Les gens veulent souvent gagner du muscle pour être à leur meilleur, mais la construction musculaire a de nombreux avantages au-delà de l'esthétique. Avec plus de muscle, vous pouvez être plus actif sans ressentir de douleur le lendemain, créer des articulations plus soutenues pour une plus grande flexibilité et diminuer votre risque de certaines maladies.

Si vous voulez vraiment apprendre à gagner du muscle rapidement et naturellement, vous êtes au bon endroit, mais il n'y a pas de réponse magique. Ce que nous ont des programmes d'entraînement soutenus par la recherche, un coaching nutritionnel et un soutien motivant. Lisez la suite pour savoir comment augmenter votre masse musculaire rapidement et naturellement.

Table des matières

1. Qu'est-ce que la masse musculaire?
2. Vs sains. Gain musculaire malsain
3. Comment gagner du muscle naturellement
4. Dernières pensées
5. En savoir plus sur comment gagner du muscle

Qu'est-ce que la masse musculaire?

L'une des raisons pour lesquelles j'ai rejoint les cours d'arts martiaux il y a des années était que j'espérais que m'entraîner régulièrement me donnerait une Bruce Lee corps, et il ne l'a pas fait, bien sûr.

Il me manquait une compréhension fondamentale du fonctionnement de la construction musculaire. Les arts martiaux m'ont donné les compétences nécessaires pour l'autodéfense et amélioré mon endurance, mais cela ne faisait pas de moi un sosie de Dwayne Johnson.

Ce que je n'ai réalisé que plus tard, c'est que vos muscles ne se développent à un niveau microscopique que lorsqu'ils en ont besoin. Et vous, en tant qu'humain macroscopique, pouvez stimuler ce besoin dans vos muscles.

Pour gagner du muscle, vous devez vous entraîner sur une plage de répétitions et sur une fréquence spécifiques.

Vs sains. Gain musculaire malsain

Pour gagner des muscles en premier lieu, vous devez mettre votre corps sous tension. L'entraînement en lui-même n'est pas tout à fait sain pour vous. Vous perdez de précieux fluides corporels dans la salle de sport, videz vos ressources énergétiques et créez des micro-déchirures dans vos muscles. Ce n'est que lorsque votre corps se sent mal à l'aise que vous développez des muscles en premier lieu.Publicité

Perdre du poids est également une situation stressante pour votre corps à court terme. Vous consommez moins d'énergie que votre corps ne le souhaite, ce qui oblige votre corps à restructurer votre organisme d'une manière qui nécessite moins d'énergie. En termes non scientifiques : votre corps commence à brûler les graisses si vous mangez moins de calories.

Le dénominateur commun de ces deux scénarios est la nécessité. Robert Greene, auteur du best-seller international 50 lois du pouvoir , appelle la nécessité le maître du monde, car les humains n'agissent que lorsqu'ils en ont besoin. La nécessité implique d'être stressé.

Rappelles toi, la santé est toujours relative . Forcer un alcoolique à arrête de boire peut les blesser considérablement à court terme, en ce qui concerne les hormones de stress, mais à long terme, cela pourrait être une excellente décision lorsque nous considérons l'alternative.

Dans le sens d'apprendre à gagner du muscle, un gain musculaire extrême peut être nocif, mais si l'alternative est l'obésité, elle peut être considérée comme saine, car elle augmente l'espérance de vie de l'individu plus que l'obésité.^[1]

Ce qui rend la croissance musculaire saine, c'est la phase de récupération. Le summum d'un gain musculaire sain serait de le faire avec un régime à base de plantes, avec beaucoup de sommeil et une vie personnelle réduisant le stress.^[deux]Aussi, sans l'aide de stéroïdes anabolisants, bien sûr.

Comment gagner du muscle naturellement

Voici les 7 étapes que vous pouvez suivre aujourd'hui pour obtenir une croissance musculaire maximale, saine et naturelle dans les plus brefs délais.

1. Engagez-vous

La première étape de tout changement durable est votre état d'esprit. Cela peut sembler cliché, mais si vous n'êtes pas déterminé à changer votre style de vie, vous pourriez tout aussi bien rester sur votre canapé.Publicité

Donnez-moi six heures pour abattre un arbre et je passerai les quatre premières à affûter la hache. -Abraham Lincoln

Écrivez exactement Pourquoi vous voulez gagner du muscle. Est-ce pour impressionner ce coup de cœur que vous avez, pour avoir plus confiance en vous ou pour vous faciliter un peu la vie de tous les jours ? Écrivez-le et conservez-le où vous pouvez le voir tous les jours.

Conseil de pro : utilisez des images inspirantes pour augmenter l'effet.

2. Fixez-vous un objectif

Pendant que vous avez déjà sorti votre stylo et votre papier, écrivez vos objectifs . Il y a quelque chose de spécial à écrire vos objectifs sur papier. C'est une autre facette de l'engagement.

Assurez-vous de définir vos objectifs de manière SMART : spécifique, mesurable, atteignable, réaliste et limité dans le temps. C'est ce qu'on appelle les objectifs SMART, et ils fonctionnent.

Construire de la masse musculaire n'est pas un objectif ; augmenter votre poids corporel de 5 livres de muscle avant la fin du mois de juillet est. Pour mesurer votre succès, assurez-vous de prendre des photos avant et après pour comparer vos résultats.

3. Trouvez la bonne routine d'entraînement

J'ai un client dans le centre de fitness que je gère pour qui j'ai récemment conçu un entraînement complet du corps. Au bout d'un mois, il est venu me voir et m'a avoué qu'il ne suivait plus ma routine d'entraînement.Il a été choqué quand je lui ai dit que c'était bien. Il s'attendait à ce que je sois frustré par ses actions, mais je ne l'étais pas. Je sais que tu peux conduire un cheval à l'abreuvoir, mais tu ne peux pas le forcer à boire, et Je sais que le bon programme d'entraînement ou la bonne routine est celui qui fonctionne pour vous. Publicité

Vous pourriez avoir la meilleure routine d'entraînement au monde, mais si vous devez toujours vous traîner jusqu'au gymnase et ne jamais vous sentir excité, ce n'est pas la bonne routine pour vous.

Alors que la plage de répétition traditionnelle et recommandée pour la croissance musculaire se situe entre 6 et 12 (basé sur des études de temps sous tension), il existe également des études citant que 5 à 7 répétitions peuvent être plus optimales.^[3]Il en va exactement de même pour les séries d'entraînement et les périodes de repos entre ces séries.^[4]

Je vous conseillerais généralement de garder vos périodes de repos entre 1-2 minutes. Commencez avec un plan d'entraînement pour tout le corps (oui, entraînez même vos jambes) et visez environ 8 à 12 répétitions en tant que débutant. Lorsque vous êtes expérimenté, c'est-à-dire que vous vous entraînez depuis plus d'un an, vous pouvez diminuer le nombre de répétitions.

Faites environ trois séries par exercice et essayez de ne pas passer plus d'une heure et demie au gymnase. De cette façon, vous minimisez la dégradation des protéines musculaires en évitant une longue séance d'entraînement et, plus important encore, vous ne négligez pas votre vie personnelle.

4. Soyez cohérent

Avoir la bonne routine d'entraînement lorsque vous apprenez à gagner du muscle est essentiel car cela vous aide à être cohérent. Si vous allez régulièrement à la salle de sport pendant 3 ans, vous verrez des résultats. Peu importe si vous avez le meilleur programme d'exercice ou votre génétique; l'engagement sera payant.

Si vous avez besoin d'aide pour créer une habitude d'exercice, consultez Lifehack Défi d'entraînement de bande de résistance de 30 jours . Cela vous aidera à rester fidèle à une routine pendant un mois, ce qui peut vous aider à passer plus facilement à un programme de renforcement musculaire.

5. Concentrez-vous sur la progression

La progression est la clé principale lorsque vous essayez de développer vos muscles.Publicité

Ajouter plus de poids à long terme ajoute un stress mécanique à vos muscles. Votre corps doit voir une raison de s'adapter, et un excellent moyen de le faire s'adapter est d'ajouter des contraintes mécaniques.^[5]Chaque semaine ou chaque mois, essayez d'augmenter la quantité de poids que vous soulevez ou le nombre de répétitions que vous faites.

6. Mangez plus de bonnes choses

Pour perdre de la graisse mais se muscler, il faut de l'énergie. Vous gagnez de l'énergie grâce à votre nourriture, qui est ensuite transformée en tissu musculaire.Pour gagner du muscle, vous devez avoir un surplus de calories, manger plus de calories dont vous avez réellement besoin, et ces calories ont besoin de nutriments denses. Mangez des fruits secs ou buvez des smoothies, car ils augmentent votre apport calorique sans diminuer votre appétit. je te suggère de viser pour un surplus calorique d'environ 200 calories par jour .Tu devrais inclure des protéines à chaque repas, qui peut prendre la forme de shakes protéinés ou même de poudre de protéines. Ne consommez des glucides qu'après l'entraînement afin de vous aider à récupérer tout en développant votre force et vos muscles. Vous devriez également boire une quantité d'eau saine, car cela aidera vos muscles à guérir et à se développer après une séance d'entraînement.

7. Changez votre routine

Ceci est similaire à la progression. Encore une fois, vous voulez que votre corps continue de deviner à long terme, car une fois que vous avez atteint un plateau dans votre formation , vous devez essayer une nouvelle approche.

Mettez en œuvre différents exercices et entraînez-vous à une plage de répétitions différente. Amusez-vous avec votre entraînement et expérimentez. Vous ne savez jamais quand vous trouverez ce qui fonctionne pour vous.

Dernières pensées

La croissance musculaire est un processus extrêmement complexe qui implique de nombreuses fonctions et variables physiologiques différentes. Vous pouvez passer des centaines d'heures à l'étudier et à peine effleurer la surface, mais la construction musculaire n'est pas si compliquée.La plupart des gens qui ont construit un grand corps dans le gymnase ne sont pas des scientifiques renommés ; ce sont des gens ordinaires qui suivent un plan éprouvé. Ils se sont engagés dans la salle de gym et ils sont cohérents avec leur routine tout en recherchant des progrès constants.Ceci est possible pour toute personne suffisamment motivée pour essayer. Utilisez mes conseils ci-dessus et commencez à développer vos muscles dès aujourd'hui !

En savoir plus sur comment gagner du muscle

• 12 façons éprouvées d'accélérer la récupération musculaire
• Combien de temps faut-il pour développer le muscle et augmenter la perte de graisse ?
• 10 astuces d'entraînement pour développer ses muscles

Crédit photo en vedette : John Fornander via unsplash.com

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