Il y a beaucoup de confusion, de mystère et de désespoir sur la façon de perdre de la graisse et de gagner du muscle. Nous applaudissons les images de transformation corporelle que nous voyons sur Instagram, Facebook et les couvertures de magazines, mais ne sommes jamais en mesure de reproduire les résultats nous-mêmes.

Eh bien, ce mystère est terminé car je vais vous dire exactement comment obtenir ces résultats dans cet article.

Le chemin pour y arriver est simple mais pas facile. La plupart des gens abandonnent trop tôt dans le jeu, lorsqu'ils cessent de faire des progrès visibles.

Continuez votre lecture pour apprendre à utiliser votre métabolisme et les lois de la construction musculaire pour perdre de la graisse et gagner du muscle rapidement.

Montez en flèche votre métabolisme pour perdre de la graisse

Apprendre à perdre de la graisse et à gagner du muscle en même temps est l'un des plus grands malentendus des transformations corporelles car ce sont des processus métaboliques opposés.

Pour perdre de la graisse,vous devez avoir des déficits caloriques chaque jour, et pour gagner du muscle, il faut être en surplus calorique, mais on ne peut pas faire les deux en même temps.

Lorsque vous regardez des images, il semble que cela puisse être fait simultanément, mais ce qui se passe réellement, c'est un changement dans les pourcentages de graisse et de muscle.

Si votre poids reste le même tout au long de votre voyage et que vous perdez de la graisse corporelle, votre pourcentage de masse musculaire maigre augmente automatiquement par défaut. Vous n'avez pas pris de muscle, mais vos pourcentages de graisse et de muscle ont changé.

Calculer vos calories pour perdre de la graisse

Il existe de nombreux bons calculateurs de calories qui vous donneront une estimation de la quantité à manger pour commencer à perdre de la graisse pour perdre du poids. Vous devez généralement réduire d'environ 10 à 15% de vos calories TDEE (dépense énergétique quotidienne totale) pour démarrer le processus.

Vous pouvez trouver une explication visuelle de TDEE ci-dessous^[1]:

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N'oubliez pas que les calculatrices ne sont qu'une estimation.A vous de suivre vos mesures et d'ajuster votre apport calorique pour vous assurer d'obtenir les résultats que vous recherchez.

Les calculateurs de métabolisme prennent en compte quatre façons différentes dont votre corps brûle des calories pour obtenir votre TDEE, ou combien de calories vous brûlez en une journée :

• Taux métabolique au repos
• Effet thermique des aliments
• Effet thermique de l'activité
• Thermogenèse d'activité non liée à l'exercice

Taux métabolique au repos (RMR)

Il s'agit de votre métabolisme de base au repos, ou du nombre de calories dont votre corps a besoin pour survivre si vous avez passé toute la journée au lit éveillé.

Le RMR représente environ 60 à 75 % de votre dépense énergétique quotidienne totale. Votre RMR est principalement déterminé par votre poids.

Une personne plus lourde a un RMR plus élevé qu'une personne plus légère, même si la personne plus légère a une masse musculaire maigre plus élevée, car le métabolisme des muscles ne contribue qu'à environ 20% de votre dépense énergétique totale RMR^[deux].

Effet thermique des aliments (TEF)

Vous avez entendu dire que pour perdre du poids et gagner du muscle, vous devriez manger beaucoup de protéines. Cela est vrai pour plusieurs raisons :

• Réduit votre consommation d'autres types d'aliments, comme les glucides transformés.
• Augmente la satiété, de sorte que vous continuez à vous sentir rassasié, plus longtemps.
• Les éléments constitutifs de vos muscles se trouvent dans les protéines.

Environ 30% des calories provenant de l'apport en protéines sont brûlées pendant le processus de digestion, qui comprend l'absorption et l'élimination des déchets. Manger plus de protéines que d'autres macros augmente la quantité de calories brûlées pendant la digestion. C'est pourquoi vous vous sentez plus rassasié avec un régime riche en protéines.

Effet thermique de l'activité (TEA)

Les calories brûlées dans le TEA sont relativement mineures dans l'ensemble de votre équation TDEE. Le TEA correspond aux calories brûlées pendant un exercice officiel, comme aller à la salle de sport, suivre un cours d'aérobic ou courir. Il couvre tout exercice que vous faites en dehors de vos activités normales.

Thermogenèse par activité non liée à l'exercice (NEAT)

Les calories brûlées dans NEAT changent la donne pour la plupart des gens et peuvent varier jusqu'à 2000 calories brûlées par jour entre les personnes ayant des RMR identiques.^[3].

Pour la majorité d'entre nous, lorsque nous avons terminé nos entraînements de la journée, nous ne faisons pas grand-chose d'autre pour le mouvement. Nous passons environ une heure à la salle de sport, et au lieu d'utiliser les 15 autres heures éveillées comme une occasion de bouger et de brûler plus de calories, nous la passons assis.

C'est ainsi qu'il peut y avoir une si grande différence entre la quantité de calories brûlées entre deux personnes qui ont le même RMR.Publicité

En dehors de votre séance d'entraînement au gymnase, tout mouvement corporel supplémentaire compte pour brûler des calories supplémentaires. Le moyen le plus rapide d'ajouter cela à votre journée est de rendre tout ce que vous faites aussi incommode que possible pour vous-même.

Voici des exemples d'activités gênantes qui comptent pour le NEAT :

• Prendre les escaliers contre l'ascenseur
• Se garer plus loin
• Se lever pour changer de chaîne de télévision versus utiliser la télécommande
• Faire les cent pas et marcher pendant un appel téléphonique au lieu de s'asseoir

L'augmentation de votre NEAT contribue grandement à vous aider à brûler des calories plus rapidement, ce qui entraîne une perte de graisse plus rapide. Pour plus d'idées sur la façon de rendre la vie un peu plus incommode pour augmenter votre niveau d'activité, consultez Cet article .

Les lois de la construction musculaire

Félicitations d'avoir atteint le stade où vous voulez vous tonifier et obtenir de la définition ! Apprendre à perdre de la graisse et à gagner du muscle n’est pas un processus facile, donc si vous l’avez fait, c’est un grand pas.

Pour développer vos muscles, vous devez d'abord augmenter votre apport calorique.

Sur la base de votre TDEE, vous souhaitez ajouter environ 10% de calories supplémentaires comme point de départ. C'est suffisamment de calories pour développer vos muscles, et tout excès peut entraîner un stockage de graisse si vous ne vous entraînez pas assez fort ou si vous n'êtes pas assez actif.

Encore une fois, assurez-vous de suivre vos mesures et d'ajuster vos calories si nécessaire.

Deuxièmement, suivez un programme de renforcement musculaire que vous pouvez maintenir pendant au moins 3 à 6 mois.

La cohérence est la clé de la construction des muscles, car ils doivent être stimulés et décomposés régulièrement afin de se reconstruire. Vous voulez vous entraîner au moins deux fois par semaine pendant au moins une heure à chaque fois pour commencer à obtenir des résultats.

Bien sûr, plus souvent, c'est mieux, mais cela nécessite une meilleure planification et un plan d'entraînement des parties du corps plus compliqué. Alors, commencez simplement si vous êtes novice. Il n'est pas nécessaire de s'entraîner 6 fois par semaine, sauf si vous vous entraînez pour une compétition.

Surcharge progressive

Le muscle doit être mis au défi pour grandir. Vous devez augmenter progressivement et constamment la quantité de charge et le volume que vous soulevez.Publicité

La charge signifie la quantité de poids que vous soulevez pendant la musculation. Jusqu'à un certain point, il devient irréaliste de continuer à ajouter des kilos à chaque exercice chaque semaine, auquel cas vous devez changer d'exercice et travailler sur vos points les plus faibles pour briser ce plateau.

Cependant, l'objectif avec la charge est de continuer à augmenter la quantité de poids que vous soulevez.

Augmenter le volume que vous faites est une autre méthode de surcharge progressive. Le volume signifie le nombre total de répétitions pour cet exercice spécifique. Si vous faites 3 séries de 12 répétitions, cela signifie que vous avez fait un total de 36 répétitions.

Mais augmenter le volume ne signifie pas faire des répétitions très élevées de 20+ à moins que vous n'entraîniez vos muscles pour l'endurance par rapport à la force.

Vous voulez utiliser un poids difficile et pouvoir en soulever plus chaque semaine en augmentant les répétitions et les séries.

Voici une explication visuelle de la façon dont vous pouvez vous engager dans une surcharge progressive^[4]:

Intensité d'entraînement

Faire attention à ce que vous faites est nécessaire si vous voulez perdre de la graisse et développer vos muscles, car vous voulez développer et améliorer la connexion esprit-muscle pour optimiser la croissance.

Une connexion corps-esprit saine signifie que vous pouvez mieux sentir vos muscles travailler pendant chaque levage.

Vous savez que vous avez choisi le bon poids lorsque les 2 à 3 dernières répétitions de votre plage de répétitions prévue sont difficiles. À l'occasion, vous voulez dépasser la brûlure et la fatigue musculaire pour les dernières répétitions.

Ce petit peu de dépassement de l'inconfort fait la différence entre un corps moyen et un corps plus défini. Soulever presque jusqu'à l'échec augmente le recrutement musculaire, le stress métabolique et le recrutement anabolique pour développer les muscles.Publicité

Récupération appropriée

C'est l'aspect le plus négligé de la construction musculaire. Nous nous concentrons trop sur les repas avant/après l'entraînement, les ajustements macro et les suppléments, en oubliant que nous avons déjà l'outil ultime pour la récupération : notre propre corps.

Pour les meilleures pratiques de récupération, prévoyez au moins un jour, mais pas plus de 3 jours de repos entre les entraînements qui sollicitent le même groupe musculaire. Le surentraînement entraîne une diminution de la capacité d'exercice, des blessures et des maladies possibles.

N'oubliez pas que les muscles sont décomposés dans le gymnase et construits à l'extérieur pendant la récupération.

Dormez 7 à 8 heures et soyez attentif à votre niveau de stress pour optimiser le temps de récupération. Un manque de sommeil et un stress excessif augmenteront les niveaux de cortisol, entraînant des fringales, une diminution de la régulation de la combustion des graisses et un vieillissement plus rapide.

Vous pouvez apprendre à réduire rapidement votre niveau de stress ici.

Arrêter le saut de programme

Chaque jour, il y a un nouvel entraînement, un nouvel exercice, un nouveau programme sur un site Web, dans un magazine ou dans votre flux de médias sociaux. Pas étonnant que nous soyons tentés d'essayer un peu de tout !

Les sauts fréquents de programme vous empêchent d'obtenir des résultats.

Quand on change trop souvent de programme, on ne progresse pas sur chaque exercice. Il devient difficile de déterminer si vous devenez plus fort ou même si vous obtenez des résultats parce que vous ne laissez pas assez de temps à votre corps pour s'adapter.

La force est une compétence qui doit être construite et développée en la pratiquant régulièrement. Si vous modifiez trop souvent l'ensemble de compétences, vous ne saurez pas si vous vous améliorez et, par conséquent, vous vous privez de futurs gains musculaires.

Conclusion

Les étapes pour perdre de la graisse et gagner du muscle sont simples, mais le chemin pour y arriver ne l'est pas.

Suivre et mesurer vos calories est le moyen le plus rapide de perdre de la graisse, tout en augmentant votre niveau d'activité en dehors du gymnase. Avoir un corps plus fort et plus tonique peut être le vôtre lorsque vous suivez les lois de la construction musculaire de manière cohérente.Publicité

L'application de ces méthodes vous garantira d'obtenir les résultats que vous recherchez !

En savoir plus sur la façon de perdre de la graisse et de gagner du muscle

• Combien de temps faut-il pour développer le muscle et augmenter la perte de graisse ?
• Comment être en bonne santé et perdre de la graisse : l'astuce santé HIT en 3 minutes qui aide à brûler les graisses
• Comment gagner de la masse musculaire naturellement (un guide étape par étape)

Crédit photo en vedette : Benjamin Klaver via unsplash.com

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