Lorsqu'il s'agit de faire de l'exercice, la plupart d'entre nous préféreraient obtenir des résultats optimaux dans les plus brefs délais.

Cela n’a donc pas beaucoup de sens lorsque les gens passent tout leur temps au gymnase sur des exercices d’isolement musculaire comme des flexions des biceps, des extensions de jambes et des rebonds de triceps alors qu’ils plus fort, plus rapide et brûle plus de calories en moins de temps avec des exercices complets du corps.

Bien que les exercices d'isolement soient parfaits pour les bodybuilders qui essaient de prendre une taille massive, ils ne sont pas nécessairement les plus efficace exercices ou le meilleur choix pour l'utilisateur typique qui cherche à être au meilleur de sa forme en un temps limité.

Non seulement les exercices complets du corps vous rendront plus en forme, ce qui signifie qu'ils vous aideront à mieux performer dans les activités quotidiennes ou l'athlétisme, mais ils feront également travailler plus de muscles en même temps. et brûler plus de calories en le faisant.

Voici 10 exercices pour tout le corps qui vous en donneront plus pour votre argent :

1. Burpees

Si je devais choisir mon exercice préféré de tous les temps , les burpees seraient-il. Non seulement les burpees ne nécessitent rien d'autre que votre propre poids corporel - ce qui signifie que vous n'avez aucune excuse réelle pour ne pas les faire - ils sont un formidable renforceur général du corps et vous conditionneront comme aucun autre exercice ne peut le faire.

Comment les faire : Tenez-vous droit, puis mettez-vous en position accroupie avec vos mains au sol devant vous. Remettez vos pieds en position de pompe et abaissez votre corps de manière à ce que votre poitrine touche le sol. Sautez et remettez vos pieds en position accroupie aussi vite que possible. Sautez immédiatement dans les airs aussi haut que vous le pouvez. Ajoutez un petit coup pour pizazz!Publicité

2. S'accroupir

Non seulement les squats vous donneront un bas du corps fort et puissant, mais ils travailleront également votre tronc, renforceront votre dos et travailleront également vos épaules.

De plus, vous pouvez faire des squats en utilisant uniquement votre propre poids corporel pour un exercice génial à faire n'importe où, ajoutez du poids pour les rendre encore plus difficiles.

Comment les faire : Tenez-vous debout avec votre alimentation à la largeur des hanches tout en tirant vos épaules en arrière et en engageant vos abdominaux. Poussez vos fesses et vos hanches en arrière comme si vous étiez assis sur une chaise. Tout en gardant votre poids sur vos talons, descendez jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles ou plus basses au sol. Remontez jusqu'à la position de départ, en serrant vos fesses et en poussant vos genoux vers l'extérieur pendant que vous vous redressez.

3. Des progrès

Les step ups sont un exercice fantastique que vous pouvez faire avec très peu d'espace qui renforcera vos jambes et vos muscles abdominaux, développera votre endurance et augmentera votre fréquence cardiaque en un seul mouvement.

Pour rendre les montées plus difficiles, ajoutez du poids ou montez sur une surface plus élevée.

Comment les faire : Tenez-vous devant une boîte ou une surface surélevée, en tirant vos épaules en arrière et en gardant vos abdominaux contractés. Placez votre jambe gauche sur la boîte, puis montez en haut de la boîte en vous assurant que vos pieds sont à plat. Descendez avec la même jambe, puis répétez avec votre jambe droite.

4. Les tractions

Les tractions sont l'un des meilleurs exercices du haut du corps de tous les temps, et non seulement travaillent vos bras, vos épaules et votre dos, mais renforcent également votre tronc. Si vous ne pouvez pas encore en faire un, ne perdez pas tout espoir - avec de la pratique, personne peut faire une traction (oui, cela inclut les femmes !).Publicité

Comment les faire : Commencez par vous accrocher à une barre de traction, les paumes tournées vers vous. En gardant la poitrine relevée et les épaules en arrière, serrez vos fessiers et croisez vos pieds, puis tirez-vous vers le haut pour que votre menton repose sur la barre. Abaissez le dos avec contrôle.

Tirez les modifications pour les débutants :

• Tractions sautées : Sautez du sol ou d'une surface surélevée, en utilisant votre élan pour vous aider à vous propulser jusqu'à la barre.
• Points négatifs : Sautez jusqu'à la barre pour être au sommet d'une position de traction, puis abaissez-vous lentement avec contrôle.
• Utiliser des bandes : Enrouler une bande autour de la barre de traction, puis de nouveau autour de vos pieds (ou genoux) peut vous aider à dépasser le point de blocage de la traction.

5. Pompes

Oubliez les machines sophistiquées, faites plutôt des pompes. Les pompes font travailler les bras, le dos, la poitrine, le tronc, les fesses et même les muscles des jambes. Et la meilleure chose à propos des pompes? tu peux les faire partout.

Comment les faire : Commencez en position de planche, avec vos épaules directement au-dessus de vos mains. Contractez vos abdominaux, vos fessiers et vos cuisses, puis abaissez-vous pour que votre poitrine touche le sol tout en gardant vos coudes le plus près possible de votre corps. Repoussez-vous dans la position de départ et répétez.

Modifications des pompes pour les débutants :

• Pompes inclinées : Trouvez un banc, une table ou une surface surélevée solide similaire et adoptez une position de planche avec vos pieds sur le sol et vos mains sur la surface surélevée. Faites une poussée à partir de cette position. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, trouvez des surfaces inférieures sur lesquelles les faire.
• Pompes à partir de vos genoux : Commencez en position de pompe avec les genoux au sol. Contractez vos abdominaux, vos fessiers et vos cuisses, puis abaissez-vous pour que votre poitrine touche le sol tout en gardant vos coudes le plus près possible de votre corps. Repoussez-vous dans la position de départ et répétez.

6. Trempettes

Envie de travailler votre poitrine, vos triceps, vos épaules et vos abdominaux en même temps ? Commencez à faire des trempettes votre exercice de prédilection.

Comment les faire : Placez-vous entre un ensemble de barres parallèles. Saisissez les barres, tendez les bras et soulevez-vous du sol en croisant légèrement les jambes. Tout en tirant vos épaules en arrière et en gardant votre poitrine relevée, abaissez-vous de manière à ce que vos coudes soient parallèles au sol. Remontez-vous à la position de départ afin que vos bras soient tendus.Publicité

Modifications des trempettes pour les débutants :

• Élevez vos pieds : Adoptez la même position entre un ensemble de barres parallèles comme décrit ci-dessus, mais placez vos pieds sur une surface surélevée pour le rendre plus facile.
• Utiliser un banc : Asseyez-vous sur un banc ou une surface solide, les pieds au sol et les mains derrière vous, les coudes pliés derrière vous. Levez-vous du banc de manière à ce que vos bras soient tendus et vos pieds toujours au sol. Tout en gardant vos épaules en arrière et vos abdominaux serrés, abaissez vos fesses vers le banc, de sorte que vos coudes forment un angle de 90 degrés. Relevez-vous et répétez.

7. Sauter des fentes

Les fentes sautées ne feront pas seulement brûler vos jambes comme un fou, elles augmenteront également votre fréquence cardiaque rapidement et défiez vos compétences d'équilibre, ce qui en fait un fantastique exercice de conditionnement du corps entier.

Comment les faire : Commencez en position de fente avec vos genoux touchant ou touchant presque le sol. Sautez de manière explosive et changez de jambe pour que votre jambe arrière soit à l'avant et la jambe avant à l'arrière, puis répétez aussi vite que possible.

8. Kettlebell se balance

Tout le monde, des bodybuilders aux sportifs les plus occasionnels, aime les balançoires kettlebell pour une raison : ils Roche . Non seulement les balançoires kettlebell sont idéales pour la perte de graisse, mais elles augmenteront la puissance, entraîneront une plus grande endurance musculaire, augmenteront votre capacité anaérobie et aérobie, et plus encore.

Comment les faire : Tenez-vous debout, les jambes écartées de la largeur des hanches, en tenant une kettlebell entre elles. Laissez le kettlebell se balancer légèrement derrière vos jambes, puis propulsez vos hanches vers l'avant, en amenant le kettlebell directement au-dessus de votre tête. Gardez les yeux sur la kettlebell et pointez-la vers le haut ou légèrement vers l'avant. Tirez le kettlebell du ciel et répétez.

9. Les poiriers

Les poiriers sont l'un des exercices les plus sous-estimés pour une raison principale : la plupart des gens pensent qu'ils ne peuvent tout simplement pas les faire. Mais même si vous commencez à faire des appuis renversés contre un mur, ils vous aideront à construire un haut du corps et un tronc solides, à augmenter vos capacités d'équilibre, à favoriser la santé des os, et plus encore.

En fait, faire le poirier tous les jours peut même vous aider à vous sentir moins stressé, et qui n'en a pas besoin de nos jours ?Publicité

Comment les faire : Commencez avec vos mains sur le sol dans une zone où il n'y a rien autour de vous pour vous cogner. Sautez ou rentrez avec contrôle et tenez le poirier. Abaissez-vous avec contrôle.

Modifications du poirier pour les débutants :

• Appui renversé face au mur : Faites face au mur avec vos mains sur le sol à la largeur des épaules.
• Montez lentement vos pieds le long du mur jusqu'à ce que vous soyez à la verticale, puis approchez vos mains du mur. Sortez du poirier en abaissant vos pieds. Essayez de tenir le poirier pendant 5 à 10 secondes pendant six séries. Si c'est encore trop dur pour vous, entraînez-vous à monter et descendre le mur jusqu'à ce que vous ayez suffisamment de force.
• Appui renversé face au mur : Faites face au mur, placez vos mains sur le sol à la largeur des épaules et sautez en appui renversé avec contrôle. Travaillez jusqu'à tenir le poirier pendant 60 secondes. Une fois que vous avez terminé, essayez de retirer vos pieds du mur.

10. Sauts de boîte

Idéal pour développer la force du bas du corps, le conditionnement et vous préparer à tous les sports où le saut est impliqué, les sauts en boîte brûlent également des calories importantes et augmenteront votre fréquence cardiaque rapidement.

De plus, sauter sur quelque chose de haut vous fait passer pour un dur à cuire, et qui ne veut pas ça ?

Comment les faire : Tenez-vous devant une boîte ou une surface surélevée solide. Sautez sur la boîte, atterrissez avec vos deux pieds sur le dessus, puis redressez vos jambes. Redescendez de la boîte, puis remontez immédiatement et recommencez.

Maintenant, travaillez dur, transpirez et amusez-vous !