Pratiquer le yoga pendant la grossesse est un excellent moyen de vous nourrir, vous et votre bébé. Cela peut également vous aider à faire face et à préparer votre esprit et votre corps à toutes les exigences et défis de la grossesse auxquels vous pourriez être confronté, en particulier au cours du troisième trimestre.

Le yoga pendant la grossesse vous aide à créer de l'espace pour votre bébé et vos organes internes. Cependant, assurez-vous de ne faire que ce qui vous semble bien et qui fonctionne, évitez les tensions musculaires et les exercices de pression extrême.

Il existe de nombreuses techniques de yoga qui peuvent vous aider à vous préparer au travail au cours du 3e trimestre. Avant d'essayer le yoga, assurez-vous d'en parler à votre médecin. De cette façon, vous pouvez savoir ce qu'il faut faire et ne pas faire pendant cette étape. Voici quelques-uns des exercices de yoga courants à essayer au cours du troisième trimestre.

1. Exercices de préparation à la naissance

Il s'agit principalement d'exercices simples conçus pour réduire les douleurs et les courbatures et peuvent ainsi aider à positionner le bébé dans un bon alignement pelvien. Incluez cette technique dans vos freins de repos, votre échauffement et dans vos poses quotidiennes.

En voici un exemple :

2. Chat vache

C'est une excellente pose pour allonger votre colonne vertébrale et renforcer vos muscles abdominaux.^[1]

Cette pose est une excellente technique pour toutes les étapes de la grossesse. Cela aidera à renforcer votre ventre au fur et à mesure que la grossesse continue de se développer.

Cet asana soulage également le dos et permet une meilleure circulation des fluides rachidiens et du sang.

Pratiquez la respiration abdominale lorsque vous effectuez cette pose. Cela vous aidera à calmer votre esprit et à réduire les nausées matinales.

Cela devrait être fait environ 5 fois pour de meilleurs résultats.

3. Guerrier II

Cette technique est idéale pour renforcer votre tronc et vos jambes et allonger votre colonne vertébrale. Même si cette technique est un peu difficile, on dit qu'elle aide à soulager les maux de dos pendant la grossesse.Publicité

4. Posture du pont

Cette pose est pratique si vous souhaitez ouvrir vos hanches et renforcer vos fessiers, votre tronc et vos ischio-jambiers.^[deux]De plus, il peut être pratiqué à tous les trimestres.

Commencez sur le côté et roulez vers l'arrière pendant que vous déplacez votre corps dans une pose de pont. Cela permet d'éviter de stresser vos abdominaux droits.

Évitez cet exercice si vous vous sentez mal sur le dos.

5. La pose des cordonniers (Baddha Konasana)

Cette technique est censée améliorer la santé du système reproducteur.^[3]Pendant la grossesse, il aide à ouvrir le bassin, assurant ainsi un travail facile et rapide.

On dit aussi qu'il calme l'esprit et améliore la circulation sanguine. Cette pratique de yoga peut être effectuée comme suit :

• Asseyez-vous sur un tapis et étirez vos jambes.
• Pliez vos genoux et ramenez vos pieds au centre.
• Ensuite, redressez votre dos.
• En utilisant vos paumes, tenez vos pieds pendant quelques secondes.
• Libérer.
• Répétez cette opération environ 4 fois.

6. Guerrier I

Cette technique vous aide à explorer le haut de votre corps. Il aide à ouvrir votre poitrine et à renforcer vos jambes. Cette technique aide à restaurer la santé de votre colonne vertébrale et à faire de la place pour l'utérus en croissance.

En outre, il aide votre esprit à se détendre, à rester concentré et à maintenir l'équilibre. Il peut être effectué comme suit ;

• Placez vos pieds écartés à la largeur des hanches.
• Pivoter sur le pied gauche.
• Faites en sorte que votre pied droit soit tourné vers l'avant.
• Abaissez le bassin, puis faites une fente.
• Regardez devant vous et levez les bras au-dessus de votre tête.
• Maintenez cette position le plus longtemps possible.
• Relâchez la posture.
• Répétez le processus avec le pied gauche en avant.

7. Posture du cadavre

Cette technique vise à détendre votre corps et votre esprit.^[4]Il augmente votre énergie instantanément et est donc pratique pour lutter contre la fatigue pendant la grossesse.

En outre, il aide à lutter contre les effets secondaires de la grossesse tels que la douleur, les nausées matinales et les nausées. Cette pose peut être réalisée comme suit :Publicité

• Allongez-vous sur le dos.
• Laissez vos paumes reposer à côté de vous tout en faisant face vers le haut.
• Fermez les yeux puis détendez-vous - vos bras doivent être le long de votre corps.
• Respirer.

8. Mouvement en spirale

Cela implique de déplacer votre bassin en mouvements circulaires et de bouger vos hanches. Ces mouvements aident à masser la tête du bébé sur le col de l'utérus.

De plus, ces mouvements vous aident à garder votre bassin mobile et détendu tout en relâchant vos muscles et vos ligaments.

Vous pouvez envisager d'utiliser un ballon de fitness pour vous aider dans les mouvements.

9. Posture de l'enfant

C'est une pose de repos. Cela aide à se concentrer sur votre respiration, à respirer plus profondément et c'est aussi une bonne position pour se reposer entre les contractions du travail.^[5]

C'est une excellente position qui vous aidera à trouver la paix et à promouvoir une grossesse saine et heureuse. C'est sans danger pour tous les trimestres.

Détendez-vous et écartez vos genoux, puis posez votre tête sur vos poings, votre main ou sur le sol. Vous devez éviter cette position si votre symphyse pubienne est douloureuse ou ouverte. Détendez-vous dans cette position, les yeux fermés.

10. Chanter

Faire vos propres sons pendant la grossesse et l'accouchement est un moyen puissant de réguler votre respiration, cela vous permet de vous concentrer et de vous détendre pendant que vous faites face à la douleur associée à la grossesse et au travail.

La pratique des sons vocaux peut vous aider à vous ouvrir et à avoir un travail plus facile et plus confortable. Vous pouvez le faire comme suit :

• Asseyez-vous confortablement.
• Ferme tes yeux.
• En plaçant vos index sur les lobes de vos oreilles, respirez profondément.
• En expirant lentement, faites de légers bourdonnements.
• Faites cela 5 à 10 fois.
• Vous pouvez également le faire en position couchée avec les bras le long du corps.

11. Rotations des hanches debout

Ces mouvements vous aideront à renforcer votre bassin et à vous détendre.^[6]Vous pouvez le faire comme suit :

• Tenez-vous debout, les pieds écartés mais confortables.
• Pliez légèrement les genoux.
• Placez vos mains sur vos hanches et faites pivoter vos hanches.
• Essayez de garder le haut de votre corps immobile.
• Concentrez-vous sur la rotation des hanches et du ventre.
• Inspirez en déplaçant vos hanches vers l'avant et expirez en les déplaçant vers l'arrière.
• Faites-le autant de fois que vous le souhaitez.

12. Posture de l'arbre

Il s'agit d'une technique d'équilibrage. Il aide à renforcer vos jambes et votre tronc. Il améliore également la posture et soulage les maux de dos. Comment effectuer cette pose :Publicité

• Les pieds au sol, déplacez votre poids vers l'avant et l'arrière jusqu'à ce que vous obteniez l'équilibre.
• Déplacez votre poids sur un pied.
• Vous pouvez également soulever l'un de vos pieds jusqu'à votre cheville pour gagner en équilibre.
• Amenez le pied plus haut vers l'intérieur de votre cuisse.
• Mettez vos mains en position de prière.
• Tenez-le pendant 5 respirations.
• Vous pouvez également lever les bras au-dessus de votre tête.
• Répétez avec l'autre jambe.

Cette technique est sans danger pour toutes les étapes de la grossesse.

13. Méditation

Au fil des ans, la méditation a été utilisée pour gérer de nombreuses conditions telles que la dépression, le stress, l'anxiété et bien plus encore.

Au cours du dernier trimestre de votre grossesse, la méditation peut vous aider à bouger avec grâce à l'approche du travail. Cela vous aidera à retrouver un état d'esprit plus apaisé en évitant le stress et l'anxiété, surtout si vous accouchez pour la première fois.

Développez l'habitude de pratiquer la méditation quotidiennement.

Lignes directrices pour le yoga de la grossesse

Il y a cependant certaines poses que vous devriez éviter pendant la grossesse. Ils comprennent la croix de planche, la pose de criquet, la pose de bateau, la pose de charrue et bien plus encore. Consultez votre médecin sur les meilleurs exercices.

Voici quelques conseils à connaître avant de pratiquer le yoga :

1. Faites ce qui vous semble juste.

Commencer le yoga, en particulier au cours de votre dernier trimestre, peut être difficile, alors qu'il est très important de préparer votre esprit et votre corps aux exigences liées au travail et à la grossesse.

Pour éviter les accidents ou les positions extrêmes, vous devez pratiquer des poses de yoga avec les conseils d'un tuteur qualifié .

Lorsque vous choisissez les poses de yoga à effectuer, écoutez votre corps et faites ce que vous vous sentez à l'aise de faire. Étant donné que toutes les femmes n'ont pas les mêmes défis et expériences pendant la grossesse, évitez de faire des poses que font vos amis si elles ne vous conviennent pas.

2. Faites moins de poses.

Si vous êtes amateur d'exercices physiques, il est important d'adoucir votre entraînement pour éviter de nuire à la fois à votre corps et à la santé du bébé. Aussi, évitez les longues heures de formation. Vous pouvez parler à votre médecin pour vous guider sur les techniques les plus pratiques à pratiquer.

Pendant la grossesse, votre corps a tendance à avoir des températures plus élevées et il peut faire plus chaud que d'habitude. Il est recommandé d'éviter de pratiquer le yoga dans un environnement chauffé. Exécutez ces techniques dans un environnement approprié avec une ventilation fraîche et adéquate.Publicité

3. Ne vous laissez pas distraire.

Réduisez les distractions pendant la pratique du yoga. Par exemple, un téléphone peut interférer avec une méditation appropriée.

4. Restez à l'aise.

Portez des vêtements amples et confortables.

5. Ne pas manger avant le yoga.

Pratiquez le yoga à jeun. La plupart des techniques sont efficaces le matin.

6. Échauffez-vous toujours pendant quelques minutes.

Vous pouvez vous promener, détendre vos articulations, bouger vos membres et échauffer vos muscles.

7. Restez hydraté.

Assurez-vous que vous êtes bien hydraté, surtout lorsque vous pratiquez des poses difficiles et en sueur. La déshydratation, en particulier au cours du dernier trimestre de votre grossesse, peut avoir des séquences sévères telles qu'un faux travail précoce ou un travail prématuré.

Les techniques de yoga sont les meilleurs types d'exercices à essayer pendant la grossesse. Surtout s'il est pratiqué avec des exercices légers tels que la marche, il peut aider la future mère à gérer facilement les changements émotionnels et physiques.

En outre, cela aidera les mères à se sentir détendues et à rester en forme pendant le dernier trimestre de la grossesse.

Crédit photo en vedette : Pexels via pexels.com Publicité

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