10 entraînements rapides et faciles pour se débarrasser de la graisse du dos à la maison

10 entraînements rapides et faciles pour se débarrasser de la graisse du dos à la maison

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La graisse tenace s'accroche à certaines zones du corps et oppose une puissante résistance à nos meilleurs efforts de perte de graisse. En ce qui concerne le haut du corps, la graisse autour de notre dos et de nos épaules entraîne souvent le renflement redouté du soutien-gorge.

Alors, qu'est-ce qu'une fille (ou un mec) doit faire pour redevenir sexy ? Tout d'abord, précisons une chose : la réduction ponctuelle est un mythe.[1]Au lieu de cela, concentrez-vous sur la réduction de la graisse corporelle globale et sculptez les muscles du dos avec de l'exercice.



Adoptez ces 10 exercices efficaces, associés à une alimentation saine, et vous vous débarrasserez de cette graisse du dos tenace en un rien de temps !



1. Exercice cardio intensif pour le dos

Le cardio est idéal pour brûler les calories excédentaires, favoriser la perte de graisse et même améliorer la santé cardiovasculaire.[2]Les exercices pour le dos, comme l'aviron, la boxe ou la natation, feront des merveilles, même si vous ne les faites que deux fois par semaine !

2. Tractions

Installez une barre de traction dans votre maison et avant de vous en rendre compte, vous serez sur la bonne voie pour un dos sexy et un tas de force fonctionnelle.

Commencez par des tractions négatives comme suit :Publicité



  1. Commencez avec vos paumes tournées vers l'extérieur en haut du mouvement.
  2. Abaissez-vous lentement dans un mouvement contrôlé.
  3. Remontez en haut du mouvement et répétez 5 à 10 fois.

Passez ensuite à des tractions complètes lorsque votre force le permet :

  1. En partant du bas du mouvement.
  2. Tirer avec le dos, les épaules et les bras.
  3. Abaissez-vous de manière contrôlée et répétez 5 à 10 fois.

3. TYI

Les TYI sont excellents pour améliorer la posture globale tout en renforçant le dos et le tronc.



TYI

Effectuez les TYI en vous allongeant face contre terre sur un banc ou sur le sol.

  1. Engagez vos muscles du dos et soulevez votre poitrine.
  2. Déplacez vos bras vers le haut pour former un T.
  3. Déplacez-les lentement dans un Y.
  4. Déplacez-les lentement dans un I.
  5. Répétez 5 à 12 fois.

Si cet exercice devient trop facile, prenez quelques haltères légers et réessayez !

4. Pompes

Les pompes font un excellent travail pour renforcer votre poitrine et révéler votre nouveau dos profilé !Publicité

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Commencez par des pompes modifiées à partir de vos genoux :

  1. Abaissez lentement votre poitrine au sol, concentrez-vous sur l'engagement des muscles du dos.
  2. Repoussez jusqu'à la position supérieure.
  3. Répétez pour 10-20 répétitions.

Si vous pouvez effectuer 20 répétitions avec une bonne forme, passez aux pompes normales à partir de vos pieds avec les jambes tendues.

5. Ponts

Les ponts cultiveront des fesses bien formées et travailleront simultanément vos muscles stabilisateurs du dos.

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  1. Commencez par vous allonger sur le dos.
  2. Ramenez vos genoux à un angle de 90 degrés.
  3. Avec vos pieds à plat sur le sol, soulevez vos fesses jusqu'à ce que votre dos soit en ligne droite.
  4. Maintenez cette position pendant 10 à 15 secondes, puis abaissez-vous lentement au sol.
  5. Répétez ce mouvement 10 à 20 fois avant de terminer une série.

6. Planches à bras droits

Les planches sont un excellent exercice de renforcement du tronc. Utilisez-les pour construire un pack de 6 pour aller avec votre dos tonique.Publicité

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  1. Commencez avec vos bras tendus vers le sol.
  2. Soulevez et maintenez votre corps aussi droit que possible.
  3. Maintenez cette position pendant 15 à 60 secondes puis reposez-vous.
  4. Effectuez cette prise statique 3 fois au total.

7. Rangées d'haltères

Munissez-vous d'un haltère et commencez à effectuer ce mouvement de tonification arrière !

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  1. Placez un de vos genoux sur un banc d'étude ou un objet similaire et tenez votre haltère dans la main opposée.
  2. En gardant le dos aussi droit que possible, tirez l'haltère jusqu'à votre aisselle dans un mouvement d'aviron droit.
  3. Abaissez lentement le poids mais ne verrouillez pas complètement votre bras.
  4. Une fois que vous avez terminé une série de 8-12, passez à l'autre bras et genou et répétez.

8. Corde à sauter

Les cordes à sauter sont un favori de la vieille école pour les boxeurs, et pour cause. C'est un excellent moyen de travailler vos épaules et votre dos et de construire un physique mince et moyen !

Sortez pour une séance de corde à sauter de 15 minutes 2 à 3 fois par semaine. Pour chaque goutte de sueur, vous brûlez un peu plus de graisse !

9. Aviron avec bande de résistance

Les bandes de résistance sont un outil de fitness incroyablement flexible. Vous en utilisez un dans un simple mouvement d'aviron pour entraîner votre dos et vos épaules presque n'importe où !Publicité

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Optez pour des séances d'aviron de 10 à 20 minutes avec une intensité variée. Votre dos sera plus mince et plus ferme en un rien de temps.

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10. Le poirier à assistance murale

Les poiriers sont un exercice puissant pour les épaules, le dos et le tronc. L'utilisation d'un mur pour aider enlève l'élément d'équilibre, vous permettant de vous concentrer sur l'engagement total de votre dos et de vos épaules.

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  1. Commencez par rouler jusqu'à un mur approprié et remontez les pieds.
  2. Assurez-vous de soutenir votre tête et votre cou en poussant du sol avec vos mains.
  3. Maintenez cette position stable aussi longtemps que vous le pouvez avant de vous abaisser en poussant contre le mur.
  4. Si votre force le permet, appuyez sur vos mains et vos épaules pour vous lever et vous abaisser légèrement.

Un dernier conseil pour vous aider à vous débarrasser de la graisse du dos :

Combinez ces exercices avec une alimentation saine et une déflexion calorique. En d'autres termes, contrôlez votre apport alimentaire afin de brûler plus de calories que vous n'en consommez. L'alimentation joue un rôle important à la fois dans un dos plus maigre et dans l'ensemble du corps.Publicité

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Référence

[1] ^ Wikipédia: Réduction ponctuelle
[2] ^ Centre d'études nutritionnelles : Exercice et santé cardiovasculaire

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