droite, en faisant une pause un instant.
• Abaissez votre jambe droite et faites de même avec votre jambe gauche.
• Répéter.

Faites 2-3 séries de 15 répétitions. Préparez vos abdominaux et vos fessiers pendant le processus.

8. Pont fessier

Le pont fessier est l'un des meilleurs entraînements de tonification des jambes pour les débutants. Il sculpte vos jambes et améliore la mobilité des hanches. Si cela est fait correctement, cela améliore également la stabilité du noyau. Cet exercice est également sans danger pour les personnes souffrant de maux de dos chroniques. Pour faire un pont fessier :

• Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Placez vos bras à vos côtés.
• Serrez vos abdominaux et vos fessiers.
• Soulevez vos hanches du sol jusqu'à ce que vos épaules, vos hanches et vos genoux soient en ligne droite.
• Faites une pause de quelques secondes et revenez à la position de départ.
• Répéter.

Tirez pour 2 séries de 10 à 12 répétitions. Faites-le 2 à 3 fois par semaine. Vous pouvez également enrouler une bande de résistance autour de vos cuisses pour défier votre endurance.Publicité

9. Step-Ups

Si vous cherchez à renforcer vos cuisses, les step-ups sont un excellent choix. Il cible le muscle quadriceps qui aide à protéger le genou. De plus, il améliore également l'équilibre et la stabilité. Vous pouvez faire des step-ups n'importe où. Tout ce que vous avez à faire est de trouver un banc, une chaise ou n'importe quelle plate-forme surélevée. Pour faire un step-up correctement :

• Commencez debout face à une marche.
• Placez votre pied droit sur la marche et le pied gauche sur le sol.
• Appuyez sur votre talon droit et soulevez le pied gauche jusqu'à ce que votre genou gauche forme un angle de 90 degrés.
• Maintenez cette position pendant un moment puis revenez à la position de départ.
• Répétez et changez de jambe.

Visez 3 séries de 12 à 15 répétitions de chaque côté. Pour le rendre plus difficile, tenez des haltères dans vos mains.

10. Haltère Bonjour

Les bons matins avec haltères ciblent principalement les ischio-jambiers, mais ils améliorent également la force des hanches et du dos. Vous pourrez également développer des fessiers plus forts avec cet exercice. Dans l'ensemble, c'est un excellent exercice pour tonifier vos jambes. Pour effectuer cet exercice :

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux légèrement pliés tout en tenant un haltère dans chaque main au niveau des épaules.
2. Penchez-vous vers l'avant au niveau de vos hanches et abaissez votre torse jusqu'à ce qu'il soit parallèle au sol.
3. Maintenez cette position pendant 4 à 5 secondes et revenez à votre position initiale.
4. Répéter.

Visez 3 séries de 12 à 15 répétitions.

Dernières pensées

Il y a tellement d'avantages à avoir des jambes bien toniques. Des jambes plus fortes sont non seulement belles, mais elles vous donnent également une plus grande indépendance avec l'âge. Il est donc important d'en prendre bien soin.Publicité

En plus de l'exercice, vous devriez également envisager une exfoliation et une hydratation pour garder votre jambes lisses , sain et ferme. Rappelez-vous toujours que des jambes fortes sont importantes si vous voulez mener une vie saine et active. Alors, commencez à travailler les muscles de vos jambes aujourd'hui et vous vous remercierez plus tard.

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Crédit photo en vedette : Sergio Pedemonte via unsplash.com

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