Nous voulons tous une solution rapide, nous ne voulons pas passer des heures au gymnase ou scruter chaque repas que nous mangeons juste pour découvrir que nous n'avons perdu qu'une livre après un mois de travail. Bien qu'il n'y ait pas de pilule magique que nous puissions prendre pour perdre du poids supplémentaire du jour au lendemain, il existe une méthode efficace de perte de graisse qui continuera à brûler les graisses jusqu'à 48 heures après une séance d'entraînement, et elle s'appelle Entraînement à l'intervalle de haute intensité ou alors HIIT pour faire court.

Le HIIT n'est pas universellement connu parmi les rats non sportifs, car c'est une méthode utilisée par les modèles de fitness et les athlètes d'endurance pour augmenter leur métabolisme et faire fondre la graisse plus rapidement avant toute compétition. Il s'agit d'une forme d'entraînement par intervalles, effectué en courtes rafales anaérobies avec des périodes de repos moins nombreuses et plus courtes. Il est considéré comme l'exercice cardio le plus efficace qui puisse être effectué moins de 30 minutes presque partout .

Si vous voulez arrêter de sacrifier votre temps sacré sur le tapis roulant, lisez ci-dessous pour savoir comment le HIIT peut vous aider à atteindre le corps mince souhaité.

Qu'est-ce que le HIIT ?

L'entraînement par intervalles à haute intensité signifie effectuer un petit nombre d'exercices intenses, tels que le vélo, le sprint, la natation, la corde à sauter, les mi-bas, suivis de courtes périodes de récupération, telles que la marche. Le but de la courte période de récupération est de ramener votre fréquence cardiaque à la normale avant d'effectuer la prochaine rafale anaérobie.

Ceci est différent des exercices d'endurance réguliers car la routine ne permet jamais à votre corps de s'adapter à un niveau d'intensité, donnant à votre corps le choc dont il a besoin pour commencer à utiliser le la graisse comme carburant pour votre entraînement . L'exercice cardiovasculaire régulier, comme courir sur le tapis roulant pendant un temps constant à une vitesse constante, provoque muscle catabolisme , la dégradation du tissu musculaire, créant l'apparence de «graisse maigre» dont beaucoup souhaitent rester à l'écart. Le catabolisme musculaire peut même durer jusqu'à 7 jours après le cardio à l'état d'équilibre.

Comment pratiquez-vous le HIIT ?

La beauté du HIIT est que vous pouvez personnalisez-le à votre type de corps et les besoins tout en obtenant des résultats. Je ne recommande pas de vous lancer directement dans le HIIT car cela peut avoir des conséquences néfastes sur ceux qui ont des problèmes cardiaques ou des signes précoces d'arthrite, alors veuillez d'abord consulter votre médecin pour voir si cela vous convient.

Si vous décidez d'essayer le HIIT, commencez par déterminer le type d'exercice cardiovasculaire que vous préférez. Voici une liste de quelques exercices courants qui sont utilisés pour l'entraînement HIIT :Publicité

• En cours
• La natation
• Corde à sauter
• Monter les escaliers
• Fentes
• Des pompes
• Burpees
• Genoux
• Sauts étoiles

Le HIIT peut également être pratiqué avec des kettlebells, des balles de yoga et divers autres équipements, mais il est destiné aux personnes avancées.

Jim Stoppanl , Ph.D. de BodyBuilding.com a le meilleur plan de débutant pour la formation HIIT :

Passons maintenant aux avantages HIIT !

1. Brûle les graisses plus rapidement et plus longtemps

Publicité

Une étude de 2001 de Université d'État de l'Est du Tennessee ont conclu que les sujets qui ont suivi un programme HIIT de 8 semaines, ont perdu 2% de graisse corporelle par rapport aux 0% qui ont été abandonnés par les sujets qui ont suivi un programme continu à l'état d'équilibre. La même étude a également déclaré que le sujet qui a suivi le programme ci-dessus a brûlé près de 100 calories de plus par jour pendant les 24 heures suivant chaque exercice.

Des exercices cardiovasculaires réguliers à l'état d'équilibre vous aident à brûler des calories pendant votre entraînement, mais avec le HIIT, vous pouvez brûler des calories simplement en vous asseyant ou en dormant après avoir terminé un entraînement ! Il n'est pas étonnant que tant d'athlètes et de passionnés de fitness utilisent le HIIT à leur avantage et perdent les derniers kilos de poids avant toute compétition. Cependant, vous n'avez pas besoin de participer à une compétition pour avoir une raison de commencer une formation HIIT - pensez à la saison des maillots de bain, à la prochaine grande fête d'anniversaire, à un mariage ou simplement à votre santé.

2. Vous fait gagner du temps

Vous pouvez les trouver dans presque toutes les salles de sport, sur un tapis roulant ou un vélo elliptique, courant à la même vitesse quatre à cinq fois par semaine dans l'espoir d'atteindre leurs objectifs de perte de poids. Ils ont l'air malheureux, fatigués et épuisés mentalement d'avoir répété la même chose encore et encore avec très peu de résultats. Ensuite, vous montez sur ledit tapis roulant et appuyez sur le gros bouton vert pour lancer la routine répétitive que vous appelez exercice. Le terme généralement associé aux personnes qui semblent incapables de couper le cordon des machines d'aérobie est le lapin cardio. Si vous transpirez votre vie sur n'importe quelle machine de cardio, quatre à cinq fois par semaine, 30 à 60 minutes par jour, veuillez ARRÊTER. Vous ne faites que vous faire du mal et perdre votre temps.

L'excuse générale de ne pas avoir assez de temps pour faire de l'exercice passe par la fenêtre car HIIT peut être adapté à votre limite de temps tout en brûlant les graisses à chaque fois vous effectuez la routine. Cela signifie que vous n'avez pas à passer des heures sur l'elliptique, mais plutôt à effectuer du HIIT trois fois par semaine maximum pendant environ 14-25 minutes suffit à vous donner des résultats tout en améliorant drastiquement votre bien-être général.

3. L'emplacement n'a pas d'importance

Vous avez une piste à côté de chez vous ? Que diriez-vous d'une piscine ou d'un stade ? Avez-vous de l'espace supplémentaire dans votre salon ou que diriez-vous de votre sous-sol? L'entraînement par intervalles à haute intensité peut être effectué absolument n'importe où ! Publicité

S'il y a une tempête de neige mortelle à l'extérieur et que vous ne voulez pas vous rendre à la salle de sport, pas de problème ! Mettez simplement des vêtements d'entraînement confortables et commencez à faire du HIIT à la maison. Vous n'avez pas besoin de ce tapis roulant ou de ce vélo elliptique recouvert de poussière dans votre garage ou de tout autre équipement d'entraînement sophistiqué, utilisez simplement votre corps pour effectuer les exercices HIIT et vous transpirez en un rien de temps.

De plus, comme il n'y a pas de limites en termes d'équipement, vous pouvez changer votre routine toutes les deux semaines pour vous assurer que vous NE PAS s'ennuyer. Après tout, l'ennui et la répétition sont les principales raisons pour lesquelles beaucoup d'entre nous arrêtent d'aller au gymnase en premier lieu.

4. Endurance

Bien qu'il existe une grande quantité de recherches sceptiques, pour la plupart, les athlètes, les compétiteurs et les entraîneurs se portent garants du HIIT comme d'un excellent moyen d'augmenter rapidement l'endurance. L'endurance est particulièrement importante si vous prévoyez de courir dans une longue course, de vous entraîner pour des courses d'obstacles ou si vous en avez assez d'être fatigué après avoir monté un escalier. C'est un excellent moyen d'habituer votre corps aux brèves bouffées d'énergie qui se produisent après un état sédatif. Par exemple, rattraper un bus que vous avez presque manqué, jouer avec des enfants, poursuivre votre chien dans la rue après avoir repéré un chat. Si vous ressentez un essoufflement, des étourdissements et des crampes musculaires dès que vous commencez à faire quelque chose d'actif, alors incorporer lentement le HIIT dans votre horaire régulier est quelque chose pour vous.

5. Préserve la masse musculaire

Si vous voulez un corps mince qui a une certaine définition, alors faire du cardio en continu à l'état d'équilibre ne vous donnera pas les résultats que vous souhaitez. Le HIIT diminue les chances que votre corps utilise vos muscles comme carburant, préserve donc votre masse maigre, ce qui ne se produit pas si vous vous engagez dans des séances de cardio régulières. En conservant vos muscles, vous conserverez votre force tout en améliorant votre endurance.

En fait, une étude de l'Université Laval a conclu qu'en plus d'une diminution de la graisse corporelle après un programme d'entraînement HIIT, les fibres musculaires des sujets avaient des marqueurs sensiblement plus élevés pour la combustion des graisses que celles du groupe d'exercice à l'état d'équilibre. Alors n'oubliez pas qu'être un lapin cardio vous aidera à brûler des calories, mais vous serez toujours déçu des résultats car une baisse de l'échelle signifiera une diminution de la masse musculaire et non de la graisse corporelle.Publicité

6. Des résultats plus rapides que le cardio traditionnel

En comparant le cardio à l'état d'équilibre à l'entraînement par intervalles à haute intensité, j'aime utiliser l'exemple suivant. Imaginez que vous êtes dans la circulation et que vous vous déplacez centimètre par centimètre, faisant toujours tourner ce moteur de frustration, parfois même en éteignant complètement le moteur et en le rallumant par pur ennui. Que devient le gaz ? Vous consommez bien plus qu'une voiture qui roule en régime permanent d'un point A à un point B. C'est la même idée avec le HIIT. Étant donné que vous vous arrêtez constamment et que vous vous poussez au maximum, vous utilisez beaucoup plus d'énergie que quelqu'un qui court à 5 miles à l'heure pendant 30 minutes, accélérant ainsi votre métabolisme. HIIT stimule la production de votre hormone de croissance humaine en 450 pour cent pendant les 24 heures suivant la fin de votre entraînement. D'où, tu brûles plus de calories , déchiquetant la graisse beaucoup plus rapidement et plus efficacement que le cardio traditionnel.

Cependant, si vous pensez que vous pouvez obtenir les résultats que vous souhaitez sans changer votre alimentation, détrompez-vous. Le HIIT est plus efficace lorsqu'il est associé à une alimentation saine composée de légumes, de viande maigre et de glucides enrichis. Manger un hamburger par jour diminuera certainement les résultats obtenus avec un programme HIIT approprié. Pour des résultats plus rapides, intégrez la musculation 3 fois par semaine avec 2 à 3 séances d'entraînement HIIT.

Conclusion

Suivre le dernier régime à la mode ou bouger sans réfléchir sur ce tapis roulant que nous aimons tous tellement détester ne vous procurera pas le corps que vous désirez. L'entraînement par intervalles à haute intensité est un excellent moyen d'augmenter vos performances, de réduire ce poids corporel indésirable et de vous faire gagner du temps et de la patience. Nous avons tous en nous la capacité d'accomplir les choses que nous désirons — notre santé ne devrait pas être une exception.

Crédit photo en vedette : Nicola Albertini via flickr.com