Amit Ray, un auteur indien qui est un maître des techniques de méditation vipassana a dit ceci,

Si vous voulez vaincre l'angoisse de la vie, vivez dans l'instant, vivez dans le souffle.

Ray parle de l'une des principales raisons pour lesquelles vous cherchez peut-être à méditer : l'anxiété.

Environ 40 millions d'Américains1— soit 18 % de la population — souffrent d'anxiété mais très peu demandent de l'aide.^[1] Si vous demandez de l'aide, il n'y a qu'un seul professionnel de la santé mentale pour 1 000 personnes et il existe de nombreux obstacles sociétaux à aider.

La méditation est une méthode éprouvée de soins personnels pour vous aider avec votre anxiété. Même si vous ne souffrez pas d'anxiété, la méditation peut vous aider à maintenir un état d'esprit sain, ce qui est essentiel pour des relations de qualité, une santé corporelle et une vie productive.^[deux]

Techniques de méditation pour booster la pleine conscience

Ici, vous trouverez des informations détaillées sur les techniques de méditation, y compris les bases de chaque technique afin que vous puissiez commencer tout de suite.

Le but de ce guide est de vous aider à choisir une méthode de méditation. Quel que soit le chemin méditatif que vous choisissez, votre destination ultime est un état de libération et de pleine conscience.

1. Méditation de base pour débutant

C'est une façon de vous initier à la pratique de la méditation sans vous engager dans aucune des techniques les plus difficiles. Cela vous familiarisera avec l'accent mis sur la respiration, la notation des sensations et le manque de jugement.

Comment faire la méditation de base pour débutants :

1. Asseyez-vous ou allongez-vous.
2. Ferme tes yeux.
3. Respirez mais n'essayez pas de réguler votre respiration.
4. Laissez les respirations aller et venir.
5. Faites attention aux sensations de respiration, assistez aux montées et descentes de l'abdomen, de la poitrine, des épaules et des entrées et sorties d'air par les narines.
6. Lorsque les pensées s'égarent, reprenez doucement votre souffle.
7. Faites cela pendant 3 minutes par jour au début et augmentez progressivement votre temps.

2. Zazen

Zazen est la pratique bouddhiste zen de la méditation assise. Certains bouddhistes zen soutiennent que Zazen n'est pas une méditation, mais d'autres pratiquants zen croient que Zazen est la pratique méditative au cœur du zen. Publicité

Zazen implique trois éléments entrelacés qui, pour le bouddhiste zen, sont une seule chose : votre posture en position assise, votre respiration et l'état d'esprit résultant de l'acte de s'asseoir et de respirer.

Comment faire Zazen :

1. Asseyez-vous sur un petit oreiller ou une couverture pliée de manière à ce que votre extrémité arrière soit légèrement surélevée au-dessus du sol. Asseyez-vous avec votre extrémité arrière sur le tiers avant de l'oreiller.
2. Prendre la posture de Zazen.^[3]En fonction de votre flexibilité, vous pouvez effectuer l'une des opérations suivantes :
   – Asseyez-vous dans le Position birmane avec vos jambes croisées de sorte que le dos des deux pieds repose à plat sur le sol et que les deux genoux touchent le sol.
   – Asseyez-vous dans le position du demi-lotus avec le pied gauche reposant à plat sur la cuisse droite. Rentrez votre jambe droite sous la jambe gauche.
   – Asseyez-vous dans le position du lotus complète avec vos deux pieds reposant sur la cuisse opposée.
   – Tenez vos mains juste au-dessus de vos pieds avec les paumes vers le ciel de sorte que le dos des doigts d'une main repose sur le devant des doigts de l'autre main, tandis que le bout des pouces se touche.
   – Poussez votre tête vers le ciel. Relâchez la tension dans les épaules et ouvrez les omoplates.
3. Fermez votre bouche avec les dents ensemble et la langue touchant le toit de la bouche
4. En respirant par le nez, concentrez-vous entièrement sur le rythme de votre respiration. Si ça aide,compter chaque inhalation. Commencez à 10 et descendez jusqu'à 1, puis recommencez (inhalation 10, inhalation 9, etc.).
5. Restez dans la posture, en vous concentrant sur la posture et la respiration et votre état d'espritne fera qu'un avec votre corps dans l'instant.

3. Qi Gong

Le Qi Gong est la culture de l'énergie vitale.^[4]Le Qi Gong est une pratique taoïste chinoise qui, en gros, combine des exercices avec des techniques de respiration. Pour la pratique de la méditation, vous allez concentrer votre qi, qui est votre énergie vitale.

Comment faire la méditation Qi Gong :

1. Asseyez-vous confortablement et équilibrez-vous avec votre colonne vertébrale droite et centrée.
2. Détendez chaque partie de votre corps.
3. Videz votre esprit en vous concentrant sur de longues respirations profondes qui élargissent votre bas-ventre.
4. Concentrez-vous profondément sur votre centre, qui se trouve à environ cinq centimètres sous votre nombril. Votre qi est l'énergie qui s'y concentre.
5. Même pendant que vous continuez à vous concentrer, ressentez la force de votre qi qui parcourt tout votre corps. Tant que votre concentration reste sur votre centre, vous ressentirez cette force dans tout votre corps sans essayer de la ressentir.

4. Pleine conscience

La pleine conscience est devenue extrêmement populaire en Occident car vous pouvez la pratiquer dans n'importe quel cadre et c'est une technique de réduction du stress. Comme toutes les pratiques de méditation, la pleine conscience se concentre sur l'état d'esprit et le corps simultanément.

Comment faire de la méditation de pleine conscience :

1. Commencez par vous asseoir confortablement et fermez les yeux.
2. Concentrez-vous sur la respiration. Inspirez lentement par le nez et expirez lentement.
3. Alors que des pensées distrayantes entrent dans votre conscience, ne les jugez pas et ne vous y accrochez pas. Laissez aller chaque pensée mais ne vous concentrez pas sur la cessation de la pensée ; concentrez-vous plutôt sur la respiration.
4. Traitez toutes les sensations et sentiments physiques de la même manière que vous traitez les pensées : enregistrez-les, puis laissez-les partir en revenant à la respiration.
5. Étendez cette pratique à l'activité quotidienne, en restant dans le moment de l'activité du corps à chaque nouvelle respiration.

5. Bienveillance

Aussi appelée méditation Metta, La bonté vient du bouddhisme Theravada.^[5]Metta consiste à diriger des sentiments et des pensées spécifiques. C'est génial pour toute personne qui souffre de dépression, d'explosions de colère et de pensées négatives.

Comment faire la méditation de la bienveillance :

1. Asseyez-vous dans une position confortable et fermez les yeux.
2. Pensées directes et sentiments de bien-être complet et d'amour inconditionnel envers vous-même.
3. Une fois que vous vous êtes dirigé vers la bienveillance pendant suffisamment de séances pour commencer à ressentir de la joie, choisissez un ami proche ou un parent et adressez-lui la bienveillance.
4. Dirigez la bienveillance à une connaissance neutre.
5. Dirigez la bienveillance envers quelqu'un que vous n'aimez pas.
6. Allez vers l'extérieur jusqu'à ce que vous envoyiez de la bonté à l'univers. Vous ressentirez la joie et serez dépourvu de colère.

6. Méditation des chakras

En sanskrit, chakra signifie roue ou disque.^[6]Un chakra est une roue d'énergie. Il y en a sept et ils commencent à la base de la colonne vertébrale et remontent jusqu'au sommet de la tête. Chaque chakra correspond à des faisceaux de nerfs et d'organes majeurs.

La méditation des chakras consiste à aligner et à ouvrir les chakras. Chaque chakra a un son (mantra) et une couleur qui lui est associée. Publicité

Commenceren apprenant les bases de chaque chakra :^[7]

Comment faire la méditation des chakras :

1. Asseyez-vous confortablement en tailleur sur un oreiller.
2. Respirez régulièrement et régulièrement.
3. Fermez les yeux et concentrez-vous sur votre chakra racine en imaginant une roue d'énergie rouge. Concentrez-vous sur l'emplacement corporel du chakra. Répéter le mantra correspondant . Imaginez l'énergie qui coule. Continuez jusqu'à ce que vous ayez une image claire de l'énergie du chakra rouge circulant en forme de roue.
4. Progressez jusqu'au chakra de la couronne. Donnez suffisamment de temps à chaque chakra.
5. Passez du temps à en apprendre davantage sur chaque chakra et continuez à méditer et à prendre conscience de vous-même jusqu'à ce que vous sachiez quand un chakra individuel est bloqué. Ensuite, vous pouvez méditer sur des chakras individuels.

7. Contempler la méditation

Cette méditation yogique est axée sur l'extérieur.

Comment faire la méditation du regard :

1. Asseyez-vous confortablement avec votre regard concentré sur un seul objet, comme une bougie, une cascade ou un symbole. Aussi longtemps que vous le pouvez, ne clignez pas des yeux ; maintenir la détente.
2. Restez concentré jusqu'à ce que vos yeux commencent à être inconfortables, puis fermez les yeux.
3. Gardez l'image rémanente de l'objet dans votre esprit pendant plusieurs minutes, puis ouvrez les yeux et recommencez.

8. Méditation du troisième œil

Avec cette pratique, vous vous concentrerez exclusivement sur le chakra ajna, qui est le troisième œil de votre front entre vos sourcils.

Comment faire la méditation du troisième œil :

1. Assis jambes croisées, concentrez-vous sur l'endroit entre vos sourcils.
2. Continuez à rediriger la concentration vers votre troisième œil chaque fois qu'une autre pensée surgit.
3. Après un certain temps, votre esprit ressentira le calme et l'espace entre les pensées s'allongera.
4. Vous pouvez également l'essayer les yeux fermés, répété le mantra SHAM ajna , en dirigeant votre concentration vers l'endroit entre vos sourcils et en imaginant la roue indigo.

9. Méditation Kundalini

Le yoga Kundalini libère l'énergie serpentine enroulée à la base de la colonne vertébrale. Cette énergie s'élèvera à travers la colonne vertébrale et jusqu'à la couronne. Cette pratique adhère aux pratiques de régime, aux exercices de respiration et aux mouvements spécifiques.

Comment faire la méditation Kundalini :Publicité

1. Bloquez votre narine gauche et inspirez longuement et profondément.Lors de votre prochaine inspiration, bloquez votre narine droite. Répétez et laissez votre esprit se vider pendant que vous vous concentrez sur la respiration.
2. Sachez que la Kundalini est un yogasystème qui prend l'étude et l'adhésion régulière.^[8]Il y en a beaucoup, mais les partisans prétendent que la Kundalini modifie votre physiologie, vos ondes cérébrales et vos niveaux d'énergie.

10. Rien de yoga

Le Nada Yoga est une méditation sonore, ce qui l'aide à s'adapter très bien à la pratique croissante de la musicothérapie.

Comment faire la méditation Nada yoga :

1. Prenez simplement une position méditative confortable, fermez les yeux et concentrez-vous sur un son extérieur. Vous pouvez choisir une musique d'onde alpha ambiante, le son d'un ruisseau impétueux ou tout autre son calme et régulier.
2. Après avoir maîtrisé l'écoute d'un son externe, concentrez-vous sur l'écoute de votre corps et de votre esprit.
3. Finalement, vous entendrez le son qui n'a pas de vibration : le son de l'univers - le OM.

11. Auto-enquête

Cette méditation remet en question le je ou de quoi vous parlez lorsque vous dites que je fais cela. Il vient du sanskrit atma vichara, pour enquêter sur soi. L'introspection concerne l'unité du corps et de l'esprit.

Comment faire de la méditation d'introspection :

1. Adoptez une position méditative confortable.
2. Lorsqu'une pensée ou un sentiment surgit, demandez qui ressent ce sentiment ? ou qui pense cette pensée ? La réponse est naturellement moi.
3. Demandez-vous qui suis-je ? sans tenter de répondre à la question. De cette façon, vous dirigez votre concentration vers l'intérieur, en vous redirigeant vers la question de soi chaque fois que quelque chose d'autre survient.
4. Grâce à cette focalisation sur le soi en tant que sujet, vous atteignez une existence pure et une conscience de soi dans l'espace et le temps.

12. Tantra

Contrairement à la conception populaire, le Tantra ne concerne pas nécessairement le sexe. Tantra Vijnanabhairavaprescrit plus de 100 dharanas ou des choses à méditer.^[9]La plupart d'entre elles sont des méditations avancées qui nécessitent déjà que vous soyez familiarisé avec les pratiques méditatives de base.

Voici une méditation tantrique qui découle de la croyance tantrika que le corps est fait de lumière divine.

Comment faire la méditation de la lumière tantra :

1. Adoptez une posture méditative confortable. Faites attention à vos sensations corporelles et respirez en pleine conscience.
2. Concentrez-vous sur votre pied droit et imaginez qu'il s'agit d'une lumière dorée. Réfléchissez : mon pied est une lumière dorée.
3. Travaillez votre chemin à travers le reste de votre corps, de votre pied gauche, à vos chevilles, à vos mollets, cuisses, bassin, hanches, fesses, organes génitaux, bas-ventre, bas de la colonne vertébrale, ventre, plexus solaire, ainsi de suite jusqu'à vous avez atteint votre cerveau et le sommet de votre tête. Respirez une lumière dorée dans chaque partie de votre corps.
4. Au fur et à mesure, répétez l'affirmation selon laquelle chaque partie du corps est une lumière dorée. À la fin, pensez : tout mon corps est léger. Je suis léger. Respirez la lumière dorée et expirez la lumière dorée vers l'univers.

13. Méditation taoïste de la vacuité

La tradition taoïste chinoise de la méditation de la vacuité met l'accent sur l'abandon des pensées, des sentiments et des sensations au fur et à mesure qu'ils surviennent.

Comment faire la méditation taoïste de la vacuité :

1. Asseyez-vous jambes croisées, colonne vertébrale droite, yeux partiellement fermés et regardant le bout du nez.
2. Quand une pensée, une émotion ou une sensation surgit, ne la suivez pas. Laissez-le aller aussi facilement qu'il est venu.
3. Asseyez-vous dans un endroit calme. Continuez à vous concentrer sur le calme sans avoir envie de reprendre des pensées, des émotions ou des sentiments.

14. Vipassana

Vipassana est une pratique de méditation bouddhiste traditionnelle dont les praticiens occidentaux tirent la pleine conscience. Comme la pleine conscience et d'autres méditations, cela commence par la respiration. Publicité

Comment faire la méditation Vipassana :

1. Comme Zazen, asseyez-vous sur un coussin, le dos droit, la colonne vertébrale droite et les jambes croisées.
2. Concentrez-vous sur la respiration et le mouvement de la respiration par les narines ; ou se concentrer sur la montée et la descente de l'abdomen.
3. Au fur et à mesure que les émotions, les sensations, les pensées et les sons surgissent, laissez-les le faire sans y prêter attention. Continuez à vous concentrer sur la respiration et laissez les autres choses devenir un bruit de fond.
4. Si une perception capte votre attention, notez-la et étiquetez-la. Par exemple, un chien qui aboie est une voix. Le klaxon d'une voiture, c'est la circulation. Une pensée à propos de quelque chose de triste dans votre vie est une pensée.
5. Après avoir étiqueté quelque chose, laissez-le aller et reprenez votre souffle.

15. Méditation Mantra

Un mantra n'a pas de sens. C'est simplement un mot ou un symbole que vous répétez afin d'atteindre un état méditatif. Chaque mantra est une vibration qui met vos ondes cérébrales au diapason des ondes montantes et descendantes de l'univers (ondes lumineuses, ondes sonores, ondes radio, ondes océaniques).

Comment faire la méditation Mantra :

1. Asseyez-vous dans la posture de méditation.
2. Choisissez un mantra. Si est le plus connu, et il existe d'autres options, telles que om namah shivaya, jambon, igname , et branche .
3. Dans votre esprit, répétez le mantra. Faites-le pendant un certain temps, disons cinq minutes au début.
4. Vous pouvez coordonner le mantra avec le rythme de votre respiration si vous le souhaitez ou vous pouvez le chuchoter.
5. En fin de compte, le but est de libérer toutes les pensées à l'exception du son interne du mantra.

16. Méditation guidée

La méditation guidée fait appel au même besoin que la Méditation Transcendantale (MT) : le besoin d'un instructeur. Cependant, la MT vous oblige à dépenser beaucoup d'argent pour un gourou tandis que la méditation guidée peut être aussi simple que de télécharger une application.

Comment faire de la méditation guidée:

1. Si vous êtes un utilisateur de smartphone, consultez les applications de méditationdisponible pour le téléchargement.
2. Vous pouvez également accéder à des méditations guidées sur YouTube. Par exemple, Kundalini Awakening a un Méditation Guidée Kundalini
3. Suivez les instructions de méditation guidée jusqu'à un T, sans jugement. Ensuite, une fois que vous avezméditation guidée maîtrisée, en commençant à méditer par vous-même.

17. Méditation par balayage corporel

Dans cette variation sur la pleine conscience, vous noterez ce que fait chaque partie de votre corps. Université de Berkeleyvous recommande d'essayer cela pendant 20 à 45 minutes par jour, 3 à 6 jours par semaine.^[dix]

Comment faire la méditation Body Scan:

1. Commencez par vous asseoir, debout ou allongé et fermez les yeux si cela aide à augmenter le calme.
2. Quelle que soit la surface que vous touchez, notez la sensation de votre poids contre celle-ci.
3. Prenez plusieurs respirations profondes par les narines, en notant votre relaxation en expirant.
4. Notez maintenant les sensations présentes dans chaque partie du corps. Vous pouvez noter tout ce qui vous arrive en premier ou commencer par vos pieds et vous déplacer vers le haut.
5. S'il y a une tension dans n'importe quelle partie de votre corps, relâchez-la avec vos expirations.
6. Notez tout votre corps. Respirez, ressentez une relaxation totale et lorsque vous êtes prêt, ouvrez les yeux.

Choisissez ce qui vous calme

La méditation vous aide à vous libérer de votre tendance à ruminer et à vous attarder sur les pensées négatives. Il augmente votre discipline, améliore votre concentration et vos capacités d'observation, diminue l'anxiété et aide à accroître la conscience de votre corps, de vos pensées et de votre environnement.

Quelle que soit la technique de méditation que vous choisissez, une pratique répétée vous rapprochera de la libération, de la pleine conscience et de l'illumination.

Crédit photo en vedette : Twenty20 via vingt20.com Publicité

Référence