Perdre du poids pour révéler un physique plus mince est le moyen le plus rapide d'obtenir un corps digne de la plage. Mais pas si vous n'avez pas un physique sain en dessous !

Tout en réduisant les graisses en utilisant le déficit calorique (manger moins que vous n'en brûlez), vous ne devez pas négliger l'entraînement en force. Non seulement cela accélérera vos progrès en utilisant les calories excédentaires, mais cela gardera vos muscles en vie et vous donnera des coups de pied tout en enlevant la graisse.

Évitez d'avoir l'air plat ou trop maigre après avoir perdu du poids avec les huit puissants entraînements suivants pour les bras et les épaules.

Si vous voulez en savoir plus sur la perte de poids, vous ne pouvez pas manquer l'article suivant qui fournit tous les conseils utiles dont vous avez besoin :

Plan et programme de perte de poids : créez le vôtre

1. Pompes

Les pompes sont tout simplement géniales, elles peuvent être effectuées presque n'importe où et ne nécessitent aucun équipement. Il existe également une montagne de variations différentes pour augmenter la difficulté et la concentration musculaire.

Les pompes ne font pas que travailler la poitrine, l'action d'abaissement fait également travailler les bras et les épaules !Publicité

Concentrez-vous sur l'exécution de mouvements lents et réguliers et arrêtez toujours vos séries avant l'échec. Une fois que vous pouvez effectuer 20 répétitions contrôlées pour quelques séries, vous devez rendre la tâche plus difficile !

Les débutants devraient se concentrer sur les pompes à partir des genoux avant de passer aux pompes classiques et au-delà !

2. Les planches

Les planches sont un autre exercice de poids corporel incroyablement polyvalent. Ils renforceront vos muscles abdominaux de base tout en sculptant des bras et des épaules solides.

Commencez avec des planches de maintien statiques régulières, à partir d'une position de type push-up familière. Engagez votre tronc, contractez vos épaules et vos bras avec le dos droit aussi longtemps que vous le pouvez.

Construisez lentement votre temps sous tension. Une fois que vous pouvez tenir une planche ordinaire pendant plus d'une minute, envisagez d'essayer certaines de ces variantes plus difficiles.

3. Presse aérienne

La presse aérienne est le constructeur ultime de force d'épaule. Vos bras et votre tronc vont également ressentir la pression !Publicité

Le mouvement de base est effectué en tenant des poids devant et en ligne avec votre cou, poussez vers le haut pour atteindre le ciel et redescendez lentement avant de répéter.

Commencez à utiliser des haltères légers et augmentez le poids à mesure que vous devenez plus fort. Finalement, vous pouvez échanger les haltères contre une barre chargée.

N'oubliez pas de vous pousser progressivement, une fois que vous pouvez facilement effectuer 10 répétitions, il est temps d'augmenter le poids !

4. Chin Ups

Les tractions sont assez difficiles, mais vous serez récompensé par des bras, des biceps et des épaules parfaitement conçus.

Exécutez-les en saisissant une barre haute, les bras écartés à la largeur des épaules et les mains tournées vers vous. Sous la tension de votre propre poids corporel, élevez-vous et abaissez-vous dans un mouvement contrôlé.

Ne vous en faites pas si vous ne pouvez pas encore effectuer une seule traction. Commencez par des répétitions négatives en vous abaissant lentement à plusieurs reprises. Au moment où vous pourrez effectuer 10 répétitions négatives, vous serez prêt à vous attaquer à une ou deux tractions complètes.

Une fois que vous pouvez effectuer plus de 15 répétitions lentes et complètes, portez une ceinture lestée pour le rendre plus difficile !Publicité

5. Les tractions

Similaire au menton mais plus dur ! Effectuez le même mouvement avec une prise plus large et vos mains tournées vers l'extérieur. Cela déplace la demande vers vos épaules, vos muscles latéraux et dorsaux.

Encore une fois, vous devrez peut-être commencer par des répétitions négatives. Une fois que vous pouvez terminer 6+, vous pouvez essayer des répétitions complètes. Si vous pouvez effectuer plus de 12 répétitions complètes, commencez à porter plus de poids !

Les tractions et les tractions deviennent plus difficiles (ou épuisantes) plus vous terminez lentement chaque répétition !

6. Trempettes

Comme les autres exercices au poids du corps, les dips peuvent être effectués de différentes manières. Ils sont parfaits pour développer des bras, des épaules et une poitrine forts et définis.

Concentrez-vous sur l'utilisation de vos bras et de vos épaules pour vous abaisser lentement et vous relever. Commencez par effectuer des dips en utilisant un objet surélevé derrière vous. Assurez-vous que vous venez de stabiliser les objets pour éviter les blessures.

Une fois que vous pouvez facilement effectuer des séries de plus de 15 répétitions lentes, essayez de lever les pieds en utilisant un autre objet surélevé.Publicité

Pour rendre cet exercice encore plus difficile, vous pouvez utiliser une barre de dips et même une ceinture lestée ! N'oubliez pas de progresser progressivement, c'est un exercice délicat mais vos résultats parleront d'eux-mêmes !

7. Élévations latérales

Les élévations latérales sont un excellent exercice d'isolement pour les entraînements des bras et des épaules. En vous concentrant sur le primaire en utilisant vos muscles deltoïdes, vos muscles des épaules sortiront en un rien de temps !

Prenez deux haltères légers et tenez-les chacun à vos côtés. Verrouillez vos coudes et soulevez les poids ensemble jusqu'à l'horizontale, puis abaissez-les lentement.

Le mouvement doit être lent et contrôlé pour tirer le meilleur parti de cet exercice. Une fois que vous pouvez effectuer 12+, il est temps d'augmenter le poids !

Essayez de passer aux levées avant en levant les haltères devant vous. Ceux-ci cibleront une tête différente du même muscle pour obtenir des épaules bien arrondies !

8. Boucles de biceps

Manque de définition au rayon bras ? Les boucles de biceps auront vos bras repulpés en un rien de temps !Publicité

Commencez par utiliser un haltère dans chaque main à vos côtés. En gardant le reste de votre corps et votre coude en place, soulevez chaque ascenseur jusqu'à votre poitrine et redescendez lentement.

Progressez en poids une fois que vous pouvez effectuer plus de 12 répétitions, vous pourrez éventuellement utiliser une barre chargée.