Les hommes, semble-t-il, ne sont pas les seuls à aimer soulever des poids. De nos jours, vous êtes tout aussi susceptible de voir des femmes à la salle de sport, accroupies, assises sur des bancs et soulevées de terre. Le mouvement des haltérophiles féminins est maintenant bien établi, et nous pensons que c'est génial. C'est pourquoi nous avons compilé ces programmes d'entraînement pour les femmes afin de les aider dans leur parcours de remise en forme.

Il y a des années, si vous entriez dans une salle de sport, le plus souvent, vous seriez accueilli avec une salle de musculation pleine d'hommes et une salle de cardio pleine de femmes. Il était généralement conseillé aux femmes de rester à l'écart des poids car on croyait à tort que soulever des poids les transformerait en grosses bêtes.

Au fur et à mesure que des recherches étaient menées et que le bon sens commençait à prévaloir, les gens ont découvert que soulever des poids en tant que femme ne vous ferait pas ajouter 50 livres de muscle à votre corps du jour au lendemain. En fait, il a été constaté que l'entraînement en résistance fournissait un physique plus galbé, plus courbé, plus mince et plus défini que celui qui pouvait être atteint par le cardio seul.

C'est pourquoi aujourd'hui, nous allons examiner des plans d'entraînement de 5 jours pour que les femmes deviennent fortes et toniques.

Si vous êtes une femme qui cherche à devenir plus grosse, plus forte et plus tonique, la routine suivante est parfaite.

Table des matières

1. Échauffement
2. Routine d'entraînement de 5 jours pour les femmes
3. Régime et nutrition
4. La ligne de fond
5. Plus de ressources pour se mettre en forme

Échauffement

Avant de vous engager dans une quelconque forme de routine d'entraînement, il est absolument essentiel que vous preniez le temps de vous échauffer correctement avant de vous entraîner avec des routines d'entraînement pour femmes.

L'échauffement avant l'entraînement est important car il aide à améliorer votre flexibilité et votre mobilité , et aide à réduire le risque de blessure. Par élongation les muscles avant l'entraînement, vous contribuez à augmenter l'élasticité des fibres musculaires. Ceci est important car cela signifie que les fibres musculaires sont beaucoup moins susceptibles de se déchirer.

Un bon échauffement sera également augmenter votre température corporelle centrale et sera potentiellement améliorer vos performances sportives . L'échauffement stimule la circulation, ce qui, à son tour, signifie que plus de sang circule dans le corps. Cela garantit que plus d'oxygène et de nutriments peuvent être fournis aux cellules musculaires en attente. Plus ils ont d'énergie, plus les muscles peuvent travailler dur lorsque vous vous entraînez.

Faire simplement quelques répétitions avec juste la barre, ou un jeu d'haltères très léger, ne constitue pas un échauffement efficace.

Exemple de routine d'échauffement

Voyons comment vous pouvez vous échauffer correctement pour tirer le meilleur parti de votre entraînement lorsque vous essayez des programmes d'entraînement pour femmes.Publicité

Un exemple de routine d'échauffement pourrait comprendre les exercices et mouvements suivants :

• 1 minute de levée des genoux
• 1 minute de coups de talon

• 2 ensembles de 10 rouleaux d'épaule par bras
• 10 flexions des genoux
• 20 rotations de tête
• 10 rotations des hanches

Routine d'entraînement de 5 jours pour les femmes

Jetons maintenant un coup d'œil à la routine d'entraînement ultime de 5 jours pour que les femmes deviennent fortes et toniques. Si vous le suivez correctement, vous devriez commencer à voir et à ressentir des améliorations notables chaque semaine.

L'idée ici est de développer une masse musculaire maigre tout en maintenant une dépense calorique élevée pour faire fondre la graisse corporelle tenace dans le processus

Lundi : poitrine et bras

• Presse à barre plate – 4 séries de 8 répétitions

• Push ups – 4 séries de 10 répétitions
• Passe-câbles– 3 séries de 15 répétitions

• Flyes haltères inclinées – 4 séries de 12 répétitions

• Curl biceps haltères – 3 séries de 15 répétitions
• Boucles de marteau à bras alternés – 4 séries de 12 répétitions par bras
• Extensions aériennes de corde triceps – 3 séries de 20 répétitions

• Trempettes triceps – 3 séries de 15 répétitions
• 10 minutes sur le vélo elliptique

Mardi : Épaules et dos

• Presse militaire à haltères debout – 4 séries de 10 répétitions

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• Élévations latérales d'haltères – 4 séries de 15 répétitions

• Rangées verticales de la barre EZ - 3 séries de 15 répétitions

• Presse à épaules avec haltères assis – 4 séries de 10 répétitions
• Haussements d'haltères - 4 séries de 10 répétitions

• Pulldowns lat à prise rapprochée – 4 séries de 12 répétitions
• Haltère penché sur les rangées – 4 séries de 12 répétitions par bras
• Rangées T-Bar – 4 séries de 10 répétitions

• 10 minutes sur le vélo stationnaire

Mercredi : Circuit cardio

• 10 burpees
• 10 pompes
• 15 craquements
• 20 poussées de squat

• 3 séries de 10 levées de jambes suspendues
• 3 tours de planche de 1 minute
• 20 minutes de cardio à faible intensité sur tapis roulant

Jeudi : jour de la force

• Presse à haltères inclinée – 5 séries de 5 répétitions

• Presse à barre plate – 5 séries de 5 répétitions
• Deadlifts – 5 séries de 5 répétitions

• Barbell clean and press – 5 séries de 5 répétitions
• Rangées penchées d'haltères - 5 séries de 5 répétitions
• Barbell snatch – 5 séries de 5 répétitions

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• 10 minutes sur le vélo stationnaire

Vendredi : Jambes

• Squats d'haltères - 4 séries de 8 répétitions

• Presse à jambes – 3 séries de 12 répétitions
• Extensions de jambes – 3 séries de 15 répétitions
• Boucles ischio-jambiers – 3 séries de 15 répétitions

• Fentes de marche – 4 séries de 10 répétitions par jambe
• Élévations de mollets assis ou debout – 4 séries de 20 répétitions par jambe
• 10 minutes sur le vélo elliptique

En plus des routines d'entraînement pour les femmes ci-dessus, vous pouvez saisir ce plan d'entraînement cardio simple à domicile gratuitement maintenant.

Régime et nutrition

Peu importe à quel point vous travaillez dur avec la musculation ou la musculation au gymnase; si vous ne mangez pas les bons aliments au bon moment, tous vos efforts auront été vains. Vous ne pouvez pas entraîner une mauvaise alimentation, c'est pourquoi nous allons partager quelques secrets diététiques et nutritionnels à inclure avec les plans d'entraînement ci-dessus pour les femmes.N'oubliez pas que nous examinons la routine d'entraînement ultime de 5 jours pour que les femmes deviennent fortes et toniques, et si vous ne mangez pas correctement, vous ne deviendrez ni forte ni tonique. Vous aurez également du mal à perdre du poids, malgré les entraînements de haute intensité.

Voici quelques méthodes éprouvées et éprouvées qui donnent d'excellents résultats.

1. Buvez suffisamment d'eau

Lorsqu'il s'agit d'exercice et de santé en général, une hydratation adéquate est cruciale, surtout lorsque vous vous consacrez à des programmes d'entraînement pour les femmes.

L'eau représente près de 80 % de notre corps et nous en avons besoin pour effectuer même les processus physiologiques les plus élémentaires. Sans une quantité suffisante d'eau dans notre corps, nous courons le risque de nous déshydrater, ce qui peut affecter nos performances sportives et notre santé en général.

Lorsque nous faisons de l'exercice, nous transpirons et pouvons perdre des électrolytes importants via notre sueur. C'est pourquoi il est important de rester bien hydraté pendant l'exercice, pour aider à reconstituer les liquides, les minéraux et les électrolytes que nous avons perdus pendant l'entraînement.

Visez 2,5 litres d'eau minérale par jour. A défaut, l'eau filtrée est toujours très bonne pour vous.Publicité

2. Obtenez beaucoup de protéines saines

Lorsque vous essayez des routines d'entraînement pour les femmes, les protéines sont vitales pour la croissance et la réparation musculaire. Si vous voulez devenir fort et/ou tonique, vous devez vous assurer de prendre suffisamment de protéines chaque jour.

Visez environ 0,6 à 1 gramme de protéines par kilo de poids corporel et assurez-vous de les répartir uniformément tout au long de la journée. Recherchez des sources maigres et saines comme le poisson, le poulet, la dinde, les œufs, les noix, les graines, les produits laitiers et la viande rouge nourrie à l'herbe.

3. Investissez dans une protéine de lactosérum de bonne qualité

À condition que vous puissiez consommer du lactosérum, la protéine de lactosérum est un supplément dans lequel vous devrez investir si vous souhaitez développer vos muscles et brûler les graisses tout en s'engageant dans des routines d'entraînement pour les femmes.

Les shakes protéinés au lactosérum sont parfaits car un shake fournit environ 30 grammes ou plus de protéines par portion. Ils sont faciles à préparer, pratiques, ils ont bon goût et ils regorgent d'autres nutriments dont les muscles se développent.

4. N'oubliez pas vos légumes

En plus des protéines, des graisses saines et des glucides complexes, vous devrez également vous assurer de manger beaucoup de légumes lorsque vous essayez des programmes d'entraînement pour femmes.

Les légumes regorgent de fibres alimentaires faciles à digérer, ils sont riches en vitamines, minéraux et antioxydants, et ils aident à donner à vos repas une texture et une saveur supplémentaires.

Ne comptez pas uniquement sur les suppléments vitaminiques en ce qui concerne l'apport en nutriments. Au lieu de cela, assurez-vous de manger beaucoup de légumes frais chaque jour.

Si vous souhaitez suivre un programme bien structuré pour vous aider à atteindre efficacement votre objectif de remise en forme, rejoignez Lifehack's Programme Occupé mais en forme . Le coach sportif de célébrités Davide Alfonsi vous aidera à vous remettre en forme facilement à la maison !

La ligne de fond

En fin de compte, les femmes sont tout aussi capables de développer leurs muscles au gymnase que les hommes. Il aura une apparence et une sensation différentes, mais avec des routines d'entraînement dédiées aux femmes, vous pouvez vous attendre à développer votre force et à vous tonifier. Prenez le temps de trouver les programmes d'entraînement pour femmes qui fonctionnent pour vous et votre type de corps, mangez bien, restez hydraté et vous serez sur la bonne voie pour atteindre vos objectifs de mise en forme en un rien de temps.

Plus de ressources pour se mettre en forme

• 10 erreurs les plus courantes commises par les femmes au gymnase
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• 10 façons de booster rapidement votre motivation à l'entraînement
• Comment se mettre en forme : le guide ultime

Crédit photo en vedette : ULE MAKAROĞLU via unsplash.com Publicité