Les gymnases du monde entier rouvrent, mais la plupart des gens sont rebutés par les diverses restrictions, les risques et la réalisation de ne plus avoir autant de temps à consacrer à l'exercice. Covid-19 a lancé une révolution dans l'industrie du fitness, et la nouvelle tendance concerne l'entraînement à domicile. Si vous voulez suivre cette tendance, vous devrez connaître certains des meilleurs exercices de combustion des graisses que vous pouvez faire à la maison.

De nombreuses personnes occupées dans le monde ne veulent pas passer des heures à faire la navette et à faire la queue en dehors des gymnases, mais le désir d'un ventre plat est plus fort que jamais. Si vous voulez maximiser le peu de temps dont vous disposez pour créer un entraînement de perte de graisse à la maison, consultez ces exercices de combustion des graisses.

Les meilleurs entraînements seront toujours ceux qui consistent en des mouvements qui sollicitent plusieurs grands groupes musculaires. Vous pouvez facilement prendre un mouvement de tonification simple et conventionnel et le transformer en quelque chose de plus efficace qui vous en donne le plus pour votre argent.

Bien qu'il faille de nombreux types d'entraînement pour atteindre une forme physique complète (musculation, cardio, étirements, etc.), l'entraînement de la force totale du corps et HIIT (entraînement par intervalles à haute intensité) sont les meilleurs pour brûler la graisse corporelle rapidement.

Vous devrez également vous concentrer sur le cardio, alors consultez gratuitement Lifehack Plan d'entraînement cardio simple à domicile pour commencer.

Appliquez ce concept aux exercices qui composent vos routines, et ils deviennent des entraînements dynamiques et brûle-graisse. Voici les meilleurs exemples d'exercices qui consomment beaucoup d'énergie et ne nécessite aucun équipement .

Table des matières

1. Les meilleurs exercices pour brûler les graisses à la maison
2. Que faire avec ces exercices
3. Dernières pensées
4. En savoir plus sur les meilleurs exercices pour brûler les graisses

Les meilleurs exercices pour brûler les graisses à la maison

1. Burpees

Aucune compilation cardio ne serait complète sans burpees. Ils défient chaque partie de votre corps et font monter votre fréquence cardiaque en un rien de temps. Tout cela s'ajoute à un exercice qui brûle environ 10 calories par minute^[1].

En supposant que vous fassiez entre 10 et 20 répétitions par minute, c'est l'un des meilleurs exercices de combustion des graisses à la maison, ou n'importe où d'ailleurs. Vous pouvez brûler encore plus de calories en accélérant le rythme. Assurez-vous simplement de ne pas laisser votre forme souffrir!Publicité

2. Les fentes sautées

Si vous pensiez que les fentes de base étaient difficiles, vous n'avez jamais essayé les fentes sautées auparavant. Cet exercice pliométrique renforce tous les mêmes muscles, mais il fera également battre votre cœur en un rien de temps.

Pour commencer, faites simplement une fente en avant sur votre jambe gauche tout en ramenant votre bras droit vers l'avant et votre bras gauche vers l'arrière, les coudes pliés à 90 degrés. Depuis la fente, sautez directement dans les airs en changeant de position de bras et de jambe, puis atterrissez avec le bras et la jambe opposés devant. Vous brûlerez environ 12 calories par minute, vous pouvez donc vraiment faire un bon entraînement en peu de temps.

3. Squats de saut

C'est l'un des meilleurs exercices de combustion des graisses à la maison car il nécessite très peu d'espace et de temps, et il renforcera vos jambes et votre tronc en un rien de temps.

4. Pompes

Les pompes sont un exercice complet du corps qui sont facilement modifiables et peuvent être rendus très difficiles, même pour les sportifs les plus passionnés. Pour faciliter les pompes, élevez vos mains sur un banc, un plan de travail ou contre un mur.

Pour rendre les pompes plus difficiles, surélevez vos pieds. Plus l'angle est élevé (avec vos mains au sol), plus vous soutenez votre poids corporel. En outre, vous pouvez augmenter l'amplitude de mouvement en élevant vos mains sur des livres, des poignées de poussée ou quelque chose de similaire.

Pour brûler plus de calories, vous pouvez également essayer les pompes pliométriques, qui consistent à repousser vos mains et à planer un instant dans les airs au sommet de la pompe. Quand on parle des meilleurs exercices de combustion des graisses à la maison, celui-ci ne peut pas rester en dehors de la liste car il agit comme un entraînement complet du corps en soi. Publicité

5. Alpinistes

Les alpinistes pourraient remporter le prix de l'exercice le plus adapté aux voyages, car ils ne nécessitent aucun équipement et ne prennent pratiquement pas de place. D'un autre côté, ils méritent également une certaine reconnaissance pour être super difficiles.

Une personne de 150 livres peut s'attendre à brûler environ 30 calories après trois séries de 40 répétitions. Vous pouvez facilement incorporer l'un de ces autres mouvements pour créer un entraînement complet, ou simplement opter pour autant de séries que vous le pouvez.

6. Jumping Jacks

Cet échauffement à l'ancienne est une forme efficace de cardio. Le principal avantage de faire des jumping jacks est qu'il élève votre rythme cardiaque. Vous respirez plus profondément en sautant, ce qui apporte de l'oxygène à votre circulation sanguine et, finalement, à vos muscles.

De plus, vous secouerez également votre système lymphatique et brûlerez les graisses à un rythme rapide^[deux], la promotion perte de poids . Comme défi supplémentaire, faites autant de sauts d'obstacles que possible pendant 10 secondes, reposez-vous pendant 10 secondes, puis répétez la même routine pendant 20 secondes et 30 secondes.

Que faire avec ces exercices

Chacun des exercices de combustion des graisses mentionnés ci-dessus à la maison a le potentiel de consommer beaucoup de calories à lui seul. Les associer ou les combiner peut être un excellent moyen de créer un entraînement à domicile rapide et efficace pour faire fondre les graisses.

J'ai entraîné des cadres, des mamans et des papas occupés pendant plus d'une décennie, et trouver des séances d'entraînement efficaces dans les chambres d'hôtel a toujours été une de mes compétences. D'après mon expérience avec des clients extrêmement occupés dans le monde entier, trois types de routines donnent les meilleurs résultats pour votre argent tout en améliorant le taux de conformité (il est inutile d'avoir la meilleure routine si vous ne la pratiquez pas) .Publicité

Explorons quelques exemples :

Promenades quotidiennes

Il s'agit de la ligne de base du protocole de combustion des graisses à domicile. Il est important de réaliser qu'aucune routine d'exercice ne vous aidera à perdre du poids si vous ne vous efforcez pas d'obtenir votre 10 000 pas quotidiens .

Si vous êtes capable de sortir, essayez de faire 10 000 pas par jour. Marcher pendant au moins 30 minutes est un excellent moyen de se vider la tête, de gérer le stress et de minimiser la prise de graisse.

Cela peut sembler peu important, mais faire environ 10 000 pas par jour peut brûler jusqu'à 500 calories^[3]. Pris sur la semaine, c'est 3500 calories, ou le même nombre de calories dans une livre de graisse.

Marchez le matin, pendant les réunions au téléphone, après les repas ou pendant que vous écoutez des podcasts. Le temps de marche n'a pas besoin d'être un temps mort.

Prime: Lorsque vous vous promenez, appuyez votre langue contre le palais de votre bouche et respirez par le nez. La respiration nasale a une tonne d'avantages, notamment :

• Une meilleure extraction d'oxygène, ce qui peut conduire à plus d'énergie.
• Maintenez un pH équilibré dans votre corps.
• La respiration nasale profonde peut diminuer l'activité nerveuse dans le système nerveux sympathique (réponse de combat ou de fuite).
• Augmentez l'oxyde nitrique, qui peut améliorer le flux de nutriments dans votre corps, améliorer l'élimination des déchets et réguler la pression artérielle.
• Réglez l'intensité de l'entraînement.
• La respiration buccale accélère la perte d'eau, ce qui peut accélérer la déshydratation.

Le protocole d'entraînement intermittent

Ce protocole devrait être la base de votre programme d'exercices et cela ne prend pratiquement pas de temps. Faites ceci tous les jours :

Choisissez l'un des exercices mentionnés ci-dessus et effectuez-le avec une forme parfaite, aussi vite que possible, pendant 30 secondes, totalement froid. Si vous avez des articulations raides ou des blessures antérieures, réduisez la version de saut de l'exercice avec la version statique (exemple : remplacez les squats de saut par des squats réguliers).

Répétez cette opération 2-3 fois par jour, tous les jours.Publicité

Dans son livre, Le code de l'immunité , Joel Greene explique à quel point l'exécution rapide d'un exercice totalement froid et à un moment totalement aléatoire de la journée préparera votre corps à apprendre ce modèle de mouvement particulier, améliorant ainsi la force, le taux métabolique (et la perte de graisse) et la santé des articulations.

Le secret du maintien d'un corps jeune peut aussi bien être de pouvoir sprinter de zéro à héros ou de s'accroupir aussi vite que possible sans un deuxième préavis (comme nos ancêtres auraient pu le faire toute leur vie).

Ce protocole d'entraînement intermittent ne prend presque pas de temps et a un effet cumulatif insensé. Pensez-y : 30 squats, trois fois par jour, pendant sept jours, c'est 30 x 3 x 7 = 630 squats, ce qui équivaut probablement à 1000 calories brûlées et pratiquement aucun temps consommé. Une bonne idée est de faire l'exercice que vous avez choisi chaque fois que vous allez aux toilettes afin de ne pas l'oublier.

L'entraînement HIIT en chambre d'hôtel de 20 minutes

Si vous pouvez couper 20 minutes, une à quatre fois par semaine, vous êtes prêt pour une explosion de sueur et de combustion des graisses avec les exercices de combustion des graisses ci-dessus à la maison ou, dans ce cas, à l'hôtel.

Pour ce faire, choisissez 4 des exercices mentionnés ci-dessus et faites-les aussi vite que possible pendant 60 secondes, puis reposez-vous pendant 2 minutes.

Exemple de journée bas du corps + core :

• 1 minute de jumping jacks, repos 10 secondes
• 1 minute de jump squats, repos 10 secondes
• 1 minute de fentes sautées, repos 10 secondes
• 1 minute d'alpinistes, repos 2 minutes
• Répétez 3-4 fois

Exemple de journée haut du corps + tronc :

• 1 minute de jumping jacks, bras complètement tendus, repos 10 secondes
• 1 minute de pompes, repos 10 secondes
• 1 minute de burpees, repos 10 secondes
• 1 minute d'alpinistes, repos 2 minutes
• Répétez 3-4 fois

Dernières pensées

Au cours de mes 10+ années d'expérience en tant qu'entraîneur coachant des célébrités de la télévision, des cadres, des PDG et une tonne de personnes moyennes à la recherche d'un excellent entraînement, j'ai appris que la seule façon d'aider les gens à maintenir une routine de fitness est de créer régime qui peut améliorer la vie des gens plutôt que de le consommer.

Aller à la salle de sport, c'est bien, mais c'est une activité qui prend du temps, et c'est rarement nécessaire si votre objectif est d'être mince, en bonne santé et énergique. Prenez les meilleurs exercices de combustion des graisses à la maison et transformez-les en un entraînement ultime qui vous mettra en forme en un rien de temps.Publicité

En savoir plus sur les meilleurs exercices pour brûler les graisses

• Combien de temps faut-il pour développer le muscle et augmenter la perte de graisse ?
• 10 exercices de perte de poids efficaces pour brûler les graisses à faire à la maison
• 6 façons dont l'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) peut considérablement améliorer les résultats de la perte de poids
• Comment se mettre en forme : le guide ultime

Crédit photo en vedette : Pavigym Prama via unsplash.com

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