Comment se débarrasser rapidement des muscles endoloris (ce qui fonctionne et ce qui ne fonctionne pas)

Comment se débarrasser rapidement des muscles endoloris (ce qui fonctionne et ce qui ne fonctionne pas)

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Éviter les muscles endoloris nécessite plusieurs engagements envers votre santé et votre bien-être en général. Nous allons examiner plusieurs aspects sur la façon de récupérer des entraînements et d'éviter les douleurs musculaires.

Éviter les muscles endoloris n'est pas quelque chose que vous réalisez simplement grâce à des habitudes alimentaires; cela nécessite un dévouement à la récupération complète de votre corps par le biais du sommeil et de la pré-habilitation - la réhabilitation primitive de votre corps qui se fait généralement sous forme d'étirements et de mobilité après l'entraînement.



Je voudrais préfacer cet article en disant que je suis ambassadeur pour MobilityWOD - une organisation de santé et de remise en forme fondée par le Dr Kelly Starrett,[1]l'auteur du best-seller du NY Times Devenir un léopard souple . Cela signifie que je favorise la mobilité et un mode de vie sain de haut en bas. Je me suis associé à MobilityWOD parce que nous partageons un objectif commun d'aider les gens à mieux bouger et à vivre en meilleure santé, plus longtemps.



Les muscles endoloris peuvent survenir de plusieurs manières qui ne sont pas seulement l'exercice, comme une maladie ou une blessure. Nous allons nous concentrer uniquement sur la récupération musculaire douloureuse après l'exercice, mais certains de ces remèdes sont applicables aux autres causes susmentionnées de douleurs musculaires.

Nous allons couvrir les remèdes rapides pour les muscles endoloris que vous pouvez appliquer immédiatement, ainsi que les mesures préventives que vous pouvez faire pour éviter les muscles endoloris à l'avenir. Alors allons-y !

Table des matières

  1. Quels sont les muscles endoloris ?
  2. Comment les muscles deviennent-ils douloureux ?
  3. Mythes sur les muscles endoloris
  4. Comment se débarrasser rapidement des muscles endoloris
  5. Conclusion

Quels sont les muscles endoloris ?

Les muscles endoloris à la suite de l'exercice sont dus à une douleur musculaire d'apparition retardée (ou DOMS), qui commence des heures après et culmine (en moyenne) environ un à deux jours.



En règle générale, les scientifiques de l'exercice conviennent que les personnes qui souffrent de douleurs musculaires le font à la suite de dommages et de reconstruction musculaires. Les protéines sortent des cellules blessées tandis que le liquide et les globules blancs se précipitent pour se reconstruire.Publicité

Au fil du temps, les cellules musculaires sont réparées et de nouvelles cellules sont développées – toutes étant injectées avec des protéines contractiles. Tout ou partie de ce processus peut être inexorablement lié à des douleurs musculaires.



Comment les muscles deviennent-ils douloureux ?

J'ai rencontré de nombreux experts en fitness qui prêchent qu'ils ne ressentent pas de douleurs musculaires, et contrairement à cela, beaucoup le font encore.

Je suis convaincu que les « nouveaux haltérophiles » ou ceux « nouveaux dans l'exercice » ressentiront des douleurs plus dramatiques que ceux qui s'entraînent depuis plusieurs années.

Maintenant, si vous lisez ceci et pensez allez Adam, je vais ressentir davantage de douleurs musculaires parce que je suis nouveau dans l'exercice ?!?, je comprends vous !

Voici l'avantage, c'est parce qu'il y a tellement de croissance à faire pour vous ! Personnellement, après m'être entraîné depuis plusieurs années, je remarque encore des muscles endoloris lorsque je travaille des groupes musculaires que je ne fais pas normalement, comme faire une journée d'élévations et de presses d'épaules (style musculation) - je ressentirai les DOM à coup sûr.

Cependant, si je fais un entraînement de soulevé de terre lourd, j'éviterai généralement les DOM en raison de mon régime de récupération (que je partagerai ci-dessous) et parce que c'est un exercice que je fais souvent.

Ceux qui font de l'exercice depuis plusieurs années, et bien sûr à l'exclusion de ceux qui utilisent des stéroïdes ou d'autres substances de récupération, sont proches/s'approchent de leur potentiel génétique en termes de masse musculaire.Publicité

Il existe plusieurs calculateurs en ligne pour la masse corporelle maigre qui peuvent presque révéler votre potentiel génétique en mesurant la longueur des membres et la densité osseuse. Je suggère une recherche rapide sur Google et en utilise plusieurs pour comparer car les résultats peuvent varier légèrement, mais vous pouvez essayer Potentiel musculaire et de force sans drogue calculatrice créée par « Stronger by Science ».

Mythes sur les muscles endoloris

Il existe de nombreux mythes à couvrir, mais citons-en quelques-uns rapidement :

Mythe n° 1 : La meilleure chose à faire est de laisser les muscles endoloris guérir par eux-mêmes ?

Idée reçue ! En fait, c'est souvent une bonne idée d'effectuer des exercices légers pour aider à la récupération en favorisant la circulation du sang et de l'oxygène vers les muscles et le liquide synovial dans les articulations.

Le liquide synovial - également connu sous le nom de synovie, est un liquide visqueux non newtonien que l'on trouve dans les cavités des articulations synoviales. Le but principal du liquide synovial est de réduire la friction entre le cartilage articulaire des articulations synoviales pendant le mouvement.

Souvent, si vous laissez les muscles endoloris sans faire de mobilité ou d'étirement après l'entraînement, vous finirez par raccourcir votre amplitude de mouvement (en raison de la tension) et guérir ces muscles dans des positions et des circonstances moins qu'optimales (limites de mouvement).

Mythe n°2 : C'est une mauvaise idée de s'entraîner avec des muscles endoloris ?

Un exercice léger peut en fait aider à la récupération, mais ne vous fatiguez pas trop car cela peut être contre-productif.

Mythe n°3 : Manger ou shaker protéiné immédiatement après une séance d'entraînement préviendra les douleurs musculaires

C'est la science ultime, et bien que la consommation d'un glucide à action rapide puisse aider à soulager l'inconfort/les douleurs musculaires après une séance d'entraînement, rien ne prouve directement que la consommation immédiate d'un shake protéiné après une séance d'entraînement réduira les douleurs musculaires ou les DOM.Publicité

Mythe n°4 : les DOM n'ont rien à voir avec le sommeil ?

La majorité de la réparation musculaire se fait pendant le sommeil paradoxal.

Mythe n°5 : les DOM n'ont rien à voir avec la santé intestinale ?

Pendant le sommeil profond/le sommeil paradoxal, le corps guérit et récupère les muscles à travers le tractus gastro-intestinal, ce qui est directement corrélé à GUT Health.

Comment se débarrasser rapidement des muscles endoloris

Voici comment vous débarrasser rapidement des muscles endoloris après l’exercice…

1. Raffinez ce que vous mangez

Un aspect important de la récupération musculaire est la qualité des protéines.

N'allez pas chercher vos poudres de protéines synthétiques ou entièrement naturelles et attendez-vous à éviter complètement les muscles endoloris. Visez haut pour des sources de protéines de qualité et des complexes d'acides aminés qui vous mettront sur la voie de la réparation, de la reconstruction et de la récupération musculaire.

Voici quelques suggestions ci-dessous pour les sources de protéines.

  • Viande – Différents types de steaks de bœuf
  • Poltry – Poulet, faisan, oie, dinde..etc
  • Poisson – Saumon, tilapia, cabillaud, flétan, aiglefin..etc
  • Chanvre ou alors Protéine de pois – Si vous ne parvenez pas à satisfaire vos besoins en macronutriments (généralement 1 g à 2 g de protéines par livre de poids corporel pendant la récupération de l'exercice), ajoutez un peu de ces sources de poudre de protéines à votre alimentation. Évitez les protéines de lactosérum, ou isolez-les si vous le pouvez, mais si c'est tout ce à quoi vous avez accès, cela suffira.

Découvrez mon récent article sur Alimentation saine pour gagner du muscle .Publicité

Essayez ces remèdes anti-inflammatoires :

  • L'huile de krill (suggéré) ou huile de poisson saumon sauvage d'Alaska - Les acides gras naturels et les antioxydants sont connus pour aider à soulager la douleur. L'huile de krill aidera naturellement à réduire l'inflammation et à diminuer la douleur dans vos articulations, et à son tour à récupérer les muscles en améliorant la circulation globale.
  • Probiotique (supplément ou yaourt grec nature nature comme le kéfir). Votre santé intestinale est importante et réduire l'inflammation signifie moins de douleur !
  • L'huile de chanvre ou alors Huile de CBD (non psychoactif). Excellent moyen de réduire l'inflammation potentielle et de récupérer rapidement des douleurs musculaires.
  • Crèmes topiques anti-douleur - Il y a beaucoup d'options parmi lesquelles choisir, et bien que beaucoup ne soient pas prouvées à 100%, certaines seraient assez efficaces pour atténuer temporairement la douleur causée par les douleurs musculaires. Il s'agit d'une excellente solution rapide si vous souhaitez réduire l'inconfort et « baisser » avant de vous coucher.[2]

2. Traitez bien votre corps

En plus d'affiner votre alimentation, vous devriez faire quelque chose pour votre corps et vos muscles :

  • bain de sel d'Epsom avec des huiles essentielles si vous en avez.
  • Compression légèrement appliqué pour favoriser la chaleur et la circulation sanguine – Ne tardez pas car vous pouvez arrêter la circulation, ce qui est le contraire de ce que nous recherchons !
  • Massage ou acupuncture est quelque chose que j'ai essayé plusieurs fois et il a prouvé ses résultats en améliorant la circulation et le flux sanguin vers les muscles pour aider à la récupération.
  • Étirement et mobilité est un must absolu ! Mobilité active et roulement de mousse avant l'entraînement, suivis d'étirements statiques après l'entraînement. Lorsque vous effectuez des étirements et de la mobilité, vous améliorez la circulation et l'extrémité de ces groupes musculaires en les allongeant au maximum. Lorsque vos muscles sont endoloris et tendus, c'est souvent parce qu'ils ont été tendus, endommagés par l'entraînement et raccourcis en conséquence. Il faut ouvrir sa gamme et allonger les muscles avec des étirements pour une récupération optimale.
  • Exercice léger et marche peut être extrêmement efficace pour aider à la récupération en favorisant la circulation.

3. Dormez suffisamment

Dormir est un must absolu pour la récupération musculaire et pour éviter les courbatures ! Je ne peux insister assez sur ce point! S'il vous plaît, faites-vous plaisir et dormez au moins 7 heures par nuit et 8 à 9 heures au besoin les jours où l'entraînement était très intense.

Vous effectuez la majeure partie de votre réparation musculaire lorsque les muscles s'arrêtent pendant les états de sommeil profond et intense. La synthèse des protéines se produit dans des conditions de sommeil, mais elle se produit dans le tractus gastro-intestinal, pas dans les muscles. La recherche suggère que c'est pendant le sommeil paradoxal (mouvement oculaire rapide : expliqué plus tard) que le corps est capable de : restaurer les organes, les os et les tissus ; reconstituer les cellules immunitaires; et faire circuler l'hormone de croissance humaine.

Conclusion

Vous pensiez que les muscles endoloris ne sont pas quelque chose dont vous pouvez vous débarrasser complètement, et honnêtement, qui le voudrait? Il vous indique que vos efforts d'exercice ne sont pas dans la veine !

Si vos muscles sont endoloris, cela signifie que vous les mettez au travail et qu'ils se reconstruisent et grandissent comme nous l'avons examiné plus tôt.

Personne ne veut être complètement gelé dans la douleur le lendemain de l'entraînement, donc si vous utilisez ces remèdes rapides pour les douleurs musculaires et les modalités préventives, je suis convaincu que vous serez sur la bonne voie pour soulager les douleurs musculaires douloureuses ainsi que des gains musculaires et de force dans pas le temps!Publicité

Crédit photo en vedette : Unsplash via unsplash.com

Référence

[1] ^ Fondateur de MobilityWOD
[2] ^ Adam Evans : Meilleures crèmes anti-douleur pour la récupération, la rééducation. Soulagement topique de la douleur

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