Les bras flasques sont quelque chose dont beaucoup d'entre nous doivent s'occuper. Si vous vous retrouvez à acheter un pull ou un cardigan pour aller avec votre débardeur ou si vous optez généralement pour le robe à manches longues, alors vous n'êtes pas seul. Généralement en raison de gènes, d'un excès de graisse généralisé ou simplement du vieillissement, il semble difficile de perdre de la graisse au niveau des bras. La graisse dans nos bras s'accumule principalement autour des triceps - les muscles à l'arrière de la partie supérieure de votre bras - et a tendance à devenir flasque si elle n'est pas exercée régulièrement.

Ce que nous mangeons peut également jouer un rôle dans l'ampleur de la secousse, donc une bonne alimentation saine et équilibrée ainsi qu'une bonne hydratation peuvent vous mettre sur la bonne voie. Les exercices de résistance sont le moyen le plus efficace de faire exploser la graisse des aisselles ainsi que de renforcer, façonner et tonifier vos muscles. Vous pouvez toujours aller à la salle de sport et transpirer, mais qui a le temps pour ça ? Si vous voulez une alternative pratique et rapide, vous pouvez facilement gérer une routine efficace dans le confort de votre foyer. Tout ce dont vous avez besoin est un ensemble d'haltères et vous pouvez commencer à tonifier vos ailes de bingo avec ces 10 séances d'entraînement faciles.

1. Trempettes triceps

Travaux: Triceps

• Les mains doivent être placées à la largeur des épaules sur une chaise ou un banc sécurisé.
• Placez vos fesses devant le banc, les pieds écartés à la largeur des hanches sur le sol et les jambes pliées.
• Redressez un peu vos bras, en gardant une légère flexion du coude afin de mettre davantage l'accent sur le triceps et moins de stress sur le coude.
• En gardant le dos près du banc, abaissez lentement votre corps de manière à ce que vos bras forment un angle de 90 degrés.
• Une fois dans cette position, repoussez lentement vos mains jusqu'à la position de départ.
• Faites 10 à 15 répétitions.

2. Boucles de biceps

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Travaux: Biceps et épaules

• Commencez avec vos pieds écartés des hanches, en tenant un haltère dans chaque main avec les paumes tournées vers l'extérieur.
• En commençant par votre bras gauche, pliez votre coude pour amener lentement le poids jusqu'à votre épaule en maintenant la position pendant 5 secondes.
• Relâchez lentement le coude et redressez votre bras jusqu'à la position de départ.
• Répétez les mouvements du côté droit.
• Effectuez 3 séries de 10 à 15 répétitions pour chaque bras.

3. Pompes

Travaux: Triceps et deltoïdes

• Allongé sur le ventre, placez vos mains sur le sol à peu près à la largeur des épaules.
• Rentrez vos orteils sous et soulevez doucement votre corps, en poussant entre vos mains et en vous assurant de ne pas verrouiller vos coudes.
• Pliez lentement vos coudes en amenant votre visage à environ 2-3 pouces du sol.
• Remontez lentement dans vos bras. Si cela est difficile, faites le même mouvement mais en gardant les genoux au sol.
• Répétez 10-15 fois.

4. Rebonds triceps

Travaux: Triceps Publicité

• Placez un poids dans chaque main et agenouillez-vous sur le sol avec vos orteils repliés sous.
• Pliez le haut de votre corps vers l'avant à partir des hanches et pliez vos coudes à un angle de 90 degrés.
• Étendez vos deux bras vers l'arrière pendant que vos paumes se font face.
• Sentez la tension dans les triceps et revenez à la position de départ.
• Faites 3 séries de 8 à 10 répétitions.

5. Planche

Travaux: Poitrine, épaules, biceps et tronc

• Commencez face vers le bas sur le sol, en vous appuyant sur vos avant-bras et vos genoux.
• Sortez vos pieds pour qu'ils soient légèrement écartés et qu'ils se mettent en position de planche.
• Assurez-vous que votre corps est droit, parallèle au sol et que vos fesses sont rentrées.
• Rentrez vos abdominaux et maintenez la position aussi longtemps que vous le pouvez. Essayez de viser pendant 20 à 30 secondes et augmentez jusqu'à une minute.
• Répétez 3 fois.

6. Extensions de triceps

Travaux: Triceps

• Tenez-vous debout sur un tapis, les pieds écartés de la largeur des hanches.
• Tenez un haltère avec les deux mains derrière la tête, en pliant les coudes.
• Amenez le poids vers le plafond, en redressant vos bras au-dessus de votre tête.
• Abaissez le dos à la position de départ.
• Complétez 2-3 séries de 10-15 répétitions.

7. Lève-bras latéral

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Travaux: Deltoïdes

• Tenez-vous debout à la largeur des hanches. Avec les bras le long de votre corps, tenez un haltère dans chaque main avec les paumes tournées vers l'intérieur.
• En commençant par votre côté gauche, inspirez et levez lentement votre bras pour qu'il soit parallèle au sol. Assurez-vous de ne pas verrouiller votre coude en gardant une légère courbure.
• Assurez-vous que votre bras est droit et que la paume est tournée vers le sol.
• Expirez et ramenez lentement votre bras sur le côté.
• Répétez sur le côté droit.
• Faites 10 à 15 répétitions de chaque côté et deux séries.

8. Presse aérienne

Travaux: Épaules

• Levez-vous, en alignant vos pieds avec vos hanches et tenez un haltère dans chaque main avec les paumes tournées vers l'extérieur.
• Apportez les poids sur vos épaules.
• Gardez vos muscles abdominaux contractés et tendez vos bras au-dessus de vous.
• Ramenez lentement vos bras vers vos épaules.
• Faites 3 séries de 10 à 15 répétitions.

9. Penché sur la rangée

Travaux: Triceps et biceps Publicité

• Placez vos pieds à la largeur des épaules.
• Pliez vos genoux, puis pliez le haut de votre corps vers l'avant à partir des hanches en vous assurant de garder votre dos bien droit.
• Assurez-vous que vos mains sont droites et placées sous vos épaules.
• Pliez les coudes en arrière tout en levant les bras vers les côtés de votre poitrine, en tirant vos omoplates l'une vers l'autre.
• Abaissez lentement les poids dans un mouvement contrôlé et ressentez la tension au niveau de vos triceps.
• Répétez 10-15 fois.

10. Broyeurs de crânes

Travaux: Triceps

• Tout en tenant un haltère dans chaque main, allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés.
• Levez lentement vos bras pour qu'ils soient au-dessus de votre poitrine, en vous assurant que vos coudes sont droits mais pas verrouillés.
• Abaissez lentement les deux bras vers votre tête, en pliant les coudes à 90 degrés lorsque les haltères atteignent le tapis. Essayez de baisser vos poids afin qu'ils soient de chaque côté de votre tête avec les coudes pliés et en appuyant vers votre tête (en faisant attention à ne pas vous frapper au visage).
• Remontez vos bras à la position de départ.
• Complétez 2 ou 3 séries de 10 à 15 répétitions chacune.

Crédit photo en vedette : Maddi Bazzocco via unsplash.com