13 erreurs de renforcement musculaire les plus courantes à éviter

13 erreurs de renforcement musculaire les plus courantes à éviter

Pour obtenir les résultats les plus efficaces de la manière la plus efficace, l'astuce consiste à s'entraîner intelligemment. Par conséquent, lorsqu'il s'agit de développer vos muscles, il est important que vous connaissiez les faits essentiels sur ce qu'il ne faut pas faire, quoi faire et quand le faire.

Avec la perte de poids, la construction musculaire est l'une des principales raisons pour lesquelles les gens s'inscrivent à une salle de sport. Après tout, gagner de la masse musculaire maigre n'est pas seulement beau, c'est aussi important pour votre santé globale. Avec une masse musculaire accrue, vous bénéficierez d'une meilleure posture, d'une protection des articulations, d'os plus forts, d'articulations et de tendons plus forts, d'un meilleur métabolisme, de capacités athlétiques et d'un meilleur équilibre.

La liste continue.



Alors que vous êtes dans un voyage de renforcement musculaire, examinons les 13 erreurs de renforcement musculaire les plus courantes à éviter :



1. Ne pas manger assez

Tout ce temps passé à la salle de sport à battre des poids peut être inutile si vous ne consommez pas assez de calories. En effet, sans être en surplus calorique, vous allez vous rendre la construction musculaire très difficile.

Il est important de se rappeler que les calories sont nécessaires pour alimenter vos entraînements et pour aider vos muscles à se réparer et à grandir.



Le comptage des calories est loin d'être une science parfaite, mais pour avoir une idée approximative du nombre de calories dont vous avez besoin par jour pour développer vos muscles, vous devez multiplier votre poids en livres par 15 à 17.Publicité

2. Ne pas consommer assez de protéines

Les protéines sont importantes pour de nombreuses fonctions du corps. Il est également important dans le processus de construction musculaire connu sous le nom de «synthèse des protéines musculaires». Le but de votre entraînement sera de décomposer les fibres musculaires avec des déchirures microscopiques et lorsqu'elles se répareront, elles reconstitueront plus gros. Au fil du temps, cela augmente la masse musculaire.



Pour réparer et reconstruire votre tissu musculaire, vous aurez besoin d'un apport adéquat en protéines - visez 0,8 gramme de protéines par livre de poids corporel. Par exemple, si vous pesez 150 livres, vous voudrez consommer environ 120 grammes de protéines par jour.

3. Ne pas boire assez d'eau

Votre corps est composé aux deux tiers d'eau. De cela, les deux tiers de cette eau se trouvent dans votre muscle. Vos cellules musculaires sont composées de protéines et d'eau et si vous voulez en gagner plus, vous devez augmenter votre consommation d'eau.

L'habituel 6 à 8 verres une journée est une bonne ligne directrice, mais une approche plus précise consiste à boire la moitié de votre poids en onces d'eau chaque jour. Ainsi, avec notre exemple de 150 livres, vous devriez boire environ 75 onces d'eau par jour – une tasse moyenne contient environ 8 onces, cela équivaut à environ 9 tasses par jour.

4. Surentraînement

L'entraînement brise votre tissu musculaire puis le répare par la suite. Il peut sembler logique que plus vous vous entraînez, plus vous accomplirez de renforcement musculaire.

Cependant, ce n'est pas le cas, car un entraînement trop fréquent peut entraîner un épuisement de votre corps, car votre corps n'aura pas le temps de se reposer pour le faire. Cela peut augmenter vos hormones de stress, entraînant des blessures et même des maladies, car cela peut affaiblir votre système immunitaire.

De plus, vous mettez votre système nerveux central en danger en vous surentraînant et cela peut nuire à vos résultats.Publicité

5. Ne pas dormir suffisamment

Ceci est lié au point 4 ci-dessus car un manque de sommeil va sérieusement faire dérailler la construction musculaire. Après la nutrition, le sommeil est ce qui encourage votre corps à se réparer et à récupérer.

Si vous vous privez de sommeil, vous interrompez le processus de croissance et de réparation. La privation de sommeil peut augmenter vos hormones de stress, ce qui facilite la prise de graisse corporelle, réduit votre niveau d'énergie et affecte négativement votre entraînement.

6. Ne pas manger assez de glucides

Vous pourriez bien faire sur un diète faible en glucides comme paléo ou celles-ci mais ces régimes ne conviennent pas à tout le monde. Si vous travaillez dur, vous aurez besoin d'énergie et votre corps peut l'obtenir sous forme de glucose à partir de glucides.

Ces glucides vous aideront à vous pousser dans la salle de sport à soulever plus de poids, ce qui vous permettra d'obtenir de meilleurs résultats de renforcement musculaire.

Il est important de garder votre apport en glucides propre, vous pouvez le faire en optant pour des glucides complexes comme le riz sauvage, les flocons d'avoine et les patates douces.

7. Ne pas soulever assez de poids

Si vos entraînements ne vous mettent pas au défi, alors vous devrez augmenter l'intensité.

Si vous faites un exercice où vous pouvez faire plus de 20 répétitions, vous ne soulevez pas un poids assez lourd.Publicité

Choisissez un poids qui est difficile et avec lequel vous ne pouvez pas faire plus de 10 à 15 répétitions tout en maintenant une bonne forme.

8. Soulever trop de poids

D'un autre côté, si vous soulevez un poids, vous ne pouvez effectuer que 4 ou 5 répétitions, cela pourrait être trop lourd. Vous gagnerez en force dans cette gamme, mais pour une meilleure construction musculaire, vous devez faire au moins 10 à 15 répétitions.

9. Soulever des poids trop rapidement

Le rythme auquel vous soulevez les poids est important car vos muscles ont besoin de temps sous tension car c'est là que vos fibres musculaires obtiennent la pleine résistance et que la construction musculaire se produit.

Par exemple, si vous effectuez une série de 10 répétitions en 10 à 15 secondes, vos muscles ne recevront pas le temps nécessaire sous tension. Pour atteindre la croissance musculaire, vous voulez que les séries durent au moins 30 à 45 secondes.

10. Soulever avec une mauvaise forme

Ici, vous voudrez vous assurer que vous utilisez un poids difficile, mais il doit également être un poids que vous pouvez contrôler à travers les répétitions avec une bonne forme.

Si vous ne pouvez pas contrôler les poids, vous travaillerez tout sauf le muscle prévu. Si le poids est trop lourd et que votre silhouette est négligée, vous solliciterez davantage vos articulations et vos tendons que vos muscles, ce qui peut également entraîner des blessures.

11. Ne pas utiliser la connexion esprit-muscle

Cela peut sembler étrange, mais il est important de faire attention au muscle que vous travaillez.Publicité

Par exemple, si vous faites un exercice de biceps, vous voulez vous concentrer sur le biceps et la compression pour produire le renforcement musculaire maximal. Si vous faites des flexions des biceps et que vous effectuez simplement le mouvement, vous n'engagez pas complètement le biceps.

Concentrez-vous sur les muscles que vous utilisez, contractez-les consciemment et serrez-les pour les faire grandir et devenir plus forts

12. Ne pas s'étirer assez

Si vous commencez ou terminez votre entraînement sans vous étirer, vous manquez une partie importante de la construction musculaire.

S'étirer à la fin d'un entraînement non seulement démarre le processus de récupération, mais aide à préparer votre corps pour la prochaine séance d'entraînement. Sans étirement, vous pouvez laisser vos muscles contractés et risquer de vous blesser.

L'étirement est également important pour le fascia musculaire - semblable à un sac qui contient votre tissu musculaire. Il est important d'étirer le fascia, car ce faisant, vous permettez à vos muscles de se développer davantage. Cela peut être fait entre les séries pendant la pompe et après.

13. Vous ne consommez pas assez de nutriments chaque jour

Vous pouvez manger une bonne quantité de glucides et de protéines, mais vous avez toujours besoin de tous les micronutriments importants pour la croissance musculaire.

Si vous manquez de certaines vitamines et minéraux, cela peut déstabiliser votre corps. Vous avez besoin d'un bon apport en fruits et légumes, visez des portions à deux chiffres de légumes non féculents chacune. Vous pouvez ajouter un supplément multivitaminé à votre alimentation.Publicité

Les plats à emporter

Le renforcement musculaire ne se fait pas du jour au lendemain, il faut un travail intelligent, acharné, de la planification et du dévouement. Vous voudrez vous assurer que vous ne commettez pas les erreurs de renforcement musculaire ci-dessus qui peuvent retarder vos progrès.

Plus de ressources sur le renforcement musculaire

Crédit photo en vedette : John Fornander via unsplash.com

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