Le café vous aide-t-il à perdre du poids ?
Si vous vous êtes plaint jusqu'à présent que toutes les bonnes choses de la vie sont malsaines à consommer, alors ne cherchez pas plus loin que votre bonne vieille « tasse de café ». Il y a beaucoup de choses qui peuvent arriver autour d'une tasse de café.
Le café est un plaisir coupable qui peut avoir des effets bénéfiques importants sur la santé, notamment la perte de poids. Oui, tu l'as bien lu!
Combiné à un mode de vie sain qui comprend des aliments nutritifs et de l'exercice régulier, la consommation de café est une stratégie complémentaire de perte de poids lorsqu'elle est consommée maigre, avec modération et à des moments optimaux.
Discutons de la façon dont le café aide votre corps à brûler les graisses et améliore votre métabolisme. Nous apprendrons également s'il existe une chose telle que trop de café et la bonne façon de le boire pour profiter de ses bienfaits pour la santé.
Table des matières
- Qu'est-ce qui fait du café une puissante potion de perte de poids ?
- Le café a-t-il un côté obscur ?
- Qu'est-ce qui rend le café bon pour la santé ?
- Comment boire du café pour perdre du poids
- Le café vous aide-t-il réellement à perdre du poids ?
- En savoir plus sur les effets du café
Qu'est-ce qui fait du café une puissante potion de perte de poids ?
Un seul mot : Caféine.
La caféine, la substance psychoactive la plus consommée au monde, est un ingrédient clé de la plupart des suppléments commerciaux pour brûler les graisses. Il peut stimuler votre métabolisme, vous rendre alerte et actif, et aider à mobiliser et à brûler les tissus adipeux.[1]
Vous trouverez également de la caféine dans la plupart des boissons comme le café, le thé, les colas, les boissons à base de cacao et les boissons énergisantes (les colas, les boissons à base de cacao et les boissons énergisantes sont déconseillées en raison de leur teneur élevée en sucre).
Trois théories indiquent comment le café peut aider à perdre du poids :
- En supprimant votre appétit
- En améliorant votre métabolisme
- En brûlant les graisses
Examinons de plus près comment le café vous aide à perdre du poids et les preuves de cela.
Le café supprime-t-il votre appétit ?
Le café peut vous aider à atteindre vos objectifs de perte de poids. Boire du café supprime votre sensation de faim et d'appétit. Votre appétit est affecté par de nombreux facteurs, notamment votre niveau d'activité physique, votre mode de vie, vos habitudes alimentaires et vos hormones.[2]
La caféine stimule le peptide hormonal YY (PYY), également connu sous le nom d'hormone de la satiété.[3]Plus vous buvez de café, plus vous vous sentez moins affamé et plus rassasié. Il réduit également les niveaux de l'hormone ghréline qui est responsable de la sensation de faim.Publicité
Une étude européenne de 2014 a confirmé le rôle du café dans la suppression de l'appétit et de la sensation de faim. Les participants ont réduit leur consommation de nourriture et ont déclaré se sentir rassasiés dans les quatre semaines suivant la consommation de café par jour.[4]
Le café brûle-t-il les graisses ?
Voici un angle intéressant à votre consommation de café : le café peut aider à la mobilisation des graisses.
La caféine déclenche le système nerveux en envoyant des signaux directs aux cellules adipeuses de votre corps pour décomposer les graisses. Il y parvient en augmentant les taux sanguins de l'hormone épinéphrine, également appelée adrénaline. L'adrénaline traverse votre sang jusqu'aux tissus adipeux, leur signalant de décomposer les graisses et de les libérer dans votre circulation sanguine.[5]
Le café apporte plus de bonnes nouvelles aux femmes qu'aux hommes selon l'étude 2020 publiée dans The Journal of Nutrition.[6]Dans la récente enquête nationale sur la santé et la nutrition, il a été constaté que les femmes qui boivent deux à trois tasses de café par jour ont une graisse corporelle et abdominale plus faible (adiposité).
Les résultats de la recherche étaient cohérents parmi ceux qui consommaient du café caféiné/décaféiné, parmi les fumeurs/non-fumeurs et parmi ceux qui souffrent ou non de maladies chroniques. Des effets similaires du café sur la perte de graisse corporelle ont également été documentés dans d'autres études de recherche.[7]Il peut y avoir des composés bioactifs dans le café autres que la caféine qui contribuent à la perte de poids.[8]
Le café augmente-t-il le métabolisme ?
Le café contient plusieurs substances biologiquement actives qui stimulent votre métabolisme, telles que la caféine, la théobromine, la théophylline et l'acide chlorogénique.[9]
Un autre fait fascinant est que le café aide à brûler les calories même lorsque votre corps est au repos. La vitesse à laquelle votre corps brûle des calories au repos est appelée taux métabolique au repos (RMR). Diverses études ont prouvé que la caféine prise à des doses plus importantes peut augmenter le RMR de 3 à 11%. La caféine stimule le processus de thermogenèse ou de production de chaleur et d'énergie à partir de la digestion des aliments dans votre corps.[dix]
L'étude a également révélé que l'effet était plus prononcé chez les personnes maigres et jeunes que chez celles qui étaient obèses ou âgées. L'effet peut varier en fonction de chaque cas.
Voici ce que la recherche a à dire sur le café stimule le métabolisme Propriétés. Le Harvard T.H. Les chercheurs de la Chan School of Public Health ont mené une étude de 24 semaines qui a surveillé l'effet du café sur 126 personnes en surpoids non sensibles à l'insuline à Singapour pendant six mois. La moitié des participants ont été invités à boire quatre tasses de café instantané caféiné par jour. L'autre moitié du groupe a été invitée à consommer une boisson de type café mais ni café ni caféine.
L'objectif initial était de déterminer si la consommation de café réduisait le risque de développer un diabète de type 2. Au lieu de cela, les chercheurs ont découvert que boire quatre tasses de café par jour pouvait réduire la graisse corporelle de 4%. Ils croient fermement que la perte de graisse est alimentée par le café et le résultat d'une réaction métabolique. La caféine accélère le processus métabolique et, par conséquent, la capacité du corps à brûler plus de calories avec une perte modeste de graisse corporelle.[Onze]
Le métabolisme et les propriétés de combustion des graisses du café ont également été étudiés dans une autre recherche menée par Derrick Alperet, co-auteur de l'étude et chercheur au Département de nutrition de Harvard T.H. École de santé publique Chan. L'étude a confirmé que la consommation de café entraîne une augmentation du métabolisme, brûle plus de calories et réduit la graisse corporelle.[12] Publicité
Le café a-t-il un côté obscur ?
Le café est comme une épée à double tranchant. Boire trop de café peut avoir un impact négatif sur votre santé, provoquant des maux de tête, de la nervosité, des problèmes de digestion, une augmentation de la pression artérielle, un rythme cardiaque rapide, des palpitations accrues et même une prise de poids.
Le café s'apparente à une drogue car la caféine affecte vos centres de plaisir, augmente les niveaux de dopamine et vous rend plus heureux. Le problème survient lorsque vous ne pouvez pas fonctionner correctement sans café et que vous vous sentez grincheux, anxieux ou nerveux. C'est un signal d'alarme signalant une dépendance, une dépendance et un réexamen de vos habitudes de sommeil et de votre santé mentale.
Si vous êtes aux prises avec des problèmes de santé mentale, vous pourriez être particulièrement sensible au café et à ses effets psychotropes. De fortes doses de caféine peuvent provoquer un pic d'anxiété et des crises de panique.
Il a été prouvé dans une étude conjointe du Sleep Disorders & Research Center, de l'hôpital Henry Ford et du département de psychiatrie et de neurosciences comportementales du Wayne State College of Medicine de Detroit que la caféine prise six heures avant le coucher avait des effets perturbateurs sur le sommeil, causant ou aggravation de l'insomnie.[13]
Le sommeil est un outil clé pour perdre du poids, et lorsque la consommation de café entrave votre routine de sommeil, cela vous expose à un risque de prise de poids et d'obésité. Une autre étude a confirmé qu'une perte de sommeil de 30 minutes par jour peut entraîner une prise de poids et favoriser l'apparition du diabète de type 2.[14]Ainsi, avaler du café pour vous garder éveillé et éveillé pendant la nuit peut nuire à votre santé, entraînant une prise de poids et d'autres complications. De mauvaises habitudes de sommeil sont souvent liées à une augmentation de l'appétit et des fringales, en particulier pour les aliments riches en calories.
Des études ont prouvé le lien entre le manque de sommeil et une augmentation de la ghréline, l'hormone qui régule votre sensation de faim, entraînant une plus grande consommation de calories et une prise de poids.[quinze][16]
De plus, toutes les boissons au café ne se ressemblent pas. Plusieurs versions populaires, telles que le frappuccino ou le macchiato de spécialité, sont chargées de sucre et de graisse, et la consommation régulière de ce type de café vous fera prendre du poids.
Les bienfaits du café dépendent également de la dose. Selon le Comité consultatif des directives alimentaires des États-Unis, boire environ 400 milligrammes (ou environ quatre tasses) est considéré comme sûr, et c'est la dose qui optimise les effets métaboliques et de suppression de la faim de la caféine. Chaque personne devrait discuter du nombre approprié de tasses de café avec son médecin. Tout ce qui dépasse la dose recommandée peut avoir des effets nocifs sur la santé et peut annuler les avantages de la perte de poids.[17]
Qu'est-ce qui rend le café bon pour la santé ?
Il y a un côté sombre à la consommation de café, mais ce n'est pas aussi mauvais qu'il y paraît. Il a des dizaines d'avantages pour la santé.
Le café contient des nutriments tels que la niacine, le potassium, le magnésium et des antioxydants, qui peuvent tous améliorer votre santé cardiaque, votre santé digestive et soutenir la fonction musculaire. Il contient également de la caféine, qui stimule votre énergie, votre métabolisme et peut favoriser la perte de poids.
L'idée fausse populaire selon laquelle le café est un diurétique n'est pas prouvée scientifiquement et n'augmente pas le risque de déshydratation. Le café avec modération s'ajoute à votre consommation quotidienne de liquides.[18] Publicité
La consommation régulière de café augmente également votre apport en antioxydants. Le café contient de puissants antioxydants appelés polyphénols qui sont des micronutriments végétaux. Les polyphénols ont été liés à la santé du cerveau, à la digestion et à la diminution du risque de certaines maladies chroniques.
Discutons de la façon de boire du café pour une perte de poids efficace et durable dans la section suivante.
Comment boire du café pour perdre du poids
Oui, il existe des moyens scientifiquement prouvés par lesquels vous pouvez boire du café qui peut vous aider à perdre du poids. Voici quelques façons de boire du café pour une meilleure santé, y compris une perte de poids modeste.
1. Gardez votre café maigre
Bien que vous puissiez profiter d'un frappuccino comme gâterie occasionnelle, il est préférable de rendre votre café léger tous les jours. Votre meilleur pari est le café noir, car il constitue la boisson parfaite pour ceux qui souhaitent perdre du poids.[19]Le café noir contient moins de cinq calories par portion (c'est-à-dire une tasse de 8 onces). Si vous avez l'estomac sensible, prenez un cracker léger avec votre café noir.
Si le café noir n'est pas votre truc, vous pouvez ajouter une pincée de lait écrémé ordinaire ou à base de plantes avec de préférence sans sucre ou des édulcorants naturels alternatifs hypocaloriques comme la stévia et l'érythritol. Le café peut être une boisson saine ou malsaine, selon ce que vous y mettez.
Essayez de ne pas consommer plus de quatre tasses de café de 8 onces, ce qui équivaut à 400 mg de caféine par jour pour une perte de poids modeste. Si vous préférez un café fort, consommez moins que les quatre tasses recommandées, car trop de caféine dans votre corps peut en libérer le côté sombre. Tenez également compte des autres aliments, boissons et médicaments à base de caféine que vous consommez actuellement avant de décider du plafond de votre nombre quotidien de café.
2. Buvez votre café aux moments optimaux
La population mondiale consomme environ 167 millions de sacs de café par an. L'Américain moyen boit quatre tasses de café par jour, tandis que les Européens consomment en moyenne sept tasses de café par jour.[vingt]
Le café est une boisson populaire dans le monde car il est prouvé qu'il stimule l'énergie et vous maintient alerte. Ces propriétés du café peuvent vous aider dans vos objectifs de perte de poids.
Avoir une tasse de le noir ou du café maigre avant votre entraînement quotidien peut vous aider à perdre du poids rapidement. La recherche a prouvé que la caféine améliore vos performances physiques d'environ 11% en moyenne.[vingt-et-un][22]C'est pourquoi le café est consommé avant de pratiquer des sports d'endurance comme la course ou le vélo, car il vous aide à vous déplacer plus rapidement avec moins de douleurs musculaires.[2.3]
La caféine bloque l'adénosine, un neurotransmetteur inhibiteur, et libère une poussée de neurones et de neurotransmetteurs comme la dopamine et la noradrénaline, vous faisant vous sentir plus énergique et alerte.
Il y a aussi une heure limite pour prendre un café. Étant donné que le café bloque l'adénosine, vous faisant vous sentir plus éveillé, il peut interférer avec votre sommeil et votre régulation hormonale si vous le consommez dans la seconde moitié de la journée. Il faut environ 45 minutes pour que la caféine affecte votre corps et autant de temps pour être absorbée par vos membranes cellulaires. L'effet de la caféine peut durer plusieurs heures.[24] Publicité
Le sommeil est un outil essentiel de perte de poids. Alors, abstenez-vous de prendre un café au moins six à sept heures avant votre coucher pour un sommeil de qualité et une régulation hormonale. Si vous souffrez d'insomnie, il est suggéré d'arrêter le café ou toute consommation d'aliments à base de caféine à midi.
3. Faites des pauses intermittentes
Vous deviendrez tolérant aux effets de la caféine au fil du temps si vous en consommez régulièrement. Ainsi, tous les effets positifs de la caféine ou du café, tels que l'accélération du métabolisme et la combustion des graisses, s'atténuent avec le temps. Cependant, il continue de supprimer votre faim et votre appétit et peut vous faire manger moins.
Pour faire du café un outil de perte de poids durable, accordez-lui une pause, ainsi qu'aux autres aliments contenant de la caféine, avant de les réintégrer dans votre alimentation. Vous pouvez réduire progressivement le café ou faire une cure de désintoxication complète de la caféine pour des cycles d'une semaine, deux semaines, etc.[25]De cette façon, votre corps ne s'habitue pas à la caféine et ses effets positifs sur votre corps ne sont pas gaspillés.
Si vous êtes habitué au café, optez pour le type décaféiné pendant la période intermédiaire, ou essayez d'autres boissons saines telles que les boissons à base de fruits et de légumes pendant que vous travaillez pour une meilleure santé.
Le café vous aide-t-il réellement à perdre du poids ?
Le café seul ne vous aidera pas à perdre du poids. Mais il peut être utilisé comme un outil de perte de poids lorsqu'il est consommé maigre, avec modération et à des moments optimaux. Tant que vous prenez votre café maigre à pas plus de 400 mg de caféine par jour et pas avant six à sept heures avant le coucher, c'est une boisson saine qui regorge d'antioxydants. Veuillez consulter votre médecin au sujet de votre plan de consommation de café personnalisé.
Cependant, vous devez être conscient du côté obscur du café si vous souffrez de maladies chroniques ou si vous avez des problèmes de santé mentale. Trop de café peut vous rendre nerveux, irritable, dépendant, causer des problèmes de digestion, des nausées, de l'insomnie, une augmentation de la tension artérielle, du rythme cardiaque et d'autres problèmes de santé.
Vous devrez peut-être également faire une pause dans le café pour qu'il fonctionne comme un outil de perte de poids durable pour vous, car son effet est diminué à long terme en raison de la tolérance.
Lorsqu'il est combiné à un mode de vie sain qui comprend des aliments nutritifs et de l'exercice régulier, la consommation de café peut être une stratégie de perte de poids complémentaire. Mais comme le café affecte tout le monde différemment, il est conseillé de consulter votre médecin de famille au sujet de son utilisation comme outil de perte de poids pour votre mode de vie.
En savoir plus sur les effets du café
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Crédit photo en vedette : Crystal Shaw via unsplash.com
