Pouvez-vous gagner en force, en conscience corporelle et en estime de soi, améliorer votre physique et vous sentir comme un million de dollars avec une seule catégorie d'exercices ?

Oui.

Que vous recherchiez des améliorations de votre physique, une force accrue, un conditionnement et une perte de graisse, ou des exercices qui peuvent vous mettre au défi mentalement et renforcer votre force intérieure, vous ne pouvez pas sous-estimer le puissance des exercices au poids du corps .

Les exercices de poids corporel peuvent être effectués partout, et ils peuvent être progressés et régressés pour s'adapter à tout le monde. Vous pouvez les utiliser pour des gains de force et des gains musculaires, et vous pouvez les assembler pour former un circuit de conditionnement et de combustion des graisses. Ils se traduisent bien du gymnase à la vie réelle car vous augmenterez votre force relative; quelle est votre force par rapport à votre propre poids corporel. La meilleure partie à ce sujet est la conscience de soi accrue et la façon dont vous pouvez mieux bouger votre corps.

Il est extrêmement difficile de les réduire à 10, mais en devenant un maître de ces exercices et de leurs variantes, vous aurez la garantie de bénéficier d'avantages tels que :

• Force accrue
• Plus de muscles
• Graisse corporelle inférieure
• Augmentation de l'estime de soi et du bien-être
• Plus d'énergie comme sous-produit d'une force relative accrue
• Amélioration de la coordination, de la conscience corporelle et de l'athlétisme
• Corrélations positives avec les gains de force dans d'autres exercices de gym

Les 4 Essentiels qui forment le ressort pour la plupart des variations :

1.Pull-Ups

Maîtriser l'exercice Pull-Up est un objectif que la plupart des gens se fixent lorsqu'ils mettent les pieds dans le gymnase. Pourquoi? Sur le plan physiologique, il n'y a pas grand-chose qui bat la sensation de se hisser sur une barre. Vous vous sentez totalement en contrôle de vous-même. Ne vous sentez pas mal ou honteux si vous ne pouvez pas les faire - c'est votre volonté et votre détermination à faire quelque chose qui compte. Tout ce que vous avez fait jusqu'à présent, ou n'avez pas fait pour ne pas pouvoir le faire, c'est à cause de quelque chose que vous avez créé vous-même, ce qui est positif car vous avez le pouvoir de créer le changement nécessaire pour maîtriser un remonter.

Niveau 1 : tractions négatives . Sautez et maintenez aussi longtemps que vous le pouvez. Ne perdez pas votre motivation lorsque chaque répétition est pire que la précédente, mais comparez votre première répétition avec la première répétition du lendemain ou de la semaine suivante. Un bon shoot est de pouvoir tenir 30 secondes en phase de descente.

Niveau 2 : Pull-ups assistés par bande : Attachez une bande à la barre et tirez-la sous votre pied ou votre genou. Travailler jusqu'à des séries de 10 répétitionsPublicité

Niveau 3 : Pull-Ups : Vous maîtrisez maintenant le pull-up, il est donc temps d'explorer un monde de possibilités et de variations infinies pour devenir un maître. Passer de 0 à 1 est plus difficile et prend plus de temps que de 1 à 3 répétitions.

2. Pompes

Comme pour les tractions, les tractions sont excellentes à maîtriser, que vous travailliez sur votre 1er, 10e ou 30e

Pour maîtriser le premier, cette approche est une méthode puissante :

Niveau 1 : Pompes inclinées : Faites des pompes contre un banc ; travaillez jusqu'à 3-4 séries de 10 répétitions, puis diminuez l'angle de l'inclinaison avec un banc inférieur.

Niveau 2 : Pompes négatives : Comme pour les tractions, nous opterons pour le négatif. Vous êtes beaucoup plus fort dans la phase excentrique, ou négative, de l'ascenseur, alors profitez-en. Tirez-vous vers le sol sur un temps de 3 et maintenez la position du bas pendant un autre temps de 3, puis placez vos genoux au sol et poussez-vous vers le haut.

Niveau 3 : Pompes : Restez attaché à ces variations et il ne fait aucun doute que vous maîtriserez le premier push-up. Et comme pour les tractions, passer de 0 à 1 est beaucoup plus difficile que de 1 à 3, voire de 5. À partir de là, il y a un voyage au pays des merveilles avec des tonnes de variations à accomplir.

3.Squats

Connu comme l'un des Big 3 de l'entraînement en force, la simple maîtrise du mouvement du squat est devenue problématique de nos jours. Avec tout le temps passé assis et travaillant sur des ordinateurs, nous devenons serrés et obtenons des mouvements restrictifs dans des endroits dont nous ne voulons pas. Cela peut être la cause de nombreux problèmes de dos et de genoux. Prendre les mesures appropriées pour devenir un maître du squat peut donner toute une merveille d'avantages :

• Flexibilité et mouvement accrus
• Moins de douleurs au dos et aux genoux
• Capacité à augmenter la force globale du corps

Pour maîtriser le squat, commencez par ces deux étapes :Publicité

1. Étirement : Au moins une fois par jour, étirez les mollets, les hanches, les quadriceps, les ischio-jambiers et les dorsaux pendant 45 à 60 minutes de chaque côté pour chaque groupe musculaire. La fréquence l'emporte comme clé. 1 minute par jour vaut mieux que 10 minutes une fois par semaine.

2. Squattez-vous pendant votre échauffement : C'est en forgeant qu'on devient forgeron? La pratique parfaite fait parfait. Incluez toujours le squat dans votre échauffement : non seulement vous vous améliorerez dans le mouvement lui-même, mais c'est en fait un excellent moyen d'augmenter la température corporelle et d'augmenter votre mouvement avant d'entreprendre des tâches plus vigoureuses.

4. Fentes

Le dernier des 4 éléments essentiels est la fente. Le Squat est un excellent mouvement à maîtriser, mais il peut entraîner des problèmes si le mouvement est restreint. La beauté des fentes est l'utilisation d'une jambe à la fois. Non seulement cela augmente le temps dont vous disposez pour travailler, mais cela permet un meilleur mouvement et une bonne forme plus facile à utiliser. Si vous cherchez à renforcer vos jambes, à développer vos muscles et à perdre de la graisse corporelle, les variations de fente sont indispensables. Tout comme les squats, en faisant simplement des fentes, vous augmenterez votre flexibilité.

Fentes inversées : Faire des fentes en arrière semble beaucoup plus naturel pour la plupart des gens que la fente avant standard. Faites un long pas en arrière, vous ressentirez probablement un grand étirement sur le devant de votre jambe arrière (augmente la flexibilité et le mouvement). Assurez-vous que votre talon avant est toujours au sol et que votre tibia est vertical en tout temps. Touchez lentement vos genoux au sol ou à proximité et explosez en poussant votre talon avant contre le sol. Maîtrisez avec le poids du corps pour des séries de 10 répétitions, puis passez aux haltères.

C'étaient Les 4 Essentiels pour la Maîtrise du Poids Corporel . Quel que soit votre niveau, vous pouvez les adapter à vos besoins et vous mettre au défi de devenir meilleur.

Voici six autres exercices que vous devriez inclure ou travailler pour développer un corps plus fort.

5.Squats divisés bulgares

Mettez votre jambe arrière sur un banc, laissez-vous tomber tout droit et assurez-vous que votre talon avant reste toujours en contact avec le sol pour éviter un stress excessif sur les genoux. Gardez une posture haute tout au long de l'exercice. Pour avancer, vous pouvez prendre une paire d'haltères.Publicité

Ils feront travailler les quadriceps, les fessiers et les abdominaux, sans oublier votre capacité à vous stabiliser.

3 séries de 6 à 10 répétitions feront l'affaire.

6. Burpees

Pour le conditionnement et la diminution de la graisse corporelle, cet exercice pourrait être l'un des plus efficaces et des plus intenses. Et vous n'avez besoin d'aucun équipement. Ceci est fait pour le temps ou les répétitions.

Tenez-vous droit, accroupissez-vous et placez vos mains sur le sol. Remettez vos pieds en position de pompe et, selon votre niveau de force, vous pouvez faire une pompe en allongeant votre corps à plat sur le sol. Cela peut aller pour un Burpee correct, mais pour des raisons de vitesse et d'intensité, il est plus efficace d'opter pour une position de pompe, puis de revenir à la position accroupie et de faire un saut en l'air.

3 séries de 10-12 répétitions avec 20 secondes de repos entre les séries ou gagner du temps : 4-6 séries de 20 secondes avec 10 secondes de repos.

7.Sprints

L'une des formes d'entraînement au poids du corps les plus sous-estimées est le sprint. Vous jetez essentiellement votre corps en avant, ce qui est un test de force relative. Peut être fait pour une courte durée, une intensité élevée, un repos court à des fins de conditionnement et de perte de graisse ou des périodes de repos plus longues, une vitesse élevée et de courtes durées pour l'explosivité et augmenter votre potentiel d'augmentation de la force. En travaillant la technique du sprint, vous serez plus conscient de la façon de déplacer votre corps dans l'espace. Maîtriser l'art du sprint est l'une des compétences les plus athlétiques.

Les 3 derniers exercices sont des variantes plus avancées

8.Pompes à la main

Vous voulez faire passer les pompes à un nouveau niveau pour développer vos muscles et augmenter votre force ? Essayez les pompes en poirier. Commencez en position de pompe près d'un mur. Remontez le mur jusqu'à ce que vous soyez debout. La pire chose, et la plus grande peur pour la plupart des gens au début, est la sensation inconfortable de se tenir si près du mur. Vous avez l'impression d'être sur le point de tomber. Habituez-vous à rester là en premier. Progressez ensuite en vous abaissant lentement au sol. Une fois que vous commencez à vous sentir à l'aise, commencez à faire des répétitions.Publicité

Faites 3 séries d'autant de répétitions que possible

9.L-assis

Mouvement fondamental de la gymnastique, les assises en L peuvent être effectuées depuis le sol ou sur des poignées. Les poignées faciliteront les choses car il y a plus de place pour le mouvement. Asseyez-vous sur le sol ou sur des poignées et soulevez-vous du sol. Jambes droites. Tenez pendant des séries de 30 secondes. Vos triceps, épaules, abdominaux et fléchisseurs de la hanche seront en feu tout le temps.

10. Muscle-Ups

La meilleure mesure de l'athlétisme du haut du corps peut être le Muscle-Up ; aussi un exercice de base du monde de la gymnastique. Il s'agit essentiellement d'un pull-up dans un plongeon. La transition est la partie la plus difficile. Devenez fort dans les tractions, puis progressez jusqu'à 20 répétitions et devenez fort dans les tractions avec des poids supplémentaires. Pendant que vous êtes sur cette mission, commencez par un entraînement de préhension pour le muscle-up. Vous avez besoin de ce qu'on appelle une fausse prise (voir l'image à droite), qui vous permet de faciliter la transition. Avec la pratique de la fausse prise en main, et progressez vers les tractions. Un excellent moyen de mieux maîtriser la transition est d'abaisser les anneaux ou de vous tenir sur un banc si vous utilisez une barre, et de sauter et d'avoir l'impression de passer d'une traction à un plongeon.

Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, soyez prudent, ils peuvent être stressants pour les épaules s'ils sont effectués à haute fréquence.

Voilà : 10 exercices de musculation pour former une base pour la maîtrise non seulement de gagner de la force, de développer des muscles et de perdre de la graisse corporelle, mais aussi de révéler les grands secrets et les avantages que vous obtenez de l'entraînement au poids du corps. Une coordination, un athlétisme, une conscience de soi et une estime de soi accrus s'associent au véritable sentiment de maîtrise que vous ressentez une fois que vous êtes capable de faire des exercices et des variations avec votre propre corps que vous ne pouviez pas faire auparavant.

Dans la partie 2 de la série, nous répartirons ces 10 exercices en 4 modèles de formation à utiliser dans :Publicité

• Routine de gym/entraînement en force
• En vacances – The Vacation Body sans équipement
• Routine de conditionnement et de perte de graisse
• Entraînement avancé au poids du corps

Quel est votre exercice de poids corporel préféré?