J'essaie de dormir tôt mais je ne peux pas m'endormir parce que mon esprit continue de s'emballer. Je me réveille à 2 heures du matin et je ne peux pas me rendormir. Je suis tellement occupé que je ne peux dormir que 5 heures par nuit.

Reconnaissable?

Beaucoup de gens cherchent des moyens de fixer leurs horaires de sommeil. C'est un sujet brûlant, et il devrait l'être.

Une étude a montré que ne pas dormir suffisamment, c'est fondamentalement comme être ivre. Lorsqu'ils ont mesuré la précision du tir sur une cible dans l'armée après avoir dormi un certain nombre d'heures, ils ont constaté que les hommes qui dormaient plus de 7 heures avaient une précision de 98%. Pour ceux qui ont dormi 6 heures, la précision est tombée à 50 %. C'est presque une baisse de 50%!

Mais c'est pire : ceux qui ont dormi pendant 5 heures ont une précision de seulement 23%, et ceux qui ont dormi moins de 5 heures ont une précision de 13%. Oui, ne pas dormir assez, c'est comme être ivre !^[1]

Le sommeil n'influence pas seulement votre précision, mais il affecte également d'autres domaines de votre vie :

• Émotionnellement : vous devenez grincheux, irritable ou même déprimé
• Mentalement : vous ne pouvez pas bien vous concentrer ou vous souvenir d'informations importantes
• Somatiquement : votre corps se sent endolori et endolori
• Physiquement : vos cellules ne peuvent pas se réparer, l'inflammation dans votre corps augmente et toutes sortes de problèmes de santé surviennent

Alors, pourquoi est-il important non seulement de dormir suffisamment, mais aussi d'avoir un horaire de sommeil régulier ?Publicité

Votre corps a besoin d'un rythme. Le cycle veille-sommeil est aussi appelé rythme circadien. C'est un jeu constant entre le cortisol et la mélatonine. Le cortisol est votre hormone du bon pied le matin. Il s'active avec la lumière du soleil. La mélatonine est votre hormone du sommeil et ne peut augmenter que lorsque le cortisol diminue le soir.

Je sais que vous avez pensé au stress lorsque j'ai mentionné le cortisol, et vous avez raison. Le cortisol augmente lorsque nous sommes stressés, que nous avons une infection ou une inflammation dans le corps et lorsque nous digérons des aliments.^[deux]Si vous êtes cette personne qui se réveille à 2 heures du matin et ne peut pas se rendormir, c'est votre cortisol qui parle. Il est trop élevé et, par conséquent, la mélatonine est trop faible.

Dans cet article, je vais partager avec vous cinq conseils sur la façon de fixer votre horaire de sommeil.

1. Définissez votre rythme de sommeil

Tout le monde est différent. Trouvez ce qui fonctionne pour vous. Vous sentez-vous plus reposé lorsque vous vous couchez tôt et que vous vous réveillez tôt ? Ou êtes-vous plutôt du genre à être plus productif en dormant tard et en vous réveillant tard ?

Écoutez votre corps et choisissez votre horaire de sommeil. Ne vous inquiétez pas si vous n'en êtes pas sûr. Regardez-le comme une expérience. Choisissez votre heure de coucher et votre heure de réveil et testez-le pendant une semaine. Vous ne vous sentez pas bien ? Changez-le jusqu'à ce que vous trouviez un rythme qui vous fait du bien.

Besoin d'un soutien supplémentaire pour fixer votre emploi du temps ? Prendre la Quiz sur le pouvoir du moment et trouvez votre chronotype de sommeil.

Il y a une formation vidéo intéressante de 15 minutes à la fin pour en savoir plus sur les effets sur votre sommeil lorsque vous faites de l'exercice, mangez, buvez de l'alcool, buvez du café, etc.Publicité

2. Créez une routine matinale de 5 minutes

Cinq minutes suffisent pour dire à votre corps qu'il est temps de se réveiller et de préparer votre cerveau à être de bonne humeur, à être concentré et à se sentir positif. Au cours de ces cinq premières minutes de la journée, votre cerveau se réveille et passe d'un état subconscient à un état conscient. Cela signifie essentiellement que toute entrée que vous obtenez et tout ce que vous faites au cours de ces cinq premières minutes donnera le ton pour le reste de votre journée.

Si vous vous réveillez précipitamment, vous allumez tout de suite votre WiFi et vérifiez vos messages, vous regardez les infos, vous pensez à tout ce qu'il vous reste à faire, et sortez en courant, ceux-ci influencent le reste de votre journée. Votre esprit se sent dispersé, vous êtes partout, vous ne vous sentez pas pleinement présent et votre niveau de stress monte en flèche.

Trouver un petite routine du matin pour que vous puissiez vous réveiller plus reposé, plus calme et plus en contrôle de votre journée. Créez un ensemble d'habitudes que vous pouvez répéter tous les jours pour que votre cerveau n'ait pas encore besoin de prendre de décisions, comme vous réveiller et boire un verre d'eau avec du citron vert, faire votre lit, penser à trois choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant, regarder par la fenêtre avec une tasse de thé ou une promenade rapide pour profiter du soleil. Profiter de cette lumière du soleil le matin vous aidera même à vous endormir plus rapidement la nuit.

3. Calmez votre cerveau le soir

Un autre conseil sur la façon de fixer votre horaire de sommeil est d'apprendre à calmer votre cerveau le soir. Il est important de préparer votre corps et votre cerveau au sommeil.

Nous voulons que nos niveaux de cortisol baissent pour que la mélatonine puisse augmenter. Si nous recevons toujours beaucoup de commentaires des médias sociaux, des films, des actualités ou si nous nous engageons dans une discussion animée, notre cerveau fonctionnera toujours en traitant les informations et les émotions qui tourbillonnent, au lieu de ralentir. pour une bonne nuit de sommeil.

Comment pouvez-vous créer une soirée de relaxation d'une ou de préférence deux heures avant d'aller dormir où vous déconnectez et détendez complètement votre système ?

Tout d'abord, concentrez-vous sur la sortie plutôt que sur l'entrée. Nous vivons dans une telle société d'entrée où nous continuons à consommer plus d'informations et de nouvelles impulsions à travers les médias. Nous faisons travailler notre cerveau des heures supplémentaires, même le soir, en lisant plus de livres, en écoutant plus de podcasts, en répondant à plus de messages. Sur quel type de sortie pouvez-vous vous concentrer ?Publicité

Qu'il s'agisse de tenir un journal, de dessiner, de méditer, trouvez quelque chose que vous pouvez faire qui peut sortir de vous au lieu de mettre de nouvelles choses ou quelque chose qui peut donner une pause à votre cerveau en faisant quelque chose de plus physique comme des étirements, du yoga, de la respiration ou de la marche.

En deuxième, ne regarde aucun écran . La lumière bleue de l'écran de votre téléphone ou de votre ordinateur portable bloquera la production de mélatonine. Si vous avez besoin de regarder un écran, installez un filtre de lumière bleue. Cela créera une lueur rouge sur votre écran le soir afin que vos yeux puissent se reposer et que la mélatonine ne se bloque pas. En fonction de votre appareil et de votre système, vous pouvez trouver de nombreuses options gratuites.

Troisièmement, ne mangez ni ne buvez rien avant de vous coucher. Comme mentionné précédemment, le cortisol augmente lorsque vous digérez des aliments. Essayez de ne rien manger ni boire au moins deux heures avant le coucher. Si vous avez faim, optez pour de bonnes options de protéines au lieu de glucides. Il existe même des aliments contenant des protéines qui stimulent la production de mélatonine, comme les amandes. Si vous voulez boire quelque chose, optez pour un thé relaxant comme la camomille, la lavande ou la valériane.

4. Améliorez votre chambre

Assurez-vous que votre chambre est très propice au sommeil avec un matelas de bonne qualité, des draps frais, de bons stores pour empêcher la lumière d'interrompre votre sommeil et assurez-vous qu'il ne fait pas trop chaud ou humide. Cela vaut la peine d'investir dans les meilleures conditions de sommeil. Vous passez environ 33 ans de votre vie au lit !^[3]

Utilisez votre lit uniquement pour dormir et faire l'amour. Nous devons entraîner notre cerveau en notre faveur. Si nous disons à notre cerveau que le lit n'est qu'un endroit pour dormir, il le respectera et nous aidera à nous endormir plus rapidement.

D'un autre côté, si vous utilisez parfois votre ordinateur portable au lit, regardez des films, faites défiler votre flux de médias sociaux, votre cerveau pensera qu'il peut commencer à faire d'autres activités mentales alors que vous essayez simplement de dormir.

Si vous n'arrivez pas à vous endormir et que votre cerveau s'emballe, relevez-vous, promenez-vous, lisez un livre dans le salon, buvez du thé à la lavande ou diffusez de l'huile de lavande et réessayez. Ne vous contentez pas de vous retourner dans le lit en espérant que vous vous endormirez bientôt. Pour entraîner notre cerveau à s'endormir plus rapidement et à respecter notre horaire de sommeil, il vaut mieux se lever, quitter la chambre, puis revenir pour réessayer.Publicité

5. Réduisez votre niveau de stress

Enfin et surtout sur la façon de fixer votre horaire de sommeil, vous devez maintenir vos niveaux de cortisol bas. Il peut culminer pendant de courts instants, et c'est tout à fait naturel. Mais lorsque vous êtes chroniquement stressé et que votre cortisol est constamment élevé, les effets sur votre santé peuvent être néfastes.

C’est pourquoi il est si important de travailler sur vos compétences en gestion du stress. Quels outils avez-vous déjà dans votre boîte à outils que vous pouvez utiliser ? Qu'est-ce qui vous procure cette sensation de calme ? Comment pouvez-vous en faire plus, surtout pendant votre soirée de détente ?

Vous pouvez soit essayer différentes pratiques de gestion du stress à la maison, soit vous faire aider par un coach de stress :

• Exercices de respiration
• Pratiquer la gratitude
• Journalisation
• Problèmes de recadrage
• Faire de l'exercice
• Méditer
• Se connecter avec des personnes positives
• En riant
• Écouter de la musique relaxante
• Faire du yoga

Découvrez ce qui vous convient en tant que personne et ce que vous pouvez facilement mettre en œuvre même lorsque la vie vous gêne. Nous tombons tous du wagon et oublions ces pratiques de temps en temps. Il n'est jamais trop tard pour remonter sur ce cheval et recommencer une pratique de relaxation régulière.

Dernières pensées

Le sommeil est cette chaîne d'or qui relie la santé et notre corps.—Thomas Dekker

Des niveaux élevés de cortisol ne proviennent pas toujours du stress mental. Cela peut aussi être un stress physique lorsque votre système immunitaire lutte contre les bactéries, les virus, les toxines, les blessures ou certains aliments. Si vous pensez que cela pourrait être le cas, cela vaut la peine d'enquêter davantage sur votre santé physique et de trouver d'où vient l'inflammation dans votre corps.

Et sur ce, je vous souhaite une bonne soirée et une bonne nuit de repos !Publicité

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Crédit photo en vedette : Kalegin Michail via unsplash.com

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