La vitamine B12 est nécessaire pour assurer le bon fonctionnement et la santé des tissus nerveux, de la fonction cérébrale et des globules rouges.

Une grande variété de signes et de symptômes^[1]peut survenir lorsque vous êtes déficient, y compris une déficience cognitive et un ralentissement du traitement mental et une multitude de problèmes comportementaux et émotionnels tels que la dépression, l'irritabilité et la psychose. Chez les jeunes enfants, les symptômes comprennent une croissance et un développement médiocres et des difficultés de mouvement.

Cette vitamine se trouve le plus souvent dans les aliments tels que la viande, le poisson et les produits laitiers. À mesure que vous vieillissez, la capacité de votre corps à absorber la vitamine B12 des aliments ralentit, ce qui rend difficile la récolte des bienfaits de la vitamine B12^[deux]. Voici quelques-uns des avantages de la vitamine B12 :Publicité

1. Aide à maintenir un système digestif sain

La vitamine B12 protège également contre les maladies cardiaques en régulant le taux de cholestérol^[3], qui aide à la prévention de l'hypertension artérielle.

L'amélioration de l'absorption commence par la consommation de quantités suffisantes d'aliments riches en vitamine B12, notamment de viande, de volaille, de poisson, d'œufs, de produits laitiers et d'autres aliments enrichis qui aident à produire des bactéries intestinales saines. Des bactéries intestinales saines maintiennent le bon fonctionnement du système digestif et garantissent que la B12 est correctement absorbée.

deux . Aide à garder les cheveux, la peau et les ongles en bonne santé

La vitamine B12 aide à la reproduction des cellules tissulaires et la régénération cellulaire est essentielle pour une peau, des cheveux et des ongles sains.^[4]Il est important pour le métabolisme et ses propriétés de stimulation métabolique aident à stimuler le métabolisme de la peau. Les nutriments peuvent atteindre plus facilement votre peau, ce qui donne des tissus plus sains, un teint éclatant et des cheveux et des ongles forts et sains.Publicité

3. Aide à une saine régulation du système nerveux

Des quantités saines de vitamine B12 peuvent aider à réduire le rétrécissement du cerveau qui peut provoquer la dépression et le stress.^[5]Les vitamines B jouent un rôle dans la production de substances chimiques cérébrales qui affectent l'humeur et d'autres fonctions cérébrales. De faibles niveaux de B-12 et d'autres vitamines B telles que la vitamine B-6 et le folate sont liés à la dépression.

4. Je C'est un activateur d'énergie naturel

Les faibles niveaux d'énergie, la léthargie et le sentiment de ne vouloir rien faire peuvent être un signe que vous ne consommez pas assez de vitamine B12. Travaillant de concert avec les autres vitamines B, la B12 est connue pour sa capacité à vous garder alerte et à vous sentir plein d'énergie. Il est nécessaire pour convertir les glucides en glucose dans le corps, conduisant à la production d'énergie et à une diminution de la fatigue et de la léthargie dans le corps

5. Aide à prévenir l'anémie

B12 est nécessaire pour la production d'un niveau sain de globules rouges. La production constante de globules rouges aide à conjurer l'anémie mégaloblastique^[6]ce qui provoque une fatigue chronique et une faiblesse physique dans tout le corps.Publicité

6. Protège et traite certains types de cancer

La vitamine B12 aide à la prévention et au traitement de certains cancers, en particulier le cancer de la prostate, du poumon, du sein et du côlon.

7 . Protège contre les maladies cardiaques

Il a été démontré que la vitamine B12 aide à maintenir et à améliorer le système cardiovasculaire en général.^[7]Des niveaux adéquats de vitamine B12 sont une partie importante d'une approche globale pour maintenir un cœur sain.

8. Aide à prévenir les accidents vasculaires cérébraux

Les vitamines B ont été associées à une incidence plus faible d'accidents vasculaires cérébraux, une affection qui survient lorsqu'un caillot sanguin bloque le flux sanguin vers le cerveau ou qu'un vaisseau sanguin éclate dans le cerveau. La vitamine B12 aide à protéger contre les maladies cardiaques comme une crise cardiaque ou un accident vasculaire cérébral en abaissant les niveaux élevés d'homocystéine dans le sang.Publicité

Aliments qui améliorent les bienfaits de la vitamine B12

Aliments riches en vitamine B12^[8]comprennent les crustacés, le foie, le poisson, le crabe, les produits de soja enrichis (tofu, lait de soja), les céréales enrichies, la viande rouge, les produits laitiers faibles en gras, le fromage et les œufs. Vous trouverez ci-dessous les 10 meilleurs aliments classés en fonction du pourcentage de B12 qu'ils contiennent sur la base de l'indice de valeur quotidienne (VQ) recommandé par la Food and Drug Administration (FDA).^[9]

1. Coquillages ^[dix] : Les palourdes, les huîtres et les moules contiennent des quantités massives de B12. Un 3 onces. portion de palourdes cuites contient 1401% de la VQ recommandée.
2. Foie ^[Onze] : Une portion de trois onces de foie de bœuf vous fournira 1178% de la VQ recommandée.
3. Poisson ^[12] : Les poissons les plus riches en B12 sont le maquereau (269% DV), le saumon fumé (257% DV), le hareng (186 % DV), le thon (154 % DV), les sardines en conserve (126 % DV) et la truite (106% DV)
4. Crustacés^[13]: Les crustacés comprennent les écrevisses, les crevettes, le homard et le crabe. Un trois onces. portion de crabe contient 163% DV.
5. Viande rouge ^[14]: Le bœuf et l'agneau sont particulièrement riches en cette vitamine. Une portion de trois onces de bœuf cuit contient 85% DV
6. Produits de soja enrichis ^[quinze]: Cette catégorie comprend des aliments tels que le tofu et le lait de soja nature qui contient 34 % de la VQ.
7. Les céréales enrichies ^[16]: La quantité de B12 dans les céréales varie selon la marque et afin de trouver la bonne céréale pour répondre à vos besoins nutritionnels, assurez-vous de vérifier l'étiquette. Une tasse de céréales All-Bran Buds de Kellogg contient 300 % de la VQ recommandée. La plupart des céréales n'ont pas des niveaux de B12 aussi élevés.
8. Laitier des produits^[17] : Ces produits comprennent : le yogourt écrémé (25 % VQ), le lait allégé (22 % VQ), le lait écrémé (21 % VQ), le lait entier (18 % VQ) et le yaourt entier (15 % VQ)
9. Fromage ^[18] : L'ajout d'une portion de trois onces des fromages suivants à vos plats préférés est un excellent moyen d'incorporer un peu de B12 supplémentaire dans votre alimentation : Suisse (14 % VQ), Mozzarella allégée, Parmesan et Gietost (11 % VQ), Tilsit (10 % VQ) VQ) et Feta (8 % VQ).
10. Des œufs ^[19] : Étonnamment, il existe une variété d'œufs qui fournissent une bonne dose de B12, y compris : les œufs de poule (6 % VQ par jaune), l'oie (122 % VQ), le canard (63 % VQ), la dinde (22 % VQ) et Caille (2% VQ).

Comme vous pouvez le constater, la plupart des aliments apportant des bienfaits en vitamine B12 sont principalement des produits carnés, ce qui peut s'avérer problématique pour ceux qui ne mangent pas de viande ou de produits carnés.

Voici quelques façons dont les végétaliens peuvent maintenir leur régime sans viande tout en évitant de devenir carencés en vitamine B12 : ^[vingt]

1. Mangez des aliments enrichis deux ou trois fois par jour pour obtenir au moins trois microgrammes (mcg ou µg) de B12 par jour
2. OU Prendre un supplément de B12 par jour en fournissant au moins 10 microgrammes
3. OU Prenez un supplément hebdomadaire de B12 fournissant au moins 2000 microgrammes.

Il est important de noter que moins votre corps reçoit de B12 fréquemment, plus vous devrez en prendre. La vitamine B12 est mieux absorbée en petites quantités bien qu'il n'y ait aucun mal à dépasser les quantités recommandées ou à utiliser plus d'une option ci-dessus pour recevoir la dose quotidienne recommandée. Les aliments enrichis tels que les céréales, les « laits » de noix ou de céréales et la levure nutritionnelle ou de bière peuvent être ajoutés aux aliments pour fournir de la vitamine B12 de manière biologique. La levure peut facilement être ajoutée aux aliments avec peu ou pas d'effet sur le goût ou la texture.Publicité

Précautions

La vitamine B12 est considéré comme sûr pour la plupart des gens lorsqu'il est pris par voie orale, appliqué sur la peau, pris par le nez, administré par injection ou injecté dans la veine (par IV). Il est même considéré comme sûr à fortes doses. Cependant, voici quelques précautions et avertissements spécifiques que vous devez connaître :^{[vingt-et-un]}

• La grossesse et l'allaitement: Les médecins recommandent aux femmes enceintes et allaitantes de veiller à ne pas dépasser la VQ recommandée, car les effets de la prise de doses plus élevées pendant ces périodes sont inconnus.
• Pose d'endoprothèse post-chirurgicale : Les vitamines B6, B12 et l'acide folique doivent être évités après ce type d'intervention coronarienne car cela pourrait provoquer un rétrécissement des vaisseaux sanguins et entraîner des complications.
• Allergie ou sensibilité au cobalt ou à la cobalamine ; La maladie de Leber ou une maladie oculaire héréditaire : Les personnes atteintes de ces conditions devraient éviter de prendre B12
• Globules rouges anormaux (anémie mégaloblastique) : Cette condition est souvent traitée par un traitement à la vitamine B12, cependant, elle pourrait également aggraver cette condition. Suivez les conseils de votre fournisseur de soins de santé
• Nombre élevé de globules rouges (polycythémie vraie) : La thérapie de carence en vitamine B12 pourrait démasquer les symptômes de cette maladie.

Référence