Être constipé n'est pas amusant ! Et pourtant, c'est une affliction étonnamment courante. On pense qu'environ une personne sur cinq en souffre, avec jusqu'à 8 millions de personnes qui consultent leur médecin chaque année pour un traitement contre la constipation.

Cependant, les médicaments ne sont pas nécessairement la réponse. Traiter la cause est le seul moyen de prévenir le problème. Dans la plupart des cas, il s'agit simplement de déterminer quels aliments peuvent causer un dysfonctionnement de votre digestion ou si votre mode de vie est à blâmer. Des médicaments ou certaines conditions médicales peuvent également y contribuer. C'est généralement une combinaison de différentes choses : la constipation est rarement causée par un seul facteur.

La plupart des médecins définiront la constipation comme ayant moins de trois selles par semaine. Mais parce que les selles de chacun sont différentes, cela peut varier d'une personne à l'autre. Il peut y avoir d'autres symptômes désagréables, tels que des douleurs et des efforts en allant aux toilettes, des gaz, des ballonnements et des difficultés à évacuer les selles. Les selles peuvent être sèches, dures et sombres.

Heureusement, il existe de nombreux remèdes naturels contre la constipation qui peuvent être effectués dans le confort de votre foyer. La plupart d'entre eux sont même soutenus par la science !

1. Prenez un supplément probiotique de qualité supérieure

Lorsque vous avez un déséquilibre des bactéries saines dans votre intestin, votre digestion peut devenir lente et inefficace. En effet, la prolifération de bactéries ou de levures malsaines dans votre intestin peut déclencher une réponse du système immunitaire, entraînant une inflammation du tractus gastro-intestinal et l'inflammation subséquente dans d'autres parties du corps.

Les déséquilibres dans l'intestin tels que la prolifération bactérienne intestinale (SIBO) ou la prolifération de Candida entraînent souvent non seulement de la constipation, mais également une inflammation, une perméabilité intestinale et d'autres symptômes.^[1]

Les suppléments probiotiques de haute qualité sont efficaces à la fois pour prévenir et traiter la constipation. Ils livrent une quantité de bactéries vivantes directement dans vos intestins, où votre corps décompose les aliments dans un processus spécial appelé fermentation. Voici quelques recommandations : 7 meilleurs suppléments probiotiques (recommandation et avis)

Les probiotiques sont des bactéries « amies » qui travaillent avec vos enzymes digestives dans vos intestins, aidant votre corps à décomposer la matière alimentaire et à absorber les nutriments qu’elle contient. Lorsque votre corps manque du bon type de souches bactériennes, votre digestion peut être ralentie ou altérée. Cela peut signifier que la nourriture que vous mangez reste plus longtemps dans vos intestins, ce qui conduit finalement à la constipation.^[deux]

Deux des souches probiotiques les plus efficaces pour soulager la constipation sont Bifidobacterium infantis^[3]et lactobacilles.^[4]Recherchez un probiotique qui contient ces souches, ainsi qu'un nombre élevé d'UFC et de nombreuses autres souches probiotiques.Publicité

Les aliments fermentés peuvent également être une excellente source de probiotiques, mais gardez à l'esprit qu'ils peuvent provoquer une constipation temporaire après avoir commencé à les manger. Cela devrait passer assez rapidement.^[5]

2. Buvez plus d'eau

L'une des causes les plus évidentes de la constipation est aussi la dernière à laquelle la plupart des gens pensent : l'hydratation !

Lorsque vous ne buvez pas assez d'eau, votre corps se déshydrate rapidement. Cela signifie que tout déchet dans vos intestins deviendra dur et lent, simplement parce que votre corps ne peut pas ajouter suffisamment d'humidité à vos selles. Si tel est le cas, vos selles seront petites, dures, sèches et difficiles à évacuer.

Essayez de boire au moins 2 litres d'eau propre et filtrée par jour. La façon la plus simple de le faire est d'emporter une bouteille de boisson partout avec vous, afin que vous puissiez la siroter régulièrement. Cela aidera à déplacer la nourriture et les déchets dans votre corps et à garder tout s'écoule naturellement.

L'eau peut augmenter votre métabolisme et vous aider à perdre du poids aussi !^[6]

3. Mangez plus de fibres solubles

Les fibres solubles sont du type qui peut être dissous (c'est-à-dire qu'elles sont solubles) dans l'eau. Lorsque les fibres solubles entrent en contact avec le liquide, elles absorbent le liquide et forment une substance semblable à un gel. Il agit comme une éponge, absorbant les liquides et adoucissant vos selles. Cela permet à votre corps de les sortir plus facilement de votre tube digestif.

Les bonnes sources de fibres solubles comprennent l'avoine et la farine d'avoine, les légumineuses (pois, haricots, lentilles), l'orge, les fruits et légumes (en particulier les oranges, les pommes et les carottes). La cosse de psyllium est une excellente source de fibres solubles et insolubles. C'est un bon remède contre la constipation en raison de la façon dont il stimule les selles. L'inuline est un autre bon type de fibre soluble que vous pouvez acheter dans votre magasin d'aliments naturels.

Une étude impliquant des patients atteints du SII a révélé que lorsqu'ils recevaient des suppléments contenant des fibres solubles (principalement des enveloppes de psyllium), leurs symptômes se sont considérablement améliorés.^[7]

Les fibres insolubles peuvent également aider à soulager la constipation en augmentant le volume des selles et en améliorant la motilité, mais elles peuvent être trop éprouvantes pour un intestin sensible.Publicité

Les fibres solubles non fermentescibles sont beaucoup plus faciles à tolérer car elles augmentent la capacité de rétention d'eau des selles, les ramollissent et facilitent leur déplacement dans les intestins.

3. Soyez actif

Des études ont montré que la sédentarité est un facteur de style de vie courant chez les personnes ayant des intestins lents.

Une enquête sur le lien entre la constipation et le comportement sédentaire chez les adolescents a révélé que la constipation était souvent due à une faible activité physique et à de longues périodes de comportement sédentaire. Dans la plupart des cas, lorsque les adolescents étaient rendus plus actifs, leur constipation était beaucoup moins fréquente.^[8]

Votre côlon réagit à l'activité physique. Les muscles de la paroi abdominale et le diaphragme jouent tous un rôle important dans le processus d'évacuation des déchets hors du corps. Un bon tonus musculaire aide à garder vos selles régulières.

Toute forme d'activité physique qui fait bouger le bas de votre corps peut vous aider. Cela inclut la course, la marche, la natation et même le trampoline !

4. Buvez des boissons caféinées

Beaucoup de gens ne jurent que par le café parce qu'ils ont besoin d'aller aux toilettes. En tant que stimulant, le café déclenche les muscles de votre système digestif, encourageant le péristaltisme (les mouvements ondulatoires dans vos intestins qui poussent les déchets vers votre côlon).

Une étude a montré que le café a à peu près le même effet sur votre intestin qu'un repas et qu'il est 60 % plus efficace que de simplement boire de l'eau. Il est également 23% plus efficace que le café décaféiné.^[9]

Cependant, comme le café est aussi un diurétique, il peut provoquer une déshydratation – ce qui ne fera qu'aggraver votre constipation ! Assurez-vous également de boire beaucoup d'eau tout au long de la journée.

Les boissons sans caféine comme ces tisanes peut également aider à réduire l'inconfort digestif et à soulager la constipation.Publicité

5. Mangez plus de kiwi vert

Aussi connu sous le nom de kiwi et groseille chinoise, le kiwi est un remède très utile contre la constipation.

Un kiwi de taille moyenne contient environ 2,5 grammes de fibres, ainsi qu'une variété de nutriments. Mais la chose la plus importante à propos du kiwi est qu'il contient une enzyme protéase appelée actinidine. L'actinidine s'est avérée stimuler la motilité dans le tractus gastro-intestinal supérieur, ce qui aide à pousser les déchets le long des intestins.

Un autre nutriment précieux dans le kiwi vert est un peptide appelé kissiper. Kissiper s'est avéré fonctionner avec des ions spécifiques pour favoriser une bonne digestion et améliorer le péristaltisme. Une étude a montré que lorsque les adultes souffrant de constipation ne mangeaient que deux kiwis par jour, leurs selles augmentaient.

Le kiwi est également une riche source de composés phytochimiques naturels qui peuvent favoriser la santé de l'intestin. Parce que c'est techniquement une baie, vous pouvez même manger la peau extérieure velue pour un supplément de fourrage !

6. Essayez le séné

Le laxatif à base de plantes Senna est couramment utilisé pour soulager la constipation. Il est disponible en vente libre ou en ligne, et peut être pris sous forme de comprimés ou de gélules, ou bu sous forme de thé.

Le séné contient une variété de composés végétaux appelés glycosides, qui stimulent les nerfs de votre intestin et encouragent des selles plus rapides.^[dix]

Il est important de boire beaucoup de liquides ou de solutions de remplacement d'électrolytes pendant la prise de séné, car cela peut entraîner une vidange rapide des intestins. Une hydratation supplémentaire vous aidera à éviter de perdre trop de liquide ou d'électrolytes.

Bien qu'il soit sûr à utiliser de temps en temps, une utilisation prolongée n'est pas recommandée. Parlez à votre médecin ou à un praticien de santé naturelle si votre constipation persiste. Le séné n'est pas recommandé pour les femmes enceintes, qui allaitent ou qui souffrent d'affections intestinales inflammatoires.

7. Graines de chia

Les graines de chia sont de minuscules graines noires et blanches de la plante Salvia hispanica. Ils sont riches en acides gras oméga-3, en calcium, magnésium, phosphore et potassium.Publicité

Ce qui est bien avec les graines de chia, c'est qu'elles sont riches en fibres solubles, elles forment donc une consistance lubrifiante semblable à un gel lorsqu'elles absorbent l'eau. Ce gel peut aider à améliorer la formation de vos selles, les rendant humides et plus faciles à évacuer. Les acides gras oméga-3 sont également bénéfiques pour leurs propriétés anti-inflammatoires, qui peuvent aider un intestin irrité.

La fibre soluble contenue dans les graines de chia est beaucoup plus douce pour l'intestin et devrait faire partie de votre alimentation quotidienne. Il est facile d'ajouter des graines de chia aux céréales, aux produits de boulangerie, aux smoothies et au yaourt pour une collation ou un repas riche en fibres.

8. Jus de pruneau

Les pruneaux sont connus depuis longtemps pour leur capacité à vous garder régulier. Ils sont absolument remplis de fibres et ils sont extrêmement efficaces pour déplacer les déchets dans votre intestin.

L'autre avantage des pruneaux est qu'ils contiennent un type de sucre appelé sorbitol. Parce que le sorbitol ne peut pas être décomposé par votre corps, il traverse votre côlon sans être digéré et attire l'eau dans votre intestin. Cela aide à gonfler vos selles et à stimuler les selles.

Des études montrent que le sorbitol est un remède sûr et efficace contre la constipation,^[Onze]et c'est souvent un favori des personnes âgées. Les pruneaux peuvent augmenter la fréquence de vos selles et améliorer la cohérence. Si vous ne savez vraiment pas quoi manger lorsque vous êtes constipé, une poignée de pruneaux pourrait être le remède le plus simple du livre.

Attention cependant à ne pas abuser des pruneaux séchés – ils PEUVENT provoquer des gaz et des ballonnements !

La ligne de fond

La constipation chronique peut sérieusement affecter votre vie. Cela peut également nuire à votre bien-être physique et mental. Se sentir mal à l'aise n'est qu'une partie du problème ; votre corps souffrira également d'une mauvaise nutrition et d'une digestion lente.

Avec les remèdes naturels ci-dessus, vous vous sentirez mieux et pourrez même prévenir la constipation.

Crédit photo en vedette : Michael Jasmund via unsplash.com Publicité

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