Beaucoup d'entre nous veulent perdre un peu de ce poids supplémentaire et peut-être rentrer dans ce pantalon d'il y a quelques années. Chaque année, nous prenons la résolution de manger plus sainement mais d'une manière ou d'une autre, à chaque fois, nous finissons par perdre notre motivation.

Ce n'est pas une question de volonté ou de discipline cependant. La principale raison pour laquelle nous ne sommes pas en mesure de respecter nos résolutions est parce que nous rendons le changement trop difficile pour nous-mêmes .

Je comprends de première main à quel point cela peut être difficile. J'ai suivi un régime yo-yo pendant des années, prenant à chaque fois plus de poids que j'en avais perdu. J'ai finalement trouvé le succès quand j'ai réalisé que je devais trouver une façon de manger qui fonctionnait personnellement pour moi, pas seulement un programme de régime dans les nouvelles ou un nettoyage que mon ami faisait.

Dans cet article, je vais vous montrer le processus en 4 étapes pour concevoir votre propre régime alimentaire sain personnalisé, celui qui fonctionne réellement pour vous.

Table des matières

1. Qu'est-ce qu'un régime alimentaire sain?
2. Qu'est-ce qui n'est PAS un régime alimentaire sain ?
3. 3 principes d'un régime alimentaire sain
4. Votre régime alimentaire sain personnalisé
5. En résumé

Qu'est-ce qu'un régime alimentaire sain?

La première étape de la conception de votre régime alimentaire personnalisé consiste à comprendre à quoi ressemble et se sent la santé.

Manger sainement devrait nous aider à nous sentir plus forts, plus heureux et plus dynamiques. Un régime alimentaire sain doit nous aider à nous sentir bien dans notre corps et en paix dans notre relation avec la nourriture.

Se sentir bien physiquement

Lorsque nous mangeons d'une manière qui nous convient, nous nous sentons plus énergiques et satisfaits.

Manger sainement nous donne le carburant pour maintenir notre niveau d'énergie lors d'une journée bien remplie. Cela nous fait nous sentir mentalement alerte sans effondrement en milieu d'après-midi, ce qui rend notre esprit brumeux ou assombri.

Nous nous sentons satisfaits de la nourriture que nous mangeons et n'avons pas de fringales. Nous nous sentons également forts sans aucune léthargie physique ou mentale. Cela nous donne l'énergie de bouger d'une manière que nous aimons, que ce soit en marchant, en dansant ou en soulevant des poids.

Se sentir bien mentalement

Une alimentation saine, c'est aussi avoir une relation saine avec la nourriture.

Nous nous sentons heureux lorsque nous mangeons au lieu de nous inquiéter de prendre du poids ou de nous sentir coupables de manger de la mauvaise nourriture.Publicité

Nous arrêtons d'essayer d'avoir des jours de régime parfait où nous ne mangeons que de bons aliments et essayons de nous contrôler en mangeant des bonbons, des chips ou des chocolats.

Nous avons une relation amour-amour saine avec la nourriture. Nous trouvons que manger est un processus intuitif, facile et naturel – juste une partie de notre journée – pas quelque chose à combattre avec nous-mêmes.

Nous nous sentons détendus et en paix autour de la nourriture, sans aucune envie obsessionnelle ou intrusive qui nous vient à l'esprit.

Se sentir globalement en bonne santé

Les personnes ayant une relation saine avec la nourriture parlent de manger sainement d'une manière complètement différente de celle des personnes au régime. Ils disent:

• Je ne suis plus obsédé par le nombre sur la balance. J'essaie juste de bien manger, de vivre en bonne santé et de me fier à mes vêtements.
• J'essaie de me concentrer davantage sur ce dont j'ai besoin que sur mon poids.
• Je ne suis plus très intense à propos de la nourriture. Je mange encore des bonbons et bois des sodas parfois. Ce n'est pas bon pour moi mais j'aime le manger et j'aime ça parce que c'est sans stress.

Remarquez qu'il ne s'agit pas seulement de poids - plus de ce que les gens qui réussissent s'adressent comment ils se sentent libres et détendus autour de la nourriture . Ceci, plus que de s'adapter à une certaine taille, les rend heureux et sains de l'intérieur.

Qu'est-ce qui n'est PAS un régime alimentaire sain ?

Un plan qui priorise le bien-être physique à tout prix n'est pas sain. Beaucoup de gens le font en suivant des régimes restrictifs encore et encore jusqu'à ce qu'ils développent une relation amour-haine avec la nourriture.

Cela mène à:

Émotion ou frénésie alimentaire

Lorsque nous restreignons sévèrement les aliments comme le font de nombreux régimes, notre esprit commence à avoir envie d'aliments que nous ne pouvons pas avoir (comme le chocolat, les chips et les biscuits). Des études ont montré comment les fringales sont le résultat d'un régime et comment les personnes à la diète ont plus envie d'aliments qu'elles ne peuvent pas manger (comme le chocolat) que les non-suivies.^[1]

Lorsque nos envies deviennent trop fortes, elles envahissent nos esprits et nous finissons par nous gaver de sucreries ou de chips. Cela nuit à notre confiance en nous et nous culpabilise. Lorsque cela se produit encore et encore, nous risquons de devenir une habitude sur laquelle nous avons l'impression de n'avoir aucun contrôle.

P.S. : Aujourd'hui, beaucoup d'entre nous ne suivent pas de régime, mais nous essayons de manger sainement – ​​ce faisant, nous adoptons toujours les mêmes comportements restrictifs et qualifions les aliments de bons et de mauvais. C'est pourquoi nous finissons par nous gaver d'aliments que nous ne pouvons pas avoir et avons l'impression de nous saboter nous-mêmes.

Juger notre estime de soi en fonction de notre taille ou de notre poids

Parce que nous luttons tellement pour rester à notre poids heureux, nous faisons de la perte de poids notre projet de vie le plus important. Nous nous impliquons tellement et pensons tellement à cela que cela commence à prendre le dessus sur nos vies.Publicité

Nous nous jugeons en fonction du poids que nous avons perdu, nous nous punissons si nous ne le faisons pas et notre estime de soi tourne autour de la taille de nos vêtements plutôt que des réalisations de notre vie.

Penser à la nourriture de cette façon enlève notre paix mentale. Nous perdons confiance en nos propres capacités et nous déprimons – tout le contraire du bonheur que nous recherchions en premier lieu.

Un régime alimentaire sain se concentre également sur votre apparence et sur ce que vous ressentez - cela n'implique pas de manger des aliments ennuyeux ou de supprimer les aliments que nous aimons. Il ne promet pas des résultats magiques de perte de poids comme perdre 40 livres en 4 semaines.

Manger sainement est un mode de vie et nous devons l'aimer pour en faire une partie de notre vie.

3 principes d'un régime alimentaire sain

Réunissant tout ce que nous savons sur la santé physique et mentale, il y a 3 principes clés à garder à l'esprit lorsque nous élaborons votre régime alimentaire sain.

Principe #1 – Équilibrer la santé physique et mentale

Le premier principe est de privilégier le bonheur mental au bonheur physique. Nous pouvons considérer notre relation avec la nourriture comme un spectre entre une relation haine-haine et une relation amour-amour.

À une extrémité, nous pourrions nous sentir anxieux et coupables à propos de la nourriture, remettant constamment en question nos choix alimentaires. Nous pouvons faire des crises de boulimie de temps en temps et trop manger pour nous apaiser peut être courant. Si vous êtes à cette extrémité du spectre, concentrez-vous sur le développement d'un lien émotionnel plus sain avec la nourriture avant de vous lancer dans votre parcours de perte de poids.^[2]

Si vous sentez que vous avez une bonne relation avec la nourriture mais que vous laissez votre poids ou la taille de vos vêtements déterminer votre bonheur, vous pourriez être plus susceptible de développer une frénésie alimentaire ou une alimentation émotionnelle. Avant de faire de la santé une question de perte de poids, évaluez de manière réaliste l'importance de la perte de poids dans votre bonheur général. Si ce n'est pas le cas, pourquoi laissez-vous votre poids diminuer votre estime de vous-même ?

Si vous avez une relation positive avec la nourriture, vous êtes prêt à passer à l'étape suivante.

Principe #2 – À long terme et durable

Le deuxième principe est de concevoir un plan que vous pouvez intégrer dans votre vie quotidienne, qui est facile à faire et ne nécessite pas trop de volonté.Publicité

Aucun de nous ne veut continuer à suivre un régime pour le reste de sa vie. Nous voulons juste trouver une façon de manger et de vivre qui fonctionne pour nous. La seule façon d'y parvenir est de l'intégrer dans nos vies déjà bien remplies au lieu d'essayer de repenser toute notre vie autour de la nourriture. C'est pourquoi suivre un plan de perte de poids sur Internet n'est pas durable. Créer un plan personnalisé pour vous-même est votre meilleur coup de trouver une méthode qui fonctionne réellement pour vous.

Nous avons appris à nous attendre à ce que bien manger soit difficile et que sans beaucoup d'efforts, nous ne pourrons jamais réussir. Les entreprises de perte de poids et les médias sociaux ont gagné des millions de dollars en nous vendant ces croyances (l'industrie de l'alimentation vaut 70 milliards de dollars rien qu'aux États-Unis).

En fait, la clé pour réussir à manger sainement maintenant et pour toujours est de le rendre si simple qu'il s'intègre parfaitement dans notre vie quotidienne.

Principe #3 – Minimiser les privations

Le troisième et l'un des principes les plus importants est de minimiser les sentiments de privation. Cela signifie manger tout ce que nous aimons comme les cookies, les chocolats et les chips sans aucune restriction et sans se sentir coupable. Cela signifie manger au restaurant, sortir avec des amis et prendre un verre le vendredi soir.

La nourriture est bien plus qu'un carburant physique pour le corps. La nourriture rassemble les gens et l'utilisation de la nourriture de cette manière nous aide à nous sentir plus heureux. Les aliments que nous aimons (comme la tarte aux pommes de grand-mère par exemple) nous rafraîchissent émotionnellement et nous rendent plus heureux. Ce n'est qu'en embrassant tous les aspects affectueux de la nourriture que nous pouvons réussir à avoir une vie saine et heureuse.

Votre régime alimentaire sain personnalisé

En utilisant les 3 principes, concevons un régime alimentaire sain qui fonctionne pour vous.

1. Évaluez votre relation avec la nourriture à l'aide des questions suivantes :

• Pensez-vous à la nourriture - quoi manger, quoi ne pas manger et avoir des fringales plus souvent qu'autrement ?
• Vous sentez-vous coupable lorsque vous mangez du gâteau, du chocolat ou des chips et essayez-vous de vous punir en essayant de suivre un régime encore plus strict le lendemain ?
• Vous sentez-vous hors de contrôle autour de la nourriture et mangez-vous régulièrement avec excès ?
• Vous vous réveillez en vous demandant quand vous pouvez perdre ce ventre et votre humeur dépend-elle de la qualité de votre pantalon pour la journée ?

Si vous avez répondu oui à 2 ou plusieurs de ces questions, alors apprenez à vous sentir plus détendu et heureux autour de la nourriture avant de passer aux étapes suivantes.

2. Pour vous sentir bien dans votre corps et manger sainement, utilisez l'ancien principe du Hara hachi Bu ou Mangez jusqu'à 80 % de satiété.

De nombreuses cultures asiatiques comme le japonais, le chinois et l'indien pratiquent cette habitude de manger jusqu'à ce qu'elles soient juste rassasiées. Passez de l'endroit où vous êtes aujourd'hui à 80% de satiété en entrant en contact avec vos signaux physiques de faim et de satiété. Commencez par manger lentement et notez à quel point votre estomac est plein et arrêtez-vous avant d'être trop rassasié (ou jusqu'à ce que vous soyez juste satisfait).

P.S. : Cela peut être difficile au début et le sera encore plus pour les mangeurs émotifs ou frénétiques qui utilisent la nourriture pour se calmer. Essayer de s'entraîner à 80% avant d'établir la paix avec la nourriture ne fera qu'aggraver la frénésie alimentaire.

3. Construisez une alimentation saine et heureuse avec des aliments que vous aimez.

Commencez par une assiette équilibrée pour les repas principaux composée de :

• 1 à 2 portions de protéines de la taille d'une paume
• 2 portions de la taille d'un poing de légumes colorés
• 1 à 2 portions de grains ou de fruits de la taille d'une main.

Les femmes peuvent commencer par le nombre le plus bas tandis que les hommes peuvent commencer par le nombre le plus élevé. Si vous êtes à 80% plein avant de pouvoir finir les aliments dans votre assiette, emballez-les simplement comme des restes.Publicité

Voici une infographie pour vous montrer comment faire :^[3]

Prévoyez de la place pour les collations en fonction de votre satiété – envie de manger un muffin ? Fonce. Envie de chocolat - ne vous retenez pas. Profitez de ce que vous mangez au lieu de vous sentir coupable et vous vous sentirez automatiquement satisfait de moins de bouchées.

P.S. : Manger de cette façon fait deux choses. Premièrement, consommer suffisamment de protéines et de légumes vous aide à rester alerte et à éviter le brouillard si fréquent après 15 heures. Deuxièmement, lorsque vous arrêtez d'essayer de contrôler les soi-disant mauvais aliments, vous arrêtez d'en avoir envie et vous ne risquez pas de vous gaver.

4. Commencez petit et continuez

Si la transition vers les étapes 2 et 3 est un énorme saut par rapport à l'endroit où vous êtes, n'essayez pas de faire le saut en une seule étape. La clé d'une vie saine et réussie est d'ajouter de petites habitudes saines qui se construisent lentement les unes sur les autres.

Commencez par ajouter des légumes à côté de votre sandwich au déjeuner et deux semaines plus tard, commencez à manger des œufs avec votre petit-déjeuner au lieu de muffins. Ne vous forcez pas à cuisiner, achetez plutôt une salade hachée au supermarché.

N'oubliez pas, facilitez-vous la vie saine et cela deviendra une partie de votre vie quotidienne.

En résumé

Manger sainement ne doit pas être difficile ou compliqué. La santé ne consiste pas à manger les derniers super aliments ou à savourer des toasts à l'avocat tout en faisant du yoga. Les bases d'une vie saine sont simples, des choses que même nos grands-parents peuvent faire.

Facilitez-vous le changement et intégrez une alimentation saine à votre quotidien . Concentrez-vous sur le fait de vous sentir bien physiquement et mentalement, mangez tous les aliments que vous voulez (légumes et gâteaux !) et vivez votre vie heureux avec qui vous êtes.

Crédit photo en vedette : Kaboompics via kaboompics.com

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