Comment briser une mauvaise habitude en 21 jours (ou moins)
Apprendre à rompre avec une mauvaise habitude peut être intimidant car les habitudes sont souvent décrites avec des connotations négatives :
J'ai tellement de mauvaises habitudes.
J'ai pris cette mauvaise habitude où je fais toujours X.
J'ai remarqué que vous avez l'habitude de toujours faire Y.
Vous entendez rarement quelqu'un dire :
J'ai une très bonne habitude qui me permet de faire X.
J'adore cette habitude que tu as de toujours faire Y.
Parce que les habitudes dont nous sommes conscients sont souvent négatives, nous essayons généralement de les briser simplement en les arrêtant d'un seul coup, ce qui est difficile et pas toujours la meilleure solution.
Toutes les habitudes qui ont un impact positif sur notre vie ont tendance à passer inaperçues, ce qui n'est pas surprenant puisqu'elles ne nous posent souvent pas de problèmes.
L'astuce pour briser une mauvaise habitude est de trouver une approche qui fonctionne pour vous et l'habitude particulière. Toutes les habitudes ne sont pas créées de la même manière et elles ne peuvent pas toutes être brisées de la même manière.
Table des matières
- Qu'est-ce qu'une habitude ?
- Comment briser une mauvaise habitude rapidement
- La ligne de fond
- Plus de conseils pour briser les mauvaises habitudes
Qu'est-ce qu'une habitude ?
Une habitude est un ensemble de tendances récurrentes auxquelles il est souvent difficile d'abandonner et qui sont généralement exécutées inconsciemment.
Il est essentiel de comprendre ce qu'est une habitude avant de commencer à essayer d'en briser ou d'en changer une. Heureusement, c'est simple, ce qui aide lorsque vous devez reconnaître quand vous êtes sur le point d'entrer dans la boucle des habitudes.[1]
Premièrement, il y a un déclencheur. Il peut s'agir d'un lieu, d'une heure précise de la journée, des comportements de ceux qui vous entourent ou simplement de l'état émotionnel dans lequel vous vous trouvez.Publicité
Le déclencheur démarre une routine, une routine que vous ne savez peut-être même pas que vous suivez.
Enfin, vous obtenez la récompense ou le résultat. La récompense n'est pas toujours le meilleur mot à utiliser, certainement avec des habitudes négatives, mais c'est ce qui vous fait revenir encore et encore à l'habitude.
Avant d'apprendre à briser une mauvaise habitude en utilisant les techniques décrites dans cet article, vous devez commencer par noter vos déclencheurs, routines et récompenses pour chaque habitude.
Une fois que vous connaissez ces trois étapes pour chaque habitude, vous aurez commencé à construire une défense pour lutter contre les mauvaises habitudes car vous reconnaîtrez où vous en êtes dans la boucle des habitudes.
Comment briser une mauvaise habitude rapidement
Lorsque vous êtes prêt à apprendre à rompre avec une mauvaise habitude, les conseils suivants peuvent vous aider.
1. Remplacer une habitude par une nouvelle
Une partie de l'habitude est la routine qui suit le déclencheur initial, donc pour réduire l'impact de l'arrêt d'un comportement habituel, vous pouvez le remplacer par une autre habitude qui a un impact plus positif et sain sur votre vie.
Le tabagisme est l'une des habitudes les plus courantes que les gens cherchent à arrêter et un excellent exemple à utiliser pour cette approche.
Il existe de nombreuses choses que vous pouvez remplacer lorsque vous êtes tenté de fumer. Quelques exemples sont:
- Mâcher un chewing-gum
- Mangez des fruits
- Prendre un verre
- Aller se promener
- Jouez avec quelque chose dans vos mains
Cela dépend de votre situation, mais pour tout remplacement d'habitude, la clé est de vous distraire suffisamment longtemps pour que la tentation d'adopter l'habitude négative passe.
2. Célébrez les petits succès
Rompre une habitude peut prendre du temps. Cela peut dépendre du nombre de fois par jour ou par semaine où vous répétez l'habitude que vous souhaitez rompre ou à quel point elle est enracinée dans votre mode de vie.
Que vous puissiez rompre une habitude en 21 jours ou 21 semaines, vous devez célébrer chaque jour où vous n'avez pas répété l'habitude. Si vous ne pouvez gérer que deux jours avant de craquer, alors célébrez ces deux jours. Ne vous attendez pas à casser toutes les habitudes immédiatement. Ça prend du temps.
Si vous n'avez réussi que deux jours au premier essai, célébrez la prochaine fois que vous atteignez une semaine et ainsi de suite.
Avant de vous en rendre compte, vous regarderez en arrière et rirez du fait que vous ne pouviez gérer que deux jours au départ !Publicité
3. Changez votre identité
Les habitudes sont souvent difficiles à briser car elles sont généralement basées sur le changement de notre façon d'agir dans la vie de tous les jours ou sont liées à un changement de mode de vie sain. Ce sont bien tous les deux, mais c'est plus difficile si notre identité se bat contre ces changements.
Pour apporter de réels changements significatifs dans nos vies, nous devons commencer par réfléchir à la façon dont nous devons d'abord changer notre identité.
Par exemple, si vous essayez de perdre du poids, mais que vous vous considérez comme quelqu'un qui lutte toujours avec votre poids (c'est juste qui je suis), alors vous allez continuer à lutter pour perdre du poids. Essayez de changer votre pensée en Je suis capable d'apporter des changements positifs et voyez ce qui se passe.
L'un des exemples les plus courants est celui d'un fumeur qui dit quelque chose comme : je suis un fumeur qui essaie d'arrêter ou j'aime fumer mais j'ai besoin d'arrêter.
Ce serait mieux si vous décidiez qui vous voulez être dans la vie ; c'est la première étape du changement d'identité. Si vous vous dites que vous aimez fumer, il est peu probable que vous réussissiez le changement que vous cherchez à faire.
Je suis non-fumeur ou je suis en forme et en bonne santé sont des choses que vous pouvez vous dire tous les jours dans votre tête, tranquillement à vous-même et aux autres. Vous pouvez lentement commencer à changer la façon dont vous vous identifiez à vous-même.
Vous confirmerez cela avec de petites victoires, une séquence de quelques jours sans cigarettes ou en allant à plusieurs reprises au gymnase ou en mangeant mieux.
Changer d'identité prend du temps, mais c'est possible.
4. Utilisez les outils numériques à votre avantage
L'utilisation du téléphone portable numérique ou simplement général est l'une des habitudes les plus connues que beaucoup d'entre nous essaient de réduire.
En règle générale, il fait défiler les médias sociaux sans remarquer depuis combien de temps nous le faisons, est constamment distrait par les notifications ou prend simplement notre téléphone portable pour le vérifier comme une distraction du travail ou de la vie en général.
Cependant, les outils numériques peuvent être utilisés pour nous aider à briser une habitude, que ce soit par le biais de rappels pour nous garder sur la bonne voie ou de récompenses lorsque nous changeons ou créons une nouvelle habitude positive.
Garder une trace d'une nouvelle habitude sous la forme d'une séquence est un excellent moyen de rester concentré et motivé. Il y a beaucoup de applications de séquence qui vous permet de créer une séquence, de définir des rappels et de recevoir des mini récompenses visuelles lorsque vous atteignez certains jalons.
Plutôt que de supprimer complètement les médias sociaux, changez la récompense d'une habitude particulière en une période de temps définie pour regarder vos réseaux sociaux.Publicité
En utilisant les médias sociaux à votre guise plutôt que l'inverse, cela peut devenir un ajout positif à votre vie.
5. Utilisez des repères visuels
L'un des moyens les plus anciens et les plus efficaces de rompre une habitude consiste à utiliser des repères visuels servant de rappels ou de récompenses.
Placer des rappels visuels, des indices et des trackers autour de votre maison vous offre un moyen peu coûteux, facile et efficace de garder vos habitudes à l'esprit. Cela pourrait impliquer d'utiliser un calendrier sur le réfrigérateur où vous cochez chaque jour terminé puisque vous n'avez pas pris une habitude négative, par exemple.
Quelque chose d'aussi simple que des post-it sur la table de chevet vous rappelant votre objectif pour la journée peut être un puissant signal mental pour vous aider à rompre une mauvaise habitude.
Les repères visuels sont excellents car ils deviennent une habitude en eux-mêmes. En prenant le calendrier sur l'exemple du réfrigérateur, le déclencheur est de voir le calendrier chaque matin. La routine coche un autre jour sur le calendrier, puis la récompense est de voir le calendrier se remplir de tiques.
Simple mais addictif !
6. Trouvez un partenaire qui brise les habitudes
Il est difficile de rompre avec les habitudes, mais trouver le soutien d'un ami ou d'un partenaire peut être extrêmement utile pour vous concentrer sur la répétition de votre nouvelle habitude ou pour vous empêcher de répéter une ancienne.
Regardez quand vos déclencheurs se produisent généralement et trouvez un partenaire qui sera probablement avec vous lorsque ces déclencheurs se produisent. Discutez ouvertement et honnêtement avec eux de l'habitude que vous essayez d'écraser et expliquez comment ils peuvent vous aider.
L'aide d'un partenaire peut prendre les formes suivantes :
- Il suffit de demander comment vous vous débrouillez pour arrêter votre habitude - cela garde l'habitude au premier plan afin que vous ne rechutiez pas.
- Vous aider à supprimer les déclencheurs de l'environnement que vous partagez afin de réduire les tentations.
- Partager la nouvelle récompense avec vous si vous changez une habitude plutôt que de la supprimer.
- Trouver une habitude que vous voulez tous les deux arrêter et la faire ensemble.
7. Empilez vos habitudes
Empiler les habitudes est une victoire rapide lorsqu'il s'agit de créer de nouvelles habitudes positives.
Nous avons des milliers de petites habitudes que nous faisons tous les jours sans même nous en rendre compte. Il peut s'agir d'actions liées au brossage des dents, aux étapes de préparation d'une tasse de café lorsque vous vous levez pour la première fois, d'allumage de la radio lorsque vous allez dans la cuisine, etc.
Comme nous avons déjà des milliers d'habitudes que nous faisons chaque jour, nous pouvons ajouter de nouvelles habitudes en plus.
Par exemple, si votre objectif est d'apprendre 10 minutes de français chaque jour, vous le faites après avoir préparé votre café chaque matin. Si votre objectif est de pratiquer la visualisation chaque jour, vous passez 3 minutes à le faire lorsque votre réveil sonne chaque matin.Publicité
C'est aussi simple que cela : associez les anciennes habitudes aux nouvelles.
8. Visualisez de nouvelles habitudes
La visualisation peut aider à briser les habitudes. Cependant, la partie importante n'est pas de visualiser le résultat mais de visualiser le processus ou les routines que vous devez créer pour y parvenir.
Une étude de l'UCLA a trouvé exactement cela en comparant les étudiants qui ont visualisé le processus nécessaire pour atteindre leur objectif par rapport à la visualisation de la réalisation réelle de l'objectif. Ils ont constaté que les étudiants qui ont fait le premier ont amélioré leurs techniques d'étude et leurs notes.[2]
Pratiquer la visualisation aide également à réduire l'anxiété liée à la rupture d'une habitude. Dans certains cas, l'habitude que vous essayez de briser peut vous stresser simplement en y pensant.
Visualiser une routine positive aide à cela, même si vous ne le faites que 2-3 minutes par jour.
9. Pratiquez la pleine conscience
La pleine conscience consiste à être présent dans le moment présent et à être conscient de ses pensées et peut donc être un outil utile pour apprendre à briser une mauvaise habitude.
En pratiquant la pleine conscience et en devenant plus conscient de vos déclencheurs, vous augmenterez les chances de réussir à briser l'habitude. En reconnaissant le déclencheur avant de prendre l'habitude de la routine, vous pourrez rompre l'habitude beaucoup plus rapidement.
La pleine conscience ne signifie pas que vous combattez ou bloquez ces pensées. Cela vous permet simplement de vous engager avec eux de manière plus productive.
La ligne de fond
Tout le monde est différent, alors essayez différentes approches pour rompre avec les habitudes. Si vous échouez, regardez pourquoi, adaptez-vous et réessayez, et n'oubliez pas de célébrer ce que vous avez bien fait.
N'oubliez pas que les bases pour changer une habitude peuvent inclure ces cinq étapes :
- Identifiez l'habitude que vous voulez rompre ou changer.
- Découvrez ce qui déclenche cette habitude.
- Identifiez la routine qui suit le déclencheur.
- Définissez la récompense que vous obtenez pour suivre la routine.
- Choisissez un élément à changer selon que vous souhaitiez rompre ou changer l'habitude.
Pour rompre une mauvaise habitude en 21 jours, vous devez remplacer quelque chose que vous faites plusieurs fois par jour, et cela peut être un processus difficile mais utile.
En restant attentif à ce qui fonctionne et ne fonctionne pas pour vous, vous pouvez commencer à créer le style de vie que vous avez toujours voulu.
Plus de conseils pour briser les mauvaises habitudes
- 10 vraies raisons pour lesquelles il est si difficile de briser les mauvaises habitudes
- Pourquoi former une nouvelle bonne habitude est plus facile que de rompre une mauvaise habitude
- Comment casser une habitude et pirater la boucle des habitudes
Crédit photo en vedette : NeONBRAND via unsplash.com Publicité
