Cela nous arrive à tous : la vie est bien remplie, le temps libre est limité et beaucoup d'entre nous passent la majorité de nos journées assis derrière un bureau. Soudain, nous constatons que nous avons pris un peu de poids non désiré. Cela peut être une découverte décourageante, mais heureusement, il y a des mesures que nous pouvons prendre pour se remettre en forme . Lisez la suite pour trouver un programme d'exercices de perte de poids qui fonctionne pour vous !

Table des matières

1. Comment puis-je perdre 20 livres en un mois ?
   • Étapes à suivre dans votre programme d'exercices de perte de poids
2. Quel exercice est le meilleur pour perdre du poids ?
3. Quel exercice brûle le plus de graisse du ventre ?
   • Que devriez-vous manger?
   • Vos exercices incontournables
4. S'entraîner 30 minutes par jour est-il suffisant pour perdre du poids ?
5. La ligne de fond

Comment puis-je perdre 20 livres en un mois ?

Un objectif de perte de poids de 20 lb est-il réalisable en 1 mois ? Oui, cela peut être possible si cela est fait en toute sécurité et correctement. Cela peut être fait si vous êtes vraiment prêt à vous tenir responsable et si vous êtes prêt à manifester votre vision ou votre objectif à son plein potentiel. Ce sera votre mentalité qui vous fera ou vous brisera ici. Bref, vous devrez faire de sérieux changements tout autour.

Étapes à suivre dans votre programme d'exercices de perte de poids

1. Fixez vos objectifs

Je recommande d'écrire votre fin but , ce que vous prévoyez de faire pour y arriver, et quand cela se produira. Voici Comment se fixer des objectifs et les atteindre avec succès

2. Obtenez de l'aide

Une fois que vous avez terminé, je vous recommande d'informer votre famille et/ou vos amis que vous allez faire en sorte que cela se produise pour vous-même. Cela facilite les choses si les gens autour de vous sont conscients et comprennent vos objectifs afin qu'ils puissent vous faciliter le voyage et faire des sacrifices si nécessaire.

3. Concentrez-vous sur la nourriture

Une fois cela établi, vous devez vous mettre au travail. Retirez toute la malbouffe de votre cuisine, des tiroirs de votre bureau ou de tout autre endroit où vous cachez ces friandises. Supprimez complètement la tentation. Entrez dans l'épicerie avec une liste en main. Passez la plupart de votre temps dans les îlots de produits. Pensez frais et cru.Publicité

En outre, vous devez être prêt à augmenter votre apport en protéines. Les protéines telles que la viande maigre et les fruits de mer, et les fibres telles que les légumineuses, les noix et les graines sont de très bonnes sources qui vous satisferont et diminueront l'hormone ghréline, qui stimule la faim.

4. Commencez à bouger

Ensuite, commencez ou modifiez votre routine d'entraînement actuelle. L'intégration de l'entraînement en force et de l'entraînement aérobie est un MUST. Je recommande d'effectuer 30 à 40 minutes de musculation et 25 à 30 minutes de cardio chaque jour. Pour votre composante de force, tenez-vous-en à des mouvements complets du corps ou composés - des mouvements qui cibleront plus d'une articulation et d'un groupe musculaire. Ces types d'exercices augmenteront votre fréquence cardiaque plus rapidement, brûleront plus de calories et renforceront simultanément vos muscles et vos articulations.

Pour l'entraînement cardiovasculaire, je recommande d'effectuer une variété de types, tels que l'état d'équilibre à un niveau d'intensité modérée sur des machines telles que le monte-escalier, l'elliptique ou le tapis roulant, ainsi que l'entraînement par intervalles d'intensité modérée à élevée utilisant le poids corporel, les poids libres, corde à sauter et cordes de combat.

Ici, vous verrez une variété de mouvements composés décomposés en unilatéraux et bilatéraux :

Quel exercice est le meilleur pour perdre du poids ?

Il est presque impossible de sélectionner un seul exercice qui aide à perdre du poids. Cependant, si vous voulez en avoir plus pour votre argent ici, vous voudrez peut-être envisager de faire un exercice qui ne fera pas qu'augmenter la fréquence cardiaque.Publicité

Il ne s'agit pas toujours de cardio pour perdre du poids. C'est l'entraînement en force qui augmentera votre taux métabolique de base, ce qui signifie que vous ne brûlez pas seulement des calories pendant votre entraînement, mais aussi les jours suivants (c'est ce qu'on appelle EPOC - Excess Post Oxygen Consumption ou effet post-combustion).

Notre corps a besoin de fonctionnalité et de mobilité pour faciliter un peu notre quotidien. Par conséquent, essayez d'effectuer des exercices de force multi-fonctionnels et multi-composés (ciblant plus d'un groupe musculaire et plus d'une articulation).

Les principaux mouvements ou ascenseurs tels que les squats, les soulevés de terre, le banc, les pompes au poids du corps et les tractions et leurs variations doivent être au cœur de votre entraînement. Utilisez votre corps au maximum de son potentiel, utilisez-le efficacement et soyez plus productif avec votre temps.

Essayez cette combinaison d'exercices consécutifs à la fin de votre entraînement :

Commencez par 5 séries de 5 tours, avec une pause de 15 à 30 secondes après le tour.Publicité

• 2 fentes de marche
• 2 soulevés de terre roumains
• 2 pompes
• 2 rangs renégats
• 2 robinets de planche
• 2 fentes de marche inversées

Quel exercice brûle le plus de graisse du ventre ?

Il n'y a pas qu'un seul exercice pour brûler la graisse du ventre. Pour obtenir ces abdos durs, vous devez vous mettre au travail. Malheureusement, il n'y a aucun moyen de le contourner. Tout d'abord, brisons l'idée fausse de 80% de régime et de 20% d'exercice. Tout le monde est différent et le programme d'exercices de perte de poids qui vous convient le mieux dépendra considérablement de vos objectifs de mise en forme.

Par exemple, si vous cherchez à perdre de la graisse et à sculpter des abdominaux, vous devrez probablement être en déficit calorique (réduire les calories par rapport aux calories nécessaires).

Que devriez-vous manger?

De plus, vous devrez vous concentrer sur manger des types d'aliments spécifiques . Consommer des aliments crus, entiers et riches en nutriments est indispensable pour aider non seulement à l'esthétique et à la composition corporelle, mais également au processus global de digestion. En d'autres termes, réduisez ou éliminez votre consommation de glucides simples, de gras trans, d'aliments transformés et préemballés. Ce régime vous aidera également à atteindre l'équilibre hormonal, à augmenter les niveaux d'énergie et à maintenir la clarté mentale.

Vos exercices incontournables

En conjonction avec la consommation d'aliments nutritifs en déficit calorique, l'exercice est crucial. Nous vous recommandons d'incorporer des exercices d'aérobie d'intensité modérée à élevée avec un programme de musculation. Pour cibler spécifiquement la section médiane tout en augmentant la fréquence cardiaque, ces exercices peuvent être votre meilleur pari :

• alpinistes
• burpees
• soulève la jambe
• couinements de bicyclette
• battements de jambes
• genoux hauts
• plongements des hanches sur les planches avant et latérales.

En termes de fréquence et de durée de ces entraînements, tout dépend de votre emploi du temps et de votre dévouement. Cependant, si votre objectif est d'acquérir un pack de 6, vous devrez entraîner vos abdominaux fréquemment, voire quotidiennement. De plus, lorsque vous discutez de la graisse du ventre, vous devez prendre en compte les autres composants vitaux dont notre corps a besoin, tels qu'une bonne nuit de sommeil, une bonne hydratation, réduire les niveaux de stress , et maintenir l'équilibre des hormones. Si ceux-ci ne sont pas entretenus, ils peuvent être le déclencheur ultime de la graisse du ventre.Publicité

S'entraîner 30 minutes par jour est-il suffisant pour perdre du poids ?

Ce que la plupart des gens ont tendance à oublier ici, c'est que la vie est imprévisible. Il n'est pas facile de jongler avec nos obligations, notre travail, notre famille, notre forme physique et nos relations sociales, émotionnelles et mentales. bien-être . Parfois, nous pouvons être très durs avec nous-mêmes, nous obliger à tout faire et tout avoir. Mais ce n'est tout simplement pas durable. Si vous ne pouvez vous engager que sur une séance d'entraînement de 30 minutes chaque jour, alors faites-le. Si vous pouvez vous engager dans une séance d'entraînement de 15 minutes, alors faites-le. Si vous pouvez vous engager sur une heure entière, eh bien, c'est fantastique ! Quelle que soit la durée, un entraînement est un entraînement. Une course est une course. Une promenade est une promenade. Tant que vous bougez quotidiennement, vous êtes en avance sur le jeu.

Utilisez votre temps à bon escient !

Cependant, si vous avez peu de temps pour faire de l'exercice, vous devez utilisez judicieusement le temps dont vous disposez . Si vous ne pouvez vous rendre au gymnase que 2 à 3 fois par semaine pour faire de la musculation, c'est plus que suffisant. Les jours où vous ne pouvez pas vous rendre à la salle de sport ou les jours de congé, faites du cardio ou des étirements au poids du corps comme le yoga ou l'entraînement à la mobilité dans le confort de votre maison. Là où il y a une volonté, il y a toujours un chemin ! Souvenez-vous en la prochaine fois que vous direz que vous n'avez jamais le temps de vous entraîner.

Soyez prêt !

Se préparer à un entraînement est un must si vous avez un style de vie occupé ou très stressant et que vous êtes pressé par le temps. L'élaboration d'un plan d'entraînement est essentielle pour obtenir des résultats optimaux. Notez tout et assurez-vous que vous suivez jusqu'au bout. Ajustez votre programme au besoin pour vous assurer que votre corps reçoit l'exercice qu'il mérite et gérez votre temps au fur et à mesure.

De plus, vous pouvez toujours demander conseil à un professionnel de la santé sur la meilleure option pour vous et votre situation. Bien entendu, le plan d'entraînement prescrit et la durée de l'entraînement peuvent différer selon les individus. Selon que vous soyez un athlète, un compétiteur, un débutant ou une personne âgée, les exercices et/ou entraînements de rééducation prescrits et leur fréquence varieront.

La ligne de fond

La perspective d'ajouter un régime et de l'exercice à votre routine peut être intimidante, mais une approche étape par étape le rendra faisable. Choisissez simplement un programme d'exercices de perte de poids qui convient à votre style de vie, en utilisant les conseils ci-dessus pour vous guider.Publicité

Et rappelez-vous, une fois que vous trouver le temps de faire de l'exercice , les saines habitudes que vous développez resteront en vous longtemps après que vous ayez atteint votre objectif de poids !

Crédit photo en vedette : Sons gratuits via unsplash.com