Si vous êtes comme la plupart des gens, vous pouvez probablement en résonner avec certaines parties :

Vous commencez la journée en vous sentant plutôt bien après une tasse de café. Vous passez la matinée - peut-être que vous prenez une séance d'entraînement rapide pour le déjeuner, puis vers 14h ou 16h, vous tombez en panne. Vous avez l'impression que vous pourriez passer 4 heures dans la salle de sieste du personnel, mais vous savez que vous avez 24 autres e-mails à faire passer avant même de pouvoir commencer à ralentir votre journée de travail. Vous vous promettez d'aller vous coucher tôt et si vous vous réveillez, vous ne regarderez pas votre téléphone avant les petites heures du matin.

Vous prenez une autre tasse de café sur le chemin du retour du travail, commencez le dîner, vous asseyez avec les enfants et la famille, chargez le lave-vaisselle et devez encore préparer le résumé d'une présentation pour demain matin. Vous vous sentez plus fatigué et submergé, alors vous regardez un épisode de votre émission préférée et passez une heure à terminer votre présentation pour trouver 22h30 et vous êtes épuisé.

Vous allez vous coucher, mais vous n'avez tout simplement pas eu le temps de vous détendre, alors vous restez allongé à regarder le plafond, à écouter votre partenaire ronfler comme une tronçonneuse. Lorsque vous vous endormez enfin, vous vous réveillez quatre heures plus tard aux petites heures du matin et ne pouvez pas vous rendormir…

Vous êtes fatigué, alors pourquoi ne pouvez-vous pas vous rendormir ?

Parfois, nos cycles de sommeil corporel se mélangent un peu en raison des mauvais choix nutritionnels que nous faisons dans notre vie de tous les jours. Nous mangeons de la restauration rapide sur le pouce et manquons d'éléments nutritifs importants dont notre corps a besoin pour fonctionner correctement. Un corps ne peut fonctionner correctement que si longtemps avec une mauvaise alimentation qu'à un moment donné, quelque chose doit donner.

Cet article vous montrera 8 vitamines, minéraux et suppléments pour vous aider à mieux dormir et augmenter votre énergie et votre productivité pour vous aider à paraître et à vous sentir mieux !

Un mot d'avertissement:

Il est toujours important de parler à votre médecin ou à votre pharmacien avant d'utiliser des vitamines pour dormir ou d'ajouter des suppléments à votre alimentation, car certaines d'entre elles peuvent être surchargées, comme le fer et les vitamines liposolubles A, D E et K.Publicité

Un médecin, un pharmacien ou un diététicien peut vous donner des conseils spécifiques sur la quantité de supplément dont vous pourriez avoir besoin, car certains suppléments ne conviennent pas aux personnes enceintes, qui allaitent ou qui souffrent de certains troubles médicaux.

1. Vitamine D.

La plupart des experts s'accordent à dire que la vitamine D n'est pas réellement une vitamine mais plutôt une hormone fabriquée dans le corps à l'aide de la lumière du soleil.

Dans une méta-analyse publiée par le National Center for Biotechnology Information, il a été constaté qu'une carence en vitamine D est en fait associée à un risque plus élevé de troubles du sommeil et qu'avec moins de 20 ng/mL, la vitamine D pourrait augmenter le risque de troubles du sommeil. .^[1]

Vous pouvez obtenir de la vitamine D grâce à la supplémentation et à la lumière du soleil ! Certains aliments riches en vitamine D sont les œufs, le saumon, le thon et les champignons.

Consultez votre médecin ou votre pharmacien pour connaître votre niveau actuel de vitamine D et la quantité que vous devriez prendre en supplément. Parce que la vitamine D est une vitamine liposoluble, elle peut être stockée dans votre corps et devenir toxique si le niveau est trop élevé.

Vous voulez savoir à quel point la lumière du soleil est sans danger et quand la faire produire votre propre vitamine d ? Cette application peut-être en mesure d'aider.

2. Vitamine E

Une étude de 2011 portant sur l'effet neuroprotecteur de la vitamine E a montré que la vitamine E peut prévenir les troubles de la mémoire induits par la privation de sommeil, ainsi que normaliser les mécanismes antioxydants de l'hippocampe pendant la privation de sommeil.^[deux]

En plus de cela, la vitamine E est un puissant antioxydant - protégeant les tissus corporels des dommages causés par les radicaux libres et jouant un rôle dans le vieillissement en bonne santé.

Il aide également à maintenir le système immunitaire fort, est important dans la formation de globules rouges et aide le corps à utiliser la vitamine K.Publicité

Les graines de tournesol, les amandes et l'huile de germe de blé sont des aliments qui contiennent de la vitamine E en quantités relativement décentes. Vous pouvez également l'acheter sous forme de gélule dans la plupart des pharmacies.

La vitamine E est une autre des vitamines liposolubles, alors consultez votre médecin ou votre pharmacien pour évaluer vos besoins.

3. Vitamines B

Il existe 8 vitamines B qui sont vitales pour votre santé et qui, ensemble, sont appelées vitamines du complexe B. Certaines recherches émergentes montrent que certaines vitamines B - B3, B5, B6, B9 et B12 pour être exact - aident à réguler l'approvisionnement du corps en tryptophane, qui à son tour aide le corps à produire de la mélatonine. La mélatonine est une hormone produite dans votre corps pour vous rendre somnolent. (Plus d'informations sur le tryptophane et la mélatonine plus tard).

Les vitamines B sont généralement incluses dans la plupart des multivitamines, ou vous pouvez acheter le complexe B seul sous forme de supplément. Une alimentation saine et bien équilibrée avec beaucoup de grains entiers, de viandes, de fruits et de légumes fournit souvent une bonne quantité de base pour le corps.

4. Calcium & Magnésium

Ces deux minéraux sont souvent recommandés ensemble juste avant de se coucher car ils jouent tous deux un rôle dans la contraction et la relaxation musculaire.

On pense qu'un manque de calcium et de magnésium peut provoquer de nombreuses interruptions du sommeil tout au long de la nuit, et le calcium fonctionne avec le tryptophane (une autre hormone impliquée dans la somnolence) pour produire de la mélatonine qui aide à induire le sommeil. L'insomnie chronique est également l'un des premiers symptômes d'une carence en magnésium.

Une alimentation riche en légumes verts, noix et graines vous assurera d'obtenir du magnésium et du calcium et vous pourrez acheter un supplément contenant les deux dans n'importe quelle pharmacie.

5. Théanine

La théanine est un acide aminé étonnant que l'on trouve dans les feuilles de thé - en particulier thé vert – et certains types de champignons.

La théanine stimule certains des produits chimiques dans le cerveau (tels que la dopamine, le GABA et la sérotonine) qui aident à réguler le sommeil. Il abaisse également les produits chimiques dans le cerveau qui ont un effet excitateur.Publicité

Les experts pensent que cela aide à induire la somnolence et à accélérer le temps nécessaire pour s'endormir tout en améliorant la qualité du sommeil.^[3]

Comme mentionné, vous pouvez obtenir de la théanine à partir de thé vert. Cependant, vous pouvez également le trouver sous forme de supplément dans de nombreuses pharmacies.

6. Fer

Le symptôme numéro un des faibles niveaux de fer est la fatigue et les troubles du sommeil. On pense que les faibles niveaux de fer sont un facteur de risque majeur du syndrome des jambes sans repos, qui peut provoquer de l'insomnie ou de l'insomnie.

Une faible teneur en fer peut également contribuer à des sentiments d'anxiété qui peuvent également rendre le sommeil difficile.

Demandez à votre médecin de vérifier votre taux de fer. Si vous êtes faible, ils vous recommanderont un supplément. Saviez-vous que votre corps absorbe 2 à 3 fois plus de fer d'origine animale que d'origine végétale ?

Astuce : La vitamine C aide votre corps à absorber le fer, alors essayez de prendre les suppléments recommandés avec du jus de pomme ou d'orange !

Les aliments suivants sont riches en fer :

Bœuf maigre, huîtres, poulet, dinde, haricots et lentilles, tofu, pommes de terre au four, noix de cajou, légumes à feuilles vert foncé comme les épinards, céréales de petit-déjeuner enrichies, pains à grains entiers et enrichis.

7. Mélatonine

La mélatonine est une hormone produite naturellement par le corps, ce qui provoque la somnolence.Publicité

Si vous avez du mal à vous endormir, vous pouvez également le trouver sous forme de supplément et le prendre généralement pendant une courte période (environ deux semaines) peut aider à réinitialiser votre rythme circadien et vous permettre de vous endormir plus rapidement. Les experts recommandent de l'essayer pendant une courte période, puis d'arrêter la supplémentation et de voir comment votre corps a réagi.

Vous pouvez aider la mélatonine à faire son travail en créant l'ambiance. Baissez les lumières, éteignez les écrans et installez-vous confortablement.

Et si vous avez encore du mal à vous endormir, vous pouvez trouver son supplément dans presque toutes les pharmacies.

8. Tryptophane

Vous savez comment, après le dîner de Thanksgiving, tout le monde se dirige vers le fauteuil inclinable ou le canapé et s'endort ? Des études ont montré à maintes reprises que le tryptophane peut provoquer la somnolence et vous aider à vous endormir plus rapidement.

Vous pouvez acheter des suppléments de tryptophane dans la plupart des pharmacies. Vous pouvez également l'obtenir à partir de nombreux aliments tels que : les noix, les graines, la volaille (pas seulement la dinde), le lait, les épinards, les œufs et le saumon.

Conclusion

Un sommeil sain est impératif pour la santé corporelle globale, mais il n'est pas rare de rencontrer des problèmes de sommeil à différents moments de votre vie - pour de nombreuses raisons différentes.

Qu'il s'agisse de stress, d'hormones ou autre, de nombreuses choses peuvent vous aider à améliorer votre sommeil.

Plus d'articles sur le sommeil

• L'importance des cycles de sommeil sur la productivité (+ conseils pour améliorer les vôtres)
• Comment créer une bonne routine à l'heure du coucher qui rend votre matin plus facile
• Le guide ultime de la routine nocturne : mieux dormir et se réveiller productif
• Comment pratiquer la méditation guidée pour dormir afin de calmer l'esprit

Crédit photo en vedette : Phuong Tran via unsplash.com

Référence