Construire le physique parfait nécessite un travail acharné, du dévouement et de la cohérence. Par conséquent, croire en la solution miracle qui changera votre corps du jour au lendemain est futile. La bonne nouvelle est qu'il existe des directives d'entraînement que vous pouvez suivre pour accélérer vos gains de forme physique.

Que vous cherchiez à perdre du poids, à augmenter votre masse musculaire ou les deux, voici les directives d'entraînement que vous devez suivre pour des résultats optimaux.

Se réveiller

Un échauffement solide est l'épine dorsale de tout entraînement. Un échauffement approprié fait circuler votre sang et augmente la température de votre corps, et vous permet de soulever plus de poids plus tard. Sauter l'échauffement, c'est flirter avec le désastre, car les risques de fatigue prématurée et de blessures sont élevés lorsque le corps est encore froid. Par conséquent, assurez-vous de commencer vos entraînements par un échauffement solide.Publicité

Pour vous échauffer correctement, commencez par un cardio léger pendant 5 minutes - pensez au jogging, au vélo ou à la course sur place - puis suivez-le avec 5 minutes supplémentaires de mouvements de base du poids du corps pour que votre corps tire sur tous les cylindres.

Ascenseur grand

En ce qui concerne les bonnes stratégies de levage, les grands mouvements composés devraient constituer la base de votre programme. Des mouvements tels que le soulevé de terre, le squat et le développé couché entraînent des poussées de croissance et des niveaux d'hormones de testostérone, entraînant une croissance musculaire accélérée et de meilleurs gains de forme physique.

De plus, les mouvements composés recrutent d'énormes quantités de fibres musculaires, ce qui entraîne une plus grande dépense énergétique et des résultats de perte de graisse.Publicité

Bonne forme

L'une des principales causes de blessure est la mauvaise forme. Qu'il s'agisse d'agitation, d'un dos arqué ou du reste des mauvais signes, une mauvaise forme d'entraînement peut être un désastre pour la résolution de votre entraînement. Par conséquent, assurez-vous d'ancrer de bons modèles de forme dans votre entraînement.

Soyez technique avant de devenir gros. Demandez autour de vous des commentaires et soyez ouvert à cela. Bien sûr, l'embauche d'un entraîneur personnel est la meilleure option pour vous aider à développer et à garder une bonne forme.

Libérez vos muscles

Selon une étude publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research, faire de l'exercice avec des poids libres au lieu de machines fixes entraîne une plus grande activation musculaire, et donc une plus grande croissance musculaire. Les poids libres sont également plus faciles à utiliser, pratiques et peuvent vous aider à développer de bons modèles de forme, ce qui peut vous aider à prévenir les blessures et à franchir les plateaux de performance.Publicité

Par conséquent, au lieu de passer du temps à attendre la machine Smith, adoptez les poids libres et faites vos entraînements sans trop de tracas.

Temps sous tension

La croissance musculaire dépend principalement de la durée pendant laquelle un muscle effectue un exercice. C'est ce qu'on appelle le temps sous tension, ou TUT en abrégé. Selon de nombreuses études, le temps idéal sous tension pour une croissance musculaire maximale se situe entre 40 et 60 secondes.

Faites-en trop peu et vous ne créerez pas beaucoup de tension. Faites-en trop et vous risquez de sur-entraîner vos muscles. Par conséquent, assurez-vous de chronométrer vos séries dans cette plage pour une croissance maximale.Publicité

Sprintez beaucoup

Les longues courses ont leurs avantages. Ils vous aident à développer votre endurance et à brûler les graisses. Mais ils sont ennuyeux et peuvent nuire à votre temps et à votre masse musculaire. Heureusement, la course par intervalles peut vous aider à obtenir ces avantages sans trop de tracas.

Une forme d'entraînement par intervalles à haute intensité, ce type de course peut vous aider à perdre du poids, à stimuler votre métabolisme, à développer une force et une vitesse incroyables pour le bas du corps, et vous aidera à retrouver la meilleure forme de votre vie. Voici comment procéder avec vos entraînements de course par intervalles :

• Commencez par un bon échauffement. Courez lentement pendant 5 minutes et respirez profondément.

• Lancez votre premier sprint à 80% de votre maximum pendant 45 secondes. Courez lentement pendant encore 45 secondes pour récupérer.

• Répétez le cycle d'intensité marche/arrêt 7 à 10 fois.

• Terminez l'entraînement par un retour au calme. Faites du jogging lentement pendant 5 minutes et étirez-vous ensuite.

Soyez ouvert au changement

S'en tenir à la même routine d'entraînement est une recette pour l'ennui et les plateaux de performance. Si vous cherchez à progresser dans votre programme d'entraînement, un changement constant est essentiel. Pour ce faire, vous devez continuer à défier votre corps en sortant constamment de votre zone de confort.Publicité

Par conséquent, assurez-vous de progresser à chaque entraînement que vous faites. Si vous faites 15 répétitions une session, augmentez la charge et faites 10 ou 12 lors de votre prochaine session. Sur la session suivante, gardez la charge mais revenez à 15 répétitions, vous ne changez donc qu'une variable à chaque fois.