12 exercices d'étirement pour augmenter votre flexibilité

12 exercices d'étirement pour augmenter votre flexibilité

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Lorsque vous songez à vous étirer et à apprendre à devenir flexible, considérez que vous faites plus que simplement allonger et renforcer vos muscles. Vous améliorez en effet la circulation sanguine (système lymphatique) et optimisez la profondeur de votre respiration, ce qui améliore encore la circulation[1].

étirements et yoga ne sont pas que des tendances ; ce sont des pratiques qui ont été utilisées par les humains sans doute depuis des centaines de milliers d'années ou plus. Dans de nombreux cas, les humains modernes ont tout simplement oublié une grande partie de leurs ancêtres, et les étirements/yoga en font certainement partie intégrante.



Les routines d'étirement suivantes, si elles sont pratiquées régulièrement (tous les jours ou quelques fois par semaine), amélioreront votre bien-être physique et mental, alors allons-y !



Voici une ventilation de tous les exercices que j'ai couverts dans la vidéo:Publicité

1. Étirement des ischio-jambiers debout

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  • Tenez-vous droit et grand, les pieds écartés de la largeur des hanches, les genoux légèrement pliés et les bras le long du corps.
  • Expirez en vous penchant en avant (pensez à un mouvement de charnière de porte au niveau des hanches), en baissant la tête vers le sol (imaginez que le haut de votre tête est parallèle au sol), tout en gardant la tête, le cou et les épaules détendus (ne pas tendu).
  • Enroulez vos bras autour de l'arrière de vos jambes, ou saisissez simplement l'arrière de vos jambes et maintenez-les ; tenant n'importe où de 45 secondes à deux minutes.
  • Pliez vos genoux et revenez lentement en position debout lorsque vous avez terminé.

2. Chien descendant

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  • Commencez à vous tenir debout, les pieds écartés de la largeur des hanches.
  • En expirant, penchez-vous au niveau des hanches et baissez la tête vers le sol.
  • Placez vos mains/paumes au sol.
  • Reculez avec vos pieds tout en gardant un dos/une colonne vertébrale neutre et avec votre tête/cou alignés avec vos épaules et vos bras.

3. Fente profonde et torsion

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  • Commencez à vous tenir debout, les pieds joints à la largeur des hanches.
  • Faites un grand pas en avant avec votre pied droit.
  • Pliez votre genou droit et faites une fente, en gardant votre jambe gauche aussi droite que possible derrière vous avec vos orteils au sol, de sorte que vous ressentiez un étirement à l'avant de votre cuisse gauche.
  • Placez votre main droite sur le sol ou en position de prière et tournez le haut de votre corps vers la droite tout en étendant votre bras droit vers le plafond (pour un étirement plus profond).
  • Tenez pendant 30 secondes à 2 minutes tout en prenant des respirations lentes et régulières.
  • Répétez de l'autre côté.

4. Étirement du piriforme

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  • Asseyez-vous sur le sol avec les deux jambes étendues devant vous pour commencer.
  • Croisez votre jambe gauche sur votre droite et placez votre pied gauche à plat sur le sol.
  • Placez votre main gauche sur le sol derrière votre corps.
  • Placez votre main droite sur votre quad gauche ou votre coude droit sur votre genou gauche (comme illustré) et appuyez sur votre jambe gauche vers la droite tout en tournant votre torse vers la gauche.
  • Si la rotation de la colonne vertébrale provoque une gêne au dos, retirez la torsion et utilisez simplement votre main droite pour tirer votre quad gauche vers la droite.

5. Figure quatre étirement

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  • Allongez-vous sur le dos, les pieds à plat sur le sol.
  • Croisez votre pied gauche sur votre quad droit.
  • Soulevez votre jambe droite du sol. Saisissez l'arrière de votre jambe droite et tirez-la doucement vers votre poitrine.
  • Lorsque vous ressentez un étirement confortable, tenez-vous-y.
  • Tenez pendant 30 secondes à 2 minutes.
  • Changez de côté et répétez.

6. Étirement 90/90

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  • Asseyez-vous avec votre genou droit plié à 90 degrés devant vous, le mollet perpendiculaire à votre corps et la plante de votre pied tournée vers la gauche. Gardez votre pied gauche fléchi.
  • Laissez votre jambe reposer à plat sur le sol.
  • Placez votre genou gauche à gauche de votre corps et pliez le genou de manière à ce que votre pied soit face à vous. Gardez votre pied gauche fléchi.
  • Gardez votre fesse droite sur le sol. Essayez de déplacer la joue gauche aussi près du sol que possible. Cela peut ne pas être possible si vos hanches sont serrées.
  • Tenez pendant 30 secondes à 2 minutes.
  • Répétez de l'autre côté.

7. Étirement de la grenouille

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  • Commencez à quatre pattes.
  • Écartez vos genoux plus large que la largeur des épaules.
  • Tournez vos orteils et posez les bords intérieurs de vos pieds à plat sur le sol.
  • Assurez-vous que vos jambes maintiennent un angle d'environ 90 degrés (carré).
  • Déplacez vos hanches vers vos talons.
  • Passez de vos mains à vos avant-bras pour obtenir un étirement plus profond, si possible.
  • Tenez pendant 30 secondes à 2 minutes.

8. Étirement du papillon

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  • Asseyez-vous bien droit sur le sol avec la plante de vos pieds ensemble, les genoux pliés sur les côtés.
  • Tenez vos pieds (ou vos chevilles), engagez légèrement vos abdominaux pour garder une posture droite avec une respiration régulière, et abaissez lentement votre corps vers vos pieds aussi loin que possible tout en appuyant vos genoux vers le sol. Gardez une colonne vertébrale neutre pendant cet étirement.
  • Si vous ne pouvez pas abaisser votre torse, maintenez simplement l'étirement et essayez d'abaisser progressivement vos genoux plus près du sol.
  • Maintenez cet étirement pendant 30 secondes à 2 minutes.

9. Étirement des triceps

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  • Agenouillez-vous, asseyez-vous ou tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des hanches, les bras tendus au-dessus de la tête.
  • Pliez votre coude droit et atteignez votre main droite pour toucher le milieu supérieur de votre dos.
  • Atteignez votre main gauche au-dessus de votre tête et saisissez juste en dessous de votre coude droit.
  • Tirez doucement votre coude droit vers le bas et vers votre tête.
  • Changez de bras et répétez.

10. Posture allongée du chiot

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  • Commencez à quatre pattes.
  • Avancez vos bras de quelques centimètres.
  • Poussez vos hanches vers le haut et vers l'arrière à mi-chemin vers vos talons, ou jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement profond.
  • Poussez à travers les paumes de vos mains pour garder vos bras tendus et engagés.
  • Tenez pendant 30 secondes à 2 minutes.

11. Étirement et relâchement du cou

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  • Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, ou asseyez-vous avec le dos droit et la poitrine levée.
  • Laissez tomber votre oreille droite sur votre épaule droite.
  • Pour approfondir l'étirement, appuyez doucement sur votre tête avec votre main droite.
  • Tenez pendant 30 secondes à 2 minutes.

12. Étirement du quad debout

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  • Tenez-vous debout, les pieds joints.
  • Pliez votre genou gauche et utilisez votre main gauche pour tirer votre pied gauche vers vos fesses. Gardez vos genoux ensemble.
  • Si vous en avez besoin, posez une main sur un mur pour garder l'équilibre.
  • Serrez vos fessiers pour augmenter l'étirement à l'avant de vos jambes.
  • Tenez pendant 30 secondes à 2 minutes.
  • Répétez sur l'autre jambe.

Conclusion

La clé à retenir ici est que la cohérence avec votre routine d'étirement, suivie d'un sommeil de bonne qualité et d'une bonne hydratation, commencera instantanément à améliorer votre qualité de vie. Trouvez les étirements qui vous conviennent le mieux et ajoutez-les à une routine quotidienne dont vous pouvez profiter.



En savoir plus sur Comment devenir flexible

Crédit photo en vedette : Scott Broome via unsplash.com Publicité

Référence

[1] ^ UC Davis : Pourquoi les étirements sont extrêmement importants

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