Vous ne pouvez pas trouver d'excuses en ce qui concerne votre forme physique, n'est-ce pas ? Peu importe à quel point vous êtes occupé, vous devez être en forme et en bonne santé. Il est évidemment difficile de trouver ces précieuses minutes pour une séance d'entraînement, mais vous devez trouver du temps pour faire de l'exercice et ajoutez-le à votre liste de contrôle quotidienne. Les programmes d'exercices créatifs peuvent être d'une grande aide lorsque vous voulez simplement éviter votre voyage au gymnase. Des personnes de différents horizons sont coincées dans ce dilemme, en particulier les femmes qui travaillent qui doivent fréquemment se poser la question Quand dois-je m'entraîner ? Je n'ai tout simplement pas le temps. Croyez-moi, vous le faites!

Nous désirons tous une forme de sablier mince et intégrer l'exercice à notre routine quotidienne semble être une tâche impossible. Mais il existe quelques stratégies de base que vous pouvez utiliser pour faire travailler vos muscles et faire battre votre cœur pour obtenir un corps bien tonique. Nous avons créé une liste des 10 meilleurs exercices de base pour les femmes à intégrer dans leur routine quotidienne afin de tirer le meilleur parti de leur temps d'exercice. Peu importe à quel point vous êtes occupé par vos tâches quotidiennes, prenez du temps, travaillez ce corps et obtenez du butin.

1. Planche latérale

La planche latérale est un exercice de yoga qui renforce les bras, l'abdomen et les jambes. Le sens général de l'équilibre est amélioré. Il s'agit d'une variante de l'exercice de planche normal où vous développez votre force en assumant la position d'une pompe.

Comment faire: Allongez-vous sur le côté droit avec vos jambes absolument droites. Soulevez-vous avec votre avant-bras droit, en formant une forme diagonale. Votre main gauche doit reposer sur votre hanche. Préparez vos abdominaux et essayez de tenir pendant 60 secondes. S'il ne vous est pas possible d'atteindre 60 secondes, maintenez pendant 10 à 15 secondes et reposez-vous pendant 5 secondes ; assurez-vous que vos hanches et vos genoux ne touchent pas le sol. Répétez de l'autre côté.

2. Pompes

Des pompes sont le meilleur exercice pour femme. Ajoutez des pompes à votre entraînement régulier pour renforcer votre poitrine. Vos épaules, vos triceps et vos fessiers se mettront en forme avec un noyau parfaitement tonique et resserré. Donnez-vous un coup de pouce supplémentaire en travaillant tous ces muscles à la fois, brûlant des tonnes de calories. Vous ne pouvez pas demander plus en un seul exercice, n'est-ce pas ?Publicité

Comment faire: Placez vos mains juste à l'extérieur de vos épaules, directement en dessous de la ligne des épaules. Gardez vos pieds ensemble et assurez-vous que votre corps est parfaitement aligné des talons à la tête, comme si un manche à balai le long de votre corps touchait votre tête, votre dos, vos fesses et vos talons. Le tronc et les fessiers doivent être fermement engagés. Abaissez-vous suffisamment pour au moins amener vos coudes à 90 degrés et touchez votre poitrine au sol si possible. Relevez votre corps et redressez vos bras (sans bloquer vos coudes).

3. Les étapes

Le step-up est un exercice composé très simple qui fait travailler plusieurs muscles du bas du corps. Il a également de nombreuses variantes que vous pouvez inclure dans votre exercices quotidiens pour rester en forme tout en gardant votre routine fraîche.

Comment faire: Tenez-vous devant une marche, un banc ou un escalier avec une posture droite (dos, jambes, bras et pieds absolument droits). Vos pieds doivent être à distance des hanches et vous devez avoir des poids dans les deux mains avec vos paumes face à votre corps. Montez au centre de la marche avec un pied. Pliez lentement votre genou et redescendez. N'oubliez pas de changer de côté.

4. Ponts

L'exercice de pont, également connu sous le nom d'élévation de la hanche, est un excellent entraînement pour renforcer les fesses, l'arrière des jambes et le tronc. Les personnes souffrant de blessures au dos peuvent effectuer cet exercice pour aligner leurs muscles du dos.

Comment faire: Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Soulevez vos hanches du sol afin que votre corps forme une ligne droite de vos épaules à vos genoux. Faites une pause en haut, puis abaissez lentement votre corps vers le sol.Publicité

5. Planche avec bras levé

La planche avec élévation des bras est un exercice multifonctionnel. Il améliore la stabilité des épaules et de la colonne vertébrale, tout en renforçant les régions du tronc et du bas du dos. Le mouvement de roulement du corps lorsque vous changez de bras déplace la charge vers votre cœur, vous obligeant finalement à travailler dur pour maintenir votre équilibre et ayant un impact immédiat sur votre posture.

Comment faire: Mettez-vous en position de pompe. Levez lentement un bras et tournez votre corps pour faire face au côté avec vos pieds empilés. Maintenez cette position pendant quelques sections, puis revenez lentement à votre position de départ. Répétez le mouvement de l'autre côté.

6. Trempettes de chaise

Les dips sur chaise sont considérés comme l'un des meilleurs entraînements pour vos triceps, car tout le poids de votre corps est maintenu par vos triceps lorsque vous vous déplacez dans une gamme complète de mouvements. Cet exercice de triceps peut être fait partout où vous pouvez trouver une chaise solide.

Comment faire: Tournez le dos à la chaise. Tenez-vous au bord avec les deux mains, les jointures pointant juste devant. Mettez-vous dans une position de glisse avec les fesses hors du siège et les bras absolument tendus, mais en vous assurant que votre corps est près de la chaise. Abaissez lentement votre corps pendant deux temps tout en pliant les coudes (qui devraient pointer directement derrière vous). Redressez vos bras en comptant jusqu'à deux. Ils devraient supporter tout votre poids. Faites 10 répétitions par série. Au cours de la dernière série, maintenez en bas pendant huit temps et battez légèrement de haut en bas avant de redresser vos bras.

7. Fentes

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Les fentes sont un excellent exercice pour le développement des cuisses et des hanches car elles ciblent les extenseurs de la hanche et les extenseurs du genou. Il existe deux principaux types de fentes : la fente ambulante et la fente stationnaire. Les deux variantes impliquent les mêmes muscles, mais l'implication de ces muscles est très différente.

Comment faire: Tenez-vous droit, tirez vos épaules en arrière et placez vos mains sur vos hanches. Avancez avec votre jambe droite et abaissez votre corps lentement. Essayez de plier votre genou avant à 90 degrés. Ce sera difficile au début, mais vous progresserez. Assurez-vous que votre genou arrière est légèrement au-dessus du sol et n'est pas au repos. Poussez-vous et répétez.

8. Squats

Le squat est le roi de tous les exercices. C'est un exercice composé de tout le corps et plus de muscles travaillent dans ce mouvement que dans tout autre exercice, ce qui en fait l'exercice le plus efficace pour gagner en force globale. Vous pouvez faire des squats n'importe où parce que vous n'utilisez rien d'autre que votre propre poids corporel. Il est principalement utilisé pour l'entraînement du bas du corps, des cuisses et des fesses. En plus de la force globale, le squat améliore également la digestion, la circulation et la posture.

Comment faire: Tenez-vous droit et droit, les pieds écartés de la largeur des hanches et les bras le long du corps. Abaissez votre corps aussi loin que possible en poussant vos hanches vers l'arrière et en pliant vos genoux. Essayez de pousser votre poids sur vos talons. Vos bras commenceront à se lever devant vous pour vous équilibrer au fur et à mesure que vous vous abaissez. Votre colonne vertébrale doit être neutre à tout moment et il ne devrait pas y avoir de moment pendant le mouvement où vos genoux dépassent vos orteils. Gardez le bas de votre corps parallèle au sol et votre poitrine doit être soulevée et non arrondie. Remontez, avec contrôle, à la position de départ.

9. Les planches

L'apparence de vos abdominaux pourrait être améliorée par un entraînement de planche bien effectué. C'est la meilleure chose que vous puissiez faire pour façonner parfaitement vos abdominaux. La chose la plus importante à garder à l'esprit est le fait que généralement les gens font des planches mal et n'obtiennent rien même après plusieurs mois d'entraînement. La clé du succès est d'atteindre une position de frappe. Si vous avez des blessures à la colonne vertébrale ou à l'épaule, évitez d'essayer sans avis médical.Publicité

Comment faire: Mettez-vous en position de pompe et pliez les coudes. Faites reposer votre poids sur vos avant-bras et non sur vos mains ou vos poignets. Assurez-vous que votre corps forme une ligne droite des épaules aux chevilles. Commencez à engager votre cœur en aspirant votre nombril dans votre colonne vertébrale. Maintenez cette position aussi longtemps que vous le pouvez.

10. Cercles de bras

Cet exercice semble extrêmement simple mais est en réalité un mouvement très trompeur et difficile. Il n'ajoute pas de volume aux muscles impliqués, mais augmente votre endurance globale. Ce mouvement ne nécessite aucun équipement et est considéré comme l'un des mouvements d'entraînement les plus efficaces.

Comment faire: Étendez vos bras en vous tenant debout. Gardez vos bras parallèles au sol. Commencez à faire des cercles d'environ un pied de diamètre avec chaque bras. Au début, restez un peu lent. Lorsque vous accélérez le rythme, n'oubliez pas de respirer lentement. Continuez le mouvement pendant environ 10 secondes puis inversez-le dans le sens inverse.

Crédit photo en vedette : Earl McGehee / Étirement via flickr.com