10 ÉTIREMENTS DU GENOU POUR SOULAGER LA DOULEUR AU GENOU

La douleur au genou est un problème courant qui affecte des personnes de tous horizons et qui nécessite souvent une sorte de thérapie ou d'étirement du genou pour être résolue. Les causes de la douleur au genou peuvent aller du surmenage, du mode de vie sédentaire, des foulures, des entorses, des blessures et même des problèmes structurels. L'obésité, le manque d'exercice ou l'arthrite sont également des causes connues de douleur au genou.^[1]Mais il peut aussi y avoir d'autres raisons.

Par exemple, j'ai eu la première douleur au genou de ma vie quand j'étais à l'université. Mon genou droit s'est presque effondré parce que je me suis poussé plus que la moyenne des participants à un voyage d'alpinisme que nous avons fait cet été-là.Publicité

Une autre cause fréquente de douleur au genou chez une personne d'âge moyen peut être le mauvais positionnement du poste de travail de l'ordinateur portable - étant à la mauvaise distance et à la mauvaise hauteur - et intensifié par une chaise trop basse, trop haute ou même placée de telle manière que vous gardez vos genoux fléchis pendant de longues périodes.

Alors, quels sont les bons étirements du genou que vous pouvez faire pour soulager la douleur au genou et les garder en bonne santé au fil du temps ? Eh bien, on y va !Publicité

Voici 10 étirements du genou pour un soulagement efficace de la douleur au genou.

1. Étirement simple du genou à la poitrine

Tenez-vous sur le dos.
En inspirant, pliez le genou gauche et ramenez-le vers la poitrine.
Croisez vos doigts en les plaçant derrière la cuisse gauche ou au-dessus du genou. Commencez doucement à rapprocher la jambe de votre corps, en gardant l'autre jambe à plat sur le sol.
Gardez votre colonne vertébrale étirée et le coccyx rentré en touchant le sol. Détendez les épaules.
Si votre cou, vos épaules et le haut du dos sont tendus, vous pouvez garder un oreiller ou une couverture sous votre tête et votre cou. Comptez jusqu'à cinq, puis intervertissez les pieds.
Complétez cinq tours avec le pied gauche et le pied droit, en faisant ensemble un tour.

2. Étirement quadruple sur le côté

Allongez-vous sur le côté sur votre gauche, coude plié au sol, en soutenant la tête avec la paume.
Inspirez et pliez la jambe droite, les orteils pointés vers l'arrière. Saisissez la cheville avec le bras droit et rapprochez le talon le plus possible de la fesse. Tenez-le pendant cinq secondes et expirez.
Tournez du côté opposé sur votre droite.
Inspirez et pliez la jambe gauche, les orteils pointés vers l'arrière. Saisissez la cheville avec le bras gauche et rapprochez le talon le plus possible de la fesse. Tenez-le pendant cinq secondes et expirez.
Assurez-vous d'avoir une bonne prise ronde autour de la cheville, les doigts ensemble, le pouce écarté.
Complétez cinq tours avec la droite et la gauche, en faisant ensemble un tour.

3. Figure 4 Étirement

Tenez-vous sur le dos.
Pliez vos genoux et placez vos pieds sur le sol, à distance des hanches.
Pendant que vous inspirez, placez le bas de votre jambe droite sur la cuisse gauche, en croisant la cheville. À ce stade, votre genou droit doit naturellement pointer sur le côté, créant une forme en 4.
Verrouillez vos doigts derrière votre cuisse gauche et commencez doucement à rapprocher vos jambes de votre corps, en soulevant la jambe gauche du sol jusqu'à ce qu'elle devienne parallèle au sol.
Gardez votre colonne vertébrale étirée et le coccyx rentré en contact avec le sol, détendez les épaules.
Si votre cou, vos épaules et le haut du dos sont tendus, vous pouvez garder un oreiller ou une couverture sous votre tête et votre cou. Comptez jusqu'à cinq, puis intervertissez les pieds.
Complétez cinq tours avec le pied gauche et le pied droit, en faisant ensemble un tour.

4. Élévations à une jambe

Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps, les paumes vers le bas.
Pendant que vous inspirez, soulevez la jambe gauche, en gardant le genou droit. La jambe droite peut soit reposer directement sur le sol, soit être pliée avec le pied fermement placé au sol selon votre convenance.
Gardez votre colonne vertébrale étirée et le coccyx rentré en contact avec le sol, détendez les épaules.
Si votre cou, vos épaules et le haut du dos sont tendus, vous pouvez garder un oreiller ou une couverture sous votre tête et votre cou. Faites 5 levées d'un côté puis changez de pied.
Répétez de l'autre côté.

5. Extension des jambes sur le côté

Allongez-vous sur le côté sur votre gauche, coude plié au sol, en soutenant la tête avec la paume.
Inspirez et soulevez votre jambe droite, en gardant le genou droit et les orteils pointant en diagonale. Expirez et abaissez-le. Répétez cinq fois à vitesse moyenne. N'utilisez pas de mouvements saccadés et ne le faites pas trop lentement.
Tournez du côté opposé sur votre droite.
Inspirez et allumez la jambe gauche vers le haut, expirez vers le bas. Répétez le même exercice cinq fois.
Assurez-vous que le noyau est engagé pour de meilleurs résultats.

6. Étirement du tigre

Descendez au sol à quatre pattes—genoux et paumes. Assurez-vous que les jambes sont écartées de la largeur des hanches et que les genoux sont alignés avec les hanches. Assurez-vous également que les poignets et les épaules sont alignés. Détendez les orteils.
Pendant que vous inspirez, soulevez la jambe droite, les orteils pointant vers le haut. Essayez de rapprocher vos orteils le plus possible de la tête. Laissez le dos se cambrer naturellement. Soulevez votre cou comme si vous essayiez de rencontrer les orteils.
Pendant que vous expirez, abaissez votre jambe en pliant le genou et en la faisant glisser sous le corps pour atteindre le front. Laissez tomber votre cou en regardant vers le bas en essayant de rencontrer le genou.
Répétez l'étirement du côté gauche, les deux fois lentement et consciencieusement.
Complétez cinq tours avec la droite et la gauche ensemble, en faisant un tour.

Remarque : vous pouvez garder une serviette et tout ce qui soutient légèrement le genou pendant que vous les placez au sol au cas où vous auriez besoin de plus de soutien.Publicité

7. Extension du genou assis

Asseyez-vous sur une chaise avec le dos droit.
Verrouillez les doigts en les plaçant derrière le genou gauche.
Pendant que vous inspirez, soulevez le genou gauche, en le ramenant parallèle au sol. Faites-le à vitesse moyenne sans aucun mouvement saccadé. Répétez cinq à dix fois.
Gardez votre colonne vertébrale tendue et vos épaules détendues.
Interchangez les pieds et répétez le même exercice sur la jambe droite.

Remarque : l'image suggère de tenir la chaise plutôt que l'arrière du genou, mais je recommanderais de tenir l'arrière du genou car cela offre un meilleur soutien. Choisissez en fonction de votre convenance.

8. Squats dynamiques

Accroupissez-vous et ramenez votre bras droit de l'intérieur, glissez votre paume droite sous la plante du pied droit, paume vers le haut. Apportez le bras gauche de l'intérieur, faites glisser votre paume gauche sous la plante du pied gauche, paume vers le haut.
Pour ceux qui ne peuvent pas s'accroupir, veuillez rouler un tapis et garder vos talons dessus et vous tenir face à un mur à une distance de bras du mur afin que vous puissiez placer vos paumes sur le mur.
Une fois que vous avez trouvé votre position confortable, les mains ne doivent pas être déplacées d'où elles se trouvent.
En expirant, remontez et redressez les genoux en maintenant la position des paumes.
Inspirez le squat et expirez en remontant tout en redressant les genoux.
Répétez cinq fois, lentement et avec conscience de la respiration.

Remarque : Contrairement à ce que certains pensent, les squats sont très bons pour renforcer le genou et, par conséquent, réduisent la douleur au genou à court et à long terme. Faites-le lentement et tout ira bien. Si vous pensez que c'est trop difficile pour vous - les hanches ne sont pas assez ouvertes ou il y a une douleur intense, vous pouvez simplement vous asseoir sur une chaise puis vous lever - continuez de répéter avec les bras tendus devant.Publicité

9. Fente à genoux

Expirez et amenez vos deux paumes au sol en position V inversé.
Inspirez et amenez fermement le pied droit entre les paumes, le genou gauche au sol et les orteils détendus.
Asseyez-vous en gardant la colonne vertébrale droite et ramenez les paumes vers la taille.
Assurez-vous que le genou droit et la cheville sont alignés. Avoir hâte.
Inspirez et amenez fermement le pied gauche entre les paumes, le genou droit au sol et les orteils détendus.
Terminez cinq tours avec un jeu de gauche et de droite pour faire un tour.

Remarque : placez une serviette ou tout autre tissu de rembourrage pour un meilleur soutien du genou.

10. Étirement du barattage du moulin

Asseyez-vous avec vos jambes écartées et éloignées les unes des autres autant que possible pour vous. Choisissez votre distance maximale et pratique.
Rapprochez vos paumes et emboîtez les doigts. Étirez vos bras vers l'avant tout en redressant les coudes. Les bras resteront dans cette position tout au long de cet étirement, ne pliez pas les coudes.
Inspirer et expirer. Commencez à faire un grand cercle avec votre torse, en vous tournant vers la droite et en bougeant vos bras avec. Imaginez que votre hanche est fixée à un point et que votre corps l'entoure. Faites le plus grand cercle possible en remontant le plus loin possible.
Expirez en descendant et inspirez en montant. Encerclez cinq fois.
Répétez le même étirement du côté gauche, en faisant un grand cercle cinq fois en faisant pivoter le corps du côté gauche.

La cohérence est la clé

L'étirement et le renforcement du genou est un processus doux et progressif. Par conséquent, la cohérence dans la pratique de ces étirements du genou va un long chemin.Publicité

Les genoux sont l'une des articulations les plus importantes de la structure fondamentale de votre corps. Alors, prenez bien soin d'eux et profitez de genoux sains et sans douleur, quels que soient votre âge et votre profession. Je te souhaite le meilleur!