Tout le monde veut se mettre en forme dès qu'il sent que l'été approche à grands pas. Cependant, la mise en forme signifie différentes choses pour différentes personnes.

Alors que les gars se concentrent sur la perte de quelques kilos et le polissage de leur poitrine et de leurs bras, la plupart des filles et certains gars aiment sculpter le derrière parfait qui leur donnera la confiance nécessaire pour se pavaner en ville dans ces nouveaux jeans serrés. Si vous voulez vraiment cibler les fessiers, vous aurez certainement besoin de ces excellents exercices pour les fesses.

Tout d'abord, structurez vos entraînements

Vous ne pouvez pas simplement faire quelques minutes d'exercices aléatoires lorsque l'envie vous prend, ou faire environ 100 répétitions bâclées et rapides avant d'arrêter. Il y a quelques concepts importants que vous devez comprendre avant de commencer votre entraînement :

• Vous avez besoin d'environ 3 séries de 2-3 exercices pour une partie du corps ciblée.
• Vous avez besoin d'un poids difficile; plus de 12-15 répétitions et vous travaillez principalement sur l'endurance au lieu de développer vos muscles.
• Vous avez besoin d'une surcharge progressive pour faire grossir les muscles, c'est-à-dire en ajoutant du poids, en augmentant les répétitions, en ajoutant plus de séries, en faisant une variation plus difficile ou en ralentissant pour chaque répétition.
• Vous ne pouvez jamais isoler complètement un muscle ; d'autres muscles travailleront en conjonction.
• Pour développer des fesses vraiment superbes, vous avez besoin de jambes assorties.

Je recommande vraiment d'aller avec un entraînement complet du corps trois fois par semaine, associé à 2-3 autres séances de cardio comme la course, où vous ajouteriez quelques exercices supplémentaires pour les fesses à la fin pour vraiment faire ressortir cette partie du corps.

Cela garantira que vous ne développez pas de déséquilibres musculaires qui peuvent à la fois vous faire paraître un peu bizarre et affecter votre santé. Vous pouvez changer les exercices que vous avez choisis à chaque séance d'entraînement.

Faites 3 séries avec un poids difficile, idéalement quelque chose que vous ne pouvez gérer que pour 10 à 12 répétitions, mais aller aussi haut que 15 à 25 est acceptable si vous ne pouvez utiliser que votre poids corporel. Passez à des variations plus dures, ajoutez du poids, ajoutez des répétitions, ralentissez ou ajoutez 1 à 2 séries supplémentaires lorsque les séries et les répétitions recommandées deviennent faciles.

1. Squats profonds

Lorsque vous faites des squats, en particulier avec votre poids corporel, il est préférable de descendre aussi bas que possible tout en gardant le dos droit, car cela garantit une activation maximale des fessiers. La position doit être légèrement plus large que la largeur des épaules ou même un peu plus large, selon votre carrure, et vous devez vous abaisser en gardant une colonne vertébrale neutre.Publicité

Pour vous assurer que vos genoux ne s'affaissent pas et que le haut de votre dos ne s'arrondit pas, vous pouvez tenir vos paumes ensemble devant votre poitrine, ce qui évase les coudes. je

Augmentez progressivement la difficulté en tenant un poids devant la poitrine ou en faisant des squats sur une jambe lorsque l'exercice devient facile. Vous deviendrez fort très rapidement en les faisant, et ils aideront à améliorer la flexibilité ainsi que la force globale du tronc.

2. Position du cheval

La position du cheval ou la position d'équitation est un aliment de base de plusieurs arts martiaux différents, et est un excellent moyen de développer de la force et de la taille dans les cuisses et les fessiers. Vous commencez par vous tenir droit et ouvrez votre position normale d'environ un pied ou deux au-delà de la largeur des épaules des deux côtés, puis vous vous accroupissez comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise.

Vos cuisses doivent être parallèles au sol. Vous ressentirez certainement la brûlure et devrez vraiment vous concentrer pour ne pas abandonner. Essayez de maintenir cette position aussi longtemps que vous le pouvez. Les débutants devraient viser environ 15 à 30 secondes et augmenter progressivement cette période au fil du temps.

Les pratiquants avancés peuvent tenir la position pendant 5 à 10 minutes.

3. Montée en puissance

Les step-ups sont un excellent exercice dynamique qui active vraiment les fessiers et fournit un bon entraînement cardiovasculaire tout en un. Tout ce dont vous avez besoin d'une plate-forme un peu plus haute que vos genoux - quelque part autour de la mi-cuisse est bien, mais vous pouvez commencer avec une plate-forme plus basse au début - par ex. une chaise.Publicité

Vous marchez dessus avec un pied, soulevez votre corps, puis ramenez le genou de votre autre jambe aussi haut que possible, avant de redescendre doucement. Vous pouvez rendre la tâche un peu plus difficile en tenant de petits poids dans vos mains, ou même quelque chose comme une grande cruche d'eau devant vous une fois que vous êtes devenu plus fort.

4. Ponts fessiers

Celui-ci frappe vraiment fort les fessiers, alors soyez prêt pour des douleurs par la suite. Pour effectuer l'exercice, il vous suffit de vous allonger sur le dos et, avec vos pieds plantés confortablement sur le sol et les genoux pointés vers le haut, soulevez vos fesses du sol jusqu'à ce que seuls vos pieds, le dos des épaules et la tête touchent le sol.

Assurez-vous de pousser les hanches aussi haut que possible et de serrer fortement les fessiers en haut. L'exercice devient rapidement très facile, vous pouvez alors redresser une jambe et pousser une jambe à la fois. Vous pouvez également mettre du poids sur la zone inférieure de vos abdominaux, par ex. haltère ou une grande carafe d'eau et maintenez-la fermement avec vos mains.

5. Lève-jambes arrière

Agenouillé sur les genoux et les mains, les bras tendus, vous soulevez une jambe du sol et poussez le pied vers le plafond. Ramenez lentement la jambe sous contrôle, puis alternez entre les jambes.

Ceux-ci peuvent être un peu durs au début et peuvent provoquer des crampes un peu, alors assurez-vous de vous étirer correctement par la suite. Vous pouvez ajouter des poids aux chevilles ou pincer un petit haltère entre votre mollet et vos ischio-jambiers pour ajouter de la difficulté à mesure que vous devenez plus fort.

6. Élévations latérales des jambes

Publicité

Allongé sur le côté – vous devriez utiliser un rembourrage supplémentaire sur le sol, comme une épaisse couverture pliée ou quelques tapis de yoga – vous soulevez une jambe, puis abaissez-la presque jusqu'en bas lentement. Une fois que vous avez terminé d'un côté, passez de l'autre côté. C'est un excellent exercice pour frapper certains des plus petits muscles des jambes ainsi que les fessiers.

7. Fente cosaque

C'est un excellent moyen d'améliorer la flexibilité et l'équilibre, pendant que vos jambes et vos fesses font un travail sérieux.

Avec des jambes d'environ quelques pieds plus larges que la largeur des épaules, vous déplacez votre poids d'un côté, en vous accroupissant sur cette jambe et en gardant l'autre droite. Une fois que vous avez atteint la position basse, vous pointez les orteils de la jambe droite vers le haut, maintenez une seconde, puis remettez le pied au sol, soulevez légèrement et déplacez le poids vers l'autre côté. Vous répétez la même chose de l'autre côté, puis continuez à alterner.

8. Bornes d'incendie

Commencez en position à genoux, comme pour les levées de jambe arrière, puis levez une jambe sur le côté, en gardant un 90⁰plier le genou. Ensuite, vous commencez à tourner à partir de la hanche, en faisant d'abord de petits cercles, puis de larges cercles en piqué.

Faites-le aussi longtemps que vous le pouvez, environ 20 à 30 secondes au début, pendant trois séries. C'est un bon exercice pour ouvrir les hanches, améliorer la mobilité ainsi que renforcer les fessiers et certains des petits muscles des jambes qui sont difficiles à cibler.

9. Pont complet

Publicité

Allongé sur le dos, les pieds plantés et les genoux levés, placez les paumes de vos mains sur le sol de chaque côté de votre tête, les doigts pointés vers les épaules, puis commencez à soulever tout le corps, en poussant les pieds et les mains pendant que vous poussez les hanches vers le haut.

Cela nécessite une bonne mobilité des poignets et des épaules, ainsi qu'une certaine force des bras, mais c'est très efficace. Il frappe vraiment les fessiers, les jambes et les épaules, tout en étirant les abdominaux et le haut du corps.

Maintenez la position autant que vous le pouvez - 30 à 60 secondes au début, mais pas plus de 2-3 minutes car vous ne voulez pas que trop de sang vous monte à la tête pendant de longues périodes de temps - puis redescendez lentement, et continuez à vous allonger pendant encore 60 à 90 secondes avant de vous lever pour laisser le flux sanguin se réajuster progressivement.

C'est un excellent finisseur, et vous pouvez lever une jambe pour ajouter de la difficulté.

10. Coups de pied flottants

C'est un excellent moyen de cibler les abdominaux et les fessiers, les deux parties du corps que chaque femme veut mettre en forme pour l'été. Allongé à plat sur le dos, soulevez vos jambes du sol à environ 45⁰, puis poussez l'un vers le haut tout en abaissant l'autre, en les alternant ainsi aussi longtemps que vous le pouvez.

Ce sont quelques-uns des meilleurs exercices pour développer des fesses pleines, rondes et fermes qui feront tourner les têtes, mais vous ne devriez pas négliger le reste de votre corps ou le travail cardio. Il n'y a pas besoin d'en faire trop - avec 3 séances d'entraînement par semaine et une concentration sur l'amélioration constante, vous développerez toutes les bonnes courbes en un rien de temps.