Ces derniers temps, les suppléments de vitamine B12 remplissent les rayons. Que ce soit sous forme de bonbons gélifiés ou de capsules à croquer, vous les avez probablement vus dans les allées de votre épicerie ou de votre pharmacie locale. Il est maintenant temps de se demander, quel est tout le battage médiatique autour de ce nutriment essentiel ?

Dans cet article, je vais vous donner un bref aperçu de ce qu'est exactement la vitamine B12 et passer en revue certains des avantages pour la santé de ce nutriment.

Qu'est-ce que la vitamine B12 ?

La vitamine B12 est également connue sous le nom de cobalamine. Selon la Mayo Clinic, il est utilisé dans la formation de globules rouges, la fonction nerveuse et la création d'ADN. La Mayo Clinic note qu'il est assez rare d'avoir une carence en vitamine B12 car votre corps peut la stocker pendant plusieurs années. Cependant, si vous suivez un régime pauvre en produits carnés, comme un régime végétalien ou végétarien, vous courez un risque plus élevé de carence. De plus, les personnes âgées sont plus susceptibles d'être déficientes en vitamine B12.^[1]

Selon le National Health Service (NHS) du Royaume-Uni, les symptômes d'une carence en vitamine B12 comprennent la fatigue, la faiblesse musculaire, les troubles de l'humeur (tels que la dépression ou la confusion) et les problèmes de mémoire.^[deux] Par conséquent, il est important de s'assurer que vous consommez suffisamment de vitamine B12 dans votre alimentation.

Les principales sources de B12

Selon la Mayo Clinic, les meilleures sources de vitamine B12 sont les produits d'origine animale, tels que la volaille, la viande, le poisson et les produits laitiers. Certains aliments contiennent également de la vitamine B12 pendant le traitement. Les céréales de petit-déjeuner enrichies ou certaines levures commerciales sont deux exemples de ce phénomène.^[3]

Étant donné que la vitamine B12 provient principalement de sources animales, ceux qui suivent un régime végétarien ou végétalien strict peuvent avoir des difficultés à satisfaire leurs besoins en ce nutriment. Dans ces cas, la vitamine B12 peut être complétée. Deux façons courantes de compléter la vitamine B12 en dehors du régime alimentaire sont l'utilisation d'un supplément oral ou d'une injection.Publicité

7 bienfaits pour la santé de la vitamine B12

Voici sept bienfaits de la vitamine B12 pour la santé, étayés par la science.

1. Réduit le risque d'anémie

Selon la Mayo Clinic, l'anémie est une condition où votre corps n'a pas assez de globules rouges sains. Cela signifie que le sang ne peut pas transporter correctement l'oxygène vers toutes les parties de votre corps, ce qui peut entraîner des symptômes tels que fatigue, mains et pieds froids, essoufflement ou faiblesse musculaire.^[4]

Compte tenu de son rôle dans la formation des globules rouges, il est logique que l'un des avantages de la vitamine B12 soit la prévention de l'anémie. Lorsque vous manquez de vitamine B12, les globules rouges de votre corps deviennent trop gros et prennent une forme irrégulière. Cela les rend incapables de se déplacer correctement dans tout votre corps, provoquant un type spécifique d'anémie appelée anémie mégaloblastique.^[5]

2. Peut réduire le risque d'ostéoporose

Étant donné que la vitamine B12 est si importante dans la fonction de l'ADN, il est logique qu'elle soit également un élément clé de la formation osseuse.

Une étude publiée dans le Journal of Bone and Mineral Research a révélé que les personnes ayant des niveaux plus élevés de vitamine B12 avaient également une densité minérale osseuse plus élevée. Les densités minérales osseuses inférieures sont des indicateurs de l'ostéoporose. Cette étude a montré que les personnes qui n'ont pas suffisamment de réserves de vitamine B12 peuvent être à risque d'ostéoporose.^[6]

3. Peut améliorer la santé cardiaque

L'homocystéine est un acide aminé ou un élément constitutif des protéines. Lorsque les protéines sont décomposées, l'homocystéine est l'un des produits. Des études ont montré qu'avoir des niveaux élevés d'homocystéine est un facteur de risque de développer une maladie cardiovasculaire ou cardiaque. Chez l'homme, des niveaux élevés d'homocystéine indiquent généralement une carence en acide folique (vitamine B9) ou en vitamine B12.^[7] )Publicité

Selon les National Institutes of Health (NIH), la vitamine B12 (ainsi que d'autres vitamines B telles que l'acide folique et la vitamine B6) peut réduire votre taux d'homocystéine. Cependant, il est important de noter que le NIH rapporte que la prise de suppléments de vitamine B12 ne réduit pas le risque de contracter une maladie cardiovasculaire.^[8]

Si vous recherchez un supplément pour améliorer spécifiquement la santé cardiaque, il peut être avantageux d'examiner un Supplément d'acides gras oméga-3 plutôt.

4. Peut réduire le risque de malformations congénitales

Comme mentionné précédemment, il est recommandé aux femmes enceintes d'ajouter une plus grande quantité de vitamine B12 à leur alimentation que l'adulte moyen. En effet, la carence en vitamine B12 a été associée à des malformations congénitales, telles que des malformations du tube neural, et à des complications pendant la grossesse.^[9]Par conséquent, les femmes enceintes doivent s'assurer qu'elles respectent l'apport quotidien recommandé en vitamine B12 pour prévenir les malformations congénitales chez leurs enfants.

5. Peut réduire votre risque de dépression

Selon l'Organisation mondiale de la santé, la dépression est extrêmement courante et touche plus de 264 millions de personnes dans le monde. Cette maladie mentale peut toucher des personnes de tous âges.^[dix]

L'étude américaine sur la santé et le vieillissement des femmes a révélé que la carence en vitamine B12 était plus fréquente chez les femmes adultes souffrant de dépression que chez celles qui n'étaient pas déprimées. En fait, ils ont découvert que les personnes souffrant d'une carence en vitamine B12 étaient plus de deux fois plus susceptibles que leurs homologues non carencées d'être déprimées.^[Onze]

Une autre étude menée confirme ces résultats dans une population de personnes âgées. L'étude de Rotterdam a montré que les sujets âgés déficients en vitamine B12 étaient plus susceptibles de souffrir de dépression.^[12] Publicité

Des études ont également montré que la supplémentation en vitamine B12 peut améliorer les symptômes de la dépression. Dans une étude publiée dans l'Open Neurology Journal, 100% des personnes déprimées qui ont été traitées avec une supplémentation en vitamine B12 ont montré une diminution des symptômes dépressifs après trois mois.^[13]

6. Peut améliorer votre cognition

Une étude publiée dans la revue American Academy of Neurology a montré qu'une concentration de marqueurs B12 dans le corps était associée à la fonction cognitive et au volume cérébral. L'étude a révélé que si ces marqueurs présentaient une carence en vitamine B12, le volume total du cerveau pouvait être réduit, entraînant une altération de la cognition.^[14]

Une autre étude a révélé que les personnes ayant des concentrations plus faibles de vitamine B12 avaient des performances de mémoire et une capacité d'apprentissage plus faibles.^[quinze] Ces résultats démontrent l'importance d'avoir des réserves adéquates de vitamine B12 pour la fonction cognitive.

7. Peut améliorer la santé des cheveux, de la peau et des ongles

L'une des raisons les plus populaires de prendre de la vitamine B-12 est ses effets promis sur les cheveux, la peau et les ongles. Selon l'American Journal of Clinical Dermatology, une carence en vitamine B12 peut généralement entraîner une hyperpigmentation, des modifications des cheveux, des modifications de la peau et une glossite (inflammation de la langue).^[16]Une quantité suffisante de vitamine B12, que ce soit par le biais d'un régime alimentaire ou d'une supplémentation, empêchera ces réactions négatives de se produire.

De quelle quantité de vitamine B12 avez-vous besoin ?

Selon les National Institutes of Health (NIH), il est recommandé aux adultes de consommer 2,4 microgrammes (mcg) de vitamine B12 par jour. Certains groupes spécifiques d'adultes ont besoin de niveaux différents de ce nutriment. Il est recommandé aux femmes enceintes de prendre 2,6 mcg par jour de vitamine B12 et aux femmes qui allaitent d'augmenter leur dose quotidienne de vitamine B12 à 2,8 mcg.^[17]

Étant donné que la vitamine B12 est une vitamine soluble dans l'eau, votre corps n'en absorbe que la quantité dont il a besoin et évacuera le reste par l'urine. Cela signifie qu'il n'y a aucun avantage à prendre plus que la quantité recommandée de vitamine B12. De plus, cela signifie que la toxicité de la vitamine B12 est extrêmement improbable, ce qui la rend extrêmement sûre.Publicité

En conclusion

La vitamine B12, ou cobalamine, joue un rôle important dans la formation des globules rouges, la fonction nerveuse et la synthèse de l'ADN. Comme je l'ai discuté ici, obtenir suffisamment de vitamine B12, que ce soit par le biais d'un régime alimentaire ou d'une supplémentation, peut améliorer la cognition, réduire votre risque d'ostéoporose et réduire votre risque de développer dépression ou réduire les symptômes dépressifs.

Bien qu'il soit toujours préférable d'obtenir des vitamines par l'alimentation, les suppléments de vitamine B12 sont généralement considérés comme sûrs, en particulier pour ceux dont l'alimentation est pauvre en produits d'origine animale tels que la viande, les produits laitiers et le poisson.

Si vous vous inquiétez de vos niveaux de vitamine B12, nous vous recommandons de parler à votre médecin pour déterminer si vos niveaux sont réellement bas et si la supplémentation vous convient.

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Crédit photo en vedette : angela pham via unsplash.com

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