7 choses qui se passeront lorsque vous ferez des planches tous les jours

7 choses qui se passeront lorsque vous ferez des planches tous les jours

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Les exercices de poids corporel gagnent du terrain dans le monde du fitness en raison de la praticité et de la simplicité de se mettre en forme en utilisant son propre poids corporel. Les planches sont une forme d'exercices au poids du corps qui ne se démoderont jamais.

Les planches sont l'un des exercices les plus efficaces que vous puissiez faire car elles nécessitent un petit investissement en temps mais offrent la possibilité d'obtenir des résultats substantiels.



Table des matières

  1. L'importance de la force de base
  2. Les avantages des planches
  3. 7 choses qui arrivent quand vous faites des planches tous les jours
  4. Comment tenir une position de planche
  5. Comment faire de la planche chaque jour
  6. Un mot d'avertissement
  7. La ligne de fond
  8. Plus d'exercices d'entraînement à domicile à essayer

L'importance de la force de base

Il existe de nombreux sites et blogs qui détaillent les moyens de développer vos muscles ou votre force de base. Cependant, ces sites négligent souvent d'expliquer ce que sont réellement vos muscles abdominaux et pourquoi les construire est important.



C'est assez surprenant, car les muscles abdominaux sont assez faciles à expliquer. Vos muscles abdominaux sont une série de muscles de votre abdomen et sont utilisés dans la plupart des formes de mouvement. Bien qu'ils ne soient pas logés dans vos bras ou vos jambes, vos muscles abdominaux peuvent aider à transférer la force d'un membre à un autre, ou sont utilisés en plus des muscles de vos bras ou de vos jambes pour augmenter leur efficacité. En tant que tel, un tronc solide peut grandement améliorer votre capacité à bouger et à faire de l'exercice plus efficacement.

En outre, ils sont parfaits pour aider les autres muscles de votre abdomen, tels que vos muscles abdominaux. Vos muscles abdominaux sont importants pour soutenir votre dos et votre colonne vertébrale, et sont donc des aides importantes pour prévenir les blessures. Cependant, pour qu'ils soient plus efficaces, vous devez passer beaucoup de temps à développer vos muscles abdominaux.

En bref, les exercices de planche peuvent améliorer considérablement vos muscles en général, ce qui en fait un exercice incroyablement efficace à effectuer.



Si vous pensez que vous êtes trop occupé pour vous lancer dans une routine d'exercice, consultez le cours Busy Yet Fit de Lifehack. Cela vous aidera à prendre l'habitude de faire de l'exercice, où vous pourrez incorporer des planches chaque jour.Publicité

Les avantages des planches

Il existe peu de formes d'exercices aussi efficaces pour développer votre tronc qu'un entraînement de planche. Cependant, les planches profitent bien plus que votre force de base.



En vous tenant dans la position pour un exercice de planche, vous remarquerez que vos muscles biceps, cou et épaules sont également testés et tendus. Cela encourage leur accumulation et leur développement, ce qui est une excellente nouvelle si vous aimez faire des pompes.

Lorsque vous faites de la planche, vous vous tenez à travers vos bras et vos biceps, et en maintenant une position de planche, les muscles de vos bras sont tonifiés et développés. Cela fait des planches un excellent exercice alternatif aux autres formes d'exercices de développement des biceps.

En descendant votre abdomen, des exercices de planche réussis développent réellement les muscles de vos fesses. Ces muscles ont tendance à être ignorés par de nombreux exercices, c'est donc un autre grand avantage des exercices de planche.

De la même manière que vous développez les muscles des biceps et des bras, tenir des planches aide également à développer les muscles de vos cuisses.

Ce qui est encore mieux, c'est que les exercices de planche ne prennent pas beaucoup de temps. En fait, vous ne devriez probablement passer qu'une dizaine de minutes maximum par jour en position de planche.

7 choses qui arrivent quand vous faites des planches tous les jours

1. Amélioration de la définition du noyau

Les planches sont un exercice idéal pour les muscles abdominaux car elles engagent tous les principaux groupes musculaires centraux, y compris l'abdomen transverse, le rectus abdominus, les obliques externes et les fessiers[1]. L'importance de renforcer chaque groupe musculaire ne peut pas non plus être sous-estimée, car tous ces groupes ont leur propre objectif. Si vous renforcez ces groupes musculaires, vous remarquerez :Publicité

  • Abdominis transverse : Capacité accrue de soulever des poids plus lourds.
  • Rectus abdominis : Amélioration des performances sportives, notamment en saut d'obstacles. Ce groupe musculaire est également responsable de vous donner le célèbre look six pack.
  • Obliques : capacité améliorée pour une flexion latérale stable et une torsion de la taille
  • Fessiers : Un dos soutenu et des fesses fortes.
  • Exercices de renforcement de base qui ciblent tous les muscles abdominaux | Remise en forme | MyFitnessPal

2. Diminution du risque de blessure au dos

Faire des planches est un type d'exercice qui vous permet de développer vos muscles tout en vous assurant de ne pas exercer trop de pression sur votre colonne vertébrale ou vos hanches. Les planches peuvent renforcer les muscles de votre dos et assurer plus de soutien et de stabilité pour tout votre dos, en particulier dans les zones autour du haut du dos.

3. Boost du métabolisme

La planche est un excellent moyen de mettre tout votre corps au défi, car les faire tous les jours brûlera plus de calories que les autres exercices abdominaux traditionnels, tels que les crunchs ou les redressements assis. Les muscles abdominaux que vous renforcez en faisant cet exercice au quotidien vous permettront de brûler plus d'énergie, même lorsque vous êtes sédentaire, car ils font partie des muscles les plus gros du corps.

Ceci est particulièrement important si vous passez la majeure partie de votre journée assis devant un ordinateur. En outre, en faire un exercice quotidien à domicile avant ou après le travail ne fournira pas seulement un taux métabolique amélioré, mais garantira également que votre métabolisme reste élevé toute la journée.

4. Posture améliorée

Les planches ont un grand impact et améliorent votre posture. Une posture forte apporte un grand nombre d'avantages fantastiques. Il maintient vos os et vos articulations dans le bon alignement, ce qui signifie que vos os et vos articulations seront mieux entretenus, mais cela signifie également que l'efficacité globale de vos muscles sera améliorée.

Une bonne posture garantira que votre dos ou votre colonne vertébrale sont dans la bonne position, de sorte que vous souffrirez moins de maux de dos. En plus de tout le reste, une personne ayant une bonne posture a l'air en meilleure santé et plus confiante dans l'ensemble.

5. Équilibre amélioré

Avez-vous déjà ressenti que lorsque vous essayez de vous tenir sur une jambe, vous ne pouvez pas vous tenir droit plus de quelques secondes ? Ce n'est pas parce que vous êtes simplement maladroit, mais plutôt parce que vos muscles abdominaux ne sont pas assez forts pour vous donner l'équilibre dont vous avez besoin.

Beaucoup de gens supposent que l'équilibre repose principalement sur les jambes, mais la plupart du travail se déroule en fait dans votre cœur car il vous maintient stable et droit. En améliorant votre équilibre en faisant des planches latérales et des planches avec extensions, vous augmenterez votre équilibre et vos performances dans tous les types d'activités de fitness. Publicité

6. Plus de flexibilité

La flexibilité est un avantage clé de la pratique régulière des planches, car cette forme d'exercice développe et étire tous vos groupes musculaires postérieurs - les épaules , les omoplates et la clavicule, tout en étirant les ischio-jambiers, la voûte plantaire et les orteils.

Avec des planches latérales ajoutées au mélange, vous pouvez également travailler vos muscles obliques. Cela vous apportera d'autres avantages en ce qui concerne l'hyper-extension de vos orteils, un mouvement crucial pour soutenir le poids de votre corps.

7. Humeur améliorée

Les exercices de planche ont un effet particulier sur nos nerfs, ce qui en fait un excellent moyen d'améliorer l'humeur générale. Cela fonctionne car ils étirent les groupes musculaires qui contribuent au stress et à la tension dans le corps.

Imaginez que vous êtes assis sur votre chaise, à la maison ou au travail, toute la journée. Les muscles de vos cuisses se contractent, vos jambes deviennent lourdes parce qu'elles sont pliées pendant plusieurs heures et des tensions se développent dans vos épaules parce qu'elles sont obligées de s'affaisser toute la journée.

Ce sont toutes des circonstances qui mettent le stress sur les muscles et les nerfs. La bonne nouvelle est que les planches non seulement calment votre cerveau, mais elles peuvent également traiter l'anxiété et les symptômes de la dépression… mais seulement si vous en faites une partie de votre routine quotidienne.

Comment tenir une position de planche

Faire des planches correctement demande de la pratique, et ce sera très difficile jusqu'à ce que vous développiez un peu vos muscles.Voici un aperçu pour vous aider à adopter une position de planche régulière :

  1. Mettez-vous en position de pompe au sol.
  2. Pliez vos coudes à 90 degrés et reposez votre poids sur vos avant-bras pour une position de planche d'avant-bras.
  3. Gardez votre torse droit et rigide et formez une ligne droite de la tête aux pieds sans affaissement ni flexion.
  4. Votre tête est détendue et vous devriez regarder le sol.
  5. Maintenez la position aussi longtemps que vous le pouvez.
  6. N'oubliez pas de respirer en inspirant lentement et régulièrement.
  7. Lorsque votre forme commence à souffrir, débranchez la prise. Vous ne bénéficiez des planches que lorsque votre forme est bonne.

Voici une excellente vidéo pour montrer comment faire une bonne planche :Publicité

De plus, voici une excellente infographie qui montre les meilleurs exercices de variation de planches pour cibler uniformément tous les groupes musculaires abdominaux :

Planche d'entraînement de 5 minutes

Comment faire de la planche chaque jour

Vous vous demandez probablement combien de planches sont nécessaires chaque jour pour voir les avantages et combien de temps vous devriez les conserver.

Si vous ne pouvez faire qu'une planche par jour, commencez par cela. Essayez de le tenir pendant au moins 60 secondes, mais si vous devez commencer avec moins, faites-le et augmentez à partir de là.

Doug Sklar, un entraîneur personnel certifié, recommande de s'efforcer de faire trois séries de 60 secondes maximum, cela peut donc être l'objectif que vous visez lorsque vous commencez votre aventure de planche.[2].

Un mot d'avertissement

Vous devez faire preuve de prudence en faisant des planches si l'un de ces risques s'applique à vous :

  • Prolapsus
  • Après chirurgie du prolapsus
  • Conditions de douleur pelvienne
  • Muscles du plancher pelvien faibles ou fonctionnant mal
  • Accouchement récent
  • Obésité

Choisissez un autre exercice abdominal du plancher pelvien ou consultez votre médecin avant de pratiquer régulièrement des planches.Publicité

La ligne de fond

Les planches sont un exercice corporel simple et puissant qui peut vous aider à renforcer le bas et le haut de votre corps, à engager votre tronc et à stabiliser vos articulations. Même ne faire qu'une minute de planches par jour peut obtenir des résultats étonnants au fil du temps, alors commencez dès aujourd'hui !

Plus d'exercices d'entraînement à domicile à essayer

Crédit photo en vedette : Minna Hamalainen via unsplash.com

Référence

[1] ^ MyFitnessPal : Exercices de renforcement du tronc qui ciblent tous les muscles abdominaux
[2] ^ Santé des femmes: C'est combien de temps vous devez vraiment tenir une planche pour voir les résultats

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