Votre horloge a commencé avec juste un clin d'œil de l'heure qu'il était. Maintenant, il vous crie que la nuit est bien avancée. Pourtant, vous restez là – éveillé et toujours mal à l'aise.

Peut-être aviez-vous à peine commencé à somnoler lorsque la douleur vous a injustement réveillé. Dormir avec des douleurs au bas du dos n'est pas toujours aussi facile que de s'allonger et de fermer les yeux. Vous devez planifier à l'avance une bonne et agréable nuit de sommeil.

Préparer votre esprit et votre corps au repos est tout aussi important que préparer votre espace de sommeil.

Alors comment dormir avec des douleurs lombaires ?

Laissez-nous vous aider à trouver quelques modifications qui pourraient vous aider à mieux dormir ce soir. À partir de là, vous serez mieux équipé pour choisir les conseils qui vous seront le plus avantageux.

Table des matières

1. Où commencer?
2. Comment mieux dormir ce soir
3. Trouver votre prochaine étape
4. Plus de ressources sur le soulagement des maux de dos

Où commencer?

Ce n'est un secret pour personne que l'exercice, la nourriture et le repos ont chacun un équilibre nécessaire à la santé générale. Créer un environnement dans lequel vous pouvez vous détendre est impératif pour minimiser les tensions. Alors, comment pouvez-vous faire cela si votre corps souffre ?

Si une blessure au dos a été subie, la première étape consiste à s'assurer que la source de la douleur a été éliminée ou est à l'étude. Si vous êtes au courant d'une blessure, il est préférable de s'assurer que les soins appropriés sont reçus pour les meilleures chances d'un rétablissement rapide et efficace.

Si vous n'êtes pas certain de ce qui a pu causer la douleur, parlez à un professionnel de la santé pour déterminer ce qui peut être nécessaire pour le rétablissement.

Comment mieux dormir ce soir

Que pouvez-vous faire à la maison pour aider à surmonter une partie de la douleur pour une meilleure nuit de sommeil ? Peut-être qu'il est déjà l'heure du coucher et que vous vous rendez compte à l'instant que la douleur de la journée a commencé à s'installer dans le bas de votre dos. Que pouvez-vous faire pour passer ce soir ? Que pouvez-vous faire pour être prêt pour demain soir… et le lendemain soir ?

Regardons quelques nouvelles idées pour dormir avec des douleurs lombaires. Trouvez un couple que vous voulez essayer en premier. Combinez-les, mélangez-les et découvrez ce qui fonctionne pour vous. Alternez certaines des options pour le garder intéressant. Assurez-vous d'intégrer toute information qui vous est donnée par votre chiropraticien.

Prenez une ou deux nuits avec chacun de ces 13 conseils pour dormir contre les douleurs lombaires. Décidez lesquels vous aident le plus. N'hésitez pas à ajuster chaque concept à votre style de vie et à vos besoins physiques.

1. Reconnaître le pouvoir de votre cerveau

Le cerveau humain est un outil incroyable pour diriger ce qui se passe dans tout le corps. Des signaux de douleur sont envoyés au thalamus nous indiquant que la douleur est présente.^[1]

Que fait le cerveau ? Il envoie un signal disant à notre main, Bouge ! Il y a quelque chose sous votre main qui est trop chaud pour que votre peau le manipule ! Comment répondons-nous ? On lève la main en l'air, Aïe ! Je ne suis pas assis sur ce banc de parc !Publicité

Pourquoi est-il important de comprendre le pouvoir du cerveau ? Reconnaître que la douleur fait partie du système d'alerte du cerveau peut nous aider à voir que quelque chose n'est pas comme il devrait l'être dans le corps. Ceci est particulièrement important pour nous en tant qu'êtres humains, car nous ne pouvons pas nous promener avec un appareil IRM ou à rayons X et faire constamment le point sur notre intérieur. Les signaux de douleur s'en chargent pour nous. Ils agissent comme un système d'alerte qui peut nous empêcher de causer d'autres dommages.

Cela signifie-t-il que nous devons aimer la douleur ? Bien sûr que non! Nous pouvons, cependant, prendre les messages de ces signaux de douleur et les utiliser pour nous aider à nous diriger vers un rétablissement raisonnable.

Allons-nous toujours nous débarrasser de toute douleur tout le temps ? Cela dépend de la cause de la douleur et des mesures prises pour minimiser sa source, ainsi que de toute affection sous-jacente pouvant nécessiter des soins médicaux.

Une chute sur un snowboard sera-t-elle automatiquement guérie simplement en reconnaissant la douleur ? Non, mais plutôt que de continuer au jour le jour dans l'espoir que la douleur s'atténue d'elle-même comme par magie, reconnaître la présence de la douleur est un excellent premier pas.

2. Comprendre la relation entre la douleur et la tension

La douleur et la tension ont une relation plus étroite que nous ne le pensons. Vous pouvez même retenir votre souffle pour éviter d'envoyer des mouvements dans votre corps en cas de grande douleur.

Aider les muscles tendus, tendus et endoloris à se détendre et à relâcher la tension qu'ils contiennent peut vous aider à vous sentir mieux plus rapidement.

Si une blessure est présente, nous pouvons facilement compenser la douleur en utilisant davantage d'autres muscles. Maintenir la tension dans une partie du corps pour éviter la douleur exerce une plus grande pression sur les muscles environnants.

La douleur chronique peut facilement se frayer un chemin dans votre vie à travers le stress et la tension dont vous ne vous dispensez pas régulièrement.^[deux]La douleur est souvent augmentée par notre désir de résister à sa présence sur notre corps. Vous pouvez constater que la douleur devient plus grande avec un manque de sommeil. Une douleur peut commencer petit et devenir progressive avec peu ou pas de sommeil.

3. Soyez chaud, pas chaud ou froid - surtout pendant le sommeil

Le corps humain frissonne pour se réchauffer lorsqu'il fait froid. Cela apporte une tension aux muscles. Nous ne réaliserons peut-être même pas cette tension supplémentaire jusqu'à ce que la chaleur soit regagnée.

Si la douleur est présente et que la tension musculaire est augmentée, nous risquons de stresser davantage le système neuromusculaire. Nos terminaisons nerveuses peuvent détecter les changements de température.^[3]

Non seulement cela les éloigne de leur travail en tant que dispositifs de signalisation de la douleur dans le corps, mais cela les alerte également qu'un ajustement doit être effectué. Laisser le corps rester froid pendant de longues périodes au cours de la journée peut amener le corps à conserver une tension inutile, ce qui peut augmenter la douleur.

Dormir trop chaud peut simplement nous mettre mal à l'aise et empêcher sommeil paradoxal . Tourner et retourner parce que votre corps essaie de diffuser de la chaleur ne vous aide pas à éliminer les maux de dos pendant le sommeil. Au contraire, cela peut augmenter le stress sur votre corps pendant le temps où il est censé récupérer.

4. Essayez de ne pas tergiverser : comprenez que le travail acharné mérite une pause

Permettez-vous de vous reposer et de vous réjouir après avoir travaillé dur. Essayez de ne pas pousser une tâche au bout de son temps. Prévoyez de travailler dur, puis faites une pause. Prévoyez des pauses dans des activités indésirables, puis autorisez-vous à profiter de ces pauses.Publicité

Pourquoi est-ce important pour les douleurs lombaires ? Les maux de dos sont souvent le résultat d'un surmenage musculaire. Si une blessure s'est produite dans le passé ou si vous cherchez à récupérer et à éviter les maux de dos chroniques, vous devez laisser vos muscles faire une pause.

Si votre esprit est prêt à terminer une tâche mais que vous constatez que votre corps n'est pas disposé, des pauses planifiées peuvent vous aider à vous sentir comme si vous étiez toujours en train de travailler.

Divisez les grands projets en jours séparés. Demandez l'aide d'un parent ou d'un voisin et profitez ensemble de la pause prévue. Pourquoi est-ce important pour dormir avec douleur ?

Si vous pouvez travailler pour minimiser ou éliminer la douleur avant qu'il ne commence, vous êtes moins susceptible d'être troublé par la douleur pendant que vous dormez.

5. Créez un équilibre dans votre corps

Reconnaissez le travail que fait votre bas du dos pour aider le reste de votre corps. Essayez de réduire le stress de votre bas du dos en traitant votre corps comme une unité complète. Nous ne voulons pas dire que vous devez passer votre temps avec des craquements ou un régime d'haltérophilie compliqué.

Simplement, votre corps se guérira plus efficacement s'il est autorisé à fonctionner comme une unité. Lorsque vous vous reposez, il est temps de permettre à votre corps de se détendre et de se rajeunir de l'intérieur - tout au long de vos extrémités. Oui, au fil du temps, travailler sur les muscles du tronc peut aider à soulager les douleurs lombaires. Penser à des procédures d'entraînement intenses pendant que vous souffrez n'est peut-être pas si souhaitable.

Au lieu de cela, choisissez quelques étirements ou poses de yoga qui peuvent aider votre corps à se détendre et à fonctionner plus efficacement. Choisissez des positions qui vous apportent de la joie et ne causent pas de douleur. Vous pourriez être un peu mal à l'aise si vous n'avez pas essayé techniques d'étirement pour les douleurs lombaires – mais les récompenses sont incroyables une fois que vous avez pris le coup !

6. Travaillez pour vider votre esprit

Se fixer sur votre douleur au bas du dos ne vous aidera pas à vous reposer ou à guérir. Trouvez des activités qui vous aident à séparer la douleur que vous avez ressentie pendant la journée de votre routine de sommeil. Le soir, profitez d'un livre préféré. Allez vous promener dehors. Jouez avec les enfants - faites un gâchis!

Trouvez quelque chose qui vous fait rire ! Détendez-vous autant que possible de la douleur quelques heures avant qu'il ne soit temps de poser votre tête sur votre oreiller. Videz votre esprit de tout ce qui vous distrait de la joie.

7. Concentrez-vous sur vos habitudes de respiration

La respiration est quelque chose que notre corps fait naturellement par conception. Souvent, nous ne réalisons tout simplement pas que nous absorbons de l'oxygène et distribuons du dioxyde de carbone.

Cependant, si un événement a lieu et que nous ne sommes pas autorisés à accomplir cette tâche physique de base, nous ne vivrons pas longtemps.

Se concentrer sur la capacité du corps à être si complètement incroyable est une merveilleuse façon de détourner notre attention de la douleur.

8. Méditez pendant que vous vous préparez à dormir

Méditer pour une meilleure nuit de sommeil peut augmenter votre capacité à vous reposer confortablement. S'il peut être utile de prendre un moment pour méditer et réfléchir à tout moment de la journée, prendre un moment pour décompresser peu de temps avant de s'endormir offre un autre niveau de relaxation.Publicité

Semblable à une concentration sur votre respiration, trouvez quelque chose d'autre avec lequel votre cerveau interagira pendant que vous vous allongez dans votre lit pour essayer de dormir. Prévoyez de profiter de quelques instants dans votre position de sommeil préférée pendant que vous laissez vos yeux et vos oreilles interagir avec quelque chose qui vous calme.

Ces techniques de méditation nocturne peuvent vous être bénéfiques :

• Sélectionnez une veilleuse qui s'atténue lentement de haut en bas. Amusez-vous à regarder la (les) couleur(s) changer pendant que vous préparez votre esprit au sommeil. Assurez-vous que la lumière affichée ne devient pas assez brillante pour alerter votre pensée « de jour ». Les bleus et les verts sont les meilleurs s'ils sont disponibles.
• Regardez par la fenêtre et regardez le ciel, une tempête ou les arbres qui soufflent.
• Écoutez les sons de votre maison. Qu'entends-tu? Le vent bruisse dehors ?
• Placez une image intéressante qui brille dans le noir sur votre plafond. Observez comment cette image est façonnée ou conçue. Qu'appréciez-vous dans l'image ?
• Profitez d'une veilleuse de projection qui projette votre design préféré sur le mur ou le plafond. Certaines veilleuses pour enfants offrent également des images de dessins animés amusantes !
• Si vous préférez avoir les yeux fermés, pensez à écouter votre musique apaisante préférée pendant quelques instants. Écoutez les mots et essayez d'entendre des phrases que vous avez peut-être manquées dans le passé. Si vous préférez écouter des sons sans paroles, la musique classique, les sons de l'océan ou le bruissement des rivières peuvent être préférés. Essayez de suivre les sons avec votre esprit.

Avec autant d'idées de méditation, il faudra plusieurs jours pour toutes les essayer ! Assurez-vous de permettre à votre corps de se détendre pendant cette période.

Une fois que vous vous sentez un peu à l'aise au lit, commencez par la technique que vous avez choisie pour cette nuit-là. L'idée est de vous éloigner de la journée que vous venez de vivre (ou de vivre).

Le démarrage est souvent la partie la plus difficile. Vous voudrez peut-être régler une minuterie si la technique que vous avez choisie utilise la technologie. Réglez-le sur 30 minutes et ajustez vers le haut ou vers le bas comme vous le souhaitez le lendemain soir.

La méditation est également une merveilleuse façon de surmonter la douleur qui peut survenir du jour au lendemain. Soyez attentif aux habitudes de sommeil des autres. Vous voudrez peut-être anticiper et avoir l'une des techniques « prête à activer » au cas où vous vous réveillez d'un mal de dos et que vous ne parvenez pas à dormir.

9. Découvrez quelles actions ou positions causent ou augmentent la douleur

Vous savez peut-être déjà quelles positions sont les plus et les moins douloureuses pour dormir avec des douleurs au bas du dos. Cependant, avez-vous essayé de vraiment vous détendre en cherchant des positions confortables ? Se déplacer en essayant de trouver du confort peut facilement provoquer une tension temporaire dans vos muscles.

Choisissez une position moyennement confortable et prenez le temps d'inspirer et d'expirer 8 à 10 fois sans bouger de cette position. Donnez à vos muscles le temps de dissiper la tension en eux.

Relâcher la tension des muscles surmenés peut être difficile au début. Donnez-vous le temps de ressentir la différence dans la façon dont votre bas du dos réagit à la diminution de la tension.

Vous pouvez ou non avoir besoin de modifier radicalement votre position de sommeil préférée. Si vous préférez dormir sur le côté, placez simplement un oreiller entre vos genoux pour aligner votre colonne vertébrale.

Dormeur sur le dos ? Assurez-vous que votre dos est soutenu par votre surface de couchage afin qu'il ne s'incline pas et que vos muscles ne se fatiguent pas pendant la nuit. Vous préférerez peut-être un oreiller sous vos genoux. Les dormeurs sur le ventre peuvent bénéficier de placer un oreiller au niveau ou juste au-dessus des hanches pour un soutien supplémentaire.

Beaucoup de gens ne réalisent tout simplement pas l'importance de leur oreiller pour les douleurs lombaires. Trop épais ou trop fin, votre oreiller peut placer votre colonne vertébrale dans une position qui crée trop de pression sur le bas du dos.^[4]Choisissez un oreiller qui place votre tête dans l'alignement de votre colonne vertébrale.

10. Comprendre Comment Un bon soutien aide le bas du dos pendant le sommeil

Soyez prêt à ajuster votre position de sommeil plusieurs fois par nuit. Votre colonne vertébrale contient des sections qui vous permettent de vous pencher et de vous déplacer selon vos directives. La capacité de se tordre et de se contorsionner est une fonctionnalité merveilleuse si vous devez atteindre quelque chose sur une étagère. Lorsque vous dormez, votre corps conserve toujours la même capacité de mouvement.Publicité

Lorsque vous vous allongez, votre corps se conforme à l'espace sur lequel vous le placez. Les épaules et les hanches ont tendance à pousser dans la surface sous vous. Votre taille peut se courber trop loin en tirant les muscles du dos dans une position qui crée un stress excessif sur votre colonne vertébrale et les muscles du dos.^[5]

Si c'est le cas pendant un certain temps, votre bas du dos est susceptible de se plaindre à votre cerveau, au secours, j'ai du mal à terminer ce que vous me demandez de faire pendant que votre corps est endormi ! Je ne peux plus faire ça. J'ai besoin de soutien ici !

11. Décidez de ne pas utiliser d'appareil mobile si vous êtes éveillé à cause de la douleur

La lumière projetée directement dans nos yeux à partir d'un appareil avec rétroéclairage peut faire croire à notre cerveau que la lumière du jour est présente. Pourquoi est-ce important? Si vous êtes réveillé par une douleur au bas du dos et que vous souhaitez vous rendormir, dire à votre corps que le matin est proche ne donne pas à votre cerveau une véritable perspective de votre besoin de repos.

Un appareil mobile peut vous aider à oublier la douleur pendant un certain temps, mais ce ne sera pas la meilleure chose pour retourner au pays des rêves.

Si vous devez vraiment lire quelque chose, pensez à quelques instants avec une lampe de poche à l'ancienne et du papier.^[6]Ensuite, concentrez-vous peut-être sur votre respiration, méditez, étirez-vous au lit ou ajustez votre position de sommeil en conséquence. (Assurez-vous de ne pas réveiller votre partenaire endormi.)

12. Considérez comment les facteurs externes jouent un rôle

Est-ce que quelque chose, en plus des douleurs lombaires, vous rend éveillé (par exemple, la caféine, le stress, des sons particulièrement désagréables) ? Si c'est le cas, incluez des changements à ces questions dans vos préparatifs pour le sommeil.

Y a-t-il des facteurs externes qui aggravent votre douleur au bas du dos (par exemple, les exigences du travail, les choix d'exercice, les travaux de jardinage, les considérations relatives à la garde des enfants) ? La douleur existante ne diminuera probablement pas si la situation qui l'a causée existe toujours dans votre vie.

Vous constaterez peut-être qu'une fois que vous aurez supprimé certains des inhibiteurs du sommeil, il sera plus facile pour votre corps de vous permettre de dormir malgré les douleurs lombaires restantes.

13. Renseignez-vous auprès d'un expert musculo-squelettique

Travaillez avec votre chiropraticien pour déterminer la source de votre douleur au bas du dos. L'imagerie médicale peut être effectuée pour s'assurer que les blessures possibles sont correctement évaluées. À partir de là, vous et votre chiropraticien pouvez travailler pour fixer un objectif pour un rétablissement efficace. Recevoir des soins le plus tôt possible est bénéfique pour aider à éviter les maux de dos chroniques.

Si votre mal de dos est déjà présent depuis un certain temps, votre corps a peut-être commencé à guérir et n'est tout simplement pas en mesure de dire correctement à votre cerveau que la blessure majeure elle-même n'est plus présente. Les soins chiropratiques visent à réaligner les articulations afin que les nerfs puissent envoyer plus efficacement des communications au cerveau.

En revanche, vous pouvez ressentir des symptômes de douleur qui signifient que votre corps conserve encore une blessure et a besoin de guérison. Vous ne savez pas à quoi servent les soins chiropratiques pour les douleurs lombaires? Les soins chiropratiques cherchent à trouver la source de la douleur et à l'éliminer de l'intérieur des systèmes musculo-squelettique et neuromusculaire du corps.^[7]

Trouver votre prochaine étape

Quels conseils allez-vous essayer ce soir ? Pensez à observer votre respiration, à méditer et à vider votre esprit à différents moments de la journée.

Relâcher les tensions au fur et à mesure que nous les rencontrons est bénéfique pour les muscles, les articulations et les nerfs. Faites ce que vous pouvez pour minimiser les effets du stress et des blessures potentielles pendant vos heures d'éveil.Publicité

À l'approche de la soirée, soyez prêt à abandonner la journée et concentrez-vous sur un sommeil sans douleur

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Crédit photo en vedette : Leighann Renée via unsplash.com

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