Signes que votre manque de sommeil vous tue (et comment l'améliorer)

Signes que votre manque de sommeil vous tue (et comment l'améliorer)

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Vous l'entendez encore et encore comme un disque rayé : dormez bien au quotidien, ou vous en subirez les conséquences. Génétiquement, il y a quelques chanceux qui peuvent s'en sortir avec un manque de sommeil tout en fonctionnant à un niveau élevé. Avouons-le cependant, ce n'est probablement pas vous.

Obtenir un bon (ou du moins un bon) sommeil nécessite une approche proactive, et la plupart des gens ne sont pas programmés pour créer une approche stratégique pour bien dormir.



Se réveiller fatigué n'est pas seulement une sensation horrible; il affecte votre santé, votre humeur et votre fonctionnement cognitif. Il est sûr de dire que nous ne sommes pas à notre maximum de performance sous l'influence d'un manque de sommeil. Autant nous aimons le café ou toute autre source de caféine, la solution réside dans votre capacité à changer vos habitudes.



La bonne nouvelle est que c'est entièrement sous votre contrôle.Je vais vous montrer plusieurs stratégies que vous pouvez mettre en œuvre pour prendre le dessus dans votre quête pour obtenir une bonne nuit de sommeil.

Table des matières

  1. Signes d'un manque de sommeil
  2. Le manque de sommeil et le cerveau
  3. Comment le manque de sommeil affecte votre santé
  4. Comment dormir suffisamment
  5. La ligne de fond
  6. En savoir plus sur le manque de sommeil

Signes d'un manque de sommeil

L'alarme sonne et vous appuyez sur le bouton de répétition, espérant une petite fenêtre de répit. Il fonctionne jusqu'à ce que vous soyez à nouveau réveillé par l'efficacité constante du réveil. Autant espérer qu'il se casse soudainement pour que vous ayez une excuse pour dormir.

Vous vous levez à contrecœur après le troisième cycle de répétition, vous dirigeant au hasard dans la cuisine pour commencer à préparer cette tasse de café dont vous avez désespérément besoin. Pendant tout ce temps tu te jurons contre toi-même, en criant que ça est en fait, la dernière fois que vous allez vous coucher si tard.



Avec l'injection liquide de caféine prenant effet, la navigation se fait en douceur le matin, mais avant que vous ne vous en rendiez compte, le déjeuner approche à grands pas et vous prenez un repas riche en glucides avec vos collègues. Avec un ventre plein, vous vous réinstallez pour vous concentrer, et comme sur des roulettes, vos yeux se ferment et votre tête hoche la tête alors que vous menez une bataille perdue d'avance avec les dieux de la sieste.

Vous traversez en quelque sorte cette tempête, en vous demandant pourquoi les entreprises n'autorisent pas les siestes dont vous entendez toujours tant de choses positives de la part de vos amis espagnols.



Il est maintenant temps de rentrer à la maison, et après avoir combattu le trafic qui lève régulièrement sa tête laide, vous êtes de retour chez vous. Vous êtes épuisé mentalement et physiquement. En plus de jouer avec les enfants et de parler avec votre partenaire, vous avez juste assez d'énergie pour dîner. Mais bien sûr, vous avez commodément oublié de récupérer le nettoyage à sec sur le chemin du retour.[1].

Est-ce que ceci vous ressemble?

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symptômes courants de privation de sommeil

Si vous avez prêté attention à la situation hypothétique et assez courante ci-dessus, vous remarquerez un certain nombre de domaines que le sommeil affecte : votre carrière, votre vie personnelle, votre état physique et votre état mental .

Les cernes, les rides, le brouillard cérébral, le manque de concentration et l'oubli des choses sont quelques exemples des effets de grande envergure qu'un manque de sommeil a dans presque tous les domaines de votre vie.

Le manque de sommeil et le cerveau

Dans la société d'aujourd'hui en évolution rapide et très stimulante, c'est un travail à temps plein en soi d'essayer de rester sur la bonne voie et de rester concentré sur la tâche à accomplir. Nous sommes les maîtres du multitâche, et ce n'est pas toujours une bonne chose .

Lorsque vous êtes fatigué, votre fonctionnement cognitif diminue car les neurones (les cellules de base du cerveau) ont du mal à communiquer correctement. Cela conduit à des défaillances mentales temporaires qui affectent à la fois la mémoire et votre perception visuelle personnelle[deux].

En d'autres termes, vous devenez plus oublieux. Vous vous laissez distraire plus facilement et perdez votre concentration. Vous ne pouvez pas penser clairement, mieux connu sous le nom de brouillard cérébral.

Combien de temps faut-il pour que tout cela se produise ? Juste une mauvaise nuit de sommeil.

Comment le manque de sommeil affecte votre santé

Vous courez un risque accru d'avoir de nombreux problèmes de santé à long terme si vous ne parvenez pas à dormir suffisamment chaque nuit.

Voici quelques-uns des effets que vous pourriez ressentir :[3]

Maladie cardiovasculaire

Vous avez 48 % de risque accru de maladie cardiaque, y compris un risque élevé de crise cardiaque si vous souffrez d'un manque constant de sommeil.[4]

Hypertension artérielle

Votre tension artérielle pourrait monter en flèche, induite à la fois par le stress et un manque de sommeil.

Coup

Avec votre cerveau constamment fatigué et incapable de se réparer correctement du jour au lendemain, vos risques d'AVC augmentent.Publicité

Diabète

Vous courez près de trois fois le risque de diabète de type II.

Baisse de la libido

Votre partenaire ne sera probablement pas fan de cela, et vous non plus. Votre libido s'effondre lorsque vous êtes groggy, et pour une bonne raison : vous n'avez tout simplement pas l'énergie pour accomplir des tâches simples, sans parler de devenir fringant.

Risque plus élevé de dépression

Vos niveaux d'énergie baissent et votre vision de la vie peut en prendre un coup. En fait, dormir trop ou trop peu est généralement le premier signe de problèmes de santé mentale.[5]

Gain de poids

La prise de poids est un autre effet secondaire du manque de sommeil. Votre métabolisme du glucose en prend un coup, ainsi que les hormones qui régulent votre métabolisme global, ce qui se traduit par une diminution des niveaux de leptine et une augmentation des niveaux de ghréline.[6]

La leptine agit comme un coupe-faim et est libérée lorsque vous êtes rassasié, tandis que la ghréline est libérée de l'estomac en réponse au jeûne et favorise la sensation de faim.

Diminution de la fonction immunitaire

Le système immunitaire prend un coup dur lorsque vous manquez constamment d'une bonne nuit de sommeil. En fait, vous avez trois fois plus de chances d'attraper un rhume, selon John Hopkins Medicine.

Comment dormir suffisamment

Avec toutes les choses qui peuvent potentiellement mal tourner avec un manque de sommeil, il n'est pas surprenant que nous ayons du mal quand nous sommes fatigués. Heureusement, nous pouvons combattre activement nos manières fatiguées grâce à une variété de méthodes, d'astuces et de conseils éprouvés,

Établir une (courte) routine nocturne

Notre cerveau aime les habitudes et les routines. C'est, en fait, une bonne et une mauvaise chose. Le cerveau ne fait pas la différence entre ce qui est considéré comme productif et ce qui est une perte de temps, c'est donc à vous d'établir la différence entre le bien et le mal.

Une excellente habitude est de créer un routine du soir , qui incite efficacement le cerveau à se coucher en lançant un processus de réactions chimiques qui signalent que vous êtes sur le point de vous coucher bientôt.

Ne t'inquiète pas; ce n'est rien qui nécessite un processus long et élaboré. Il devrait idéalement être quelque chose de court. Vous pouvez inclure certains des éléments suivants :

  • Méditer quelques minutes
  • S'asseoir et réfléchir à la façon dont la journée s'est déroulée
  • Penser à certaines choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant, tenir un journal ou écrire
  • Lecture pendant 15-30 minutes
  • S'impliquer dans un passe-temps relaxant

En établissant une routine et en la suivant systématiquement, vous avez réussi à associer cette routine au sommeil. Vous pouvez jeter un œil à la routine nocturne du PDG de Lifehack comme référence : Le guide ultime de la routine nocturne : mieux dormir et se réveiller productif Publicité

Si vous remarquez, aucune des habitudes ci-dessus n'implique la technologie. Il a été constaté dans de nombreuses études que la lumière bleue émise par nos écrans peut perturber votre cycle de sommeil[7].

S'il vous arrive de vous retrouver devant l'ordinateur le soir, faites-vous plaisir et installez un programme appelé Flux . Au fur et à mesure que la nuit avance, Flux efface de plus en plus la lumière bleue jusqu'à ce qu'elle soit pratiquement éliminée de votre écran, vous aidant à éviter la lumière bleue qui bloque le sommeil.

N'allez pas au lit affamé (et mangez des glucides)

La plupart des sources conviendront que manger tard est catastrophique : votre corps alloue des ressources pour essayer de digérer un repas copieux et vous aurez du mal à vous endormir. Cette sensation de lourdeur et de pression sur votre estomac lorsque vous essayez d'éteindre les lumières ne fonctionne tout simplement pas pour beaucoup de gens.

En conséquence, vous découvrirez comment rester à l'écart de la nourriture pendant quelques heures avant de se coucher est le choix judicieux, en particulier lorsqu'il s'agit de glucides.

Mais des études ont montré que manger des glucides la nuit (en particulier des féculents) peut en fait vous aider à vous endormir plus rapidement.[8]Le tryptophane et la sérotonine, deux substances chimiques du cerveau impliquées dans le sommeil, sont naturellement boostés après avoir mangé des glucides. Avez-vous déjà eu envie de faire une sieste après un gros repas riche en féculents ? Vous avez l'idée derrière cela maintenant.

Maintenant, cela ne signifie pas que vous devriez manger une pizza au pepperoni deux heures avant de vous coucher, mais jurer de ne pas consommer de glucides après 15 heures n'est pas non plus la solution. N'ayez pas peur d'eux et assurez-vous de ne pas vous coucher le ventre vide. Être raisonnable.

Réserver un lit pour dormir

Votre lit ne doit être utilisé que pour dormir et, à part ça, un peu d'agitation. Tout le reste n'y a pas sa place.

Essayer d'étudier ou de lire au lit est une mauvaise nouvelle pour votre cycle de sommeil et peut aggraver votre manque de sommeil. Lorsque votre tête frappe cet oreiller, votre cerveau a besoin de savoir que c'est l'heure du sommeil, pas l'heure des réseaux sociaux, ou l'heure de la lecture, ou même l'heure de l'étude.

Rappelez-vous comment plus tôt j'ai suggéré que l'exécution d'une routine ou d'une habitude nocturne détendue incite votre cerveau à démarrer le processus de libération d'hormones induisant le sommeil, car il s'attend à s'arrêter bientôt pour un certain sommeil ?

L'une de ces habitudes consiste à faire croire au cerveau que le sommeil est imminent une fois que vous êtes allongé dans votre lit. Si vous commencez à associer votre lit à des activités telles que la lecture ou l'étude, votre cerveau peut ne pas faire la bonne association.

Écouter un podcast ou un livre audio

Vous n'êtes pas fan de la lecture de vrais livres ? Faites-le tremper par vos oreilles et il n'y a pas de meilleur moment avant de vous coucher. C'est une chance de se détendre, de se détendre et même de fermer les yeux pendant que vous écoutez un livre audio de votre choix.Publicité

Si vous préférez ne pas payer pour la version audio d'un livre, des milliers de podcasts sont également disponibles gratuitement. Allant de la narration au développement personnel et tout le reste, il n'y a jamais eu une meilleure sélection d'outils à votre disposition.

Gardez votre horaire cohérent

Quoi que vous fassiez, restez cohérent afin de surmonter un manque de sommeil. Mettre en œuvre une bonne routine ou une bonne habitude pendant une semaine, puis tomber ne vous fera pas beaucoup de bien. Si vous ne savez pas pourquoi quelque chose ne fonctionne pas, concentrez-vous sur votre exécution.

Des choses comme celle-ci prennent du temps – vous ne pouvez pas vous attendre à un revirement à 180 degrés après une semaine ou deux. Cela est particulièrement vrai lorsque vous avez déjà associé votre cerveau à une mauvaise habitude que vous essayez de défaire.

La neuroplasticité, la capacité des cellules cérébrales à former des connexions basées sur la répétition, est une réalité. Comme tout, cela peut être bon ou mauvais - si vous avez mis en place de bonnes habitudes, la neuroplasticité est une chose géniale. Si vous avez mis en place de mauvaises habitudes, c'est une mauvaise chose.

Heureusement, il est tout à fait possible de défaire les mauvaises connexions et d'en former de bonnes avec un peu de patience et de courage. Voici comment vous pouvez apprendre à rompre avec une mauvaise habitude : Comment j'ai rompu 3 mauvaises habitudes en moins de 2 mois

La ligne de fond

Si vous pouviez commencer à faire des changements aujourd'hui pour vous aider à mieux dormir, que feriez-vous ? Si vous manquez constamment de sommeil, il est temps de mettre en place de bonnes habitudes de sommeil pour atteindre des performances optimales et améliorer votre qualité de vie.

Développer une routine, écouter des livres audio ou des podcasts, garder un horaire cohérent et réserver le lit pour dormir uniquement ne sont que quelques-uns des choix à votre disposition.

Il est temps de sortir et d'avoir les heures de sommeil que vous méritez.

En savoir plus sur le manque de sommeil

Crédit photo en vedette : Zohre Nemati via unsplash.com

Référence

[1] ^ Très bonne santé : Qu'est-ce que la privation de sommeil ?
[deux] ^ Fondation Dana : Le cerveau privé de sommeil
[3] ^ WebMD : 10 choses à détester à propos de la perte de sommeil
[4] ^ Médecine Johns Hopkins : Les effets de la privation de sommeil
[5] ^ Fondation nationale du sommeil : La relation complexe entre le sommeil, la dépression et l'anxiété
[6] ^ NCBI : Sommeil et métabolisme : un aperçu
[7] ^ Fondation du sommeil : Comment la lumière bleue affecte le sommeil
[8] ^ WebMD : Les glucides peuvent vous aider à vous endormir plus rapidement

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