Pourquoi une bonne nuit de sommeil est-elle si difficile à obtenir ?

Une mauvaise nuit de sommeil est cumulative. Les effets secondaires d'une mauvaise nuit de sommeil se prolongent toute la journée, laissant votre cerveau s'échapper des vapeurs, se sentir fatigué, incapable de se concentrer et improductif. C'est frustrant d'essayer d'accomplir des tâches lorsque votre cerveau vous crie de tomber à plat sur votre bureau et d'en prendre 5.

Si vous êtes quelqu'un qui se réveille à des heures étranges de la nuit avec des difficultés à se rendormir ou à se réveiller sans se sentir rafraîchi et plein d'énergie, alors écoutez parce que ces prochaines sections sont pour vous.

Dans cet article, nous allons plonger dans certaines des raisons les plus courantes pour lesquelles vous ne dormez pas bien et ce que vous pouvez commencer à faire à ce sujet.

Table des matières

1. Est-ce normal de se réveiller au milieu de la nuit ?
2. Se réveiller à la même heure tous les soirs ?
3. Pourquoi est-ce que je me réveille au milieu de la nuit ? (Et les moyens de l'aborder)
4. Votre plan pour le sommeil « lumières éteintes »

Est-ce normal de se réveiller au milieu de la nuit ?

Ne devrions-nous pas toujours dormir huit heures par nuit ?

Il n'est en fait pas rare que quelqu'un se réveille au milieu de la nuit, même 3 à 4 fois par nuit. Le cycle de sommeil humain normal est environ toutes les 90 à 120 minutes. Selon le Dr Michael Breus, un expert du sommeil, la plupart des gens passeront par trois à quatre cycles de sommeil par nuit .

Vers la fin de chaque cycle, le sommeil est moins profond et vous avez plus de chances d'être réveillé. Parfois, nous ignorons que nous sommes même éveillés parce que nous nous rendormons tout de suite, ce qui est normal. C'est peut-être la principale raison pour laquelle de nombreuses personnes ont rarement un vrai sommeil ininterrompu de huit heures.

Cela devient un problème lorsque nous avons du mal à nous rendormir. Si vous vous réveillez au milieu de la nuit et que vous ne parvenez pas à vous rendormir, cela peut être le signe d'un problème qui devra peut-être être résolu.

Se réveiller à la même heure tous les soirs ?

Si vous vous réveillez presque à la même heure chaque nuit, ne paniquez pas. Cela peut en fait être le signe d'un cycle de sommeil sain et fiable. De nombreuses personnes ont tendance à se réveiller le plus souvent entre les cycles, environ 4 à 6 heures après leur coucher.

Cette infographie illustre quelles parties de votre corps peuvent être malsaines en fonction de l'heure à laquelle vous vous réveillez la nuit :^[1]

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Si vous vous réveillez au milieu de la nuit avec des difficultés constantes à vous rendormir, cela pourrait être un signal d'avertissement que vous devrez peut-être modifier vos habitudes de sommeil en utilisant certaines des stratégies ci-dessous.

Pourquoi est-ce que je me réveille au milieu de la nuit ? (Et les moyens de l'aborder)

Plusieurs raisons peuvent expliquer pourquoi vous vous réveillez au milieu de la nuit. Jetons un coup d'œil au top 5 des raisons les plus courantes pour lesquelles :

1. Vous mettez votre stress au lit

Peut-être avez-vous eu une dure journée au bureau ou avez-vous subi une autre forme de stress. Le stress ne se repose pas quand vous le faites. Souvent, le stress vous accompagne jusqu'à votre domicile et éventuellement jusqu'à votre sommeil, à moins que vous ne vous en occupiez. Si vous ne gérez pas correctement votre stress, vous vous retrouvez allongé dans votre lit à ruminer votre stress pendant des heures, que vous en soyez conscient ou non.

Vous êtes-vous déjà retrouvé au lit en train d'essayer de dormir, seulement pour penser encore à la dispute que vous avez eue ou à la réunion que vous souhaiteriez qu'elle se passe mieux ?

Notre cerveau a tendance à ruminer notre stress et il peut finir par nous empêcher de dormir profondément ou nous réveiller au milieu de la nuit. Lorsque vous réfléchissez à votre stress, vous maintenez subtilement votre cerveau dans un état de combat ou de fuite. Lorsque votre cerveau est en mode combat ou fuite, il a beaucoup de mal à s'endormir.

Que faire?

Si vous vous retrouvez à mettre votre stress au lit ou à vous réveiller stressé au milieu de la nuit, une stratégie simple à pratiquer est boîte-respiration . La respiration en boîte est une stratégie puissante qui aide à calmer les signaux de stress dans votre cerveau afin qu'il puisse commencer à s'endormir et à rester endormi.

C'est une version moderne du comptage des moutons. Avec la respiration en boîte, vous compterez en même temps sur votre inspiration, tenez en haut, expirez et tenez en bas. Cela ressemblera à ceci : (vous serez au lit pour cela)

• Inspirez pendant 4 secondes
• Tenir en haut de l'inspiration pendant 4 secondes
• Expirez pendant 4 secondes
• Tenez au bas de l'expiration pendant 4 secondes.

Cette stratégie simple peut vous aider à évacuer le stress de la journée afin que vous puissiez passer une bonne nuit de sommeil profond.

2. Mauvais aliments pour dormir

Une hormone critique dans la régulation du sommeil que vous connaissez peut-être est une hormone appelée mélatonine. Les niveaux de mélatonine augmentent dans votre corps environ 2 heures avant le coucher, provoquant fatigue et somnolence, puis diminuent tout au long de la nuit jusqu'à votre réveil.

Il est important de savoir que la mélatonine est inversement liée au cortisol, l'hormone du stress de votre corps. Ainsi, à mesure que la mélatonine augmente, le cortisol diminue et nous dormons. Lorsque la mélatonine diminue et que le cortisol augmente, nous nous réveillons.Publicité

Avoir trop de cortisol dans notre corps, surtout en fin de journée, peut avoir un impact négatif sur notre sommeil et peut nous empêcher de nous réveiller au milieu de la nuit alors que nous devrions vraiment dormir.

Vous serez peut-être surpris de découvrir que de nombreux aliments de tous les jours que nous mangeons déclenchent une réponse au stress dans notre cerveau en créant une inflammation. Notre cerveau est extrêmement sensible à l'inflammation et l'inflammation laissera le cerveau plus sensible au stress.

Certains des principaux aliments qui peuvent perturber votre sommeil pourraient être :

• Gras trans – Les gras trans sont une source de graisse hautement transformée et hautement inflammatoire que vous devriez éviter à tout prix si vous voulez passer une bonne nuit de sommeil.
• Huiles végétales hautement transformées – Les huiles comme l'huile de carthame, de palme et de canola ont quelques problèmes. Premièrement, ils s'oxydent généralement extrêmement rapidement. L'oxydation est une forme de rouille des graisses. Lorsque ces huiles sont chauffées, elles rouillent très rapidement, ce qui crée une réponse inflammatoire dans le corps. Deuxièmement, ces huiles sont généralement chargées de toxines provenant de leur traitement, ce qui les rend également très inflammatoires.
• Jus de fruits et yaourts – Ceux-ci sont généralement commercialisés comme des aliments sains, mais en réalité, ils sont pleins de sucre qui peuvent perturber un sommeil sain.
• De l'alcool – L'alcool est considéré comme un moyen de se calmer après une longue journée et beaucoup pensent que cela les aide à passer une bonne nuit de sommeil. Il s'avère que l'alcool fait plus de mal que de bien. Il a été démontré que l'alcool augmente l'éveil pendant la seconde moitié du sommeil et augmente également les niveaux de cortisol.^[deux]

Que faire?

Assurez-vous de vous débarrasser de ces aliments surtout avant de vous coucher pour éviter toute interruption de votre sommeil.

3. Électronique avant de se coucher

Notre technologie moderne a permis d'accéder à nos médias sociaux, films et épisodes de télévision préférés disponibles 24 heures sur 24. Il s'avère que cette avancée technologique peut avoir un impact négatif sur la capacité de notre cerveau à dormir de manière optimale.

La lumière des écrans LED comme votre smartphone, votre ordinateur et votre télévision a une haute densité de lumière à spectre bleu.

Votre cerveau est très familier avec la lumière bleue. Il est plus familier avec la lumière bleue vers midi, lorsque le soleil émet le plus de lumière bleue. La lumière bleue est un spectre de lumière important qui aide notre cerveau à déterminer l'heure de la journée.

Lorsque la lumière bleue est la plus élevée vers midi, elle aide le cerveau à calibrer son rythme circadien à l'heure correcte de la journée afin que nous soyons prêts à nous coucher à l'heure appropriée le soir.

Obtenir de la lumière bleue de vos smartphones ou de votre télévision avant de vous coucher peut inconsciemment amener votre cerveau à penser qu'il est en fait plus tôt dans la journée qu'il ne l'est vraiment, ce qui peut affecter par inadvertance votre rythme circadien et votre sommeil optimal.

Que faire? Publicité

Évitez d'utiliser tous les appareils électroniques au moins une heure avant le coucher pour éviter la lumière bleue artificielle et permettre à votre cerveau de commencer à se calmer afin que vous puissiez bien dormir.

4. Travailler jusqu'au coucher

Vous n'avez que 24 heures dans une journée, vous voulez donc la maximiser. Parfois, cela signifie travailler tard dans la nuit. Dès que vous éteignez votre ordinateur ou terminez l'appel, vous sautez dans le lit, espérant obtenir un peu de répit et de récupération de la journée.

Lorsque le cerveau est activement engagé dans des activités ou un travail mental, il génère généralement des ondes cérébrales bêta. Les ondes cérébrales sont ce qui nous maintient concentrés et alertes sur la tâche à accomplir, mais malheureusement, être alertes et concentrés ne conduit pas à un bon sommeil. Le cerveau met du temps à passer d'une phase d'alerte à une phase de repos.

Que faire?

La clé est de donner au cerveau un signal indiquant que le travail est terminé et qu'il est temps de passer à un état détendu afin que nous puissions commencer le processus de détente et éventuellement de sommeil.

Voici quelques indices que vous pouvez utiliser pour dire à votre cerveau qu'il est temps de se détendre :

• Fermez tout et commencez à prendre 20 respirations lentes et profondes.
• Lire un livre de fiction.
• Prenez une douche chaude.
• Regardez un épisode de votre émission préférée, assurez-vous simplement qu'il reste au moins une heure avant d'aller vous coucher.
• Jouez de la musique relaxante

Utilisez ce qui vous convient le mieux, mais la clé est de rester cohérent. Plus vous êtes cohérent avec vos signaux, mieux le cerveau parvient à faire la transition entre le travail et la relaxation.

5. Ne pas faire de routine de sommeil

Votre cerveau aime routine . Il y a un dicton en neuroscience qui dit que le cerveau se connecte comme il se déclenche, ce qui signifie que plus le cerveau s'engage dans la même activité ou la même habitude, plus le câblage du cerveau le rend plus facile et plus simple pour le cerveau à accomplir.

Lorsqu'il s'agit de bien dormir, il est essentiel d'avoir une routine de sommeil pour aider le cerveau à se détendre dès la journée et à préparer le terrain pour une bonne nuit de sommeil.

Pensez à la dernière fois que vous êtes allé à l'entraînement, êtes-vous arrivé au gymnase et avez-vous immédiatement commencé à lancer des poids ou à courir ? Bien sûr que non. Vous vous êtes échauffé (espérons-le) et avez préparé votre corps à l'entraînement.

Considérez votre routine de sommeil comme un échauffement pour que votre cerveau se prépare à dormir. La seule différence est que plus vous vous échauffez avec votre routine de sommeil, plus le cerveau s'améliore.Publicité

Que faire?

La meilleure façon de commencer est de définir une heure précise chaque nuit, généralement une heure avant le coucher, à laquelle vous vous engagez à arrêter le travail et l'électronique pour passer à votre routine de sommeil. Quelle que soit la routine que vous avez choisie, assurez-vous de la respecter pendant quelques semaines pour donner à votre cerveau le temps de s'adapter au nouvel horaire.

Si vous cherchez une bonne routine de nuit à suivre, la voici : Le guide ultime de la routine nocturne : mieux dormir et se réveiller productif

Votre plan pour le sommeil des lumières

Si vous voulez pouvoir rester productif et avoir des quantités incroyables d'énergie, vous aurez besoin d'un sommeil de grande qualité.

Vous ne savez pas par où commencer ?

Voici votre plan pour vous aider à passer une nuit de sommeil incroyable et vous empêcher de vous réveiller au milieu de la nuit.

1. Créez une bonne routine de sommeil et s'y tenir.
2. Écrivez tout ce que vous devez faire le lendemain pour pouvoir vous en débarrasser et laisser votre cerveau se détendre.
3. Évitez les aliments pour troubles du sommeil, surtout avant le coucher.
4. Éteignez votre téléviseur, votre téléphone et votre ordinateur avant de vous coucher.
5. Arrêtez de travailler au moins une heure avant le coucher pour permettre à votre cerveau de faire la transition pour se préparer à aller au lit.
6. Couchez-vous à une bonne heure.

Ces stratégies vous aideront non seulement à passer une bonne nuit de sommeil, mais vous empêcheront également de vous réveiller au milieu de la nuit agité et incapable de vous rendormir.

Dormez bien, mes amis !

Crédit photo en vedette : Unsplash via unsplash.com

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