Beaucoup de gens ne comprennent pas vraiment les avantages des étirements. Pour la plupart, ils s'étirent soit une fois qu'ils ont terminé leur routine d'exercice, soit des étirements peuvent survenir juste avant de commencer un exercice. Si vous vous êtes déjà demandé quel est le moment optimal pour vous étirer - avant, pendant ou après un entraînement -tu n'es pas seul. Il peut être déroutant de savoir quand est le meilleur.

Dans cet article, je décrirai les avantages des étirements, et comment et quand vous devriez incorporer les étirements dans votre routine.

Table des matières

1. Types d'étirements
2. Comment s'étirer en toute sécurité
3. Avantages de l'étirement
   • S'étirer avant l'exercice
   • S'étirer pendant l'exercice
   • S'étirer après l'exercice

Avant d'aborder les avantages des étirements, apprenons d'abord les bases.

Types d'étirements

Les étirements sont un moyen de garder votre corps ouvert et d'accéder à une amplitude de mouvement plus libre et fluide. C'est un aspect important de l'exercice, donnant au corps de l'espace et de la flexibilité pour effectuer des mouvements en toute sécurité, tout en aidant à réduire le risque de blessure et de douleurs musculaires

Il existe différents types d'étirements. Certains styles d'étirement seront plus bénéfiques à des points spécifiques de l'exercice.^[1]

Statique

Effectué pendant et après les entraînements, il s'agit d'un étirement plus long où le corps reste immobile dans la pose d'étirement.

Dynamique

Ce type d'étirement se fait avant et pendant les entraînements. Il vous oblige à parcourir des étirements à plusieurs reprises dans un mouvement fluide.

Passif

Ce type d'étirement est effectué après l'entraînement et nécessite l'aide du poids du corps, de l'équipement ou d'autres accessoires, afin que votre corps se détende et que la gravité/l'équipement fasse le travail.

actif

Ce type d'étirement est effectué avant, pendant et après une séance d'entraînement et consiste à contracter le muscle opposé à la zone que vous détendez dans l'étirement.

Comment s'étirer en toute sécurité

Assurez-vous de ne pas avoir complètement froid avant de vous étirer. Si c'est un pré-entraînement étirez-vous, puis secouez un peu votre corps pour obtenir de la chaleur dans vos membres avant de les étirer.Publicité

Maintenez chaque étirement (s'il est statique) pendant au moins 30 secondes. Donnez à votre corps le temps d'accepter la longueur. C'est beaucoup plus sûr pour vos tissus.

Restez à votre portée. Si vous poussez trop fort et ressentez de la douleur, vous faites du mal au corps plutôt que du bien. Reculez à environ 80%.

Avantages de l'étirement

Maintenant que vous comprenez les bases, passons en revue les avantages des étirements, en vous donnant une vue holistique sur le moment d'intégrer les étirements dans votre programme d'exercices.

S'étirer avant l'exercice

Commencer votre entraînement en ouvrant votre corps est idéal pour pouvoir accéder à une plus grande amplitude de mouvement dans vos performances athlétiques. Voici plusieurs raisons de s'étirer avant l'exercice.

1. Prévenir les blessures

Lorsque vous allongez vos muscles en vous étirant, vous réduisez le risque de déchirer et de déchirer les fibres et les tissus musculaires. Cela peut se produire en poussant le corps trop tôt. Si vous vous lancez directement dans l'exercice sans vous être échauffé ni bougé du tout, les zones encore tendues et/ou coincées sont les plus sensibles aux blessures.

2. Obtenez un flux d'oxygène frais

Le manque de flux d'oxygène peut nuire à vos performances et entraîner de graves blessures au sein de vos articulations. Des douleurs, des courbatures et des tensions peuvent être ressenties lorsque vous commencez à faire de l'exercice si ces zones n'ont pas été alimentées en sang oxygéné. Les étirements encouragent le flux d'oxygène frais dans votre circulation sanguine vers le reste du corps, non seulement en soulageant la douleur et en réduisant les blessures, mais en aidant à votre performances de mouvement .^[deux]

3. Réduire la fatigue

Vous vous sentirez plus capable de supporter des séances d'exercice plus longues lorsque vous vous étirez avant une séance d'entraînement, car vous serez moins susceptible de ressentir de la fatigue dans vos muscles. Les étirements réveillent les zones qui ont besoin de plus de temps et d'encouragement pour se réveiller, afin qu'elles puissent vous accompagner efficacement pendant des séances d'entraînement plus longues.Publicité

4. Augmente l'énergie et la motivation

Le sang s'accumule dans les muscles qui n'ont pas été utilisés ou allongés. Comme mentionné ci-dessus, en revitalisant la circulation vers les muscles, vous ressentirez une flambée des niveaux d'énergie . Le sang circule également vers le cerveau (surtout si vous vous étirez le dos et la colonne vertébrale) afin que vous ayez des niveaux de concentration accrus, ce qui vous donne l'inspiration pour commencer réellement une séance d'entraînement.

5. Améliorer les performances

Celui-ci est lié à tous les avantages ci-dessus des étirements avant un entraînement. Vous aurez de l'oxygène frais pour votre corps, réduisez les risques de blessures et augmentez votre énergie tout en réduisant la fatigue ; cela améliorera globalement vos performances quel que soit l'exercice que vous faites, que ce soit cardio ou alors force .

S'étirer pendant l'exercice

Grâce aux progrès de la compréhension fonctionnelle des mouvements du corps, les experts en fitness vous proposent de faire des pauses d'étirement pendant votre séance d'exercice. Les entraîneurs de fitness modernes vous le diront, car les avantages des étirements sont désormais enseignés de manière plus répandue dans tout bon cours d'entraînement personnel.

Fondamentalement, lorsque vous travaillez une partie du corps pour vous épuiser, vous prenez quelques instants pour étirer cette zone, puis passez à un autre ensemble ou à une autre zone du corps.

6. Augmenter la coordination

Ceci est particulièrement bénéfique pour ceux qui font de la musculation. Les étirements lorsque le muscle est fatigué ou en phase d'épuisement sont un moyen de rétablir les voies de votre esprit vers le muscle, afin que vous vous sentiez plus coordonné et que vous puissiez rafraîchir votre technique pour garder vos mouvements en sécurité pour le reste de l'entraînement.

7. Obtenez un regain d'énergie

Tout comme vous fournissez de l'oxygène frais^[3]et réveillez votre corps avant votre entraînement, il est également utile de le faire à mi-entraînement. Vous resterez énergisé, puis reprendrez de l'énergie lorsque vous en aurez besoin pour traverser les moments difficiles.Publicité

8. Meilleure conscience corporelle

Cela prévient non seulement les blessures, mais vous aide également à évaluer votre niveau d'énergie et de fatigue pour évaluer si vous devez accélérer votre routine ou donner à votre corps un repos si les performances sont à la traîne . Prendre un moment pour vous étirer vous donne le temps de vous sentir dans votre corps, de remarquer votre fréquence cardiaque, où vous ressentez de la fatigue ou de la tension, et vous permet ensuite de continuer de manière intelligente. C'est une situation « arrêter, étirer, évaluer ». Cela vous aidera lorsque vous essayez de vous mettre en forme.

9. Réduire l'accumulation d'acide lactique

Surtout lorsque votre exercice est un entraînement de force intense ou des séances d'entraînement par intervalles à haute intensité, l'acide lactique sera très certainement ressenti dans le corps. L'étirement aide à l'éliminer du système. La fatigue et la douleur peuvent survenir en raison de l'accumulation d'acide lactique, ce qui peut nuire à vos performances le reste de l'entraînement. Les étirements détendent les muscles et aident à dissoudre l'acide lactique accumulé.

10. Approfondir le mouvement du corps

En allongeant les muscles et réduire les zones serrées dans le tissu conjonctif grâce aux étirements, votre corps aura plus de liberté de mouvement. Si vous faites des exercices répétitifs ou de musculation, cela contracte les muscles pendant que vous travaillez, donc lorsque vous passez à un nouvel exercice, il est préférable de recréer de la longueur pour effectuer les mouvements. Par exemple, si vous faites des fentes, faites un étirement des quadriceps et des ischio-jambiers avant de passer à un s'accroupir . De cette façon, votre squat sera plus profond avec une meilleure forme.

S'étirer après l'exercice

Bien sûr, ce serait bien si nous pouvions simplement nous allonger et en finir avec l'entraînement lorsque nous aurons terminé, mais la recherche montre que ceux qui ne prennent pas le temps de s'étirer après l'entraînement le paieront plus tard, avec des courbatures et des courbatures. muscles et plus de risque de blessure.^[4]

11. Réparation musculaire immédiate

L'amélioration de la circulation sanguine qui se produit grâce aux étirements permet aux muscles de se détendre et de recevoir cet oxygène pour se réparer immédiatement.

Au fur et à mesure que la fréquence cardiaque diminue après l'exercice, vous donnez à votre corps le temps de recevoir le flux sanguin, ce qui commence le processus de récupération beaucoup plus rapide que si vous vous arrêtiez sans vous étirer.Publicité

12. Créez plus de flexibilité

Avoir un corps plus flexible vous permet non seulement de vous lancer dans des formes de yoga intéressantes, mais réduit également la tension musculaire. Après quelques semaines d'étirements post-entraînement réguliers, vous remarquerez déjà une différence dans votre flexibilité.

Tenir des étirements statiques plus profonds à la fin de votre entraînement vous donnera accès à plus de longueur dans de nombreuses zones de votre corps, plus que ce que vous auriez atteint avant ou à mi-exercice.

13. Protégez vos articulations

Vos articulations sont entourées de tissu conjonctif et ont des attaches musculaires. Lorsque vous vous entraînez à vous déplacer dans votre amplitude de mouvement autour de vos articulations (pensez aux genoux, aux hanches et aux épaules), vous réduisez la tension et le blocage autour de ces zones. Cela réduit la pression sur les articulations et leur permet de se déplacer plus librement. Les étirements post-entraînement donnent à ces articulations un peu d'amour pendant que votre corps est encore chaud.^[5]

14. Réduire le risque de crampes

Lorsque vous éliminez l'accumulation d'acide lactique grâce aux étirements, vous détendez également les muscles et laissez l'énergie, les fluides corporels et le sang circuler sans être «coincé» nulle part, ce qui provoque souvent des crampes.

La déshydratation peut également être un facteur de crampes après l'entraînement, nous vous suggérons donc de siroter de l'eau pendant que vous vous étirez.

15. Rafraîchissez votre corps

Une circulation améliorée signifie une fréquence cardiaque plus basse , revenant progressivement à un rythme de repos. Vous ramenez votre corps à l'équilibre à un rythme lent avec des étirements, ce qui offre à votre corps et à votre esprit un sentiment de patience, de pleine conscience et de relaxation après votre entraînement.Publicité

Maintenant, vous avez toutes les raisons de vous étirer au début, au milieu et à la fin de vos entraînements, alors allez-y et étirez-vous. Votre corps vous remerciera !

Crédit photo en vedette : Unsplash via unsplash.com

Référence