L'entraînement par intervalles à haute intensité, ou HIIT, a fait fureur ces derniers temps. Vous avez peut-être entendu votre collègue parler de faire du HIIT avec son entraîneur et dire comment cela a changé sa vie. Alors que beaucoup de gens ont une vague idée de ce qu'implique le HIIT, beaucoup ne savent pas à quoi ressemblerait le meilleur entraînement HIIT.

Le HIIT est une forme d'entraînement cardio, où les combats sont effectués par intervalles, avec une intensité élevée pendant les périodes de travail actives et une récupération active ou une récupération stationnaire pendant les périodes de repos. Lors de l'exécution d'un intervalle HIIT, nous visons généralement à atteindre une fréquence cardiaque maximale de 80% - (220-votre âge) x 0,8.

Le rapport travail/repos pour un intervalle HIIT doit être d'environ 1:2 ou 1:3. Dans un rapport travail/repos de 1:2, nous ferions notre portion de haute intensité pendant 30 secondes et aurions une minute complète (60 secondes) de repos.

Table des matières

1. Quels sont les meilleurs exercices d'entraînement HIIT ?
2. À quelle fréquence dois-je faire du HIIT ?
3. Pourquoi le HIIT est-il bon pour perdre du poids ?
4. 10 meilleures combinaisons d'entraînement HIIT pour brûler des calories rapidement
5. Résultat final
6. En savoir plus sur la façon de brûler des calories

Quels sont les meilleurs exercices d'entraînement HIIT ?

Maintenant que nous savons ce qu'est le HIIT et comment le programmer, vous pensez peut-être à essayer de créer votre propre plan d'entraînement HIIT. Les entraînements par intervalles de haute intensité ne sont pas difficiles à mettre en place. Vous devez juste savoir quels sont vos objectifs de fitness.

Tout d'abord, nous devons voir ce que nous cherchons à en retirer, depuis combien de temps nous nous entraînons et ce que nous avons fait.

Pour quelqu'un qui s'est entraîné en tant que coureur pendant une bonne période de temps, il peut envisager les sprints dans le cadre de ses entraînements de haute intensité.

Pour un stagiaire novice, une bonne option pourrait être de faire quelque chose à faible impact, car ils n'auront pas la force des ligaments et des tendons pour tolérer une grande partie de l'impact de la course/du sprint.

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Cela étant dit, un exercice personnel préféré pour le HIIT pour ceux qui commencent tout juste à se remettre en forme est l'alpiniste. Étant un exercice à impact relativement faible, il engage également tout le corps et allume ce noyau en raison de son positionnement de planche. L'exercice est également un exercice relativement sûr, surtout lorsqu'il est effectué sur un tapis.

Il existe de nombreux autres excellents exercices HIIT que vous pouvez intégrer pour créer le meilleur entraînement HIIT, et nous en passerons en revue certains ci-dessous.

À quelle fréquence dois-je faire du HIIT ?

Une fois que vous avez décidé du type d'exercices HIIT à faire, vous devez décider combien de fois intégrer le HIIT dans votre semaine d'entraînement. Cela peut varier considérablement en fonction de votre expérience d'entraînement et de votre condition physique actuelle.

Pour un stagiaire intermédiaire, cela peut aller jusqu'à quatre fois par semaine en conjonction avec un programme de musculation approprié. Lorsque vous regardez un stagiaire novice, cela peut être environ 1 à 2 fois par semaine.

Bien qu'il ne s'agisse que de suggestions générales, vous devez prendre en compte votre objectif global de remise en forme. Cela augmente-t-il simplement votre condition physique ou cherchez-vous à brûler une grande quantité de calories pour vous aider à augmenter votre déficit calorique ?

Évidemment, si vous cherchez à brûler plus de calories, la fréquence sera très importante lorsque vous chercherez le meilleur entraînement HIIT pour vous. Ce nombre peut varier en fonction de votre capacité de récupération d'un entraînement à l'autre. Vos entraînements HIIT et autres séances d'entraînement doivent être séparés par un certain temps de récupération pour éviter de pousser votre corps trop loin.Publicité

Pourquoi le HIIT est-il bon pour perdre du poids ?

Le HIIT est bon pour perdre du poids en raison de son efficacité temporelle. Lorsque vous effectuez ces intervalles de haute intensité, votre fréquence cardiaque et votre rythme respiratoire (fréquence respiratoire) augmentent considérablement.

C'est bon pour vous, car votre corps brûle beaucoup plus de calories minute après minute par rapport à l'entraînement en résistance standard. Surtout lorsque vous manquez de temps et que vous essayez de tirer le meilleur parti de cette heure que vous êtes en mesure de mettre de côté, ce sera votre arme secrète pour augmenter votre dépense énergétique et vraiment vous aider à perdre ces derniers kilos en trop et à vous amener à votre objectif final.

Pour vous aider à démarrer, voici quelques-uns des meilleurs entraînements HIIT que vous pouvez essayer.

10 meilleures combinaisons d'entraînement HIIT pour brûler des calories rapidement

Combo 1

• Genoux hauts (20 secondes de travail – 40 secondes de repos) x 5 séries

• Plank Jacks (20 secondes de travail – 40 secondes de repos) x 5 séries

• Burpees (30 secondes de travail – 60 secondes de repos) x 4 séries

Combo 2

• Marches de planches latérales (30 secondes de travail – 60 secondes de repos) x 5 séries

• Fentes sautées (20 secondes de travail – 40 secondes de repos) x 5 séries

• Alpinistes (20 secondes de travail – 40 secondes de repos) x 5 séries

Combo 3

• Jump Squats (20 secondes de travail – 40 secondes de repos) x 5 séries

• Plank Jacks (20 secondes de travail – 40 secondes de repos) x 5 séries

• Genoux hauts (30 secondes de travail – 60 secondes de repos) x 5 séries

Combo 4

• Fentes latérales (30 secondes de travail - 60 secondes de repos) x 5 séries

• Planche de scie (30 secondes de travail - 60 secondes de repos) x 5 ensembles

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• Butt Kicks (30 secondes de travail – 60 secondes de repos) x 5 séries

Combo 5

• Marches de planches latérales (30 secondes de travail – 60 secondes de repos) x 5 séries

• Burpees (30 secondes de travail – 60 secondes de repos) x 5 séries

• Genoux hauts (30 secondes de travail – 60 secondes de repos)

Combo 6

4 ensembles de :

• Jumping Jacks – 20 secondes de travail

• Alpinistes – 20 secondes de travail

• 60 secondes de repos

Plus 4 ensembles de :

• Marches latérales en planches – 20 secondes de travail

• Planche de scie – 20 secondes de travail

• Burpees – 20 secondes de travail

• 90 secondes de repos

Combo 7

4 ensembles de :

• Squats d'haltères – 30 secondes de travail

• Side Squats – 30 secondes de travail

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• 60 secondes de repos

Plus 4 ensembles de :

• Genoux hauts – 30 secondes de travail

• Butt Kicks – 30 secondes de travail

• Burpees – 20 secondes de travail

• 90 secondes de repos

Combo 8

4 ensembles de :

• Fentes sautées – 20 secondes de travail

• Alpinistes – 20 secondes de travail

• 60 secondes de repos

Plus 4 ensembles de :

• Jumping Jacks – 30 secondes de travail

• Side Squats – 30 secondes de travail

• Genoux hauts – 20 secondes de travail

• 90 secondes de repos

Combo 9

4 ensembles de :

• Jump Squats – 20 secondes de travail

• Jumping Jacks – 20 secondes de travail

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• 60 secondes de repos

Plus 4 ensembles de :

• Alpinistes – 20 secondes de travail

• Marches latérales en planches – 20 secondes de travail

• Planche de scie – 20 secondes de travail

• 90 secondes de repos

Combo 10

4 ensembles de :

• Jumping Jacks – 30 secondes de travail

• Genoux hauts – 20 secondes de travail

• Butt Kicks – 20 secondes de travail

• 60 secondes de repos

Plus 4 ensembles de :

• Burpees – 30 secondes de travail

• Alpinistes – 30 secondes de travail

• 90 secondes de repos

Résultat final

L'entraînement par intervalles à haute intensité peut être une forme d'exercice difficile à pratiquer. Cela demande beaucoup à votre corps et vous devrez prendre le temps de développer vos muscles et votre endurance. Cependant, si vous cherchez à commencer par perdre du poids ou à développer certains groupes musculaires, ces entraînements cardio intenses sont parfaits.

Les exercices ci-dessus peuvent être combinés pour créer le meilleur entraînement HIIT pour vous lancer dans votre voyage HIIT, alors essayez-en un aujourd'hui.

En savoir plus sur la façon de brûler des calories

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Crédit photo en vedette : Sergio Pedemonte via unsplash.com Publicité