Aller à la salle de musculation n'est pas le seul moyen de construire des jambes fortes et toniques. En réalité, les séances d'entraînement en salle de sport se concentrent généralement sur les grands groupes musculaires (fessiers, quadriceps, ischio-jambiers, mollets) tout en entraînant également les muscles du tronc. Si vous vous entraînez à la maison ou si vous n'avez pas accès à une salle de sport, vous vous demandez probablement quels exercices vous pouvez faire pour obtenir un entraînement efficace. Eh bien, ne vous inquiétez pas, car il existe des exercices de bandes de résistance pour les jambes qui peuvent vous aider à atteindre vos objectifs de mise en forme.

Les exercices de bandes de résistance pour les jambes offrent une grande variété pour travailler tous les principaux groupes musculaires du bas du corps et offrent également la flexibilité de vous permettre de vous entraîner de n'importe où.^[1]

Si vous voyagez régulièrement ou si vous aimez simplement travailler dans votre chambre, alors c'est pour vous.^[deux]

Dans cet article, je partagerai les 11 meilleurs exercices de bandes de résistance pour les jambes.

Avant de plonger, il est également recommandé d'obtenir le plan d'entraînement gratuit des bandes de résistance - Défi d'entraînement complet avec bande de résistance de 30 jours pour te challenger !

1. Squat de bande de résistance

Muscles travaillés : Fessiers, quadriceps et ischio-jambiers

C'est l'un des meilleurs exercices de fessier avec des bandes, et il a l'avantage supplémentaire de travailler également les quadriceps et les ischio-jambiers, garantissant à vos jambes un entraînement complet.

En position debout, placez une bande de résistance juste au-dessus de vos genoux. Gardez vos pieds écartés à la largeur des épaules et tendez vos bras devant vous. En gardant vos fessiers et votre tronc tendus, asseyez-vous dans un s'accroupir en poussant vos fesses vers l'arrière et vers le bas. Poussez contre la bande de résistance avec vos genoux et maintenez le poids fermement sur vos talons en appuyant sur le sol et en vous redressant.

Progression: Ajoutez une pause d'une seconde au bas du mouvement pour rendre cela plus difficile.

Gamme de représentants : 10-15

2. Impulsions de pont de fessier à bandes

Muscles travaillés : Tout l'arrière de vos jambes et fessiers

Si vous recherchez une séance d'entraînement de bande de butin, cet exercice est un excellent point de départ !Publicité

Allongez-vous sur le dos, les pieds écartés de la largeur des hanches et à plat sur le sol. Placez la bande au-dessus de vos genoux. Gardez votre cœur serré, puis poussez vos hanches vers le haut, en passant par vos talons jusqu'à ce que vos genoux atteignent un angle de 90 degrés, créant un pont .

Ensuite, redescendez pour terminer complètement la répétition. Assurez-vous de pousser vos genoux vers l'extérieur et contre la bande pour les garder alignés avec vos épaules.

Progression: Pour rendre l'exercice plus difficile, vous pouvez le faire en soulevant votre pied droit ou gauche du sol. Assurez-vous d'alterner les jambes.

Gamme de représentants : 10-15

3. Marches latérales de la bande

Muscles travaillés : Fessiers, abducteurs de la hanche et quadriceps

Placez la bande de résistance juste au-dessus des genoux. Tenez-vous debout en quart de position accroupie, les pieds écartés à la largeur des épaules et pointés directement vers l'avant. Avec le pied gauche, avancez d'environ 10 pouces vers votre gauche, puis avancez avec le pied droit à la même distance afin que vos pieds reviennent à votre position de départ. Continuez à alterner les étapes, côte à côte, et répétez dans la direction opposée.

Progression: Placez la bande de résistance autour de vos chevilles au lieu des genoux pour augmenter la difficulté.

Plage de répétitions pour chaque jambe : 10-15

4. Boucles de jambe avec bande de résistance

Muscles travaillés : ischio-jambiers

Allongez-vous sur le sol, face contre terre, les jambes droites. Enroulez une bande de résistance autour de vos chevilles. Enroulez lentement une jambe en amenant votre talon jusqu'à vos fesses en pliant votre genou. Maintenez-le pendant plusieurs secondes, puis abaissez la jambe pliée jusqu'à la position de départ.

Progression: Lorsque vous descendez sur le représentant, descendez avec un négatif de 3 secondes pour rendre le mouvement plus difficile.

Plage de répétitions pour chaque jambe : 10-15Publicité

5. Kickbacks de table avec bande de résistance

Muscles travaillés : Fessiers et noyau

Mettez-vous à quatre pattes et placez une bande de résistance sous la voûte plantaire. Serrez vos fessiers et votre tronc, puis frappez votre pied gauche directement derrière vous en ligne droite. Ensuite, ramenez votre pied à votre position de départ et alternez les jambes.

Progression: Lorsque vous descendez sur le représentant, descendez avec un négatif de 3 secondes pour rendre le mouvement plus difficile.

Plage de répétitions pour chaque jambe : 10-15

6. Box Squat à bande de résistance à une jambe

Muscles travaillés : Quads et fessiers

L'utilisation de bandes de résistance pour les séances d'entraînement des fesses est un excellent moyen de développer la force et la stabilité. Pour cet exercice, asseyez-vous sur le bord d'une chaise ou d'un banc et placez la bande de résistance au-dessus de vos genoux. Idéalement, vous voulez être assis de manière à ce que vos genoux soient pliés à 90 degrés.

Assurez-vous que votre torse et votre poitrine sont devant vos hanches. Ensuite, soulevez votre jambe gauche du sol pour que seule votre jambe droite repose sur le sol. Tenez-vous debout sur votre jambe droite jusqu'à ce qu'elle soit complètement étendue, puis enfoncez-vous lentement sur la chaise ou le banc. Répétez cette opération sur l'autre jambe.

Progression: Lorsque vous descendez sur le représentant, descendez avec un négatif de 3 secondes pour rendre le mouvement plus difficile.

Plage de répétitions pour chaque jambe : 10-15

Si vous trouvez qu'il est trop difficile de faire des box squats sur une jambe avec une bande de résistance, en voici une version sans bande de résistance pour les débutants :

7. Lifting des jambes avec bande de résistance

Muscles travaillés : Des muscles plus petits dans les fessiers

En position debout, placez la bande de résistance autour de vos chevilles, les pieds écartés de la largeur des épaules. En maintenant une posture droite (les yeux tournés vers l'avant et la poitrine vers le haut) et en plaçant vos mains sur vos hanches, amenez votre jambe droite sur le côté aussi loin que possible sans déplacer les hanches. Une fois que vous sentez la tension, abaissez votre jambe à la position de départ.Publicité

Progression: Lorsque vous descendez sur le représentant, descendez avec un négatif de 3 secondes pour rendre le mouvement plus difficile.

Plage de répétitions pour chaque jambe : 10-15

8. Coquilles de bande de résistance

Muscles travaillés : Fessiers et noyau/obliques

Pour cet exercice de bande de résistance pour les jambes, allongez-vous sur le côté avec vos jambes au sol et tenez-vous avec votre avant-bras. Placez la bande de résistance juste au-dessus de vos genoux, puis pliez-les à 90 degrés.

Assurez-vous que les deux pieds sont ensemble et que vos abdominaux sont engagés. Dirigez votre genou supérieur vers le haut aussi loin que possible, puis ramenez-le lentement vers la position de départ. Répétez cette opération sur l'autre jambe.

Progression: Lorsque vous descendez sur le représentant, descendez avec un négatif de 3 secondes pour rendre le mouvement plus difficile.

Plage de répétitions pour chaque jambe : 10-15

9. Bornes d'incendie à bande de résistance

Muscles travaillés : Gluteus medius et minimus

Mettez-vous à quatre pattes et placez une bande de résistance juste au-dessus de vos genoux. Gardez votre tronc et vos fessiers serrés, puis soulevez votre genou sur le côté sans bouger vos hanches. Redressez et stabilisez votre corps en poussant contre la bande de résistance.

Ramenez votre genou à votre position de départ à quatre pattes. Répétez avec la jambe opposée.

Progression: Lorsque vous descendez sur le représentant, descendez avec un négatif de 3 secondes pour rendre le mouvement plus difficile.

Plage de répétitions pour chaque jambe : 10-15Publicité

10. Élévateurs de jambe arrière debout avec bande de résistance

Muscles travaillés : Fessiers et ischio-jambiers

En position debout, placez la bande de résistance autour de vos mollets. Appuyez vos mains sur le mur ou quelque chose de solide pour vous assurer que vous pouvez garder votre équilibre.

Levez une jambe derrière vous jusqu'à ce que vous sentiez la tension dans la bande de résistance. Une fois que vous atteignez le sommet du mouvement, contractez vos fessiers et ramenez votre jambe à votre position de départ. Répétez avec l'autre jambe.

Progression: Lorsque vous descendez sur le représentant, descendez avec un négatif de 3 secondes pour rendre le mouvement plus difficile.

Plage de répétitions pour chaque jambe : 10-15

11. Extension de jambe de bande de résistance

Muscles travaillés : quadriceps

Allongez-vous sur le dos et pliez votre jambe gauche vers votre poitrine. À l'aide des deux mains, tenez fermement la bande de résistance et placez votre pied gauche dedans. Avec votre pied droit planté sur le sol, appuyez sur votre jambe gauche à un angle de 45 degrés, puis ramenez-la à la position de départ. Répétez cette opération avec l'autre jambe.

Progression: Lorsque les quadriceps s'allongent, descendez avec un négatif de trois secondes pour rendre le mouvement plus difficile.

Plage de répétitions pour chaque jambe : 10-15

Dernières pensées

Ce sont les 11 meilleurs exercices de bandes de résistance pour les jambes que vous puissiez trouver.^[3]Essayez-les et vous serez sur la bonne voie pour développer ces fessiers, ischio-jambiers et quadriceps de n'importe où dans le monde.

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Crédit photo en vedette : Kelly Sikkema via unsplash.com

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