Huit adultes sur dix souffrent de douleurs lombaires une fois dans leur vie. Je fais partie de ces personnes et je n'attends certainement pas avec impatience mon prix de participation. Je sais ce que c'est que de sortir du lit et à peine de pouvoir mettre ses chaussettes. Avoir mal au bas du dos, ça craint. Mais 9 patients sur 10 qui souffrent de douleurs lombaires n'en connaissent même pas la cause principale.

Résumé de la vidéo

Mal au dos? Blâmer notre évolution

Il était une fois dans notre passé assez récent, nos ancêtres ont ressenti l'urgence de se lever et de laisser derrière eux nos voisins quadrupèdes. La bipédie habituelle, mot de fantaisie pour marcher régulièrement sur deux jambes, présentait de nombreux avantages. Avec deux membres arrière au lieu de quatre, nous avons pu utiliser plus efficacement nos mains et créer des outils avec eux.

Malheureusement, la vie sur deux jambes a aussi ses inconvénients. Notre colonne vertébrale avait auparavant quatre piliers de soutien, mais maintenant elle n'en a plus que deux. Le dos est donc naturellement l'un des maillons faibles de notre anatomie humaine . Notre colonne vertébrale a besoin d'un soutien constant de la part de ses muscles de soutien pour minimiser la charge sur la colonne vertébrale. Sans soutien musculaire (testé sur des cadavres), le dos ne peut supporter que des charges allant jusqu'à 5 livres sans s'effondrer [référence Panjabi 1989]. Avec des muscles du torse bien développés, la colonne vertébrale peut supporter des charges allant jusqu'à 2000 livres. C'est une augmentation de 400 fois.

La plupart des gens qui viennent me voir avec des antécédents de hernie discale (c'est à ce moment-là que les disques entre les corps vertébraux sont complètement effondrés, incident vraiment grave), me racontent 'l'histoire du crayon'. La blessure avec la douleur intense suivante est généralement déclenchée en ramassant un petit objet de tous les jours. Comme un crayon. Pas comme vous pouvez le penser en essayant de soulever 100 livres - non, mais par une chose simple - comme un crayon.

Cela nous indique que les dommages dans votre dos s'accumulent avec le temps, c'est ce qu'on appelle un trouble traumatique cumulatif. Ce qui signifie que les maux de dos sont le résultat de vos habitudes quotidiennes.

S'asseoir est le nouveau tabac

Chaque fois que je reste assis trop longtemps, j'ai mal au dos. En fait, 54% des Américains qui souffrent de douleurs au bas du dos passent la majorité de leur journée de travail assis. Mais la position assise n'est-elle pas quelque chose qui devrait réduire le stress de votre dos ? Non, juste le contraire.

Les articulations entre les os de la colonne vertébrale ne sont pas directement liées à l'approvisionnement en sang. Ces articulations sont plutôt nourries par un processus appelé diffusion. La diffusion fonctionne parce que les molécules (comme l'oxygène, important pour les cellules) se déplacent constamment et essaient d'avoir autant d'espace que possible pour elles-mêmes. Un élément clé pour la diffusion est donc une différence de pression. Dans l'image ci-dessous, la pièce de gauche contient plus de molécules en mouvement que la droite, c'est pourquoi les molécules de gauche se déplacent vers la droite. De cette façon, la nutrition se transforme dans les articulations, tandis que les toxines sont transportées hors des articulations.Publicité

La position assise met beaucoup de pression sur votre moelle épinière. Le processus de diffusion ne peut donc pas fonctionner aussi efficacement . La nutrition et les toxines ne peuvent pas être correctement transportées, les articulations sont endommagées.

Assied toi correctement

Si la position assise peut jouer un rôle si important dans la création de vos douleurs lombaires, comment vous asseyez-vous correctement alors ?

Vaut-il mieux s'asseoir le dos droit ou plutôt s'allonger sur sa chaise ? Puis-je croiser les jambes lorsque je suis assis ou dois-je avoir une position symétrique avec mes pieds ? Ce sont des questions que j'entends quotidiennement. La réponse pourrait vous choquer – selon la science récente – ils ont tous raison. La meilleure position assise est en constante évolution. Une position en constante évolution minimise la pression sur certains points de votre colonne vertébrale et la répartit sur toute la partie.

Crédit: StayWow

Debout plus

Encore mieux qu'une position assise est une position debout. Se tenir debout réduit considérablement la pression sur votre colonne vertébrale. Si vous êtes obligé de travailler sur un bureau toute la journée, vous avez deux options.Publicité

Faites des pauses toutes les heures d'environ 2-3 minutes.

Réglez une alarme sur votre téléphone qui se déclenche toutes les heures ! Pendant ce temps, vous vous levez et atteignez le plafond, sur la pointe des pieds avec les bras complètement tendus. Vous inspirez pendant tout le processus. Vous faites cette activité pendant 20 secondes. Ensuite, vous traversez le bureau pendant les 2 prochaines minutes. Vous pourriez prendre une collation saine ou de l'eau pendant ce temps. L'exercice soulage la pression sur votre colonne vertébrale, tandis que la marche garantit que les articulations de votre colonne vertébrale sont correctement utilisées.

Ou procurez-vous un bureau debout.

L'une des meilleures entreprises sur le marché des bureaux debout, selon mes recherches, est Autonome . Autonomous propose un bureau debout plutôt bon marché, avec la possibilité de changer la hauteur. Ce qui signifie que vous pouvez commencer la journée debout et passer à la position assise si vous êtes fatigué.

Exercice pour les douleurs lombaires

La position assise est une position immobile. Vos articulations sont faites pour le mouvement et ont donc besoin de mouvement pour fonctionner correctement. Si des humains se déplacent, toutes les pièces mobiles : par ex. les articulations, les os et les muscles se renforcent. Si vous restez trop longtemps en position de repos, vos tissus commencent à se détériorer. Vous devez avoir la bonne quantité d'activité.

Mais pas trop d'activité. Il est possible que le fait d'aller à la salle de sport augmente même le risque de douleurs au bas du dos. Je connais plein d'amis au corps ciselé qui souffrent régulièrement de douleurs à la colonne vertébrale. Les muscles énormes n'empêchent pas les maux de dos. Lors de votre entraînement, vous devez vous concentrer sur le renforcement des muscles qui stabilisent votre dos et soulagent la pression. Les squats avec 400 livres ne font pas l'affaire.

Plus vous transportez de poids, plus votre moelle épinière doit supporter de poids régulièrement. C'est l'une des raisons pour lesquelles les gars énormes et musclés peuvent aussi souffrir de maux de dos. L'un des objectifs les plus importants de votre régime d'exercice devrait donc être une perte de poids.

Voici quelques conseils importants à prendre en compte lorsque vous commencez un programme d'exercices :

Assurez-vous de mettre en œuvre un entraînement cardiovasculaire dans votre routine d'entraînement.

Cela vous aidera non seulement à perdre du poids, mais cela garantira également que vos artères, qui s'écoulent vers le tissu à côté de vos disques intervertébraux, sont exemptes de plaque et peuvent donc transporter correctement les nutriments.Publicité

Important: Si vous avez des maux de dos assez forts, peut-être même une hernie discale, ne commencez pas à courir sur un moulin à fil. La course à pied est un exercice à fort impact. Ce qui signifie qu'il y a des points de pression élevés continus et récurrents sur votre colonne vertébrale. Votre entraînement d'endurance doit donc être soit une marche rapide, soit un entraînement sur vélo elliptique pour le début, car les deux ont peu ou pas d'impact stressant sur votre colonne vertébrale.

Concentrez-vous sur le développement de tout votre cœur si vous voulez minimiser votre douleur.

Il y a des gens qui font des centaines de redressements assis par jour. Bien que les redressements assis soient un bon exercice pour votre abdomen, ils exercent également une pression sur votre colonne vertébrale en raison du mouvement de flexion. Une routine d'entraînement de six packs est unilatérale. Vos abdominaux peuvent devenir surdéveloppés par rapport à vos muscles du dos. Vous avez créé un déséquilibre. Un excellent moyen d'entraîner simultanément vos muscles abdominaux et dorsaux est de maintenir la position de la planche.

Étirez-vous seulement si vous avez des muscles tendus.

Je me souviens m'être étiré tous les matins après mon réveil. J'ai pris 10 minutes de ma journée pour travailler ma flexibilité et prévenir les blessures. Je ne savais pas que je faisais la promotion d'une blessure en le faisant.

Contrairement aux idées reçues, les étirements ne sont que partiellement bénéfiques pour traiter les douleurs lombaires . Les étirements ont du sens si des muscles tendus (comme les ischio-jambiers) vous obligent à constamment plier le dos. S'étirer pour traiter la douleur n'a pas de sens si vous êtes déjà à un bon niveau de flexibilité. L'hyper-mobilité peut même provoquer des maux de dos.

Si vous découvrez que vous avez des muscles tendus que vous devez étirer, essayez de les étirer au moins trois fois par semaine. N'étirez pas vos muscles juste après votre réveil le matin. C'est parce que vos disques vertébraux s'imprègnent de liquide pendant la nuit. Chaque flexion et charge excessive sur votre colonne vertébrale est bien pire dans cet état d'absorption. Reportez votre programme d'étirement à deux ou trois heures après votre réveil.

Où commencer

La clé pour améliorer vos habitudes est la sensibilisation. Essayez de prendre conscience de votre dos lorsque vous êtes assis, allongé ou soulevez un objet la prochaine fois. Cette prise de conscience de votre corps est appelée proprioception. Par exemple, vous devez savoir si votre dos est plié ou droit en cette seconde même. Croyez-moi, c'est plus difficile que vous ne le pensez. Vous devrez peut-être demander à un ami les premiers essais. Mais le changement que cette prise de conscience peut apporter à votre mal de dos est absolument fascinant. Cette conscience de votre corps est l'une des choses les plus importantes dans votre rétablissement ou votre prévention.

Voici quelques tactiques comportementales que vous devez considérer :Publicité

Si vous vous penchez en avant de plus de 30 degrés avec le haut de votre corps, soutenez votre colonne vertébrale avec vos bras.

Avez-vous déjà essayé de montrer à un de vos collègues un problème complexe et vous êtes-vous retrouvé maladroitement penché en avant sur son bureau, pointant du doigt son papier ? Si cela se reproduit, assurez-vous d'utiliser le bras qui ne pointe pas pour vous appuyer sur le bureau.

Gardez le dos droit.

Que ce soit en faisant de l'exercice, en s'étirant ou en se tenant debout. Si vous pliez le dos, vous exercez une pression sur de petites zones de votre moelle épinière. Un dos droit redistribue la force à une plus grande surface. Vous minimisez la pression. N'oubliez pas cela chaque fois que vous êtes au gymnase et que vous récupérez vos poids, concentrez-vous sur une colonne vertébrale neutre.

Mettez des charges symétriques sur votre colonne vertébrale.

J'avais l'habitude de jouer de la trompette quand j'étais enfant. L'instrument est assez lourd. La trompette est transportée dans une grande valise métallique – sans roulettes. Étant la nature des valises, vous ne la portez qu'avec un seul bras, d'un côté de votre corps. Cela m'a obligé à constamment me pencher de l'autre côté avec le haut de mon corps, tout en transportant l'instrument de A à B. Pas vraiment l'activité la plus saine pour votre colonne vertébrale comme vous pouvez l'imaginer.

Si vous devez transporter des objets lourds, portez-les avec les deux bras. Placez l'objet au milieu de votre corps et maintenez-le aussi près que possible de votre masse de gravité. Si ce n'est pas possible, essayez de transporter le même montant sur le côté gauche que vous le faites sur le côté droit. Cela met le stress verticalement sur une colonne vertébrale complètement étendue. La charge est beaucoup mieux supportable pour votre colonne vertébrale.

Éloignez-vous de la Ligue des maux de dos

Notre monde devient de plus en plus sédentaire. Nous continuerons à développer des transports plus rapides, des maisons plus confortables et des vies plus faciles. Bien que notre progrès technologique ait certainement ses avantages incroyables, il a malheureusement aussi ses inconvénients. Le danger de maux de dos va continuer à augmenter sur notre planète toujours plus immobile. Il est temps de sensibiliser.

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