5 avantages des BCAA pour la force et la récupération
Les acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) sont désormais l'un des suppléments les plus populaires, gagnant une place dans des millions de foyers et de gymnases, dans le monde entier. De nombreuses études montrent un lien direct entre la consommation de BCAA et l'amélioration de la force et de la récupération, alimentant une croissance des ventes qui ne montre aucun signe de ralentissement.
Que vous soyez un coureur passionné, un joueur de tennis professionnel, un haltérophile amateur ou un médaillé d'or olympique, vous pourriez certainement gagner à ajouter plus de BCAA à votre alimentation.
Les preuves soutiennent l'utilisation de la supplémentation en BCAA pour la force et la récupération pendant l'exercice, mais reconnaissent également leur rôle dans certaines maladies, telles que le cancer. D'autres études ont également lié les niveaux sanguins de BCAA à la résistance à l'insuline et au diabète de type 2.
Dans cet article, nous passerons en revue les principaux avantages des BCAA pour la force et la récupération et pourquoi vous devriez envisager de les ajouter à votre alimentation.
Table des matières
- Que sont les BCAA ?
- Avantages des BCAA
- Dangers, effets secondaires et toxicité
- Conseil à retenir : prenez des BCAA
Que sont les BCAA ?
Lorsque nous parlons de protéines, nous faisons référence aux résidus d'acides aminés, à partir desquels les protéines sont fabriquées. Les BCAA sont des acides aminés essentiels car le corps est incapable de les synthétiser par lui-même, ils doivent donc être consommés dans notre alimentation. Sur les neuf acides aminés essentiels, trois d'entre eux appartiennent à la catégorie BCAA. Elles sont:
- Leucine – stimule la synthèse des protéines, aidant à construire et à réparer les muscles. Il aide également l'insuline à réguler la glycémie et est l'un des deux seuls acides aminés qui ne peuvent pas être convertis en sucre.
- Isoleucine - permet à l'énergie d'être stockée dans les cellules musculaires plutôt que dans les cellules adipeuses en régulant l'absorption du glucose.
- Valine – améliore le fonctionnement mental, réduit la fatigue et prévient la dégradation musculaire.
D'autres acides aminés essentiels sont oxydés (décomposés pour libérer de l'énergie) dans le foie, cependant, les BCAA sont uniques en ce sens qu'ils peuvent être métabolisés dans le muscle. Pourquoi est-ce important? Eh bien, le corps a besoin de BCAA dans le sang pour maintenir des fonctions corporelles normales. S'il n'y en a pas, le corps décompose les cellules musculaires pour les libérer.[1][1]
Sources de nourriture
L'industrie des suppléments fait un excellent travail pour nous convaincre d'investir dans des suppléments de BCAA pour obtenir des résultats optimaux. Cependant, pour la plupart, vous obtiendrez tout ce dont vous avez besoin dans les aliments de tous les jours.
L'apport recommandé en BCAA est d'environ 15 à 20 grammes par jour, il n'est donc pas si difficile d'obtenir suffisamment de votre alimentation. Vous devriez viser environ cinq grammes par repas (en supposant trois repas carrés par jour).
Voici quelques aliments courants avec des exemples de leur teneur en BCAA, par portion de 3 onces, cuites.Publicité
- Fromage Cheddar - 4.7g
- Dinde hachée – 4.2g
- Boeuf haché (95% maigre) - 4.0g
- Cacahuètes – 3.1g
- Noix de Cajou – 2.8g
- Oeufs entiers – 2,2g
- Poitrine de poulet – 2.1g
- Lentilles - 1.3g
- Haricots noirs – 1,3 g
Les lentilles, les haricots noirs et les haricots rouges contiennent les trois acides aminés à chaîne ramifiée; cependant, certains aliments à base de plantes ne sont pas des protéines complètes. Pour qu'un aliment soit une source complète de protéines, il doit contenir les neuf acides aminés essentiels. Alors que les haricots rouges et les haricots noirs sont complets, les lentilles manquent de suffisamment de méthionine.
Vous pouvez surmonter ce problème en combinant des lentilles avec d'autres aliments riches en méthionine (comme le riz) pour former des protéines complètes. Les arachides souffrent d'un problème similaire car elles manquent de l'acide aminé essentiel, la lysine. Pour le compléter, il suffit de l'étaler sur du pain ou des toasts.
Si vous ne savez pas quels aliments contiennent des protéines complètes, rendez-vous sur nutritiondata.self.com. Ce site fantastique répertorie les profils protéiques et nutritionnels de milliers d'aliments. Si une protéine n'est pas complète, cliquez simplement sur le lien Rechercher des aliments avec un profil complémentaire pour trouver les sources contenant les acides aminés essentiels manquants.
Le rapport 2:1:1
Lorsque vous regardez l'emballage des suppléments BCAA, vous trouverez presque toujours une référence au ratio BCAA. Le plus courant est le 2:1:1, composé de deux parties de leucine, une partie d'isoleucine et une partie de valine. Alors que 2:1:1 est le plus courant, vous verrez parfois des produits avec des ratios de 4::1:1, 8:1:1 et même 10:1:1.
Ces suppléments de BCAA à ratio plus élevé contiennent tous plus de leucine. Si vous prenez le temps de lire l'emballage ou les supports marketing du fabricant, ils font généralement référence au pouvoir de renforcement musculaire de la leucine. En réalité, ils sont juste moins chers à produire, vous les trouverez donc rarement citant des recherches existantes pour étayer leurs affirmations.
Les scientifiques ont utilisé le rapport 2:1:1 dans des études basées sur les niveaux trouvés dans les sources alimentaires naturelles. Historiquement, il a été peu nécessaire d'étudier d'autres ratios. Néanmoins, le rôle de la leucine dans la synthèse des protéines a suscité un certain intérêt. Bien que les preuves actuelles soient limitées, un rapport de 4:1:1 s'est révélé prometteur dans une étude, où les résultats ont montré qu'il augmentait la synthèse des protéines de plus de 30 %.
Avantages des BCAA
1. Vous développerez une masse musculaire majeure
Lorsque vous cherchez à améliorer votre force ou à développer vos muscles (hypertrophie), vous devez activer la synthèse des protéines. Pour que cela se produise, la leucine est l'exigence alimentaire la plus importante. Les signaux chimiques indiquent à votre corps de développer et de réparer les muscles, et la leucine amplifie efficacement ce signal, en particulier après un exercice de résistance.[2]
Comme la leucine est le principal aminé associé à la croissance musculaire, vous vous demandez peut-être pourquoi elle n'est pas recommandée en tant que supplément autonome pour la croissance musculaire. Il se trouve que des études ont été menées pour enquêter. Une de ces études a comparé trois groupes : l'un a pris un placebo, l'autre un supplément de leucine, tandis que le troisième groupe a consommé une boisson régulière de BCAA avec un rapport de 2:1:1. Alors que la leucine a donné de meilleurs résultats que le placebo, elle n'a pas aussi bien fonctionné que le groupe BCAA.
La raison en est simple : tous les acides aminés sont nécessaires à la croissance musculaire. Ainsi, alors que la leucine stimule le processus, d'autres formes de protéines sont nécessaires pour développer les muscles. Sans les autres acides aminés, la leucine est comme un chef de chantier motivant sans travailleurs pour faire le travail.[3] Publicité
2. Vous serez beaucoup moins épuisé
Se fatiguer pendant une séance d'entraînement peut être un véritable frein. Vous serez heureux d'apprendre que les acides aminés à chaîne ramifiée, en particulier la valine, peuvent vous aider.
Lorsque vous faites de l'exercice, le niveau de tryptophane (un autre acide aminé essentiel) augmente. Lorsque le tryptophane atteint le cerveau, il est utilisé pour fabriquer de la sérotonine, une hormone liée à notre sensation de fatigue. Tous les acides aminés sont transportés vers le cerveau sur le même bus, mais tous ne sont pas autorisés à entrer dans le cerveau. Avec un hébergement limité disponible, la valine rivalise avec le tryptophane et le maîtrise. Moins de tryptophane dans le cerveau signifie moins de sérotonine, et moins de sérotonine signifie moins de fatigue.[4]
3. Vous récupérerez bien plus rapidement
Le corps peut prendre une vraie raclée lors d'un exercice intensif. La récupération après une telle séance peut prendre quelques jours ou plus.
Une étude, examinant les effets de la supplémentation en BCAA chez des athlètes expérimentés entraînés en résistance, a montré des résultats positifs. Le taux de récupération s'est amélioré pour la force, la hauteur de saut en contre-mouvement et les douleurs musculaires.[5]Les BCAA peuvent également accélérer le temps de récupération après les sports d'endurance et les séances de cardio intensives.4. Plus de catabolisme musculaire
Notre priorité, lors de l'exercice - que ce soit pour perdre du poids, se tonifier ou être en meilleure santé en général - est généralement d'améliorer notre composition corporelle ; après tout, une meilleure composition corporelle vous fait paraître plus tonique et les bienfaits pour la santé sont bien documentés.
Pendant l'exercice, nous avons besoin de plus de BCAA pour fonctionner correctement. [11][6]
Lorsque les niveaux sanguins sont trop bas, le corps cherche un endroit pour les obtenir. À ce stade, il commence à décomposer (cataboliser) le tissu musculaire pour accéder aux acides aminés à chaîne ramifiée dont il a besoin.
La consommation de BCAA garantit qu'un niveau adéquat est disponible dans la circulation sanguine, réduisant ainsi les risques de dégradation musculaire. Pendant et après des séances d'exercices intensifs, il est important de consommer des niveaux légèrement plus élevés. C'est la raison pour laquelle certains athlètes sirotent un supplément de BCAA pendant une séance d'entraînement.
Le jeûne intermittent a gagné en popularité ces dernières années, des millions de personnes ayant réussi avec cette forme de régime. Comme vous pouvez l'imaginer, à jeun, la circulation sanguine est faible en BCAA. Reprendre une boisson BCAA très faible en calories pendant le jeûne aide à lutter contre cela.Publicité
Après une séance d'entraînement, un repas ou un substitut de repas riche en protéines est généralement consommé pour reconstituer davantage les niveaux de BCAA. Si le but de l'entraînement était de développer la masse musculaire, c'est le meilleur moment pour donner un coup de pouce à la synthèse des protéines avec de la leucine pour la construction musculaire. Les glucides à action rapide sont également une bonne idée en ce moment, car l'énergie peut être stockée dans les muscles sous forme de glycogène.
5. Stockage massif d'énergie musculaire
Lorsque vous mangez, l'énergie que vous consommez est soit utilisée, soit stockée. On pourrait vous pardonner de penser que l'excès d'énergie est stocké dans les cellules adipeuses, mais ce n'est pas le cas.
Une fois digérés, les glucides sont convertis en glucose, qui fournit de l'énergie à vos cellules. L'hormone, l'insuline, aide à réguler la glycémie. L'une des façons dont il le fait est d'aider le glucose à traverser les parois cellulaires pour être stocké.
Le glucose non utilisé est converti en glycogène et stocké dans le foie et les tissus musculaires. Tout excès de glucose qui ne peut pas être déposé sous forme de glycogène est finalement stocké dans les cellules graisseuses.
La chose fantastique à propos du glycogène stocké dans les cellules musculaires est la suivante : une fois stocké dans le muscle, il ne peut pas retourner dans la circulation sanguine pour être utilisé ailleurs. Il ne peut être utilisé que par le muscle. Pour cette raison, encourager le stockage du glucose dans les cellules musculaires est préférable à son stockage sous forme de graisse.
Le glycogène stocké dans les muscles est une source d'énergie facilement disponible. Ainsi, lorsque la glycémie est trop basse, les muscles qui se contractent utiliseront le carburant qu'ils contiennent pour faire le travail. C'est là que l'acide aminé à chaîne ramifiée, l'isoleucine, brille en favorisant l'absorption du glucose par les muscles. Une plus grande absorption signifie que moins d'énergie est stockée sous forme de graisse, ce qui permet un accès plus rapide à l'énergie pour le muscle.[7]
Dangers, effets secondaires et toxicité
Y a-t-il un risque de toxicité
Il est sûr de dire que la consommation de niveaux élevés de BCAA n'est pas toxique. Des études ont porté sur la toxicité chez la souris et le rat, concluant à l'absence d'effet nocif observé.[8]
Cependant, si vous cherchez à maximiser vos efforts d'entraînement, la recherche montre que des niveaux excessifs de BCAA peuvent en fait entraver les performances.[14][9]
Liens inclusifs avec le diabète de type 2
Peut-être que la plus grande préoccupation pour certaines personnes est qu'il existe un lien direct entre des niveaux élevés de BCAA dans le sang et le diabète de type 2. [15] Lors de l'inspection initiale, cela semble être une mauvaise nouvelle pour les acides aminés à chaîne ramifiée. Cependant, d'autres recherches suggèrent que c'est une faible sensibilité à l'insuline qui entraîne des niveaux de BCAA circulants plus élevés.[dix] [Onze] Publicité
Effets négatifs sur la sensibilité à l'insuline chez les végétaliens
Lors d'une étude de 2017, lors de la supplémentation en BCAA, les végétaliens sont devenus plus résistants à l'insuline.[12]
Au cours de cette étude, ils ont consommé 20 grammes supplémentaires d'acides aminés à chaîne ramifiée par jour pendant trois mois. Compte tenu du manque de recherche sur le sujet, il est difficile de déterminer pourquoi cela s'est produit. Les preuves montrent que le passage à un régime à base de plantes réduit les niveaux plasmatiques de BCAA associés à la résistance à l'insuline.[13]
Les sujets végétaliens avaient également une bien meilleure sensibilité à l'insuline au début de l'étude.
Propagation accrue du cancer et de la maladie
À l'intérieur de nos cellules, une série de réactions chimiques se produisent constamment. Cette série d'événements, connue sous le nom de voie biologique, est ce que nous appelons notre métabolisme. Ces interactions produisent de nouvelles molécules telles que les graisses ou les protéines et peuvent déclencher des changements dans nos cellules.
La voie mTOR fait partie de ce processus. En termes simples, la voie mTOR régule la croissance cellulaire. L'acide aminé à chaîne ramifiée, la leucine, stimule la voie mTOR, ce qui est excellent pour la croissance musculaire, mais pas si bon pour certaines formes de cancer. De nombreux cancers reposent sur l'activité de mTOR pour la croissance et la propagation des cellules cancéreuses. Pour cette raison, de nombreuses recherches sont en cours sur les BCAA et leur lien avec les maladies.[14]
Conseil à retenir : prenez des BCAA
Il est facile de voir, compte tenu des preuves, pourquoi les BCAA sont un complément si populaire pour les personnes qui font de l'exercice. Une récupération plus rapide, une croissance musculaire accrue et une fatigue réduite profitent à toutes sortes d'athlètes, des débutants aux olympiens chevronnés.
Pour ceux qui soulèvent des poids, les BCAA vous aideront à devenir plus gros et plus fort ; les coureurs de marathon peuvent retarder de frapper le mur, et si vous jouez au football compétitif semaine après semaine, vous pouvez récupérer plus rapidement. En revanche, si vous ne faites pas d'exercice régulièrement, ce n'est vraiment pas nécessaire : assurez-vous simplement de manger suffisamment de protéines végétales complètes comme les lentilles, les haricots noirs, les noix et les céréales, du poisson et de la viande ça ira.
Cependant, si vous êtes végétalien, si votre famille a des antécédents de diabète ou si vous avez récemment reçu un diagnostic de maladie telle que le cancer, vous devriez certainement consulter votre médecin avant d'ajouter des suppléments de BCAA à votre alimentation.
Crédit photo en vedette : Brad Neathery via unsplash.com Publicité
