Perte de poids à jeun intermittente pour les débutants (un guide pratique)
La perte de poids à jeun intermittent est un type de régime qui gagne rapidement en popularité et devient les moyen de perdre du poids. Les scientifiques et les experts en nutrition l'aiment aussi. De nouveaux livres et articles sur le sujet sont publiés quotidiennement. Le jeûne intermittent est également populaire auprès des adeptes de la Régime paléo puisque nos ancêtres semblent avoir mangé de cette façon pendant des milliers d'années.
Je suis moi-même ce type de régime depuis 2 ans. Cela m'a aidé à perdre et à garder 70 livres sans jamais avoir à compter les calories, à limiter les glucides ou à manger 6 à 7 repas par jour.
Cet article vous apprend tout sur la perte de poids intermittente à jeun et explique pourquoi il s’agit de l’une des meilleures astuces de régime amaigrissant. Une fois que vous aurez terminé, vous pourrez l'intégrer dans votre alimentation et découvrir les avantages qu'il offre presque immédiatement.
Table des matières
- Qu'est-ce que le jeûne intermittent ?
- Premiers pas avec le jeûne intermittent
- Programmes de jeûne intermittent
- Conseils pour faciliter le jeûne intermittent
- Comment le jeûne intermittent vous aide à perdre du poids
- FAQ sur la perte de poids à jeun intermittent
- La ligne de fond
- En savoir plus sur le jeûne intermittent
Qu'est-ce que le jeûne intermittent ?
Comme vous l'avez peut-être compris d'après son nom, la perte de poids à jeun intermittent est un régime alimentaire dans lequel vous définissez des périodes de jeûne pendant la journée. Cela se situe généralement entre 16 et 20 heures consécutives, mais cela peut être aussi peu que 12 heures ou autant que 24 heures (ou même 36 heures).
Pendant le jeûne, vous pouvez manger et boire des aliments faibles en calories ou sans calories. Pensez au café, thé , de l'eau et des légumes.
Plus vous passez de temps à jeûner chaque jour, meilleurs sont vos résultats. Vous pouvez faire ces jeûnes aussi souvent que vous le souhaitez. Encore une fois, plus vous le faites souvent, mieux c'est[1].
Premiers pas avec le jeûne intermittent
Suivre ce régime est super simple. Tout ce que vous avez à faire est de choisir une période de la journée pendant laquelle vous jeûnerez. Cela devrait être entre 16-20 heures.
Plus vous jeûnez longtemps chaque jour, mieux c'est. Ne vous inquiétez pas de la restriction calorique ou de la mesure des glucides. Concentrez-vous simplement sur votre journée jusqu'à ce qu'il soit l'heure de manger.
Il est préférable de choisir une période de temps définie pour effectuer votre jeûne. J'aime jeûner de 20h à 16h le lendemain après-midi. Je prendrai ensuite mon premier repas de la journée et une collation ou deux quelques heures plus tard. Dès 8 heures, c'est le retour au jeûne.
Mon expérience avec le jeûne intermittent est qu'il est préférable de commencer par un jeûne de 16 heures (c'est-à-dire de 20 heures un soir à 12 heures le lendemain) pendant les 1 à 2 premières semaines. Une fois que vous êtes à l'aise avec ce programme, vous pouvez augmenter le temps que vous passez à jeûner. Pour ce faire, ajoutez 30 minutes à chaque jeûne jusqu'à ce que vous arriviez à l'endroit où vous jeûnez pendant 20 heures à la fois.
Vous n'êtes pas obligé de jeûner tous les jours au début non plus. Vous serez peut-être plus à l'aise de commencer lentement avec 2 ou 3 jours par semaine, ou d'essayer de jeûner un jour sur deux. Ajoutez des jours supplémentaires de jeûne intermittent à mesure que vous vous sentez plus à l'aise avec ce style d'alimentation.
Programmes de jeûne intermittent
Il existe plusieurs programmes de jeûne différents parmi lesquels vous pouvez choisir lorsque vous commencez un régime de jeûne intermittent. Voici quelques-uns des plus populaires.Publicité
La méthode 16/8
Cette méthode de jeûne consiste à jeûner tous les jours pendant 14 à 16 heures et à manger pendant une fenêtre de 8 à 10 heures. De nombreuses personnes qui commencent le jeûne intermittent trouveront que c'est le programme le plus facile à respecter. Vous pouvez prendre votre dernier repas vers 20h et ne plus manger avant midi le lendemain, par exemple. Cela semble simple, car vous ne faites que sauter le petit-déjeuner, mais vous jeûnez en fait pendant 16 heures dans ce cas ![deux]
La méthode 5:2
Cette méthode de jeûne consiste à manger normalement cinq jours par semaine et à limiter l'apport calorique à 500-600 calories pendant deux jours (non consécutifs). Les jours de jeûne, les femmes devraient manger environ 500 calories et les hommes devraient manger environ 600 calories.
Jeûne d'un jour sur deux
Comme son nom l'indique, ce type de jeûne intermittent consiste à jeûner tous les deux jours. Comme avec la méthode 5:2, certaines personnes trouvent plus facile de manger 500 à 600 calories au lieu de jeûner complètement chaque jour de jeûne.
Le régime du guerrier
Ce type de jeûne est considéré par beaucoup comme le plus difficile et suit un programme alimentaire 20/4. Pendant la majeure partie de la journée, vous limitez votre consommation de nourriture à de petites quantités de fruits et légumes (aliments hypocaloriques). Pendant quatre heures par jour, vous mangez de grandes portions pour absorber les calories de votre journée.
En raison de la nature intense de cette méthode, elle n'est recommandée que pour ceux qui suivent un régime à jeun intermittent depuis un certain temps et se sentent à l'aise avec.
Conseils pour faciliter le jeûne intermittent
1. Buvez beaucoup d'eau
Pressez un peu de jus de citron ou de citron vert dans votre eau pour vous débarrasser des fringales que vous ressentez. Vous pouvez également boire du café, du thé ou d'autres boissons sans calories. Après quelques semaines, vous constaterez que le jeûne intermittent vous empêche d'avoir envie de sucre.
2. Prenez de la caféine le matin et en début d'après-midi
le caféine dans le café et le thé peut en fait rendre la perte de poids à jeun intermittente un peu plus facile car c'est bon pour freiner votre appétit. Veillez à ne pas abuser, car cela pourrait vous donner l'impression d'être un peu trop câblé. Je recommande également ces conseils naturels pour booster votre énergie pour vous permettre de continuer pendant la journée.
3. Évitez les boissons aromatisées artificiellement
Un type de boisson sans calorie qui devrait être évité est les sodas diététiques et autres boissons qui utilisent des édulcorants artificiels comme Splenda et Sweet & Low. Des études montrent que le peut réellement stimuler votre appétit[3]comme une boisson qui contient du sucre et vous fait trop manger.
4. Ne vous gavez pas lors de votre premier repas
Le premier repas après votre jeûne devrait être la quantité de nourriture que vous mangez habituellement. Binging ne fera que vous faire vous sentir mal et diminuer les avantages que vous tirez du jeûne.
Pour éviter cela, essayez de créer des plans de repas, au moins pour les premières semaines. Cela vous aidera à prendre le rythme de manger régulièrement des repas en portions pendant votre fenêtre de repas. Publicité
5. Minimiser les glucides et les sucres transformés
Bien que le jeûne intermittent permette de manger un peu plus lâche que d'habitude, vous devriez quand même manger le moins possible de pain, de pâtes, de riz, etc.
Concentrez-vous plutôt sur la consommation de protéines de bœuf, de poisson ou de porc, de glucides de légumes, de fruits et de patates douces, et de graisses saines provenant d'aliments comme les amandes, les avocats, le poisson et l'huile d'olive.
Vous pouvez trouver des sources de glucides qui vous aideront dans votre parcours de perte de poids ici.
Comment le jeûne intermittent vous aide à perdre du poids
Manger de cette façon présente de nombreux avantages en ce qui concerne la perte de poids. La première est que lorsque vous jeûnez, votre corps sera obligé d'utiliser sa graisse corporelle stockée pour produire de l'énergie. Après plusieurs heures sans manger, votre corps épuisera ses réserves de sucre, ce qui le fera commencer à brûler les graisses pour produire de l'énergie, un processus connu sous le nom de commutation métabolique.
Mark Mattson, Ph.D., neuroscientifique à Johns Hopkins explique cet effet en termes simples :
Le jeûne intermittent contraste avec les habitudes alimentaires normales de la plupart des Américains, qui mangent tout au long de leurs heures d'éveil… Si quelqu'un mange trois repas par jour, plus des collations, et qu'il ne fait pas d'exercice, alors chaque fois qu'il mange, il court sur ces calories et ne pas brûler leurs réserves de graisse.[4]
Brûler des calories de cette façon, au lieu de la nourriture que vous mangez tout au long de la journée, vous aidera à perdre du poids de manière significative, mais plus précisément à perdre du poids de tout excès de graisse corporelle que vous portez.
Cela signifie que vous ne serez pas seulement plus mince, mais vous aurez également une meilleure apparence et serez en bien meilleure santé que si vous perdiez du poids à l'ancienne.[5].
Le jeûne intermittent peut aider à optimiser la libération des hormones clés de la combustion des graisses dans votre corps. Cela est particulièrement vrai pour les deux hormones les plus importantes : l'hormone de croissance humaine (HGH) et insuline .
L'hormone de croissance humaine joue un rôle clé dans l'activation du four à brûler les graisses de votre corps afin qu'il obtienne les calories dont vous avez besoin pour travailler et jouer à partir de la graisse corporelle stockée. Des études montrent que le jeûne peut augmenter considérablement la production de HGH[6].
L'influence du jeûne intermittent sur l'insuline est tout aussi impressionnante et peut-être plus importante. Garder vos niveaux d'insuline bas et stables est la clé pour perdre l'excès de graisse et le maintenir.
Les régimes riches en glucides transformés (pain, pâtes, riz) et en sucres simples (bonbons, biscuits et sodas) ont l'effet inverse. Ils font grimper rapidement votre taux d'insuline, puis s'effondrer chaque fois que vous mangez l'un de ces aliments. Le résultat net de ce phénomène est que votre corps stockera plus de ce que vous mangez sous forme d'excès de graisse corporelle au lieu de le brûler sous forme d'énergie.Publicité
Une telle élévation chronique de votre taux d'insuline peut également entraîner le développement du diabète de type 2, de l'obésité et d'autres problèmes de santé chroniques. Le jeûne intermittent résout facilement ce problème.
Une étude a révélé que les hommes qui participaient au jeûne intermittent avaient des niveaux d'insuline considérablement plus bas et une sensibilité à l'insuline considérablement améliorée[7].
Cela se produit parce que vous ne donnez pas de nourriture à votre corps, il ne produira donc pas d'insuline, permettant aux niveaux d'insuline de s'équilibrer jusqu'à ce que vous mangiez à nouveau. Cela aide votre corps à rester dans un état de combustion des calories et des graisses. Vous constaterez également qu'il vous donne plus d'énergie tout au long de la journée.
Un autre grand avantage du jeûne intermittent pour la perte de poids est que les sensations de faim et les fringales qui peuvent normalement vous tourmenter tout au long de la journée seront réduites, voire éliminées. Cela est probablement dû à sa capacité à équilibrer vos niveaux d'insuline et de sucre dans le sang et, à son tour, à aider à corriger d'autres déséquilibres hormonaux.
FAQ sur la perte de poids à jeun intermittent
Maintenant que vous savez ce qu'est le jeûne intermittent et comment commencer, il est temps de répondre à vos autres questions.
Vous trouverez ci-dessous les réponses aux questions fréquemment posées sur le jeûne intermittent. Ces réponses devraient vous aider et rendre le démarrage beaucoup plus facile.
Combien de poids vais-je perdre ?
La quantité de poids que vous perdez avec le jeûne est déterminée par la fréquence et la durée de votre jeûne, ce que vous mangez par la suite et d'autres facteurs.
Une étude publiée par Le Journal Américain de Nutrition Clinique ont constaté que la perte de poids moyenne avec un régime à jeun intermittent était d'environ 9 livres après 12 mois, et que la perte de poids était plus efficace chez ceux qui respectaient strictement le régime choisi[8].
Puis-je m'entraîner pendant le jeûne ?
Oui, vous pouvez. En fait, faire le bon type d'entraînement pendant le jeûne vous aidera à perdre du poids plus rapidement et même à développer vos muscles.
Si vous êtes un athlète inconditionnel qui fait souvent de l'exercice pendant une heure ou plus chaque jour, le jeûne intermittent n'est peut-être pas le meilleur choix pour vous, car cette quantité d'exercice nécessite du carburant pour vous permettre de bouger et de développer vos muscles. Cependant, les entraînements d'intensité légère à modérée 2 à 4 fois par semaine devraient fonctionner avec un jeûne intermittent.
Les meilleurs entraînements à faire pendant le jeûne pour perdre du poids sont l'entraînement en force entraînements. Cela signifie tout, de l'entraînement en force standard aux exercices de kettlebell ou de poids corporel. Combinez-les avec des exercices plus légers comme la marche, le jogging ou le yoga.
Tu peux aussi essayer ça Défi d'entraînement de bande de résistance de 30 jours parallèlement à votre régime de jeûne intermittent. Il vous aidera à adopter une routine d'exercice tout en facilitant votre nouvelle routine alimentaire.Publicité
Concentrez-vous sur 3 à 4 exercices du corps entier par séance d'entraînement avec le moins de repos possible entre les séries. Cela vous aidera à brûler plus de calories pendant et après votre entraînement. Vous développerez également des muscles, ce qui vous aidera à avoir une meilleure apparence et à vous sentir mieux à mesure que le poids diminue.
N'oubliez pas que l'exercice peut augmenter la faim, alors essayez de vous entraîner une heure ou deux juste avant l'heure prévue de la rupture du jeûne.[9]. Votre corps sera préparé pour un repas et votre faim ne prendra pas le dessus sur vous.
Est-ce que je ne vais pas perdre du muscle quand je jeûne ?
Tout d'abord, vous ne jeûnez pas assez longtemps pour que votre corps commence à décomposer les muscles pour obtenir de l'énergie. Vous avez peut-être des centaines de milliers de calories provenant de votre graisse corporelle stockée à utiliser avant que cela ne commence à se produire.
Si vous essayez de développer vos muscles pendant le jeûne, vous devrez vous assurer de consommer suffisamment de calories, en particulier grâce aux protéines, à chaque repas entre les jeûnes.
Le jeûne est-il sûr ?
Tant que vous êtes en bonne santé, que vous n'êtes pas enceinte et que vous ne prenez pas de médicaments, le jeûne est sans danger. Comme tous les régimes, vous devriez en discuter avec votre médecin avant de commencer un régime à jeun intermittent.
Je pense aussi qu'il n'est peut-être pas judicieux de suivre ce type de régime lorsque vous êtes particulièrement stressé. Étant donné que ce régime peut être un peu stressant au début, le faire lorsque vous ne pouvez pas être relativement sans stress et reposé n'est probablement pas une bonne idée.
Existe-t-il des suppléments que je peux prendre pour faciliter le jeûne ?
Comme pour tout autre plan de perte de poids, c'est une bonne idée de prendre quelques suppléments nutritionnels pour s'assurer que vos besoins quotidiens sont satisfaits. Cela comprend une multivitamine une ou deux fois par jour, l'huile de poisson , et la vitamine D.J'ai également trouvé que la prise de 10 grammes d'acides aminés à chaîne ramifiée avant et après mes entraînements m'aide vraiment aussi. Ils sont parfaits pour vous donner plus d'énergie pendant votre entraînement et réduire les douleurs musculaires après l'entraînement.
Pour les suppléments qui aident spécifiquement à la digestion, consultez Cet article .
La ligne de fond
Vous savez maintenant ce qu'est le jeûne intermittent et comment il peut vous aider à perdre du poids rapidement et en toute sécurité. Si vous voulez essayer, trouvez un horaire de jeûne qui correspond à votre style de vie et essayez-le.
En savoir plus sur le jeûne intermittent
- Perte de poids à jeun intermittent (l'astuce ultime pour perdre du poids)
- Régime de jeûne intermittent pour débutants (Le guide complet)
- Comprendre les avantages du jeûne intermittent : plus qu'une simple perte de poids
- Comment se mettre en forme : le guide ultime
Crédit photo en vedette : Toa Heftiba via unsplash.com
