11 meilleurs exercices de renforcement de base à faire à la maison

11 meilleurs exercices de renforcement de base à faire à la maison

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Peu importe où vous en êtes dans votre parcours de remise en forme, il est probable que cela ne vous dérangerait pas d'avoir un peu plus de définition dans votre abdomen.

Que vous ayez un pack de six ou un ventre de bière, ces abdominaux pourraient probablement être un peu plus pointus. Sans parler de développer une meilleure force de base est extrêmement important lorsqu'il s'agit d'améliorer votre force globale et votre athlétisme, ainsi que de vous protéger des blessures.[1]



La bonne nouvelle? Vos abdominaux et vos muscles abdominaux peuvent supporter beaucoup d'entraînement.



Alors que la plupart de vos groupes musculaires fonctionnent mieux avec seulement deux séances d'entraînement par semaine,[deux]vous pouvez frapper vos abdominaux tous les deux jours avec un grand effet. Vous n'avez même pas besoin de quitter la maison !

Voici mon guide des 11 meilleurs exercices de renforcement de base que vous pouvez faire à la maison sans équipement.

1. Les planches

Commençons par la mère de tous les renforceurs de base, la planche.



Les planches font non seulement travailler vos abdominaux et vos obliques, mais elles mettent au défi les muscles du noyau profond de votre corps qui aident à promouvoir la stabilité et la puissance. Ils peuvent également réduire les maux de dos et améliorer votre équilibre et votre posture.

Descendez en position de pompe, les pieds derrière vous, les mains sous les épaules. Verrouillez vos bras et vos jambes, contractez vos muscles abdominaux et maintenez votre corps raide (comme une planche !) aussi longtemps que vous le pouvez.



Pour une variation plus difficile, essayez une planche d'avant-bras avec vos bras devant vous. Posez vos avant-bras sur le sol pour vous soutenir, avec vos coudes sous votre visage plutôt qu'alignés avec vos épaules.

2. Les planches latérales

Pour frapper vos obliques encore plus fort, essayez cette variante stimulante : la planche latérale.

Depuis la position de la planche, tournez sur un côté. Tenez-vous sur votre coude et un pied avec votre corps droit et raide.

N'oubliez pas de serrer votre cœur pendant que vous maintenez cette position aussi longtemps que vous le pouvez.Publicité

Changez de côté et répétez pour éviter de créer des déséquilibres musculaires.

3. Inverser les craquements

Le resserrement régulier de l'estomac est un bon exercice, mais en ce qui concerne les abdominaux et la force de base, vous voudrez opter pour des mouvements beaucoup plus difficiles.

Lorsque vous pouvez lancer 50 crunchs sans problème, il est probablement temps pour quelque chose de nouveau.

Le crunch inversé offre un coup de fouet à vos abdominaux inférieurs et peut être fait n'importe où, n'importe quand, tout comme le crunch standard.

Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés en position crunch. Placez vos mains à plat sur le sol à vos côtés et soulevez votre bassin en ramenant vos genoux vers votre visage, puis redescendez.

Engagez vos muscles abdominaux inférieurs pour faire le travail, pas votre dos. Répétez l'opération pour quelques séries de 12 à 20 répétitions.

4. Coups de pied flottants

Les abdominaux inférieurs sont un problème pour beaucoup de gens, nous voudrons donc les travailler dur.

Si cela vous ressemble, les coups de pied flottants sont exactement ce que le médecin a prescrit.

Allongez-vous sur le dos en position relevée des jambes, les mains sur les côtés ou pressées contre le sol. Levez vos jambes ensemble à environ 6 pouces du sol, puis alternez en abaissant une et en soulevant une de quelques pouces en succession rapide.

Cela devrait donner l'impression que vous donnez un coup de pied dans l'air, et cela devrait vous donner une grosse brûlure dans la région abdominale.

5. Sit-ups les bras hauts

Imaginez un craquement, mais bien plus dur !

Allongez-vous au sol en position assise, genoux fléchis, pieds à plat sur le sol devant vous.Publicité

Levez vos bras vers le ciel et gardez-les élevés pendant que vous effectuez quelques séries de redressements assis.

Engager vos bras de cette manière rend le mouvement extraordinairement difficile et éprouvant. Vous obtiendrez beaucoup plus de kilométrage de ce mouvement par rapport aux craquements traditionnels.

6. Sièges en L

Le L-Sit est extrêmement difficile à bien performer, mais si vous pouvez développer votre force ici, les avantages sont phénoménaux.

Pour effectuer un L-Sit, vous aurez besoin d'une surface stable sur laquelle appuyer. Vous pouvez les faire au sol, mais c'est un peu plus facile si vous pouvez vous élever sur une paire d'haltères, deux chaises solides ou un appareil similaire.

Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes devant vous. Verrouillez vos bras en place à vos côtés, les paumes au sol ou en surface, et appuyez. Amenez vos jambes en l'air, perpendiculairement au haut de votre corps, en utilisant la tension de vos bras verrouillés.

Maintenez cette position aussi longtemps que possible pour un entraînement intense de renforcement musculaire.

7. Aspirateurs d'estomac

Et maintenant pour quelque chose de différent!

Il est facile de travailler vos muscles abdominaux avant, mais il y a un autre groupe musculaire dans votre noyau qui est souvent négligé : l'abdomen transversal.

Ce muscle n'est pas visible à travers votre peau, mais il est extrêmement important pour stabiliser votre corps, créer une bonne posture et maintenir votre ventre serré contre votre colonne vertébrale.

Pour renforcer ce muscle et obtenir un ventre plus plat, essayez les aspirateurs gastriques.[3]

Debout droit et grand. Expirez tout l'air de votre corps et en même temps tirez fermement votre ventre. Imaginez que vous aspirez votre nombril dans votre colonne vertébrale.

Vous sentirez les abdominaux transversaux s'engager. Tenez le plus longtemps possible, reposez-vous puis recommencez.Publicité

8. Planches d'étoiles

Les planches sont trop efficaces pour ne pas en utiliser plusieurs variantes dans votre routine.

La planche en étoile engage des muscles similaires à la planche traditionnelle, mais est beaucoup plus difficile à tenir dans le temps.

À partir de la position de pompe ou de planche standard, sortez vos pieds larges et vos mains également.

Votre corps doit former une position X. Élevez votre tronc du sol, serrez fort et maintenez le plus longtemps possible.

9. Pose du bateau

Les yogis savent tout sur la force de base, donc si vous voulez un ventre plus serré, vous devriez sortir une page de leur livre de jeu.

La pose du bateau est une prise isométrique extrêmement difficile qui crée un équilibre et une puissance de base exceptionnels.

Étoile en position assise. Croquez-vous vers vos genoux, puis soulevez vos pieds du sol jusqu'à ce qu'ils soient à peu près au niveau de votre visage. Équilibrez-vous sur vos fesses, serrez votre tronc et maintenez cette position aussi longtemps que vous le pouvez.

Votre corps doit former un V, le seul point de contact étant vos fesses au sol. Tenir la pose du bateau devrait être un défi extraordinaire !

10. Alpinistes

Le travail des abdominaux seul ne déchira pas la graisse du ventre. Mais lorsque vous combinez abdominaux et cardio, c'est à ce moment-là que vous êtes sur quelque chose de magique.

Les alpinistes font l'affaire si vous cherchez à faire exploser votre cœur et à transpirer bien.

Descendez en position de planche. Avec vos bras verrouillés et votre corps tendu, déplacez un genou à la fois du sol, vers votre poitrine, puis revenez à sa position d'origine. Répétez en succession rapide.

Cela devrait donner l'impression que vous gravissez une colline, et cela devrait vous épuiser en quelques secondes !Publicité

11. Twists russes

Enfin, donnons un peu plus d'amour aux obliques.

Mettez-vous en position assise et effectuez un craquement vers vos genoux. À partir de là, penchez-vous en arrière pour que votre torse soit à un angle de 45 degrés par rapport au sol, joignez vos mains devant vous et tournez-vous d'un côté à l'autre en succession rapide.

Vous sentirez vos obliques s'engager après seulement quelques répétitions.

Pour une variation plus difficile, soulevez vos pieds du sol de la même manière que la pose du bateau pendant que vous effectuez le mouvement, ou effectuez la torsion à l'aide d'un médecine-ball lourd pour plus de résistance.

La ligne de fond

La plus grande pièce du puzzle en ce qui concerne les abdominaux de six packs est un faible pourcentage de graisse corporelle. Pour ce faire, il est préférable de suivre un régime alimentaire intelligent et de développer pleinement la force de votre corps.

Cependant, si vous souhaitez améliorer votre athlétisme, votre force globale ou même votre longévité, vous pouvez vous permettre de travailler vos abdominaux un peu plus fréquemment - 3 à 4 fois par semaine, c'est parfait.

Si vous les frappez assez fort, vous verrez probablement aussi une grande amélioration de la définition !

Lancer des crunchs sans fin est une façon de s'entraîner de base, mais il y a tellement de mouvements meilleurs et plus difficiles que vous pouvez essayer sans jamais avoir à quitter votre salon.

Donnez-leur un coup!

Crédit photo en vedette : Luis Quintero via unsplash.com

Référence

[1] ^ Clinique Mayo : Exercices de tronc : pourquoi vous devriez renforcer vos muscles du tronc .
[deux] ^ La santé des hommes: À quelle fréquence devriez-vous soulever chaque semaine ?
[3] ^ Observateur fidèle : Comment obtenir un ventre plus plat avec des aspirateurs gastriques

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