7 exercices qui peuvent transformer chaque partie de votre corps en 4 semaines

7 exercices qui peuvent transformer chaque partie de votre corps en 4 semaines

L'exercice peut être difficile car il n'est pas toujours facile de déterminer lesquels faire pour des parties spécifiques du corps. De plus, il peut être difficile de trouver le temps de les faire. C'est pourquoi j'ai trouvé ces sept exercices qui ciblent chaque partie de votre corps et ne prennent que 10 minutes par jour !

1. Planche

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Les planches sont un exercice incroyable pour tonifier vos fessiers, votre dos et vos bras ! Cela ne prend que 60 secondes par jour (si vous ne pouvez pas faire 60 secondes, remontez avec le défi de planche !) et c'est super facile. Pour faire une bonne planche :

  • Croisez vos mains ensemble
  • Placez vos coudes à peu près à la largeur des épaules sous votre poitrine
  • Enroulez votre coccyx pour redresser votre dos
  • Tenir jusqu'à 60 secondes

2. Pompes

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Les pompes sont parfaites pour exercer votre poitrine et vos bras. Pour faire une pompe correctement :



  • Écartez vos mains de la largeur de la poitrine
  • Abaissez vos bras jusqu'à ce que le haut de votre bras soit parallèle au sol
  • Repousser jusqu'à la position d'origine

3. Squats

Pour faire un squat parfait :



  • Gardez les pieds à plat sur le sol
  • Assurez-vous que vos genoux sont derrière vos orteils
  • Vos hanches doivent être sous le haut de votre genou
  • N'arrondissez pas le haut du dos
  • Gardez votre poitrine haute

4. Torsion de boule

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boulet

En voici un excellent pour votre cœur. Tout ce que vous avez à faire :



  • Commencez avec le dos contre un mur
  • Pliez vos genoux vers l'extérieur
  • Tenez un ballon médicinal au niveau de la poitrine
  • Tournez lentement d'un côté à l'autre

5. Extension de pied de table

dessus de la table

Cet exercice est idéal pour vos cuisses et vos fesses ! C'est une grande variation sur votre exercice de table typique. Pour plus d'avantages, utilisez des poids pour les chevilles et les poignets. Ceux-ci vous donneront une résistance supplémentaire et plus d'exercice.

  • Tenez-vous debout sur vos mains et vos genoux
  • Étirez une jambe vers le haut et le dos
  • En même temps, étirez la main opposée vers le haut et vers l'avant
  • Tenir pendant cinq secondes
  • Revenez à la position de départ et travaillez du côté opposé

6. Exercice d'insectes morts

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Malgré son nom effrayant, cet exercice est également excellent pour votre cœur. C'est ce qu'on appelle l'exercice des insectes morts parce que vous ressemblez en quelque sorte à un insecte allongé sur le dos. Bizarre, je sais, mais reste avec moi !



  • Allongez-vous sur le dos et étirez vos bras pour toucher vos genoux
  • Abaissez une jambe et un bras jusqu'à ce qu'il touche presque le sol, en gardant la jambe et le bras opposés dans la même position
  • Revenez à la position initiale et travaillez l'autre moitié

7. Tirer la jambe du chien vers le bas

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Si vous êtes familier avec la posture de yoga du chien vers le bas, cet exercice vous fera sentir comme chez vous. C'est un excellent moyen de travailler votre tronc, vos cuisses et vos fesses !

  • Commencez en position de chien vers le bas, à quatre pattes en appuyant sur vos talons
  • Soulevez une jambe vers l'arrière et vers le haut comme l'image du haut ci-dessus
  • Ramène cette jambe vers ta poitrine
  • Répétez de l'autre côté

Le plan de quatre semaines

Maintenant que vous avez les exercices, voici le plan de quatre semaines pour vous muscler et vous mettre en forme !Publicité

Semaine 1:

Faites ce qui suit pendant six jours :

2 minutes de planche ;

1 minute de pompes ;

1 minute bug mort;

1 minute de traction de jambe de chien vers le bas ;

1 minute de torsion de balle ;

2 minutes de planche.Publicité

Faites une pause de dix secondes entre les exercices.

Semaine 2:

Alternez les séries suivantes pendant 6 jours.

Ensemble 1 :

3 minutes de planche ;

3 minutes bug mort;

3 minutes de traction de jambe de chien vers le bas.

Faites une pause de 15 secondes entre les exercices.Publicité

Ensemble 2:

3 minutes de torsion de balle ;

3 minutes de pompes ;

3 minutes de traction de jambe de chien vers le bas.

Faites une pause de 15 secondes entre les exercices.

Semaine 3 : répétez l'ensemble de la semaine 1.

Semaine 4: répétez les séries de la semaine 2.

Si vous suivez ceci pendant les 4 semaines complètes, vous aurez l'air et vous vous sentirez mieux que jamais ! Bonne chance!Publicité