Vous avez oublié un nom ? Vous avez égaré vos clés ? Prendre plus de temps pour trouver les mots justes ? Ne paniquez pas. Vous pouvez faire beaucoup pour améliorer votre mémoire.

Vous vous attendez probablement à ce que nous vous révélions 7 herbes peu connues et nouvellement découvertes des forêts d'Amazonie, des sommets de l'Himalaya et de la toundra arctique. Pas de chance.

Bien que les Américains dépensent des centaines de millions de dollars par an pour le Ginkgo Biloba, l'Ashwagandha, la Pervenche, le Bacopa, les Vitamines B, les Oméga 3 et les cocktails de suppléments de mémoire, il y a très peu de preuves scientifiques qu'ils fonctionnent réellement.^[1]

Alors, comment s'en souvient-on ?

Le premier processus de mémorisation est créer une mémoire.

C'est là que notre cerveau envoie un signal, associé à une pensée, un événement ou une information que notre esprit traite, sur les voies neuronales de notre cerveau, appelées synapses.

Pensez à nos voies neuronales comme les routes et aux informations comme les camions. Plus les routes sont bonnes, plus on peut conduire de camions.

La deuxième étape de la mémoire est consolidation de la mémoire.

La consolidation est lorsque le cerveau prend cette pensée, cet événement ou cette information et le stocke réellement dans le cerveau. Nous parlons donc maintenant de prendre livraison des camions et de stocker leur contenu dans l'entrepôt.

La consolidation nous aide à stocker les informations et à les étiqueter correctement, de sorte qu'elles soient organisées et faciles à récupérer en cas de besoin.Publicité

La dernière étape est récupération de la mémoire.

C'est l'étape par laquelle nous essayons de récupérer les informations stockées dans notre cerveau. Vous savez quand vous avez le nom de quelqu'un sur le bout de la langue.

Vous avez les informations ; il a été stocké, mais vous ne pouvez tout simplement pas le trouver. Notre rappel de la mémoire est généralement meilleur, plus la mémoire est forte et plus nous l'avons utilisée souvent.

Le déclin de la mémoire est une partie normale du vieillissement. Cependant, de nouvelles recherches scientifiques découvrent de nombreuses nouvelles façons d'améliorer la création, la consolidation et la récupération de la mémoire, quel que soit notre âge.

Je vais vous proposer 7 boosters de mémoire complètement naturels, soutenus par la recherche scientifique. Cela peut demander un peu plus d'efforts qu'une pilule de mémoire magique, mais les avantages transcenderont votre mémoire et amélioreront également votre qualité de vie globale, vous rendant plus en forme, énergique, heureux et vif.

1. Régime ESPRIT

Il a été démontré qu'une alimentation saine, en particulier des fruits, des légumes et des poissons gras de couleur foncée, améliore la mémoire et prévient le déclin cognitif.

Il est prouvé que le régime MIND réduit le risque de démence. C'est un mélange du régime méditerranéen populaire et du régime DASH pour l'hypotension artérielle.^[2]

L'étude a suivi le régime alimentaire de près de 1 000 personnes âgées. Ils ont été suivis en moyenne 4½ années.

L'étude a conclu que les personnes dont le régime alimentaire correspondait le plus au régime MIND avaient un cerveau qui fonctionnait comme s'ils avaient 7½ ans de moins que ceux dont le régime alimentaire ressemblait le moins à ce style d'alimentation.

L’étude a également montré que les personnes qui suivaient le régime MIND dans l’étude réduisaient de moitié leur risque de contracter la maladie d’Alzheimer.Publicité

Alors, en quoi consiste le régime MIND ? Beaucoup de légumes, légumes-feuilles, noix, baies, haricots, poisson, volaille, huile d'olive, grains entiers et vin.

2. Exercice d'aérobie

L'activité aérobique est à peu près aussi proche que nous arrivons à une pilule magique pour nos souvenirs. L'exercice aide votre cerveau à créer de nouveaux capillaires et un facteur neurotrophique dérivé du cerveau (BDNF) qui crée de nouvelles cellules et connexions cérébrales. Pour le dire en clair, l'activité aérobie modifie notre cerveau et l'aide à grandir.

Des études ont montré que l'exercice augmente la taille de l'hippocampe et améliore la mémoire. En fait, même si vous commencez à faire de l'exercice à l'âge adulte, vous pouvez inverser le déclin cognitif en 1 à 2 ans et vous protéger contre une nouvelle diminution de la taille de l'hippocampe, ce qui est essentiel pour la mémoire.^[3]

Dans une autre étude, revue par le Dr Ian Robertson de l'Université de Dublin, ils ont examiné un groupe de personnes de 60 ans et plus, qui ont pratiqué la marche active pendant quatre mois.

Ils les ont comparés à un autre groupe de personnes qui ne s'étendaient que sur la même période de temps. Après avoir testé les deux groupes avant et après la période de 4 mois, les marcheurs ont amélioré leur mémoire et leur attention considérablement plus que le groupe d'étirements.

Alors, quels exercices sont les meilleurs et combien devons-nous faire d'exercice ?

Il s'avère que peu importe si vous courez, nagez, ramez ou faites du vélo. Ce qui compte, c'est que vous vous poussiez au-delà de vos capacités actuelles, que vous continuiez à en faire plus, que vous continuiez à vous améliorer. Fixez-vous des objectifs à court terme et continuez à pousser les objectifs.

3. Dormir

Vous avez besoin de votre sommeil. Plus c'est profond, mieux c'est. Le sommeil aide à améliorer votre mémoire procédurale (comment faire les choses, comme comment naviguer sur mon iPhone) et votre mémoire déclarative (faits, comme quel est mon mot de passe).^[4]

Il a été démontré que même de courtes siestes de 6 à 45 minutes améliorent votre mémoire. Dans une étude de Harvard, des étudiants ont mémorisé des paires de mots sans rapport, mémorisé un labyrinthe et copié une forme complexe. Tous ont été testés sur leur travail. La moitié a ensuite été autorisée à faire une sieste de 45 minutes. Ils ont ensuite été retestés. Ceux qui ont fait une sieste ont vu leurs performances augmenter.^[5] Publicité

Une autre étude a montré que le sommeil paradoxal (profond) peut augmenter votre mémoire et vos performances mentales de 33 % à 73 %. Dormir profondément aide le cerveau à consolider ses souvenirs à travers les rêves et le traitement associatif. Cependant, l'étude a également révélé que la variabilité de la fréquence cardiaque dans le sommeil profond contribuait également de manière significative à l'augmentation des performances de la mémoire.^[6]

4. Détendez-vous

Nous savons tous que le stress est mauvais pour notre santé. Il peut augmenter notre tension artérielle, avoir un impact sur notre système immunitaire et interrompre notre sommeil. Le stress altère également notre mémoire.

Lorsque notre corps est stressé, il libère du cortisol dans notre circulation sanguine, ce qui peut provoquer des changements physiques à court et à long terme dans le cerveau. Bien qu'il ait parfois été démontré que le cortisol provoque une augmentation de la mémoire à court terme, il peut en fait diminuer notre mémoire de rappel à long terme.

Pour aider à réduire le stress dans votre vie, essayez de vous détendre avec de la méditation, du yoga ou des exercices de respiration. Débranchez, même pour quelques heures seulement. Arrêtez de consulter vos e-mails, vos comptes sociaux et vos actualités. Libérez des endorphines avec un peu d'exercice.

En fin de compte, plus nous sommes anxieux et stressés, moins nous pensons clairement, plus notre mémoire fonctionne mal.

5. Apprentissage continu

L'esprit est comme un muscle. Plus vous le défiez, plus il devient fort. Plus vous apprenez, plus vous pouvez apprendre.

La recherche montre que l'apprentissage peut réellement changer la composition physique de votre cerveau. Il n'y a pas si longtemps, nous pensions que vous étiez né avec une quantité fixe de cellules cérébrales, qui diminuait avec l'âge. De nouvelles recherches montrent maintenant que nous pouvons réellement augmenter le nombre de cellules cérébrales que nous avons tout au long de notre vie.

En plus de rester physiquement actif, l'apprentissage de nouvelles compétences et les études peuvent en fait garder notre cerveau en meilleure santé. Envisagez de suivre un cours de formation continue, d'étudier une nouvelle langue, d'apprendre un nouvel instrument, de jouer à de nouveaux jeux de cartes.^[7]

Des études montrent que plus la tâche est complexe, plus votre esprit est bénéfique. Il ne suffit pas de se présenter en classe. Vous devez être activement engagé. Tout ce qui vous oblige à vous concentrer, à apprendre quelque chose de nouveau et à sortir d'une routine par cœur vous aidera à aiguiser votre esprit et à stimuler votre mémoire.

Essayez ces 15 façons de cultiver l'apprentissage continu pour un cerveau plus affûté.Publicité

6. Restez sociable

Plus vous entretenez de liens sociaux profonds et significatifs, plus vous protégez votre cerveau. En fin de compte, plus vous avez d'amis, plus vous travaillez avec de personnes, plus vous êtes obligé d'utiliser votre cerveau.

L'isolement social et la solitude sont des risques importants de démence. Sans interagir avec les autres, notre cerveau se fane. L'isolement et la solitude conduisent à la dépression, au déclin physique et mental.^[8]

Dans une étude de 2016 publiée dans Frontiers in Aging Neuroscience, les personnes âgées avec un calendrier social complet ont mieux réussi les tests de mémoire, de raisonnement et de vitesse de traitement.^[9]

Ce qu'il faut faire?

Fête! Sérieusement, réunissez-vous avec des amis aussi souvent que possible. Organisez des dîners en famille. Choisissez des activités sociales ou des sports comme le tennis, le golf, les cartes ou allez vous promener avec un ami. En fin de compte, amusez-vous, construisez des relations sociales significatives et restez connecté. Non seulement cela rendra votre esprit plus vif et votre mémoire meilleure, mais vous serez aussi plus heureux !

7. Repos éveillé

Celui-ci devient de plus en plus difficile à faire. Dans un monde où nous ne pouvons pas nous asseoir dans un bus, monter un ascenseur ou aller aux toilettes sans nos téléphones, ne rien faire pour nous distraire l'esprit devient de plus en plus difficile.

Mais, les résultats sont là. Ne rien faire est bon pour votre mémoire. Se reposer tranquillement pendant 10 minutes, après avoir appris quelque chose, vous aidera à vous souvenir et à créer des souvenirs plus détaillés.^[dix]

Ce que nous faisons quelques minutes après avoir appris quelque chose de nouveau a un impact significatif sur la façon dont nous retenons les nouvelles informations. Dans une autre étude, peu importait ce que vous faisiez après avoir appris quelque chose de nouveau, tant que vous n'étiez pas distrait par des facteurs extérieurs. En d'autres termes, vous pourriez penser à votre journée, faire une liste de courses ou penser à une histoire.

Dans les deux cas, un repos éveillé pendant une période de 10 minutes a aidé le cerveau à traiter et à consolider vos souvenirs afin que vous puissiez mieux vous rappeler les informations à une date ultérieure.^[Onze]

Résultat final

Vous n'avez pas à dépenser un centime en cocktails et suppléments promettant un rapide coup de pouce à votre capacité de mémoire. Il existe très peu de preuves scientifiques concluantes suggérant que les suppléments aideront à améliorer la mémoire des individus en bonne santé, pas pour le Ginkgo Biloba, la vitamine B, les huiles de poisson, la vitamine D, le folate ou d'autres suppléments prétendant qu'ils sont une formule secrète.Publicité

Il existe des moyens beaucoup moins chers et plus efficaces pour stimuler votre mémoire : faire de l'exercice, se reposer, bien manger, apprendre, aimer, rire et se détendre. Qui ne voudrait pas de cette ordonnance ?

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