7 façons de gérer et de faire face à l'anxiété

Des millions de personnes font face à l'anxiété. Que nos inquiétudes soient mondiales, politiques ou entièrement personnelles, il est facile de se laisser envahir par elles. Cela peut nous laisser un sentiment d'impuissance et de paralysie, un état qui n'est jamais propice à la recherche de la paix ou au changement. Afin d'être le plus nous-mêmes et les plus autonomes dans nos vies, nous devons prendre soin de notre santé mentale. Cela signifie trouver des moyens de faire face à notre anxiété et de nous calmer. Voici une liste de stratégies, développées par des experts dans leur domaine, que chacun de nous peut adopter dans ces moments où nous commençons à nous sentir dépassés, lorsque nous nous sentons déclenchés émotionnellement et que notre anxiété commence à monter.

1. 4-7-8 Respiration

La respiration peut être un outil puissant pour gérer notre anxiété et toutes les émotions qui nous semblent accablantes. Un endroit simple pour commencer est avec 4-7-8. Cet exercice de respiration en cinq étapes est simple et efficace. Commencez par mettre le bout de votre langue en haut de votre bouche juste derrière vos deux dents de devant. Inspirez par le nez pendant quatre secondes. Ensuite, retenez votre souffle pendant sept secondes. Expirez par la bouche pendant huit secondes. Essayez de faire un bruit de « chuintement » pendant que vous faites cela. Immédiatement, recommencez en inspirant en comptant jusqu'à quatre et continuez le cycle plusieurs fois avant de reprendre votre respiration normale. Il a été démontré que l'exercice aide à soulager le stress, à abaisser la tension artérielle et à induire le sommeil.

2. Nommez-le pour l'apprivoiser

Lorsque nous devenons submergés par nos émotions, un exercice efficace pour donner un sens à nos sentiments et trouver l'équilibre s'appelle « nommez-le pour l'apprivoiser ». Développé par docteur Daniel Sceau , l'idée est de nommer nos états émotionnels internes au fur et à mesure que les sentiments surgissent. Lorsque nous faisons cela, nous pouvons simplement décrire nos sentiments sans avoir à les expliquer. Cette pratique aide à renforcer l'hémisphère gauche des capacités langagières de notre cerveau et à les relier aux émotions plus brutes et spontanées du côté droit de notre cerveau. Ce processus d'intégration nous aide à nous calmer et à nous sentir plus équilibrés.

3. Roue de la Conscience

La pratique de la pleine conscience peut être un outil qui change la vie des personnes anxieuses. Le Dr Siegel a créé le Roue de la Conscience comme une excellente pratique pour nous aider à nous calmer et à intégrer réellement notre cerveau. L'exercice nous aide à ralentir notre esprit et à regarder sans jugement toutes les sensations, images, sentiments et pensées avant de choisir de les exprimer dans nos actions. Ce processus nous aide non seulement à nous calmer et à revenir à un état dans lequel nous nous sentons plus nous-mêmes et en contrôle de nos actions, mais il nous permet d'avoir un aperçu de nos sentiments et de commencer à comprendre d'où ils viennent.

regarder dr Dan Siegel discute de la Roue de la Conscience

4. Renforcez votre observateur interne

Dans son livre idée de génie , le Dr Siegel parle d'un processus de renforcement de notre observateur interne. Il souligne à quel point il est important de se concentrer sur le développement d'une partie de notre esprit qui peut observer, témoigner et raconter nos expériences. Beaucoup d'entre nous ont tendance à être submergés par les émotions, en particulier lorsqu'elles suscitent d'autres émotions et expériences du passé. Lorsque nous ne parvenons pas à reconnaître les sentiments anciens et plus profonds qui sont déclenchés lors de ces «tempêtes émotionnelles», nous sommes plus susceptibles de réagir de manière excessive dans le présent. Lorsque nous permettons à cet observateur interne de raconter nos expériences au fur et à mesure qu'elles se déroulent, cela nous donne l'espace émotionnel pour nous calmer et voir plus clairement ce qui se passe réellement dans le présent. L'observateur interne nous permet également d'appuyer sur le bouton pause avant de réagir lorsque nous sommes émotionnellement déclenchés. Cela en fait un outil puissant pour faire face à l'anxiété.

5. Identifiez votre voix intérieure critique

Quelles que soient les luttes ou les inquiétudes que nous avons au sujet de nos vies, notre ' voix intérieure critique ' est toujours là pour monter le son. La voix intérieure critique est un processus de pensée destructeur ; il fonctionne comme un entraîneur déformé dans nos têtes qui nous effraie en proposant le pire scénario, en nous rabaissant et en nous alimentant de mauvais conseils. Il nous dit que nous n'accomplirons rien. Cela nous rappelle que nos soucis sont trop gros pour être gérés. Cela nous encourage à nous engager dans des comportements limitatifs qui compromettent nos objectifs. 'Ne vous embêtez pas à essayer. Vous échouerez », crie-t-il. Cette «voix» fournit la nourriture à notre anxiété. Si nous pouvons reconnaître quand nous commençons à nous séparer de notre vrai moi, ce qui est positif et valorisant, et commencer à écouter ce coaching sadique et contre-productif, nous pouvons trouver des moyens de l'ignorer, voire de le faire taire, interrompant ainsi le cycle de l'anxiété. ça se perpétue.

6. PLUIE

L'approche RAIN, enseignée par des psychologues Jack Kornfield et Tara Brach , est un outil merveilleux pour nous aider à guérir nos esprits et à résoudre des problèmes ou des expériences non résolus auxquels nous avons du mal à donner un sens. Les étapes comprennent :

• R reconnaître le traumatisme ou la perte
• UN reconnaissant/ UN accepter/ UN s'il s'est produit et peut ne pas être résolu
• je enquêter sur la nature de l'expérience dans votre vie passée et présente
• N sur-identification avec l'expérience, ce qui signifie que nous ne sur-identifions pas avec ce qui s'est passé et permettons à cet événement de nous définir

Cliquez sur ici pour regarder une méditation RAIN pour l'auto-compassion dirigée par Tara Brach.

7. Équilibrer l'esprit

Équilibrer l'esprit est une autre pratique simple qui vient du Dr Siegel. Cet exercice peut nous aider à atteindre plus de calme et d'équilibre pendant les périodes de chaos ou de stress. Nous pouvons commencer par placer une main sur notre poitrine - sur notre cœur - et une main sur notre abdomen. Nous appliquons ensuite une légère pression avec chaque main et voyons comment nous nous sentons. Ensuite, nous essayons de changer la position de nos mains, de sorte que la main sur notre poitrine se déplace vers notre ventre et vice versa. Encore une fois, nous exerçons une légère pression avec les deux mains et remarquons comment cela se sent. Ensuite, nous plaçons nos mains dans la position qui nous convient le mieux et nous inspirons et expirons lentement jusqu'à ce que notre corps commence à se détendre et que notre esprit devienne plus calme.

Tous ces exercices offrent des moyens sains et efficaces de faire face à l'anxiété. Il est utile de trouver ce qui fonctionne pour chacun de nous lorsqu'il s'agit de soulager le stress et de se calmer dans les moments où nous nous sentons submergés par des émotions. Ces pratiques peuvent également nous aider à accroître notre compréhension de soi et notre auto-compassion, ce qui contribue également à réduire l'anxiété et la dépression. Si vous vous sentez submergé par une émotion, nous vous recommandons de consulter un thérapeute ou un professionnel de la santé mentale. Une bonne aide est disponible.