Presque toutes les personnes sur cette planète ont souffert d'une sorte de mal de dos, que ce soit dans le bas, le milieu ou le haut du dos. Je peux vous dire que ceux qui ont souffert seront témoins de la douleur horrible qui peut accompagner n'importe quel type de mal de dos. Certains pourraient devenir si désespérés qu'ils auront recours à des options telles que la chirurgie. Aie!

Mais et si je pouvais vous aider sans faire quelque chose d'aussi drastique ? Et si vous trouviez que les exercices du dos ou les étirements pouvaient être la seule chose qui vous aidait réellement ?

Lisez cette liste de quinze exercices qui vous aideront à soulager vos maux de dos.

1. Tableau d'inversion

Les tables d'inversion sont un excellent équipement qui vous aidera à étirer votre dos à un niveau différent. Ils utilisent l'attraction de la gravité pour aider à étirer votre colonne vertébrale. Si vous souffrez de maux de dos, un investissement dans l'un d'entre eux pourrait être votre réponse.

2. Étirement du cobra

Les étirements Cobra peuvent être effectués partout où vous vous sentez à l'aise et qui dispose de beaucoup d'espace au sol. Les étirements Cobra ont soulagé les maux de dos de nombreuses personnes et continuent d'aider ceux qui recherchent un soulagement. Assurez-vous toujours de garder les pieds joints et d'aller le plus haut possible avec vos épaules.Publicité

3. Torsion du bas du dos

Les torsions du bas du dos sont un étirement facile à effectuer. Ces torsions aident à étirer vos muscles Gluteus Maximus ainsi que le bas du dos. Lorsque vous effectuez cet étirement, assurez-vous de ne pas soulever les deux épaules du sol pendant que vous amenez une de vos jambes en travers de votre corps de l'autre côté.

4. Étirement du bas du dos allongé

L'étirement du bas du dos couché est un excellent étirement pour cette zone de votre dos. Utilisez vos mains pour ramener vos genoux vers votre poitrine. Ne vous inquiétez pas si le bas de votre dos se détache du sol. Maintenez votre position en haut pendant 15 à 30 bonnes secondes, puis relâchez.

5. Enveloppement de balle de fitness

À l'aide d'un gros ballon de fitness, vous effectuerez l'enveloppement du ballon de fitness. Cela étire votre dos dans l'autre sens et vous découvrirez bientôt à quel point c'est efficace et à quel point cela vous soulage ! Restez aussi longtemps que vous le souhaitez pendant que votre corps s'enroule autour du haut du ballon de fitness.

6. Élévation statique des jambes allongée

Publicité

L'élévation statique des jambes allongées aide le bas du dos en exerçant plus de pression sur le dos d'un point de vue vertical. Vous trouverez cela très confortable et soulageant. Si vous avez eu une dure journée de travail et que vous avez un peu mal au dos, demandez-vous de lever les jambes statiques pendant 15 à 20 minutes.

7. Étirement de la machine d'hyperextension

Cet étirement est très similaire à la grande enveloppe de ballon de fitness. Au lieu de cela, cependant, vous utiliserez une machine d'hyperextension que vous trouverez dans votre salle de gym locale. Montez-en un et abaissez-vous lentement jusqu'à ce que vous sentiez un étirement complet dans le bas du dos. Restez bloqué dans cette position pendant 15 à 30 secondes.

8. Étirement des fessiers

Lorsque vous tirez votre pied sous le genou de votre autre jambe, vous pouvez alors commencer à tirer les deux jambes vers votre poitrine. Cela vous aidera à étirer davantage vos fessiers et le bas du dos. Maintenez cette position pendant quinze à trente secondes, puis relâchez.

9. Soulevés de terre

Les soulevés de terre sont un excellent exercice à utiliser pour renforcer le bas du dos et bien d'autres muscles. Cependant, si vous souffrez déjà de douleurs au bas du dos, je vous conseille d'aller léger avec ces exercices afin de ne pas aggraver votre bas du dos. Gardez le dos droit tout au long du mouvement.Publicité

10. Abdominaux et craquements de corde

Parfois, les douleurs lombaires peuvent être causées par des déséquilibres musculaires dans la zone centrale. Ce type de douleur au bas du dos peut être soulagé en renforçant les abdominaux faibles, ce qui sert à contrecarrer les muscles forts du dos. Les craquements et les craquements de corde sont parmi les meilleurs exercices pour renforcer le tronc et aider à commencer à soutenir le bas du dos.

11. Hyperextension sur le ballon de fitness

Si vous n'avez pas d'abonnement au gymnase et que vous préférez faire cet étirement à la maison, prenez un gros ballon de fitness et allongez-vous sur le ventre. Commencez par placer vos deux mains derrière votre tête et abaissez vos épaules. Arrêtez-vous une fois que vous ressentez un étirement complet, puis engagez le bas du dos en vous ramenant à nouveau. Vous pouvez également utiliser cet étirement comme exercice du dos en faisant plus de répétitions.

12. Exercice d'hyperextension

Excellent exercice pour le bas du dos, cet exercice à lui seul peut vous aider à renforcer le bas du dos. Si vous avez le dos faible, je vous conseille de commencer à faire cet exercice tout de suite. Tout comme l'hyperextension sur le grand ballon de fitness, vous descendrez jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement complet. Vous pouvez augmenter l'intensité en tenant un haltère dans vos mains.

13. Poussée pelvienne

Publicité

Commencez par avoir tout le dos à plat sur le sol. Pliez vos jambes et placez vos pieds à côté de vos ischio-jambiers. Poussez avec vos jambes et poussez votre bassin vers l'extérieur. Pour augmenter l'intensité de cet exercice, placez et maintenez un peu de poids sur vos cuisses.

14. Moins de séance et plus de pauses

Parfois, la prévention est la clé et cela peut certainement s'appliquer aux douleurs lombaires. Les douleurs lombaires de nombreuses personnes peuvent être attribuées à la quantité de position assise qu’elles font chaque jour. Selon US News , 86 pour cent des Américains sont assis 13 heures par jour. C'est beaucoup de rester assis, et si par hasard vous allez vous asseoir aussi longtemps, je vous exhorte à faire autant de pauses que possible.

15. Ceintures dorsales utiles

Je ne peux pas mentir, les ceintures ont été un facteur important pour soulager mes douleurs lombaires. Si vous faites du fitness, que vous vous asseyez beaucoup ou que vous avez un travail physique, je vous conseille de vous tourner vers une ceinture qui peut aider à soulager la tension dans le bas du dos. Soutenez-le et il vous soutiendra en retour.

Votre plan en trois étapes pour un meilleur bas du dos

1. Avant de commencer un programme d'exercices ou d'essayer une nouvelle série d'étirements, veuillez d'abord prendre rendez-vous avec votre chiropraticien ou votre médecin. Il est très important que vous soyez examiné par un professionnel et qu'il vous explique la procédure appropriée pour chaque exercice ou étirement du dos. Vous ne voulez pas vous blesser encore plus car cela ne peut que causer plus de douleur dans le bas du dos.

2. Choisissez deux ou trois points dans cet article et respectez-les uniquement. La dernière chose que vous voulez faire est d'essayer d'effectuer chaque exercice ou étirement et de mal faire chacun d'eux. N'oubliez pas que chaque exercice ou étirement prend du temps à maîtriser, ainsi que beaucoup de pratique. Après être devenu bon dans un ensemble de trois choses, ajoutez-en progressivement si nécessaire.Publicité

3. Il ne s'agit pas de plus. Il s'agit de combien est nécessaire. Ce n'est pas parce que vous avez mal au bas du dos que vous devez faire une énorme quantité d'étirements et d'exercices pour cela. Cela peut faire plus de mal que de bien et cela peut devenir contre-productif. Plusieurs fois, votre dos est déjà stressé et lui causer plus de stress en effectuant des étirements et des exercices ne peut jamais être bon. Accordez-vous une pause, arrêtez de faire ce que vous savez qui vous fait mal au bas du dos et évitez les mauvaises habitudes qui le font souffrir en premier lieu.

Crédit photo en vedette : John Carleton via flickr.com