Comment vous calmer lorsque vous êtes stressé et anxieux

Comment vous calmer lorsque vous êtes stressé et anxieux

Débordés par le travail, les responsabilités familiales, les défis financiers et les problèmes de santé sont des coupables courants qui catalysent des symptômes de stress et d'anxiété qui se manifestent différemment chez chacun d'entre nous.

Alors que beaucoup d'entre nous sont de mieux en mieux à identifier ce qui peut nous amener à les ressentir, nous ne sommes pas toujours très bons pour reconnaître nos seuils individuels ; nous ne savons pas exactement comment nous calmer lorsque les tempêtes mentales et émotionnelles éclatent.

Nous pouvons presque vous voir rouler des yeux en entendant des antidotes au stress couramment recommandés, comme prendre un bain, allumer des bougies ou faire une promenade. Avouons-le. Ce ne sont tout simplement pas des choses pratiques que vous pouvez faire lorsque vous êtes sur un vol aux yeux rouges à 5h30 du matin pour effectuer une journée complète d'entraînement entre les États, puis rentrer le soir même sans parler de jongler avec une jeune famille.



Vous voulez connaître vos déclencheurs, prédire leur impact et avoir votre propre suite d'outils dans votre manche pour calmer cet impact à long terme.



Faire un peu de travail au sol pour acquérir une forte conscience de soi de vos réactions probables vous met en plein dans le siège du pilote pour développer une boîte à outils mentale et émotionnelle robuste qui fera des merveilles pour vous.

Quelques techniques simples mais bien pratiquées peuvent être tout ce dont vous avez besoin pour atténuer l'intensité cyclonique des émotions et des pensées désobligeantes qui rongent votre estime de soi et votre confiance en vous. Cependant, il est important que vous fassiez d'abord ce travail d'autoréflexion pour obtenir un impact maximal et un effet à long terme.



1. Renforcez la familiarité avec ce qui vous déclenche

Lorsque vous vous disputez avec votre proche, vous arrêtez-vous pour voir s'il y a certaines choses pour lesquelles vous vous disputez ? Y a-t-il certains comportements qu'ils affichent qui vous rendent fous ?

Détournez-vous d'eux et demandez-vous : quelle est ma réponse habituelle ?



Peut-être que vous sentez la colère monter dans votre poitrine et que vous crachez ensuite que vous lui avez déjà dit dix fois de ne pas laisser ses sous-vêtements traîner sur le sol de la chambre.

Réfléchissez un peu plus. Demandez-vous quoi valeurs, normes et attentes vous avez qui ne sont pas rencontrés ici. Vous serez probablement attaché à certaines façons dont vous pensez que les choses devraient se dérouler. Y a-t-il des hypothèses et des attentes sur la façon dont vous pensez que les gens devraient se conduire et des principes sur la façon dont vous pensez que vous devriez être traité ?Publicité

Avoir un fort attachement à ceux-ci pour vous-même est une chose. S'attendre à ce que les autres aient le même attachement est souvent ce qui peut faire mijoter l'eau chaude.

C'est souvent lorsque les gens se comportent de manière incompatible avec nos systèmes de croyances et que les événements se déroulent en désaccord avec ce à quoi nous nous attendons et auxquels nous sommes préparés que nous ressentons le plus de stress et d'anxiété.

Faites une liste des circonstances courantes dans différents domaines de votre vie qui vous rendent anxieux et stressé. Face à chacun d'entre eux, décrivez votre réaction au stress :

Ce qui se produit? Que ressentez vous?

Réfléchissez maintenant aux valeurs, principes et attentes que vous leur avez attachés. Vous verrez que vous avez plusieurs options :

  • Changer mes valeurs et mes attentes
  • Essayez de changer les valeurs et les attentes des autres
  • Reconnaître et accepter les autres ayant des valeurs, des normes et des attentes différentes

Examiner la façon dont vous réagissez lorsque vous êtes stressé et anxieux, et identifier laquelle de ces trois options ci-dessus vous servira le mieux, peut considérablement augmenter votre capacité à ressentir et à contrôler votre apaisement.

Vous vous rapprochez de la possibilité de choisir comment vous voulez réagir plutôt que de vous sentir impuissant et que le monde devient incontrôlable.

2. Ayez des déclarations d'adaptation à portée de main

Lorsque vous avez une machine à laver de pensées chaotiques dans votre esprit, essayer d'implanter des pensées qui sont complètement à l'opposé de ce que vous pensez et ressentez peut être assez difficile.

Ne pas pouvoir le faire peut également ajouter une autre couche de déception en nous-mêmes. On sent qu'on échoue.

Avoir des déclarations d'adaptation auxquelles vous pouvez littéralement vous accrocher pour vous aider à vous calmer dans ces moments stressants et anxieux peut être particulièrement utile.Publicité

Envisagez de créer des cartes de palmier et n'en ayez que trois à cinq que vous pouvez avoir dans votre poche ou dans votre sac à main. Voici 6 exemples :

  • Même si je le ressens en ce moment, je vais aller bien
  • Ce que je ressens en ce moment est inconfortable. Je ne ressentirai pas ça pour toujours. Bientôt l'intensité de ce que je ressens passera.
  • J'ai déjà survécu à ces sentiments. Je peux le refaire.
  • Je me sens ainsi à cause de mes expériences passées, mais en ce moment, je suis en sécurité.
  • C'est bien pour moi de ressentir ça. Mon corps et mon cerveau essaient de me protéger, mais je suis actuellement en sécurité.
  • Ah, te revoilà, anxiété. Merci d'être venu me protéger, mais je n'ai pas besoin de toi maintenant.

Choisissez des mots et des dialogues qui vous semblent vrais et précis. Lisez les déclarations pour vous-même et testez à quel point elles vous conviennent. Qu'est-ce qui vous rassure, vous apaise et vous convient le mieux ?

Appropriez-vous ces déclarations. Le but de ces déclarations est de réduire l'intensité de ce que vous ressentez lorsque vous êtes anxieux et stressé.

N'oubliez pas que vous voulez vous abstenir d'avoir des déclarations directes qui donnent l'impression ou l'impression qu'elles sont auto-réprimandées, car elles ne seront pas apaisantes de manière positive.

Si vous ne savez pas comment trouver des énoncés qui vous conviennent, cherchez à travailler avec un psychologue ou un thérapeute agréé pour vous donner un bon départ.

3. Identifier et développer des ancrages physiques

Vous avez en fait en vous les ressources nécessaires pour vous fournir certains des moyens les plus efficaces de vous calmer dans les moments intenses où vous vous sentez stressé et anxieux. Psychologue clinicien de renom, le Dr Peter Levine et expert dans le traitement du stress et des traumatismes, nous enseigne comment les techniques qui y parviennent, telles que Somatic Experiencing®[1]peut considérablement nous aider à nous calmer.

En apprenant à être pleinement présent et en appliquant le toucher sur certaines zones de votre corps (par exemple le front et l'espace cardiaque), vous augmentez votre capacité d'autorégulation. Vous apprenez également à gérer et à libérer vos symptômes uniques que votre corps a contenus d'une manière que vous n'aviez pas pu faire auparavant.

Voici un exemple de technique :

  1. Mettez-vous dans une position confortable
  2. Ayez les yeux ouverts ou fermés, selon ce qui vous semble le plus confortable
  3. Maintenant, placez une main sur votre front, la paume à plat contre la peau
  4. Placez l'autre main, paume vers le bas, sur l'espace de votre cœur au-dessus de votre sternum… le plat de votre poitrine.
  5. Portez doucement votre attention sur ce que vous ressentez physiquement dans la zone entre vos deux mains. Observez et notez simplement ce que vous ressentez physiquement. Votre poitrine bat-elle? Quelle est la force de son battement et du rythme ? Avez-vous remarqué d'autres sensations ailleurs entre vos deux mains ?
  6. N'essayez pas de pousser ou de résister à ce que vous ressentez. Essayez de vous asseoir avec et restez ainsi avec vos mains en place jusqu'à ce que vous ressentiez un changement, un changement physique. Cela peut prendre un peu plus de temps, alors essayez d'être patient.

Vous pourriez ressentir un changement dans le flux d'énergie, un changement de température ou des sensations différentes et moins intenses. Gardez simplement vos mains en place jusqu'à ce que vous ressentiez une sorte de changement, même s'il est progressif.

Cela peut vous prendre même 5 à 10 minutes, mais surfer sur cette vague vous aidera à traiter l'inconfort que votre corps contient. Cela aidera grandement à le libérer pour que vous deveniez progressivement plus calme.Publicité

Les exercices purement cognitifs peuvent être difficiles au début. Apprendre des techniques d'expérience somatique est particulièrement utile parce que vous vous engagez dans des exercices où vous pouvez physiquement sentir la différence. Sentir les changements vous aide à augmenter la confiance que vous pouvez contrôler et à réduire l'inconfort que vous ressentez. Vous serez motivé pour continuer à pratiquer et à améliorer cette compétence que vous pouvez emmener n'importe où, n'importe quand.

4. Bougez et devenez physique

Si vous n'êtes pas du genre à faire de l'exercice, vous vous privez de moyens très simples qui vous aident à vous calmer et à réduire les réactions de stress et d'anxiété. De nombreux changements neurochimiques se produisent lorsque vous faites de l'exercice.

À certains niveaux d'effort physique, l'hypophyse de votre cerveau libère des neurotransmetteurs endorphines. Lorsqu'ils se lient à certains récepteurs opiacés dans votre cerveau, des signaux sont transmutés dans tout votre système nerveux pour réduire les sensations de douleur et déclencher des sentiments d'euphorie. Vous avez peut-être entendu le terme « high du coureur ».

Au cours des 20 dernières années, le professeur Richard Cox de l'Université du Missouri-Columbia a mené des recherches montrant que l'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) est plus efficace pour réduire les niveaux d'anxiété et de stress que d'autres formes d'exercice aérobique.[2]Cependant, si vous préférez tuer des dragons plutôt que de monter une classe F45, il est essentiel que vous trouviez toujours quelque chose qui vous changera physiquement et modifiera votre état d'esprit mental et émotionnel actuel, même une fraction pour commencer. C'est 100% ok si ce n'est pas votre tasse de thé.

Alors, dans une journée pleine de réunions consécutives, que pouvez-vous faire ?

Si vous êtes assis, tenez-vous debout. Changez de posture et ouvrez votre corps. Ayez une série d'étirements discrets que vous pouvez faire régulièrement tout en approfondissant et en vous engageant dans la respiration diaphragmatique.

Si vous regardez votre bureau au travail et que vous vous sentez de plus en plus stressé, levez les yeux et changez ce que vous regardez. Accordez-vous plus que quelques instants pour décompresser.

L'essentiel est de changer votre disposition par rapport à celle dans laquelle vous vous trouvez lorsque vous ressentez des symptômes d'anxiété et de stress. Vous le secouez pour le calmer.

5. Transformez votre dialogue intérieur inutile et son énergie

Apprendre des techniques de restructuration cognitive peut vraiment faire des merveilles pour vous aider à reconnaître et à recadrer les dialogues inutiles et les schémas de pensée critique négatifs. Cela implique une petite préparation en étant transparent avec vous-même sur les perspectives exagérées que vous pourriez attribuer à ce qui se passe lorsque vous vous sentez stressé et anxieux.

Lorsque vous ouvrez votre boîte de réception et que vous voyez un flot de demandes qui nécessitent plus de temps et d'énergie pour la journée, la peur commence à s'installer et ce qui suit vous vient à l'esprit : c'est impossible. Comment peuvent-ils s'attendre à ce que je sois capable de faire tout cela ? C'est complètement déraisonnable !Publicité

Instantanément, de nombreuses autres pensées qui renforcent cette ligne de pensée ainsi que l'énergie émotionnelle de votre première pensée consciente commencent à s'effilocher. Un processus en 4 étapes que vous pouvez engager pour calmer l'éruption est :

  1. Capturez et notez cette première pensée que vous avez eue. Qu'est-ce que c'était? Qu'avez-vous pensé et/ou dit à vous-même ?
  2. Reconnaissez ce que vous ressentez et tenez compte de l'intensité initiale de ces émotions.
  3. Respirez délibérément un peu plus profondément et lentement pendant quelques secondes.
  4. Dites-vous : En ce moment (en ce moment), je me sens dépassé par cela, mais peut-être que je peux regarder ce que je peux faire de bons progrès et avancer pour commencer à partir de maintenant.

Notez que le langage de l'étape 4 est provisoire, encourageant, doux et non résistant ni défiant de ce qu'était votre pensée originale. Vous acceptez votre pensée originale, mais progressivement vous devenez plus fort pour la faire pivoter.[3]Vous développez le langage de votre état d'esprit de croissance.

Cela vaut vraiment la peine de travailler avec un coach ou un thérapeute qualifié pour apprendre à adapter les déclarations de recadrage qui peuvent vraiment vous aider à vous calmer.

Dernières pensées

Nous savons, dans nos esprits, ce que nous devons faire. Lorsque nous sommes en proie à des troubles mentaux et émotionnels, il est en fait plus difficile de mettre en œuvre ce que nous savons. Dans ces moments-là, il est peu probable que vous ayez la capacité de penser à ce que vous devez faire, et encore moins de le faire efficacement pour vous aider à vous sentir plus calme.

La clé est de s'entraîner pour que, lorsque la tempête se prépare, votre boîte à outils et vos fournitures soient facilement accessibles. Vous connaissez déjà bien votre exercice de sécurité.

Savoir que vous avez des stratégies et des processus préparés dans vos manches vous aide non seulement à mieux vous calmer dans les situations actuellement stressantes. Vous avez maintenant plus confiance en vous pour faire face à davantage de facteurs de stress anxiogènes, car vous avez développé les ressources nécessaires pour le gérer.

La façon dont vous investissez du temps et de l'énergie pour apprendre à connaître vos déclencheurs et vos seuils influencera l'efficacité de ces stratégies pour vous. Nous ne nions pas que les bains relaxants ou les massages réguliers soient utiles, mais ces solutions de type pansement ne s'attaquent pas vraiment aux causes profondes.

Si vous voulez vraiment changer votre expérience de vos symptômes de stress et d'anxiété, creusez plus profondément, faites le travail préparatoire et ce qui a secoué votre cage deviendra rapidement une chose du passé.

Plus de conseils sur la gestion du stress

Crédit photo en vedette : Brooke Cagle via unsplash.com

Référence

[1] ^ Bonne thérapie : Expérience somatique (SE)
[2] ^ Université du Missouri-Columbia : L'exercice de haute intensité est le meilleur moyen de réduire l'anxiété, selon une étude de l'Université du Missouri
[3] ^ HDPPG : Quatre étapes simples pour inverser la pensée négative