Faites-vous partie de ceux qui souffrent de douleurs persistantes au bas du dos ? Le mal de dos est un problème répandu et commun à de nombreuses personnes, et c’est gênant. Quelle que soit la cause, qu'il s'agisse d'un accouchement, du vieillissement, de travaux lourds ou d'une autre affection sous-jacente, il y a de l'espoir et de l'aide - et il n'est peut-être même pas si difficile de trouver un soulagement !

La douleur au bas du dos n'est appréciée par personne, mais il existe quelques astuces d'étirement simples qui peuvent aider à soulager la douleur.

De nombreux étirements du bas du dos peuvent aider à détendre les muscles et feront une différence. Ici, nous allons passer en revue les meilleurs étirements du bas du dos pour vous aider à changer de vie.

Table des matières

1. Pourquoi vos hanches serrées pourraient être à blâmer
2. L'importance de la stabilité du noyau
3. Pourquoi les étirements sont-ils bons pour vous ?
4. Comment étirer le bas du dos
5. 7 meilleurs étirements pour les douleurs lombaires
6. Comment soulager vos douleurs lombaires
   • Soulager un bas du dos raide
   • Soulager l'inflammation du bas du dos
7. La ligne de fond

Pourquoi vos hanches serrées pourraient être à blâmer

Les fléchisseurs de la hanche serrés pourraient être un facteur contribuant à votre douleur dans le bas du dos . Cela peut paraître étrange, mais c'est vrai ! Qu'est-ce que la hanche a à voir avec le dos?

Les os de la hanche sont reliés au coccyx, menant à la colonne vertébrale. S'il y a un problème avec vos hanches, cela exerce alors une pression sur le bas du dos, vous causant une douleur extrême.

Il est important de savoir que les fléchisseurs de hanche serrés sont courants, en particulier chez ceux qui participent régulièrement à certaines activités physiques. Ces exercices, y compris l'équitation, le cyclisme, le jogging ou tout ce qui fait travailler vos jambes et non vos hanches. Une position assise prolongée et une mauvaise posture en position assise peuvent même provoquer des fléchisseurs de hanche serrés !

Une façon d'aider à réduire les douleurs lombaires consiste à travailler sur l'amélioration de la flexibilité des hanches, ce qui peut être fait avec des étirements du bas du dos.

L'importance de la stabilité du noyau

Plusieurs fois, il est dit par ignorance que le noyau est strictement les muscles abdominaux (région des abdominaux / de l'estomac), mais ce n'est pas vrai.

Le noyau se compose de ces muscles avant ainsi que de tous les muscles du côté de cette zone et de l'arrière de cette zone également. Lorsque vous renforcez votre tronc, vous renforcez également le bas de votre dos. Donc pourquoi est-ce important?

Il existe de nombreux exercices de base qui causent à la fois des douleurs aux abdominaux le lendemain et au bas du dos. C'est parce que vous ne travaillez généralement pas l'un sans que l'autre ne soit affecté d'une manière ou d'une autre. Fondamentalement, cela signifie que si vous vous faites mal au dos, il se peut que votre noyau dans son ensemble soit faible.

La stabilité du noyau est importante en raison de l'emplacement du noyau au centre du corps. Si le noyau est instable, le reste du corps et les membres doivent travailler plus fort. La partie qui souffre le plus ? L'arrière!

L'entraînement et le renforcement du tronc peuvent conduire à un tronc stable et réduire les risques de douleur et de blessures. Un noyau faible met plus de pression sur le bas du dos et le fait se resserrer. Les muscles tendus conduisent à des muscles blessés, ce qui n'est jamais quelque chose que nous voulons.

Pourquoi les étirements sont-ils bons pour vous ?

L'étirement du bas du dos entraîne un allongement des muscles du dos. C'est l'allongement de ces muscles du dos qui entraîne une réduction de la douleur. Avec l'âge, les muscles deviennent naturellement plus courts et ont tendance à être plus tendus.

La construction des muscles autour de la colonne vertébrale entraîne l'allongement de ces muscles du dos. Une colonne vertébrale neutre et une bonne posture aident à garder les muscles entourant la colonne vertébrale forts.

C'est génial parce que les muscles forts du dos sont des muscles qui sont constamment étirés et allongés ; plus les muscles du dos et du tronc sont forts, moins il y a de blessures et moins de douleur ! N'est-ce pas ce que nous espérons tous ?Publicité

Comment étirer le bas du dos

Il existe différentes manières d'étirer le bas du dos. Lorsque vous essayez de vous débarrasser de la douleur au bas du dos, il est important de vous étirer.^[1] Cependant, vous devez également faire attention à certaines choses avant de vous étirer. Vous ne voulez plus vous faire mal au dos, alors n'oubliez pas d'y aller doucement !

Il est important d'écouter votre corps et de ralentir si nécessaire ; et parfois, vous devrez peut-être arrêter complètement.

Une autre chose à surveiller est votre respiration. La respiration est également très importante. Assurez-vous de suivre les techniques de respiration appropriées avant de tenter ces étirements.^[deux]

Lorsque vous étirez n'importe quelle partie de votre corps, la douleur peut augmenter. Bien qu'un léger inconfort soit normal dans n'importe quel étirement, si vous ressentez de la douleur, vous devriez arrêter. C'est le signal de votre corps indiquant qu'il est préférable de faire une pause et peut-être d'essayer à nouveau le lendemain. Si la douleur persiste et ne disparaît pas, consultez un professionnel pour être sûr d'écarter tout problème grave.

Ce qui est bien avec les étirements du bas du dos, c'est qu'ils sont faciles à faire. Les étirements du bas du dos peuvent être effectués une à deux fois par jour. Vous manquez de temps ? Vous cherchez de l'aide mais vous avez besoin de le faire en moins de dix minutes ? Ces étirements du bas du dos vous aideront à atteindre cet objectif !

7 meilleurs étirements pour les douleurs lombaires

Douleur dans le bas du dos s'étire varient et, dans certains cas, peuvent sembler redondants. Cependant, lorsqu'ils sont exécutés correctement, ils peuvent vraiment renforcer le dos et le tronc, ce qui peut entraîner moins de douleur au fil du temps. Travailler sur la flexibilité et la stabilité de base est si important.

Quelle que soit votre charge de travail, voici quelques étirements que vous pouvez commencer à intégrer à votre emploi du temps :

1. Étirement transverse de l'abdomen

Parlons d'abord de l'étirement de vos abdominaux transverses.^[3] C'est la couche la plus profonde de vos muscles abdominaux. Ce muscle est utilisé chaque fois que les membres sont déplacés. Parce que la stabilité du tronc est si importante, cet étirement peut vraiment soulager votre douleur.

Pour étirer vos abdominaux transversaux, vous voudrez d'abord vous allonger sur le dos, en soutenant votre tête avec quelque chose de doux, comme un oreiller. Une fois que vous êtes à l'aise dans cette position, soulevez vos genoux pour qu'ils soient pliés, tout en gardant les pieds sur le sol.

Tout en gardant le haut du corps détendu, rentrez votre menton. Ensuite, respirez profondément et resserrez votre tronc. Pensez à tirer votre nombril jusqu'au sol sous vous. Au fur et à mesure que vous relâcherez cette respiration, vous voudrez détendre vos muscles. Répétez au moins cinq fois. Assurez-vous d'inspirer lentement et d'expirer lentement également.

Voici une démonstration :

Cet exercice est assez simple, mais il est essentiel de s'assurer que la respiration, la contraction et la libération sont effectuées dans le bon ordre. Le calage de votre tête est également important, alors assurez-vous d'utiliser un oreiller !

2. Chien oiseau

Ensuite, voici un exercice plus ciblé sur le bas du dos et sa mobilité. Dans le monde du fitness, il est connu sous le nom d'étirement Bird Dog.

Dans cet étirement, vous voudrez commencer sur vos mains et vos genoux avec un dos plat. Considérez votre formulaire comme une table. La clé ici est de garder la colonne vertébrale dans une position neutre, alors assurez-vous de garder le dos droit pendant l'exercice. Ne cambrez pas votre dos.Publicité

Placez vos mains directement sous les épaules. Assurez-vous que vos mains commencent sous les épaules et les genoux sous vos hanches, inspirez. En expirant, vous voulez lever le bras et la jambe opposés.

Expirez pendant que vous relâchez ces membres. Après avoir maintenu au moins cinq secondes, vous avez terminé un tour. Répétez cet exercice huit à dix fois en vous assurant d'alterner les côtés.

3. Pont

Ce prochain exercice est exactement ce que cela ressemble. Vous faites un pont avec le bas de votre corps pendant que vos bras se détendent sur le sol.^[4]

Tout d'abord, vous voudrez vous allonger sur le dos sur une serviette ou un tapis d'exercice. Choisissez ce qui apporte plus de confort. Ensuite, vous voulez plier les genoux, en gardant la distance entre vos genoux pas plus que la largeur des hanches.

Inspirez et pendant que vous expirez, vous voulez soulever vos hanches en utilisant vos bras comme une légère forme de levier. La clé est de soulever les hanches suffisamment haut pour s'aligner avec la colonne vertébrale et la hauteur de vos genoux. Cela amène tout en ligne droite, c'est à ce moment-là que vous ressentirez un léger étirement.

Lorsque vous abaissez vos hanches au sol, assurez-vous que vous expirez. Répétez cet étirement huit à dix fois.

4. Inclinaison pelvienne

Cet exercice se concentre sur le bas du dos.

Commencez sur le dos avec quelque chose qui sert de petit coussin sous votre tête. Comme pour les autres exercices, vous voudrez plier les genoux pendant que vos jambes sont légèrement écartées, pas plus larges que la distance des hanches.^[5]

Tout en gardant le haut de votre corps détendu et le menton rentré, tirez doucement le bas de votre dos vers le sol. Vous devriez sentir vos muscles abdominaux se contracter. Pendant que vos muscles sont contractés, déplacez votre bassin vers l'avant et vers le haut, puis relâchez. Répétez dans un mouvement de bascule lent et régulier pendant au moins huit fois.

5. Étirement des hanches

Étant donné que les fléchisseurs de hanche serrés contribuent souvent aux douleurs lombaires, étirer vos hanches peut réduire la douleur que vous ressentez.

Dans cet étirement, vous voudrez commencer au sol à genoux avec un genou levé. Les deux genoux n'ont pas besoin de rester au sol dans cet étirement. Le pied opposé doit être devant le corps avec le genou plié à 90 degrés.

En position de chevauchement des genoux, poussez/déplacez vos hanches vers l'avant et veillez toujours à garder le dos droit. Maintenez cet étirement pendant au moins 20 secondes et relâchez. Répétez au moins deux fois en alternant les genoux.Publicité

Lorsqu'il est effectué avec précision, cet étirement est très agréable pour les fléchisseurs de la hanche.

6. Étirement de la colonne vertébrale

Cet étirement étire évidemment votre colonne vertébrale, et dans le cas de douleurs lombaires, cet exercice est un excellent outil.

Commencez par vous allonger sur le dos et placez une sorte de coussin sous votre tête.

Gardez vos genoux pliés et fermement ensemble pendant tout cet étirement.

Placez vos bras écartés en forme de T en corrélation avec le reste de votre corps. Vous voulez déplacer lentement vos genoux d'un côté du corps à l'autre.

Expirez en vous déplaçant d'un côté à l'autre et assurez-vous de garder les épaules intactes avec le sol. Lorsque vous tournez votre corps, assurez-vous de déplacer votre bassin de chaque côté. Cela vous donnera un étirement complet, ce qui sera plus bénéfique pour le bas du dos.

Répétez cet exercice au moins six fois, en vous assurant d'alterner les côtés, en comptant les deux côtés comme une répétition.

7. Étirement fessier

Il y a un muscle dans les fesses qui peut causer des douleurs au bas du dos et un resserrement. Les hanches et les muscles abdominaux peuvent jouer un rôle dans les maux de dos, mais les fessiers sont un délinquant très populaire.

Le piriforme est le nom du muscle fessier qui peut causer des douleurs au bas du dos s'il n'est pas étiré, il est donc important de l'étirer !

Pour cet étirement des fesses, vous vous allongez simplement sur le sol en croisant une cheville sur le genou opposé. Cela ressemble à une position inconfortable, mais une fois que vous aurez commencé l'étirement, vous vous sentirez vraiment bien.

Après avoir placé la cheville sur le genou opposé, vous voulez saisir la cuisse de la jambe sur laquelle repose la cheville. En inspirant, vous voulez saisir la cuisse. Et en expirant, vous voulez tirer cette cuisse dans votre poitrine aussi loin que vous pouvez l'étirer.

Tenir cet exercice pendant au moins 20 secondes vous donnera un maximum de résultats. Répétez au moins deux fois de chaque côté.

Comment soulager vos douleurs lombaires

Soulager un bas du dos raide

Pour un bas du dos raide, cela est susceptible de se produire si vous vivez dans un climat froid ou si vous souffrez d'une forme d'arthrite qui a tendance à s'aggraver en raison du vieillissement ou lorsque le temps change.Publicité

La rigidité a de nombreux facteurs principaux, l'un étant un corps froid. Le froid peut vous faire mal au dos, alors essayez de rester à l'intérieur pendant l'hiver.

La raideur du dos peut également être causée par des spasmes dans le dos, des blessures qui entraînent une raideur, un levage incorrect et, dans certains cas, une arthrite lombaire.

Cependant, il est également important de noter que toute tension sur la colonne vertébrale peut entraîner une raideur du bas du dos.

Plusieurs fois, la raideur du bas du dos se développe en raison d'un manque de mobilité et d'activité. Si vous n'êtes pas du genre à aller au gymnase ou à soulever des poids, assurez-vous de profiter des étirements du bas du dos ci-dessus aussi souvent que possible.

Soulager l'inflammation du bas du dos

Les douleurs lombaires peuvent parfois être le résultat d'une inflammation des muscles du bas du dos. En cas d'inflammation, des médicaments en vente libre peuvent être pris. La physiothérapie et les soins chiropratiques sont également des options.

De nombreuses personnes trouvent également que des compresses chaudes et froides peuvent aider. Les packs de glace fonctionnent mieux lorsque l'inflammation se produit après une souche ou une blessure quelconque. Lorsque vous utilisez de la glace avec une blessure sur n'importe quelle partie du corps, assurez-vous toujours d'envelopper la glace dans quelque chose, de sorte qu'il n'y ait pas de contact direct avec votre corps.

La chaleur dans le bas du dos pour aider à soulager la douleur est également bénéfique. Il peut non seulement soulager la douleur, mais peut également présenter certains facteurs de guérison au bas du dos.^[6]

Lorsque le bas du dos devient tendu, il y a généralement une mauvaise circulation dans cette zone. Par conséquent, la chaleur joue un rôle en provoquant la dilatation des vaisseaux sanguins, ce qui entraîne une meilleure circulation.

Les muscles tendus deviennent tendus en raison d'une position debout ou assise prolongée, d'un stress, d'un muscle tiré ou tendu ou de certaines blessures.

En outre, vous pouvez également essayer ces cinq conseils :

• Portez des chaussures confortables et de soutien.
• Asseyez-vous sur des chaises appropriées qui aident à garder le dos bien aligné.
• Surveillez votre posture en position debout, assise ou en faisant de l'exercice.
• Lorsque vous soulevez, utilisez vos jambes et non votre dos (un bon levage est indispensable).
• Soyez conscient de votre niveau de stress, gardez-le bas.

La ligne de fond

Les douleurs lombaires peuvent souvent être atténuées ou exclues avec quelques astuces simples. Commencez par les sept meilleurs étirements du bas du dos et voyez comment vous vous sentez. Cependant, si vous continuez à ressentir de la douleur, rappelez-vous toujours qu'il est important de consulter un professionnel de la santé. Le coût est souvent un problème pour les personnes qui consultent un professionnel de la santé, mais de nombreux médecins travaillent avec vous si vous n'avez pas d'assurance.^[7]

N'oubliez pas qu'il est plus facile de réparer votre dos maintenant que plus tard lorsque vous avez besoin d'une intervention chirurgicale ou autre !

Crédit photo en vedette : Formulaire via unsplash.com

Référence