La lombalgie est un problème majeur dans la société moderne d'aujourd'hui. Beaucoup d'entre nous passent beaucoup de temps assis à leur bureau, que ce soit au travail ou à la maison. Les employés de bureau en particulier s'en tirent le plus mal avec 54% de ceux qui travaillent à leur bureau déclarent souffrir de douleurs au bas du dos en raison du temps passé assis dans une position et généralement avec une mauvaise posture.

S'asseoir ajoute non seulement à la tension musculaire dans le dos, mais ajoute à cela une mauvaise posture et vous vous retrouvez dans une situation où la constriction des vaisseaux sanguins et des nerfs provoque davantage de douleurs au bas du dos. C'est pourquoi la douleur au bas du dos ne doit pas être négligée car elle peut être un problème de santé compliqué sans une seule cause - notre système musculaire s'adapte facilement à notre position assise, notre système circulatoire et nerveux étant également affecté.

4 exercices de bureau faciles pour soulager les douleurs lombaires

Judith Gould est un physiothérapeute formé qui se spécialise dans la façon dont l'ergonomie au travail peut aider à soulager les douleurs lombaires. Faire des exercices simples à votre bureau chaque jour peut aider à éliminer les douleurs lombaires en étirant les muscles et en corrigeant une mauvaise posture. Être conscient de bouger tout au long de la journée contribuera à une meilleure santé du dos. Voici donc 4 exercices faciles à intégrer dans une journée bien remplie.

1. Étirement du bas de la colonne vertébrale

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En faisant cet exercice, les muscles entourant la longueur de la colonne vertébrale obtiendront un bon étirement dans une direction latérale.

• Avec vos pieds à plat sur le sol et vos accoudoirs bas, asseyez-vous fermement sur votre chaise en vous assurant que vos os assis sont en contact avec le siège.
• Placez votre main droite sur l'accoudoir et placez votre main gauche au-dessus de votre tête, en pliant légèrement votre colonne vertébrale vers la droite.
• Maintenez cette position pendant 30 secondes en vous assurant de respirer pendant l'étirement.
• Répétez trois fois de chaque côté.

2. Long étirement de la colonne vertébrale

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Cet exercice permet à vos muscles vertébraux de s'étirer dans un mouvement vers l'avant. Il est important que les muscles soient étirés dans plus d'une direction pour aider à rétablir l'alignement.

• Dans votre chaise avec vos os assis fermement placés sur le siège, placez vos pieds à plat sur le sol et écartez-les largement.
• Asseyez-vous droit et grand, puis faites glisser lentement vos mains le long de vos jambes jusqu'à ce qu'elles atteignent le sol.
• Placez vos doigts sur le sol entre vos pieds et, à chaque respiration, essayez de vous étirer davantage jusqu'à ce que vos paumes soient à plat. Ne vous inquiétez pas si vous ne pouvez pas le faire, allez aussi loin que cela vous convient.
• Tenez pendant 30 secondes et respirez pendant l'étirement.
• Répétez trois fois.

3. Étirement profond des muscles de la hanche

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Étirer les muscles de la hanche peut aider à soulager les douleurs au bas du dos, car ils peuvent se contracter lorsque vous êtes assis pendant de longues périodes et surtout lorsque vous souffrez déjà de douleurs au bas du dos. Lorsque vous faites cet étirement, soyez conscient de l'engourdissement ou d'une sensation d'épingles et d'aiguilles car c'est un indicateur que vous vous étirez trop.

• Asseyez-vous près du bord de votre siège avec les deux pieds à plat sur le sol.
• Soulevez votre cheville droite et placez-la sur votre cuisse gauche juste au-dessus du genou.
• Assis droit et grand, penchez-vous lentement vers l'avant à partir de vos hanches, en gardant votre colonne vertébrale bien droite. Cela créera un étirement à l'arrière de votre hanche droite.
• Maintenez cette position pendant 30 secondes et remontez lentement en vous rappelant de garder votre colonne vertébrale bien droite.
• Répétez trois fois, puis répétez avec votre cheville gauche sur votre cuisse droite.

4. Portée des ischio-jambiers

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Nous ne pensons pas toujours aux muscles de nos jambes lorsque nous avons mal au bas du dos, mais les muscles ischio-jambiers tendus peuvent affecter la courbe naturelle de la colonne vertébrale. Les assouplir contribuera à soulager vos douleurs lombaires.

• Asseyez-vous près du bord de votre chaise, les pieds à plat sur le sol.
• Faites glisser votre jambe droite avec votre talon au sol, gardez votre genou droit et fléchissez vos orteils vers votre tibia.
• Commencez à tendre lentement la main vers vos orteils en gardant le dos et la colonne vertébrale droits.
• Maintenez cette position pendant 30 secondes et répétez trois fois.
• Répétez avec votre jambe gauche.

Cinq minutes suffisent pour soulager et prévenir les douleurs lombaires. Il est recommandé de répéter ces exercices une fois par heure ou aussi souvent que possible tout au long de la journée si vous vous retrouvez souvent assis à votre bureau. Consultez toujours un médecin avant de faire un programme d'exercices si vous souffrez de maux de dos, mais le faire régulièrement vous aidera à aligner votre dos et à stabiliser vos muscles et vos articulations.

Crédit photo en vedette : Christina @ wocintechchat.com via unsplash.com