Le sommeil est le meilleur remède à la plupart des problèmes que nous rencontrons, et passer en douceur à travers nos cycles de sommeil aide à augmenter notre capacité à faire face aux défis et à être plus productif chaque jour. Malheureusement, nous en savons étonnamment peu sur nos propres cycles de sommeil, les avantages d'une bonne nuit de sommeil, ou comment nous pouvons pirater et influencer nos habitudes de sommeil pour devenir plus créatifs et productifs.

Dans cet article, je vais approfondir le fonctionnement des cycles de sommeil, comment notre sommeil affecte notre productivité et fournir des astuces de sommeil pour vous aider à augmenter vos performances et votre productivité.

Table des matières

1. Que sont les cycles de sommeil ?
2. Comment les cycles de sommeil affectent la productivité
3. Comment pirater vos cycles de sommeil pour un meilleur repos
4. Dernières pensées
5. Plus de conseils pour un meilleur sommeil

Que sont les cycles de sommeil ?

Quand il s'agit de notre sommeil, nous passons par cinq étapes différentes^[1]:

Beaucoup de gens pensent qu'un cycle de sommeil typique se compose d'un seul cycle à travers les étapes. Cependant, les étapes du sommeil que nous apprécions se succèdent tout au long de la nuit en fonction de la durée de notre sommeil.

Chaque étape est associée à différentes ondes cérébrales. Lorsque nous parvenons avec succès à franchir toutes les étapes, nous atteignons un cycle de sommeil, qui se produit généralement en 90 minutes.

Première étape

Il s'agit de votre phase de sommeil léger lorsque vous vous endormez et sortez souvent facilement du sommeil. Comme vous l'avez probablement expérimenté, vous pouvez être facilement réveillé pendant cette phase.

Nous traversons des ondes cérébrales alpha et bêta et avons des périodes presque oniriques avant de commencer à nous endormir.

Deuxième étape

Cette étape dure souvent environ 20 minutes, car notre cerveau produit de courtes périodes d'ondes cérébrales rapides et rythmées. Notre température corporelle baisse et notre rythme cardiaque commence à ralentir.

Troisième étape

C'est la phase de transition entre le sommeil léger et le sommeil très profond. Des ondes cérébrales profondes et lentes connues sous le nom d'ondes delta émergent au cours de cette troisième étape.

Après trois cycles de sommeil complets, le corps éliminera cette étape.

Quatrième étape

La quatrième étape est votre période de sommeil profond qui dure environ 30 minutes. Votre corps passera généralement au stade quatre deux fois au cours d'un cycle de sommeil complet de 8 heures.

Il est essentiel de ne pas se réveiller pendant la phase de sommeil profond car cela entraîne une désorientation et un esprit brumeux, et cela vous assurera une journée très improductive.

sommeil paradoxal

C'est l'étape où la plupart des rêves se produisent. Vous ressentirez des mouvements oculaires rapides et une activité cérébrale accrue. Des ondes bêta sont générées ; ceux-ci sont produits lorsque nous nous concentrons sur une activité mentale.

Il est important de noter ici que notre sommeil ne progresse pas à travers toutes les étapes dans l'ordre.

Notre sommeil commence par la première étape, puis passe aux étapes deux, trois et quatre. Après le sommeil profond du stade quatre, les stades trois puis deux sont répétés avant de passer en sommeil paradoxal.

Une fois le sommeil paradoxal terminé, nous revenons généralement à la deuxième étape du sommeil.Publicité

Pour le contexte, 4 à 5 cycles de sommeil sont optimaux pour passer une bonne nuit de sommeil, car chaque cycle dure environ 90 à 120 minutes. La quantité optimale de sommeil que nous devrions avoir est de 8 heures par nuit, mais si vous ne pouvez pas obtenir ces 8 heures, la période de sommeil la moins optimale pour vous réveiller est la quatrième étape.

Votre réveil a-t-il déjà sonné ou réveillé, et vous vous réveillez avec un mal de tête et une sensation de vertige ? Si c'était le cas, vous auriez été réveillé de la quatrième étape de votre cycle de sommeil.

Comment les cycles de sommeil affectent la productivité

Lorsque nous dormons, notre cerveau passe par les différentes étapes que j'ai décrites ci-dessus, chaque cycle complet (les quatre étapes et REM) d'une durée de 90 minutes. Il est donc logique que nous nous sentions plus reposés et prêts pour une journée productive lorsque nous nous réveillerons à la fin d'un cycle de sommeil complet de 90 minutes.

L'étape suivante consiste à décider quand vous voulez vous réveiller. Si vous voulez vous réveiller à 6h du matin, alors vous voudrez avoir cinq cycles de sommeil de 90 minutes, ou sept heures et demie, ce qui signifie que vous devriez vous coucher à 22h30.

Pour surveiller votre propre cycle de sommeil, il existe un certain nombre d'applications sur le marché qui peuvent vous aider à analyser la qualité de votre sommeil. Beaucoup d'entre eux surveillent les mouvements de votre corps pendant que vous dormez et peuvent estimer les différentes phases de sommeil dans lesquelles vous vous trouvez. Cela vous aide à vous assurer d'activer votre alarme au bon moment pour terminer un cycle de sommeil complet.

Une fois que nous comprenons parfaitement comment fonctionne notre cycle de sommeil et comment nous dormons réellement chaque nuit, nous pouvons faire beaucoup de choses pour nous assurer de passer la meilleure nuit de sommeil possible et éviter la privation de sommeil pour augmenter notre créativité et notre productivité.

Voici quelques informations supplémentaires sur la façon dont le sommeil est affecté par ce que nous faisons chaque jour et vice versa :

Comment pirater vos cycles de sommeil pour un meilleur repos

Vous trouverez ci-dessous 18 astuces de sommeil que vous pouvez commencer à utiliser dès maintenant pour utiliser vos cycles de sommeil à votre avantage :

1. Supprimer la technologie

Beaucoup d'entre nous gardent leur téléphone sur une table de chevet, ou du moins dans la chambre. Nous vérifions les notifications ou répondons aux e-mails plutôt que de simplement débrancher et nous détendre avant de dormir.

Si ce ne sont pas les smartphones, beaucoup d'entre nous ont une télévision dans notre chambre, et nous rattrapons la dernière série Netflix avant d'éteindre la lumière et d'aller dormir.

L'éveil est souvent déclenché par la lumière bleue qui émane d'un écran d'ordinateur ou de smartphone, ce qui peut affecter le rythme de votre sommeil.

Évitez les ordinateurs portables, les téléphones ou les tablettes une heure avant de dormir, ou mettez au moins votre téléphone en mode avion. Laissez votre smartphone ou votre tablette dans une autre pièce lorsque vous allez vous coucher et décidez d'un moment pour arrêter d'envoyer des e-mails et d'être sur les réseaux sociaux au moins une heure avant d'aller vous coucher.

2. Utilisez la règle du cycle de sommeil de 90 minutes

Si vous savez que vous allez vous coucher plus tard que d'habitude ou que vous vous réveillez plus tôt, utilisez votre connaissance de vos cycles de 90 minutes pour optimiser votre sommeil.

Vous serez plus reposé et plus proche de votre état de veille à la fin d'un cycle. Cette connaissance vous aidera à créer des journées plus productives.

Si vous devez vous lever à 4 heures du matin, revenez par incréments de 90 minutes pour déterminer quand vous devez vous coucher.

3. Utilisez une application pour surveiller vos cycles de sommeil

En suivant vos habitudes de sommeil pendant au moins une semaine, vous aurez une meilleure idée de la qualité de votre sommeil.

Vous voulez vous réveiller au sommet d'un nouveau cycle de sommeil pour vous sentir rafraîchi et prêt pour une journée productive. De nombreuses applications peuvent agir comme un réveil et vous réveiller au sommet d'un cycle de sommeil plutôt que de vous réveiller au milieu d'un sommeil profond.Publicité

3. Ne faites pas d'exercice deux heures avant de dormir

Sauf si vous êtes faire du yoga ou quelque chose de similaire, vous ne devriez pas faire d'exercice pendant au moins deux heures avant d'aller dormir.

L'exercice accumule de l'énergie, augmente nos niveaux de cortisol et rend le processus d'endormissement beaucoup plus long.

4. Prenez un bain chaud

Un bain relaxant élève légèrement la température de notre corps, mais lorsque nous sortons et que nous nous essuyons, nous nous refroidissons rapidement et sommes dans un état beaucoup plus détendu, prêt à dormir, ce qui signifie que nous nous endormons souvent plus rapidement.

5. Allez vous coucher avant 23h

Le sommeil est un moyen essentiel de se reposer, de se ressourcer et de nourrir notre corps et notre esprit.

Bien que cela diffère d'une personne à l'autre et selon les saisons, nous avons tendance à nous fatiguer naturellement entre 22h45 et 23h car notre horloge biologique est basée sur les rythmes circadiens.

Pour éviter d'avoir un second souffle, il faut s'endormir avant 23h, sinon de nombreuses personnes reçoivent un regain d'énergie supplémentaire qui peut les tenir éveillées jusqu'au petit matin.

Si vous pouvez vous en tenir au cycle circadien, vous vous réveillerez reposé et productif.

6. Créez votre environnement de sommeil optimal

Faites du coucher une expérience que vous attendez vraiment avec impatience, plutôt que quelque chose que vous devez faire.

Investir dans un nouveau matelas vous aidera à mieux dormir qu'un matelas de 10 ans, mais il existe d'autres mesures simples et pratiques que vous pouvez prendre.

Ayez des draps frais et propres sur le lit. Brûlez des bougies et tamisez les lumières avant d'aller dormir pendant que vous vous détendez.

Beaucoup d'entre nous ont une liste de lecture pour s'entraîner ou courir. Créer un playlist de sommeil de la musique relaxante et apaisante qui aidera à calmer l'esprit avant de dormir.

7. Gardez votre pièce à la bonne température

Ajustez la température dans votre chambre ou ayez des couettes plus légères/plus lourdes pour ne pas vous réveiller la nuit en étant trop chaud ou trop froid. Il existe une relation étroite entre la température corporelle et les cycles de sommeil.

La plupart des gens dorment mieux dans une pièce légèrement plus fraîche à environ 65 degrés Fahrenheit ou 18 degrés Celsius. Se réveiller d'un sommeil profond parce que vous avez trop chaud ou trop froid va vous rendre très irritable.

8. Utilisez la méditation guidée

La méditation guidée peut vous aider à dormir plus rapidement et avec un esprit plus calme, vous aidant à profiter de cycles de sommeil plus profonds et plus réparateurs.

Lorsque vous méditez, vos muscles se détendent, votre respiration devient plus lente et plus profonde et vos pensées quotidiennes peuvent se transformer en images riches et oniriques.

Essayez ce guide pour commencer : Le guide de méditation en 5 minutes : n'importe où, n'importe quand

9. Dormez dans l'obscurité totale

La lumière du jour est connue pour inhiber la libération de mélatonine dans votre cerveau. La mélatonine est une hormone naturelle libérée dans notre sang pendant l'obscurité et aide notre corps à se sentir plus détendu et moins alerte.Publicité

Si possible, utilisez des rideaux occultants, des masques pour les yeux et d'autres outils pour créer plus d'obscurité dans votre pièce afin d'éviter un sommeil perturbé.

10. Évitez la caféine après 13h

La World Sleep Society suggère d'éviter la caféine six heures ou plus avant d'aller dormir. La caféine consommée 6 heures avant le coucher peut affecter la quantité de sommeil que vous obtenez pendant plus d'une heure.

Alors, profitez de votre café, mais soyez clair quand vous devriez prendre votre dernière tasse de la journée.

11. Créez une routine de sommeil

L'un des moyens les plus simples de vous assurer d'avoir 8 heures de sommeil chaque nuit est de créer une routine de sommeil.

Idéalement, ce serait avoir une heure précise pour aller dormir, mais ce n'est pas toujours possible car nous pouvons avoir des soirées planifiées ou des engagements professionnels ou familiaux spécifiques.

Au lieu de cela, engagez-vous à un moment où vous allez vous lever le matin et retravailler pour obtenir vos 7 ou 8 heures à l'occasion.

Si tu suivre une routine matinale qui vous fait vous lever à 5 heures du matin, vous savez que l'idéal serait de vous coucher à 9 ou 10 heures.

Soyez cohérent avec une heure de réveil spécifique pendant 14 jours et voyez l'impact que cela crée dans votre vie.

12. Effectuez un audit du sommeil

Commencez à analyser vos performances de sommeil pour explorer différentes astuces pour vous assurer de vous réveiller frais et productif. Vous pouvez utiliser un journal du sommeil ou simplement saisir les informations dans une feuille de calcul pour vous aider à avoir une idée de la façon dont votre esprit se déplace à travers les cycles de sommeil.

Vous souhaitez suivre :

• Quand tu t'endors
• Ce que tu as fait avant de t'endormir
• Quand tu t'es réveillé
• Comment vous vous êtes senti quand vous vous êtes réveillé
• Combien de fois tu t'es réveillé pendant la nuit
• Ce que vous avez mangé avant de dormir
• À quel point vous vous êtes senti à l'aise pendant la nuit
• Toute sieste pendant la journée

Essayez le suivi pendant 7 ou 14 jours. Vous commencerez à remarquer l'émergence de modèles qui peuvent vous aider à supprimer des éléments ou à ajouter des éléments pour améliorer votre sommeil.

13. Essayez le sommeil polyphasique

Vous avez probablement entendu parler du sommeil polyphasique et du nombre de personnes qui utilisent cette technique pour pirater leurs cycles de sommeil afin qu'elles n'aient besoin que de 2 à 4 heures de sommeil par nuit.

Essentiellement, vous divisez votre sommeil en deux blocs de temps plutôt que le sommeil monophasique traditionnel, dans lequel nous ne dormons qu'une fois par jour^[2]. Vous dormez moins longtemps mais plus souvent.

Beaucoup d'entre nous font des siestes pendant la journée, qui peuvent aller d'une sieste énergétique de 15 minutes à une sieste plus longue de 90 minutes et ont encore 5 à 8 heures de sommeil par nuit.

Le sommeil polyphasique est différent. Il s'agit de dormir beaucoup moins et est souvent structuré de l'une des deux manières suivantes :

• Faites une sieste de 20 minutes toutes les quatre heures, pour un total de deux heures de sommeil par jour
• Dormez normalement la nuit avec trois siestes de 20 minutes pendant la journée

L'objectif est d'avoir plus de temps dans la journée et moins de sommeil la nuit, mais cette méthode n'est pas recommandée sur le long terme.

14. Essayez les vaporisateurs d'oreiller ou l'aromathérapie

Il y a eu une augmentation du nombre de sprays pour oreillers sur le marché qui promettent de vous aider à vous endormir plus rapidement et à vous réveiller plus frais et plus énergique. Ils visent à aider à réduire l'anxiété liée au sommeil et à améliorer la qualité du sommeil en calmant et en apaisant l'esprit et le corps.Publicité

Vous pouvez également utiliser des huiles d'aromathérapie telles que la lavande pour vous aider à vous endormir plus rapidement. Ces huiles calment le système nerveux en abaissant la tension artérielle, la fréquence cardiaque et la température de la peau.

15. Détendez-vous lentement

Lorsque vous avez beaucoup de choses en tête ou que votre niveau d'énergie est élevé après être sorti ou avoir regardé un film, il peut être difficile de se calmer naturellement avant de dormir et de passer calmement à travers les cycles de sommeil.

Dans le cadre de votre horaire de sommeil, prenez 30 à 45 minutes pour calmer votre esprit et votre corps avant de vous coucher.

Pour vous aider à décompresser, essayez de boire du thé chaud avec du miel, de tenir un journal ou de méditer. Ralentissez tout pour vous donner les meilleures chances de passer une bonne nuit de sommeil.

Si cela ne fonctionne pas, prenez un livre et lisez pendant 15 minutes avant de dormir.

16. Désencombrer votre esprit

Pour créer l'harmonie parfaite entre l'esprit et le corps avant d'aller dormir, essayez de prendre tout ce qui vous passe par la tête et notez-le sur papier en journalisation .

Essayez de vous asseoir pendant 15 minutes et notez vos inquiétudes, vos objectifs et vos pensées aléatoires. Videz votre boîte de réception interne pour ainsi dire. Calmez ce bavardage interne afin que vous soyez dans le bon état d'esprit pour expérimenter un sommeil profond.

Pour les débutants, consultez ce guide sur la journalisation .

17. Exprimez votre gratitude avant de dormir

Accordez-vous 5 minutes avant d'aller vous coucher pour remercier pour la journée. Cela détend l'esprit et le corps et vous laisse un sentiment de positivité.

Quoi qu'il s'est passé pendant la journée, prenez du recul, réfléchissez-y et soyez reconnaissant.

Remercier vous aidera à vous assurer que vous ne vous endormez pas en vous inquiétant. Vous serez positif, reconnaissant et tranquille plutôt que de vous battre avec un esprit négatif et inquiet.

Pour aller plus loin, concentrez-vous sur une chose que vous voulez accomplir et laissez votre subconscient travailler dessus pendant que vous dormez.

Dernières pensées

Prendre le temps de dormir une nuit complète et préparer le terrain pour des cycles de sommeil de qualité est le secret pour accomplir plus et être productif pendant la journée.

Si votre objectif est de vous réveiller plus énergique et d'être plus productif tout au long de la journée, essayez les techniques qui vous conviennent.

Avec quelques ajustements de style de vie et d'environnement, ainsi que plus de connaissances sur la façon dont vous dormez, vous pouvez considérablement améliorer la qualité de votre sommeil pour vous assurer de passer une bonne nuit de sommeil chaque nuit et maximiser vos performances chaque jour.

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Crédit photo en vedette : Anthony Tran via unsplash.com

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